درمان استرس بیش از حد

 
 

 

افسردگی، اضطراب، الکلیسم، خودبیمارانگاری ( hypochondriasis )، بی‌خوابی و ... همه نامهای مختلفی هستند که به عوارض استرس بیش از حد داده شده است. در گذشته، هر یک از اینها، یک بیماری جداگانه در نظر گرفته می‌شد ولی اکنون ما می‌دانیم که همه آنها پیامدهای درست کار نکردن پیام‌آوران شادی در مغز و تلاش ناکام انسان برای رفع آنها از طریق استفاده از نیروبخش‌ها و آرام‌بخش‌ها هستند. یکی از دستاوردهای مهم دهه 1990، درک ما از چگونگی کارکرد همه اینهاست. ما اکنون ابزارهایی در اختیار داریم که می‌تواند به فرد کمک کند تا از دست استرس بیش از حد رهایی یابد و سلامتی خود را بازیابد.

بزرگترین اشتباهی که برای مقابله با استرس خود می‌توانید مرتکب شوید، استفاده از نیروبخش‌ها برای تقویت پیام‌آوران شادی مغزتان است. با این کار، خود را سوار الاّکلنگی می‌کنید که دائم بالا و پائین می‌رود و هیچگاه به تعادل نمی‌رسد. گاهی احساس راحتی و خوبی و بیشتر وقتها احساس مریضی و ناراحتی.

کاری که باید انجام دهید، متوقف ساختن استفاده از نیروبخش‌ها، پائین آوردن سطح استرس خود و فرصت دادن به بدنتان برای متعادل ساختن دوباره خود است.

پس راه درمان استرس بیش از حد، کاهش فشار و بار استرس خود است. در زیر 10 روش ساده برای این کار ارائه شده است:

1- به زندگی خود نظم و ترتیب بدهید
کسانی که از استرس بیش از حد رنج می‌برند، «ساعت بدن‌شان» دچار اختلال شده است. تنظیم مجدد ساعت بدن برای خواب آرام، سرحال بیدار شدن و احساس راحتی و خوبی داشتن ضرورت دارد. زمان مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن خود تعیین کنید. 2 تا 3 هفته طول می‌کشد تا ساعت بدن شما خود را با آن تنظیم کند. برنامه زمانبندی خود را دقیقاً رعایت کنید. تا وقتی ساعت بدن شما دوباره به کار نیافتد، مشکل خواب شما حل نخواهد شد. اگر 45 دقیقه پس از آن که به بستر رفتید هنوز خوابتان نبرده بود، بلند شوید و کتاب بخوانید یا کارهای خانه را انجام دهید. دیر یا زود خوابتان خواهد گرفت. هر شب در ساعت مقرّر به رختخواب بروید. با کاهش سطح استرس، ساعت بدن شما کارش را آغاز خواهد کرد و به تدریج خود را با زمانبندی خواب شما تطبیق خواهد داد. صبور باشید و فراموش نکنید که این فرایند چند هفته‌ای طول خواهد کشید.

2- به خودتان فرصت استراحت بدهید
شما باید زمان کافی در اختیار بدنتان برای بازسازی خود و تولید مجدّد پیام‌آوران شادی قرار دهید. اگر از عوارض استرس بیش از حد مانند خستگی، درد، اضطراب، مشکل خواب، افسردگی و ... رنج می‌برید به بدنتان فرصت التیام و بهبودی بدهید.

هر روز صبح لیست کارهایی که می‌خواهید در آن روز انجام دهید را تهیه کنید....

سپس نصفه پائین آن لیست را پاره کنید و دور بریزید!

3- از فشار فعالیتها و درگیریهای اجتماعی خود بکاهید
بگذارید کس دیگری ناهار خانواده در تعطیلات آخر هفته را درست کند. این هفته فقط یکروز از خانه بیرون بروید. به میهمانان شهرستانی خود که همیشه انتظار دارند در منزل شما اقامت کنند بگوئید که «بعد از این که در هتل اتاق گرفتند به شما تلفن کنند.»

بیشتر از گذشته به درخواستهایی که از سوی دیگران برای گرفتن وقت شما به عمل می‌آید «نه» بگوئید.

4- هر تغییری در محیط زندگی خود را به تعویق بیاندازید
یادتان نرود که تغییر، استرس است. بنابراین آرام بگیرید و هر نوع تغییر بزرگی را به تعویق بیاندازید. مثلاً تغییر دکوراسیون خانه یا اسباب‌کشی به یک خانه جدید. تغییر در محیط زندگی، حتی اگر آن تغییر برایتان خوشایند باشد، یک استرس عمده است و حداقل 25 نمره به مقدار استرس شما می‌افزاید و چنانچه دشواریهای مالی هم به همراه داشته باشد می‌تواند تا 65 نمره افزایش یابد.

وقتی در نظر بگیرید که می‌خواهید سطح استرس خود را به 150 یا پائین‌تر از آن برسانید، آنگاه خواهید دید که چقدر به تعویق انداختن یک تغییر در محیط زندگی برای دستیابی به این هدف مفید است.

5- ساعت حضور خود در محیط کار یا تحصیل را کاهش دهید
کار یا تحصیل بیش از 40 ساعت در هفته، 40 نمره به مقداراسترس شما می‌افزاید، به خودتان مرخصی بدهید.

6- رژیم استرس بیش از حد

•  مقدار قند خون خود را ثابت نگه دارید.
کسانی که دچار استرس بیش از حد هستند تقریباً همیشه به استفاده از قند به عنوان یک نیروبخش روی می‌آورند. در نتیجه، قند خون آنها بالا و پائین می‌شود. بنابراین، مهمترین نکته رژیمی، ثابت نگه‌داشتن مقدار قند خون و جلوگیری از نوسان آن است. قند مورد نیاز بدن خود را از ترکیبات کربوهیدرات مثل برنج، پاستا، نان، سیب‌زمینی و غلات تامین کنید. این‌گونه مواد غذایی به کندی توسط بدن شکسته می‌شوند و قند موجود در آنها در مدّت زمانی طولانی آزاد می‌شود. خوردن وعده‌های بیشتر غذای کم به جای یکی دو وعده غذای زیاد نیز به ثابت‌ نگه‌داشتن میزان قند خون کمک می‌کند.

•  سبزیجات بیشتری بخورید.
تولید سروتونین (یکی از پیام‌آوران شادی) توسط مغز شما، به رژیم غذایی‌تان وابسته است. خوردن سبزیجات بیشتر، تولید سروتونین توسط مغز شما را می‌تواند افزایش دهد. این افزایش به دلیل جذب بهتر آمینواسید «اِل تریپتوفان» است. سبزیجات دارای این مادّه به صورت طبیعی هستند. گوشت هم شامل «ال تریپتوفان» هست ولی هنگامی که شما گوشت می‌خورید، این آمینواسید باید با بسیاری آمینواسیدهای دیگر برای جذب شدن به رقابت بپردازد که غالباً در این رقابت بازنده می‌شود. در نتیجه، با خوردن سبزیجات، جذب بهتر و مطمئن‌تری از «ال تریپتوفان» خواهید داشت. به عبارت ساده‌تر، ناهار سالاد بخورید!

•  ویتامین و مواد معدنی به قدر کافی به بدنتان برسانید.
می‌توانید از جدول زیر استفاده کنید. قرصهایی با این ترکیبات در همه داروخانه‌ها در دسترس است. بهتر است روزی یک قرص مصرف کنید.

ویتامین A

5000 واحد

ویتامین B12

9 میکروگرم

منگنز

5 میلی‌گرم

ویتامین E

30 واحد

ویتامین D

400 واحد

پتاسیم

30 میلی‌گرم

ویتامین C

تا 250 میلی‌گرم

بیوتین

45 میکروگرم

کلرید

2/27 میلی‌گرم

اسیدفولیک

400 میکروگرم

کلسیم

162 میلی‌گرم

کرومیم

25 میکروگرم

ویتامین B1

25/2 میلی‌گرم

فسفر

125 میلی‌گرم

سِلنیم

25 میکروگرم

ویتامین B2

6/2 میلی‌گرم

آهن

27 میلی‌گرم

مولیبدن

25 میکروگرم

نیاسینامید

20 میلی‌گرم

ید

150 میکروگرم

روی

15 میلی‌گرم

ویتامین B6

3 میلی‌گرم

منیزیم

100 میلی‌گرم

   

ویتامین K

125 میکروگرم

مس

2 میلی‌گرم

 

 

7- استفاده از نیروبخش‌ها را کاهش دهید
نگران واکنش‌های نشانه‌ای باشید. توصیه می‌کنیم نیروبخش‌ها را از خانه‌تان و هر محل دیگری که به سادگی در دسترس باشند خارج سازید. توجه داشته باشید که حتی موقعی که واقعاً تصمیم گرفته‌اید مصرف نیروبخش‌ها را کاهش دهید، دیدن یک شیرینی می‌تواند به خوردن آن منجر شود، پیش از آن که بتوانید جلوی خود را بگیرید!

8- جلوی حساسیت‌تان را بگیرید
حساسیت (آلرژی) یک منبع عمده استرس برای بسیاری از افراد است. اگر چیزهایی هست که در شما تولید حساسیت می‌کند از آنها دوری کنید.

9- به یک ورزش مفرّح بپردازید – به مغز خود استراحت بدهید
یک ورزش مفرّح، ترجیحاً ورزشی که شما را در ارتباط با آدمهای دیگر قرار دهد را شروع کنید. ارزش این ورزش، سه بار در هفته از 20 دقیقه تا 2 ساعت، زایدالوصف است. این کار، پیام‌آوران شادی در مغز شما را به نحو آرام و مداومی تقویت خواهد کرد. و شما به سرعت بهتر شدن حالتان را حس خواهید کرد. ورزش خاصیت دیگری هم دارد. اغلب مردم به هنگام ورزش کردن، عصبانی نمی‌شوند. بنابراین، سلولهای عصبی مربوطه در مغز استراحت خواهند کرد و زمان لازم برای تجدید ذخیره‌سازی پیام‌آوران شادی را خواهند یافت. راههای دیگری نیز برای «استراحت دادن به مغز» وجود دارد. گوش کردن به موسیقی، رقصیدن، کتاب خواندن، کار بر روی صنایع دستی، نواختن یک ساز، مدیتیشن و یوگا نیز استرس را تسکین می‌دهند. به طور کلی، هر فعالیتی که تمرکز حواس شما را به موضوعی بجز مشکلات زندگی معطوف دارد، در این راه مفید است. با این کارها، بخش «حل مسأله» در مغزتان استراحت می‌کند و فرصت می‌یابد تا به تولید مجدد پیام‌آوران شادی و بازسازی خود بپردازد.

10- آرام‌بخش‌ها را کنار بگذارید
آرام‌بخش‌ها بدن شما را از بازسازی پیام‌آوران شادی باز می‌دارند. برخلاف نیروبخش‌ها که می‌توان مقدار کمی از آنها را بدون آن که مشکل خاصی پیش آید مصرف کرد، آرام‌بخش‌ها را باید کلاً کنار گذاشت. با انجام 9 توصیه قبلی قاعدتاً نباید دیگر به آرام‌بخش نیاز داشته باشید. البته قبل از آن که مصرف هر داروی تجویز شده‌ای را قطع کنید، پزشکتان را در جریان بگذارید. مصرف بسیاری از آرام‌بخش‌ها باید به تدریج قطع شود، نه یکباره. حتماً با پزشکتان مشورت کنید. اگر کسی به شما آرام‌بخش، خصوصاً از خانواده والیوم، داده است تا به خوابتان کمک شود، با قطع آن ممکن است دچار مشکل جدّی بشوید. مصرف آنها را باید به تدریج و تحت نظر پزشک قطع کرد. حتی در این حالت هم عوارض کنار گذاشتن آنها بسیار ناخوشایند است. مهمترین عارضه، بی‌خوابی و خوابهای آشفته و آزاردهنده دیدن است. اگر سرخود مصرف آنها را قطع کنید ممکن است به بیخوابی، بدتر از همیشه، دچار شوید! و به اشتباه نتیجه‌گیری کنید که به آرام‌بخش‌ بیشتری نیاز دارید! افتادن به دام آرام‌بخش‌ها بسیار ساده است.

اگر این 10 توصیه کافی نبود
اگر تمام کارهایی که گفته شد را انجام دادید و هنوز عوارض استرس بیش از حد، یعنی

•  خستگی
•  درد
•  اضطراب
•  افسردگی
•  مشکل خواب
•  لذت نبردن از زندگی

پابرجاست، در این صورت زمان آن فرا رسیده است که از کمک دیگران استفاده کنید...

به پزشک مراجعه کنید
استرس بیش از حدی که خودتان نتوانید آن را از بین ببرید ممکن است علائم اولیه بیماریهایی از قبیل مشکل تیروئید، نامتعادل بودن کلسیم (زیاد بودن یا کم بودن)، کم خونی، مرض قند، شیدایی-افسردگی (اختلال دوقطبی)، مشکلات کبدی، اختلال ریوی، کمبود ویتامین و کمبود هورمونی باشد. اینها نمونه‌هایی از بیماریهای جسمی هستند که ممکن است شما از وجودشان آگاه نباشید اما آنقدر استرس در بدن شما به وجود آورند که شما را به استرس بیش از حد دچار سازند.

پزشک شما با در اختیار داشتن سابقه بیماریهای شما و انجام آزمایشهای کامل خون و ادرار می‌تواند وجود این بیماریها را تشخیص دهد.

پزشک همچنین می‌تواند با قطع کلیه نیروبخش‌ها، داروهای جایگزین برای شما تجویز کند.

به متخصص تغذیه مراجعه کنید
پیش از این گفتیم که باید از خوردن غذاهایی که در شما حساسیت ایجاد می‌کند خودداری کنید. هر نوع واکنش حساسیتی، استرس‌زاست و می‌تواند به استرس بیش از حد شما کمک کند.

اما نوع دیگری از غذاها هم هستند که باید از خوردن آنها خودداری کرد. غذاهایی که خیلی دوستشان دارید و یا به قول عامیانه دلتان برایشان لک می‌زند، غذاهایی هستند که مستقیماً بر مغز شما تاثیر می‌گذارند. در اغلب موارد، این گونه غذاها حاوی نیروبخش‌ها، مثل قند یا کافئین هستند. ولی گاهی اوقات نیز ذرت، شیر یا مخمرها این نقش را بازی می‌کنند. پروتئین موجود در آنها مستقیماً بر عملکرد پیام‌آوران مغز تاثیر می‌گذارد. متخصص تغذیه می‌تواند رژیمهای غذایی بدون ذرت، بدون شیر و یا بدون مخمّر به شما پیشنهاد کند.

به روان‌شناس مراجعه کنید
یک روان‌شناس با تجربه می‌تواند کمک زیادی به شما بکند. او می‌تواند منابع استرس‌زایی را که شما نادیده گرفته‌اید کشف کند و به شما کمک کند تا با مشکلات عمومی زندگی به نحوی کنار آئید که استرس کمتری در شما به وجود آورد. در این رابطه، تکنیکهایی مثل مدیتیشن و یوگا برای «استراحت دادن به ذهن» بسیار موثرند.

به روان‌پزشک مراجعه کنید
اگر همه اقدامات قبلی را انجام داده‌اید و هنوز نتوانسته‌اید سطح استرس خود را کاهش داده و احساس راحتی کنید، به روان‌پزشک مراجعه کنید. روان‌پزشک می‌تواند با تجویز داروهای خاصی به «متعادل ساختن دوباره فعل و انفعالات شیمیایی مغز» شما کمک کند. این داروها در دو دسته عمومی قرار دارند. یکی تری سیکلیک‌ها که میزان سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین را افزایش می‌دهند و دیگری SSRT ها که مانع جذب سروتونین شده و عمدتاً عملکرد سروتونین را تقویت می‌کنند.

هر دوی این گروه از داروها موثرند ولی دارای عوارض جانبی متفاوتی می‌باشند. این که روان‌پزشک کدامیک از آنها را تجویز کند به عوارض استرس بیش از حد در شما، بستگی دارد.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٧:٠٠ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٠/۱٢/٢٢