اثرمندی گروه‌درمانی

امروزه، گروه‌درمانی به صورت درمان متداول در وسواس درمی‌آید. این روش می‌تواند یا جانشین درمان فردی بشود و یا در کنار آن، به کار گرفته شود. مطالعات کنترل نشده‌ی اولیه‌ای که درباره‌ی رفتاردرمانی گروهی وسواس صورت گرفته‌اند، نشان می‌دهند که رویارویی و جلوگیری از پاسخ به طور گروهی، در کاهش شدت علایم وسواسی، تقریباً در 75 درصد افراد اثر دارد. مطالعات کنترل شده‌ای که از سال‌های 1990 به بعد صورت گرفته‌اند، از ملاک‌های غربالگری مفصل و روش‌های گام‌به‌گام، استفاده کرده‌اند. این مطالعات نشان دادند که گروه‌درمانی، به اندازه‌ی رفتاردرمانی فردی مؤثر است. این اثرمندی تا پایان دوره‌ی درمان و نیز شش ماه پس از درمان، ادامه داشت. تنها تفاوتی که بین این دو روش وجود داشت، این بود که بهبود علایم در رفتاردرمانی فردی سریع‌تر از گروه‌درمانی صورت گرفت. هم‌چنین در مطالعه‌ی کنترل‌نشده‌ای که اخیراً صورت گرفته معلوم شده است که هفت هفته رویارویی و جلوگیری از پاسخ، وسواس‌های فکری و عملی و افسردگی را بهبود می‌بخشد. این بهبود، سه تا شش ماه پس از پایان درمان، ادامه داشت. در مطالعه‌ی دیگری معلوم شد که گروه‌درمانی شناختی – رفتاری (درمان شناختی – رفتاری گروهی) شدت علایم وسواسرا به طور مؤثری کاهش می‌دهد و کیفیت زندگی بیمار را به سرعت بهبود می‌بخشد، صرف‌نظر از اینکه بیمار دارو مصرف می کند یا نه............

غلبه بر افکار وسواسی با موضوعات آسیب، خشونت و جنسی

ویژگی وسواس‌های جنسی و خشونت‌آمیز:

- اضطراب زیاد

- نفرت‌انگیز

- متضاد بودن با ارزش ها و باورهای شخص

این صحیح است که فکر کردن درباره‌ی یک عمل اغلب اولین قدم برای درگیر شدن در آن عمل است. در عین حال این صحت ندارد که داشتن یک فکر درباره یک عمل همیشه به آن عمل منجر شود. تجربه افکار ناخواسته و غیرقابل پذیرش راجع به درگیر شدن در اعمال انفجاری آسیب، خشونت یا جنسی کاملاً عمومی هستند. اگر صرف داشتن چنین افکاری منجر به عمل می‌شد زندان‌ها می‌بایست از ازدحام جمعیت می‌ترکیدند.

«تمرین»

1. در مورد عملی بیندیشید که واقعاً می‌توانید آن را انجام دهید درواقع دوست ندارید چنین کنید (اعمال از وسواس‌هایتان نباشد) تصور کنید کجا و چطور شما آنرا انجام خواهید داد توصیف خود را در مورد این عمل چندین بار در طی روز بخوانید و هر وقتی که توانستید در مورد آن فکر کنید شما می‌توانید یک علامت برای خودتان تعیین کنید تا فکر کردن به آن را یادآوری نمایید. مثلاً بستن ساعت به مچ دست دیگر. در پایان هفته بنویسید که واقعاً چند بار به آن عمل کرده‌اید مجدداً رتبه‌بندی کنید چقدر احتمال دارد که شما به آن عمل کنید.

2. در دفتر یادداشتتان نام باتقواترین فردی که می‌شناسید را بنویسید چه از زندگی شخصی‌تان و چه از رسانه‌ها حالا نام غیراخلاقی‌ترین شخصی را که می شناسید بنویسید همچنین تفاوت بین داشتن یک فکری درباره یک عمل و مرتکب شدن به آن عمل را درنظر بگیرید. در مورد افرادی که از روزنامه یا تلویزیون می‌شناسید که اعمال قتل یا تجاوز جنسی مرتکب شده‌اند فکر کنید اکنون به بدترین جنایت تاریخی فکر کنید حالا چند نفر از بهترین دوستان و اعضا نزدیک خانوادگی خود را فهرست کنید یک خط پایین صفحه بکشید نام باتقواترین فرد را در بالای خط بنویسید و نام شخصی را که جنایت‌کار است را در پایین خط بنویسید حالا هر کس را متناسب با درجه اخلاقی کلی‌اش روی یک خط قرار دهید و سپس جای خودتان را روی خط مشخص کنید. اکنون مجدد در نظر بگیرید که صرف اینکه شما افکاری درباره ی عمل غیراخلاقی تجربه می‌کنید آیا در حقیقت از شما فاسد اخلاقی می‌سازد.

3. غفلت در مقابل ارتکاب عمل:

در دفتر یادداشتتان تمام روش‌هایی را که به وسیله آن‌ها سعی می‌کنید از آسیبی که از فکر وسواسی‌تان ناشی می‌شود جلوگیری کنید را بنویسید. اینها می‌تواند شامل اجبارها، خنثی‌سازی‌ها و اجتناب باشد. اکنون امور مختلف را روی یک خط از حد کاملاً اخلاقی در یک سو تا حد کاملاً غیراخلاقی در سوی دیگر قرار دهیم به جای نوشتن نام افراد روی یک خط شما عملکردها و عدم عملکردها را یادداشت می‌کنید.

ابتدا یک خط تا پایین صفحه در دفتر یادداشتتان بکشید. در مورد بدترین عمل ممکن که کسی ممکن است انجام دهد فکر کرده و آن را در پایین خط یادداشت کنید حالا در مورد بهترین عمل ممکن که شما می‌توانید تصور کنید که کسی انجام دهد فکر کنید و آن را در بالای خط بنویسید حال روی خط مشخص کنید که انجام ندادن هر یک از اجتناب‌ها، خنثی‌سازی‌ و پاسخ‌های مقابله‌ای‌تان در کدام محدوده بین بدترین و بهترین عمل اخلاقی قرار خواهد گرفت همین‌طور که این تمرین را انجام می‌دهید سعی کنید در مورد درجه واقعی تهدیدی که افکار وسواسی‌تان مطرح می‌کنند یک دید واقع‌بینانه حفظ کنید در صورتی که عمل را به یاد می‌آورید آن را یادداشت کنید...............

غلبه بر وسواس:

1 – تعبیر و تفسیر درستی از مشکل یعنی :

الف) مشخص کردن دقیق افکار مزاحم، تصورات و نگرانی ها

ب) معنی ای که شما برای این موارد قائل می شوید

ج) روش پاسخ دادن به این موارد به عنوان مثال، آداب رفتاری، اجتناب و رفتارهای ایمنی که از خود نشان می دهید وقتی شما تغییر می کنید این پاسخ ها بایستی ازبین روند و روش دیگری باید به کار برده شود.

2 – مشخص کردن اهداف یعنی :

الف) پذیرفتن افکار مزاحم: تصورات، شک ها و تردیدها، نگرانی ها و تکیه بر واقعیت ها

ب) تغییر دادن روش پاسخ دهی به این نوع تجربیات به طوری که رفتارهای شما باعث از بین رفتن استرس و ناتوانی شما بشوند.

سازمان دادن مشکلات مربوط به OCD :

1 – افکار مزاحم، تصورات و شک و تردید ها ی عمده و اصلی که در حال حاضر دارید کدامند؟

2 – افکار مزاحم، شک و تردیدها و تصورات چه معنایی برای شما دارند؟ چنانچه آنها را بپذیرید چه اتفاقی خواهد افتاد؟

3 – تا چه اندازه تمایل دارید که از افکار مزاحم و شک و تردیدها و تصورات خود اجتناب کنید البته فراموش نکنید که این امر باید شامل اجتناب از آنچه درباره اش فکر می کنید نیز باشد.

4 - چگونه به افکار مزاحم و تصورات و شک و تردیدهای خود پاسخ می دهید.

مشخص کردن اهداف:

در روش رفتار درمانی شناختی CBTبرای غلبه بر OCD که به صورت خودیاری انجام می شود مشخص کردن اهداف گامی اساسی و بسیار مهمی محسوب می شود. شما باید دقیقاً بدانید که هدفتان چیست؟ و به کجا می خواهید برسید و در جریان حرکت خود میزان پیشرفت خود را در فواصل زمانی مختلف اندازه گیری کنید هیچ برنامه ای را شروع نکنید مگر ان که اهداف را مشخص کرده باشید . افرادی که مبتلا به OCD هستند دقیقاً نمی دانند که رفتارهای طبیعی کدامند و رفتارهای غیر طبیعی چیستند برای اینکه آنها بینش خود را در این زمینه از دست داده و رفتارهای قبلی خود را فراموش کرده اند.

محدود مشخص کردن اهداف:

اولین اصل این است که شما باید اهداف خود را کاملاً مشخص و عینی نمایید به طوری که پیشرفت شما در طول مدت غلبه بر OCD محسوس و قابل اندازه گیری باشد مثلاً فردی که مشکلاتی از قبیل دوش گرفتن دارد هدفش می تواند بدین ترتیب مشخص باشد که روزی یک بار آن هم به مدت 5 دقیقه دوش بگیرد. این نوع مشخص کردن اهداف به مراتب بهتر از آن است که هدفش این باشد که به طور طبیعی دوش بگیرد. چنین هدفی را به شکل های مختلف می توان تفسیر کرد بنابراین چنین هدفی چیزی را مشخص نمی کند و ممکن است باعث افزایش و سرعت بخشیدن آداب شستن شود.

گروه بندی اهداف:

وقتی شما بیش از یک نوع افکار و رفتارهای وسواسی دارید سعی کنید اهداف خود را به طوری که در ارتباط با یکدیگر باشند طبقه بندی کنید به عنوان مثال فردی ممکن است اهداف خود را چنین طبقه بندی کند :

الف) ترس از آلودگی در رفتارهای مربوط به شستشو

ب) افکار مربوط به آسیب رساندن به کودکان و رفتارهای مربوط به کنترل کردن اعمال خود

ج) احتکار و جمع آوری اشیا در زمان اجرای هر هدفی امور معینی را در نظر بگیرید که برای رسیدن به هدف انجام بدهید. این امر ممکن است اعمال مشخص مواجهه شدن باشد و یا اینکه به وسیله ی رفتارهای آزمایشی خود نظریه های مختلف را مورد آزمایش قرار دهید. کارها و اموری که برای رسیدن به اهداف خود در نظر می گیرید به صورت هرم و سلسله مراتب مرتب کنید به طوری که آنها از آسان ترین به مشکل ترین مرتب شده باشند.

اهداف خود را واقعی و واقع بینانه در نظر بگیرید:

بسیاری ازا فراد مبتلا به OCD رفتارهایطبیعی را فراموش می کنند در نتیجه ممکن است اهداف غیر واقعی برای خود در نظر بگیرند . آنها معمولاً نمی دانند از چه موقعی دستهای خود را به طور غیر طبیعی می شویند یا اینکه از چه زمانی قفل بودن درب ورودی را کنترل می کنند .... به عنوان یک اصل سعی کنید به زمانی برگردید که هنوز مبتلا به OCD نبوده اید و به یاد آوریبد که چگونه رفتار می کردید . بعضی از افراد ممکن است برای یافتن رفتارهای طبیعی متوسل به دوستان و آشنایان شوند. شاید شما علاقه ای به سؤال کردن در این زمینه نداشته باشید و احساس شرم و خجالت کنید .

اهدافی برای مقابله با کنترل کردن:

افرادی که مبتلا به OCD نیستند به دنبال قطعیت کامل نیستند در نتیجه احساس اعتماد بیشتری میکنند . آنها کارهایی را در همان مرحله ی اول انجام می دهند ولی در مورد بعضی از افراد اتفاق می افتد که آنها بار دیگر چیزی را کنترل کنند و می گویند که فقط یک بار دیگر و این کار را خیلی زود و سریع انجام می دهند آیا زوج انجام دادن یا خیلی سریع کنترل کردن هم جزء OCD است؟

بله. کنترل کردن به منظور اطمینان پیدا کردن به ایمنی در واقع نوعی اغواگری و عملی گمراه کننده است که باعث می شود OCD همچنان دوام داشته باشد.

اهدافی برای مقابله با تکرار اعمال:

این امر شامل فعالیت هایی از قبیل عبور از راهرو، نشستن و بلند شدن از صندلی .... می باشد . هدف در این مورد می تواند چنین باشد که هر نوع فعالیتی باید فقط یک بار انجام شود و حتی اگر احساس ناراحتی کنم باید آن را انجام شده بدانم. این امر می تواند قسمتی از رفتارهای آزمایشی باشد که رفتار و عملکرد را زمانی تمام شده بدانیم که احساس ترس می کنیم و فکر می کنیم فاجعه ای رخ خواهد داد.

اهدافی برای مقابله با احتکار:

یکی از اهداف اساسی و مهم در مورد جمع آوری کردن چیزهایی مانند روزنامه ها یا اشیای بی مصرف آن است که از آشفتگی در هم بودن آنها بکاهید تا بدین وسیله فضای زندگی بهتر داشته باشید. این امر شامل اهداف کوچکتری می شود شامل:

الف) تمام چیزهای غیر ضروری و اضافه را بیرون بریزید.

ب) برای چیزهای مورد نیاز فضایی سالم فراهم کنید.

ج) چیزها و اشیای مورد لزوم خود را طبق سازمان و گروه بندی خاصی قرار دهید.

اهدافی برای مقابله با افکار مزاحم:

تنظیم اهداف بر اساس افکار مزاحم مثلاً اگر نگران چاقو زدن به دختر خود هستید هدف را چنین قرار دهید: می توانم تصمیم بگیرم که با کودک خود در حالی که کارد آشپزخانه را در دست دارم تنها باشم و افکار و تصورات خود را بدون اینکه رفتارهای خنثی سازی از خود نشان بدهم تجربه کنم.

 

 

اهدافی برای مقابله با نظم و تناسب افراطی:

نظو و تناسب بودن افراطی می تواند منجر به آشفتگی و عدم تناسب بیمار گونه شود . جالب اینکه این امر به هیچ وجه نیازی به آشفتگی ندارد برای اینکه کوچکترین تغییر و انحراف در موقعیت های قبلی به عنوان عدم نظم و عدم تناسب تفسیر شده و باعث می شود که فرد احساس ناراحتی و عدم آرامش نماید. اولین گام این است که برای مقابله اهداق خود را مشخص کنید و آماده باشید بر OCD غلبه کنید.

..............فرق احساس بهتر و بهتر شد»

بهتر شدن از احساس بهتر مهم تر است.

احساس بهتر به این دلیل مهم است که وقتی احساس بدی داریم، با افت کارایی مواجه می شویم، ولی احساس بهتر معمولاً عمرش کوتاه است، ولی بهتر شدن عمر طولانی تری دارد.

اعمال یا افکاری که برای پرت کردن حواس به هنگام ناراحتی انجام می دهید مانند یوگا، کمک گرفتن از درمانگر، تفریح و ... تاثیر خوبی دارند ولی تأثیرشان موقتی است.

مراقبه باعث می شود تمرکز شما از نگرانی بر روی چیز دیگری متمرکز شود، عدم ذهنیت، آرمیدگی و ورزش و سرگرمی و نیز روان درمانی، در بهتر شدن بطور موقت یا احساس بهتر مؤثرند ولی دیدگاه و نگرش های بنیادی شما را تغییر نمی دهند و گاهی بدلیل پرت کردن حواس شما از و بازداشتن شما از روش های درمانی بهتر، مزاحم بهتر شدن پایدارتر می شوند.

 

احساس بهتر کافی نیست، بهتر شوید.

فکر و احساس تان را تغییر دهید.

برای مثال خودپذیری نامشروط را بکار ببندید، حتی زمانی که عمل بدی انجام داده اید که عده ای از شما متنفر شده اند، خود را بپذیرید، زیرا شما انسان بی همتایی هستید، زنده اید...

در این صورت مسیر بهتر شدن را در پیش گرفته اید و حتی در صورت ظلم و گرفتاری بطور جدی خود را ناراحت نمی کنید. خودتان، خودتان را ناراحت می کنید.

نظریة ABC:

گرفتاری (A)، موجب احساس افسردگی و نارحتی (C)پیامد می شود.

بین این دو B، یعنی باورهای معقول که موجب هیجانات منفی سالم (C)مانند تأسف، افسوس دلسردی و در نهایت کنار آمدن با گرفتاری (A)می شود یا باورهای نامعقول (توقع خوب عمل کردن، تأیید دیگران و ...) که باعث احساسات و هیجانات منفی ناسالم مانند پشیمانی، بهت؛ وحشت و افسردگی می شود.

بنابراین نظریه Bیعنی باور ما موجب پیامد مثلاً نارحتی ما می شود. (یعنی بنابراین نظریه ما خود ناراحتی را انتخاب می کنیم.)

رفتار درمانی عقلانی – هیجانی نمی خواهد احساسات ما را سرکوب کند، ولی برای ما یک حق انتخاب قائل می شود.

آدمها با 3 باید شدید و اصلی خودشان را ناراحت می کنند.

1) باید خوب عمل کنم.

2) دیگران باید با من صادق و منصف باشند.

3) نباید در معرض ناکامی های شدید و غیرقابل تحمل قرار بگیرم.

ارزشهای خوب مخرب فعلی تان را بشناسید.

و بهتر شوید.

 

احساس بهتر و بهتر شدن

رفتار درمانی عقلانی – هیجانی: 1) با خودپذیری نامشروط 2) دیگر پذیری نامشروط 3) زندگی پذیری نامشروط

وقتی کارها را بد انجام می دهیید، خودتان را سرزنش می کنید و به باد انتقاد می گیرید و کل شخصیت تان را سرزنش می کنید.

چون شما جایز الخطا هستید، وقتی خود را مشروط می پذیرید، به تحقیر و سرزنش خودتان منتهی می شود.

ولی در خودپذیری نامشروط، شما خود را صرفنظر از عملکرد خوب یا بدتان قبول دارید. از معیارهایتان باید مطلق نمی سازید . برای خودپذیری نامشروط باید بدانید آدم منحصر بفردی هستید، شما همان کاری که می کنید نیستید و به عنوان یک فرد زنده، مستمر و دائم التغییر هستید.

چون شما در اجتماع زندگی می کنید، اگر نمی خواهید مورد سرزنش و تحقیر و یا طرد شدن قرار گیرید، دیگران را بصورت نامشروط بپذیرید. رفتارهای دیگران را ارزیابی کنید نه کل وجودشان را . کسانی را که رفتارهای خوب دارند، به مقام خدایی نرسانید و کسانی که رفتارهای بد دارند ابلیس ندانید. انسانها جایزالخطا هستند ضعفهای آنها را بپذیرید.

چیزهایی را که مطابق میل شما نیستند و یا با منافع شما و خوب و بدهای شما همسو نیستند، وحشتناک یا هولناک ندانید. بدانید خوب و بدهای شما با خوب و بدهای دیگران متفاوت است بنابراین هیچ چیز را مطلق نسازید.

زندگی پذیری نامشروط داشته باشید یعنی بپذیرید شرایطی را که دوست ندارید ولی نمی توانید عوض کنید.

 

«احساس بهتر یک : روش های فکری و فلسفی»

می توانید در فاصله ای که بدنبال باورهای نامعقول و خودمخربتان می گردید، برای آرام کردن خود از فنون شناختی پرت کردن حواس مانند مراقبه، آرمیدگی و ... استفاده کنید.

برخی از این فنون عبارتند از:

فن آرمیدگی پیش رونده که در آن عضلات خود را از نوک پا تا نوک سر شل می کنید تا بدنتان در حالت آرمیدگی عضلانی فرو رود این روش احتمال تمرکز بر روی افکار نگران کننده را کاهش می دهد.

مراقبه: که در آن روی یک کلمه یا روی تنفس تان متمرکز می شوید.

یوگا: از یک رشته تمرین های آرامش بخشی تشکیل شده.

مراسم و دعاهای مذهبی نیز می توانند نقش روشهای پرت کننده حواس را بازی کنند.

سرگرمی های لذت بخش، پیدا کردن یک دلبستگی و هدف بلند مدت، استفاده از خودبسندگی یعنی اعتماد به خودتان صرف نظر از این که آیا فلان کار را خوب انجام داده اید یا نه، ارزش خود را به پیشرفتها منوط نکردن، ماندن در زمان حال و نگران نبودن برای وقایعی که در آینده ممکن است برای شما روی دهد، می توانند نقش بسیار مؤثری در ایجاد احساس بهتر در شما ایفاء کنند.

 

«به حداقل رساندن تعمیم افراطی و تفکر مطلق گرا»

خوب باید دانستن خود بر اساس انجام بعضی اعمال خوب یا بد، شکلی از تعمیم افراطی است.

از الفاظ «همه و هرگز» استفاده نکنید. وقتی احساس شکست و بازنده بودن می کنید، ثابت می شود که تعمیم های افراطی احساسی خلق کرده اید. برنده شدن شما را آدم بزرگ و بازنده شدن هم شما را شکست خورده نمی کند. به امور برچسب سیاه و سفید نزنید.

 

چطور می توانید خودتان را، بابت ناراحت کردن خودتان، ناراحت نکنید

وقتی بابت گرفتاری و مشکلی خودتان را ناراحت می کنید، از ناراحتی خودتان ناراحت می شوید. این ناراحتی ثانویه آنقدر شدت پیدا می کند که اجازه نمی دهد ناراحتی اولتان را به نحو مؤثری برطرف کنید، برای مبارزه با این گرایش:

- متوجه باشید که ممکن است دچار ناراحتی اولیه و ثانویه شوید.

- ناراحتی ثانویة خود را به شکل واقع بینانه ای زیر سؤال ببرید.

 

«شیوه های خودیاری متمرکز بر راه حل ساخت گرا»

درمانگران معتقدند که تشخیص دادن و «درمان کردن» زمینه ساز برچسب زدن به آدمهای مشکل دار و بیمار جلوه دادن آنها می شود. به همین دلیل گرایش بالقوه انسان ها به خودیاری، در سالهای اخیر خیلی مشهور شده است

· وقتی مشکلات رفتاری هیجانی دارید می توانید به کمک گرایشتان به خودشکوفایی این مشکلات را حل کنید.

· شما خودتان مشکلات را بوجود آورده و از بین می برید و می توانید راه حل های جدیدی برای تکرار نشدن اضطراب و افسردگی خود بیابید.

· شما توانایی زیادی برای تغییر دادن شرایط بیرونی و خودتان دارید.

 

«کاربرد فنون تخیلی در درمان»

شما می توانید به طور زنده یا بطور خیالی حساسیت خودتان را نسبت به وقایع دردناک از بین ببرید و یا خودتان را نسبت به لذت ها حساس کنید.

احساسات پریشان کننده تان را پیدا کرده و آنها را به هیجان منفی سالم مثل دلسرد شدن، پشیمانی تعجب، احساس فقدن تبدیل کنید.

 

نوشتن احساسات یا تجربه های قبلی و فعلی:

نوشتن جزئیات احساساتتان ، به شما کمک خواهد کرد این احساسات را آزاد کرده و احساس بهتری پیدا کنید و به هیجاناتی که تاکنون نپرداخته اید بپردازید. آنقدر خودتان را در معرض رویدادهای دردناک قرار می دهید که حساسیت تان نسبت به آنها زدوده می شود.

 

«بازنگری و وارسی ادراک های منفی تان از گرفتاریها»

شما می توانید بایدها و توقعات قطعی و مطلق گرایانه خودتان را زیر سؤال برده و با این کار به سرعت از ناراحتی تان کم کنید یا به عبارت دیگر تجدید نظر کنید. برخی از بدترین و غیرقابل تحمل ترین وقایع ناخوشایند را در نظر بگیرید و خودتان را مجبور کنید به جای وحشت کردن، دلسرد شوید، می توانید کمترین ناراحتی را خود ایجاد کنید.

 

«استفاده از روش های غرقه سازی شناختی»

تجربة وحشتناکی را با تمام جزئیاتش تجسم کنید، فکرتان را عملاً روی آن متمرکز و تجسم کنید که در مورد این تجربه خیالی، باورهای نامعقول مبالغه آمیزی دارید. واقعاً اجازه دهید وحشت تان را حس کنید و سعی نکنید از مخمصه فرا ر کنید! تا این که دل زده و کسل شوید و یک دفعه برای همیشه از شر آن خلاص شوید و عملاً آن را به احساس واقع بینانه ای از نگرانی تبدیل کنید.

 

بهتر شدن /3 : باز هم روش های فکری تر و فلسفی تر

فرق تمایلات و خواسته های نامعقول با تمایلات معقول، در بایدها و اصرارهای همراه آنها است.

گرایش و توقع چند جنبه دارد:

· بایدگذاری و آرزو کردن گرایشی: حتماً، همیشه و تحت هر شرایطی باید به هدفم برسم و تأیید دیگران را بدست آورم. توقع مطلق، پذیرش مشروط دیگران و شرایط بیرونی، آرزو کردن و گرایشی که تحمل بالای ناکامی ایجاد می کند آرزو کردن و گرایشی که تحمل کم ناکامی ایجاد می کند.

به سه شیوه این گرایش را زیر سؤال ببرید:

1) پرسش واقع گرایانه: آیا باورهای ما واقعیت دارند

2) پرسش منطقی: آیا از گرایش های خود و توقع خود مخربتان می توانید نتایجی را که می خواهید بگیرید؟

3) در مورد فلسفه هایی که برای شما و دیگران نتایج سودمند یا مخربی دارند، سؤال کنید.

حال این سه شیوه را در مورد باورهای معقول و نامعقول خود بکار ببرید. بایدهای خود را واقع گرایانه و منطقی زیر سؤال ببرید خودپذیری مشروط، دیگرپذیری مشروط و شرایط پذیری مشروط و آرزوها و گرایشهای خود را به شیوة بالا زیر سؤال ببرید.

 

بهتر شدن 4: روش های هیجانی، یادآورنده و تجربه ای

دقیق ترین راه بهتر شدن اینست که قبول کنید تا حدودی خودتان احساس و رفتار مخربتان را ایجاد کرده اید و می کنید. باورهای من حتماً باید خوب عمل کنم، دیگران باید ملاحظه مرا بکنند و شرایط زندگی من باید خوب باشد.

ولی شما می تواتنید باورهای اجباری تان را کنار بگذارید ولی انسان ها گرایش شدیدی به نادیده یا رسم کم گرفتن فلسفه های رفتار مخرب خویش و اصراط ورزیدن بر آن دارند.

 

باورهای نامعقول خود را شدیداً زیر سؤال ببرید.

در صورتی که غیرقاطع باورهای نامعقول خود را زیر سؤال ببرید موقتاً احساس بهتری پیدا می کنید ولی این احساس ناندگار نیست. بعضی از عقاید خود مخربتان را روی نوار ضبط کنید و کاملاً آنها را از لحاظ منطقی بودن، واقع گرایانه بودن و عملی بودن زیر سؤال ببرید. به نوار ضبط شده گوش دهید و ببینید آیا زیر سؤال بردن شما محکم و قاطعانه بوده است . سپس سؤالاتان را قاطعانه تر کنید.

 

«تجسّم عقلانی هیجانی»

با تمرین و تجربه می توان بر ارزش و غنی بودن رفتار درمانی عقلانی هیجانی افزود.

افکار و احساسات پیوند تنگاتنگی با هم دارند و هر کدام زمینه ساز دیگری می شود.

بیرون ریختن و بروز دادن کامل احساساتتان خصوصاً عصبانیت موجب تقویت و تشدید آنها می شود.

بنابراین برای درمان بخش بودن این فنون، از فن تجسم استفاده کنید. یکی از بدترین اتفاقات ممکن را تجسم کنید. سپس اجازه عصبانیت، وحشت و افسرده شدن به خود دهید، وقتی مجال برای تخلیه هیجانات به خود می دهید و بطور کامل این را انجام می دهید می توانید افکار و عقایدی را که منجر به بروز آنها می شود را حس کنید. سپس یک احساس منفی سالم در خودتان ایجاد کنید مثل افسوس، تأسف دلسردی یا ناکامی. این کار را مدتی مثلاً یک ماه روزی یک بار تمرین کنید.

 

«تمرین های ضد شرم»

شرم و دستپاچگی، ریشة اصلی بسیاری از اختلالات هستند. وقتی در خود شرم ایجاد می کنید، خودتان را تحقیر می کنید. دلیل شرم ملامت خود است. آدم شرمگین خودش را شرم آور می بیند نه اعمالش راه حل خودپذیری نامشروط است . پذیرش خودتان صرفنظر از این که چند نفر شما را سرزنش کرده اند.

 

«نقش بازی کردن عاقلانه»

در این روش مراجع بطور خیالی با یکی از اطرافیانش که روی صندلی نشسته است صحبت می کند و سپس به جای او می نشیند و نقش او را بازی می کند. یک گفتگوی هیجانی بین آنها در می گیرد و مراجع مسایل را از نظر او نیز می بیند و روی اختلافاتش با او کار می کند. این نوع نقش بازی کردن یادآورنده است و می تواند به بروز احساسات مراجع منتهی شود و او می تواند هر رویکرد خرابکاری را اتخاد کند هیچ اتفاق بدی نمی افتد.

گاهی نیز برای کشف احساس تان می توانید اختلافاتتان را با شخص مزبور بطور نمایشی اجراء کنید و احساس عمیق خود را بروز دهید آنگاه بدنبال باورهایی که منجر به آن احساسات شده بگردید و حتماًها و قطعاًها و بایدهایتان را جستجو کنید.

سپس سعی کنید آنها را تغییر دهید.

 

«احساس بهتر 2: روش هیجانی، یادآورنده و تجربه ای»

روش های هیجانی – تجربه ای می تواند هنگام گرفتاری ها و واکنش های شدید، احساستان را بهتر کند.

اما این روشها لزوماً به تغییر عمیق فلسفی منتهی نمی شوند.

· متداولترین این روشها، جلب تأیید دیگران است . جلب تأیید و محبت اطرافیان و عزیزان از بزرگترین لذتهای زندگی است.

البته مراقب معاشرتهای وسواسی باشید چون بدست نیاوردن دل دیگران، ممکن است باعث احساس بی ارزش بودن و دوست داشتنی نبودن در شما شود. برای جبران کمبودها و ضعف های خود نیز به جلب تأیید دیگران متوسل نشوید در عوض بدنبال رفع این ضعف ها باشید و اگر نتوانستید خود را نامشروط بپذیرید.

· مراقب باشید بیش از حد به درمانگرتان دلبستگی پیدا نکنید و ارزشمندی خود را منوط به محبت او نکنید ممکن است شما نزد درمانگر مریض تر از آنچه هستید نشان دهید و یا درمانگر با تکالیف سختی که به شما می دهد سعی کند از دست شما خلاص شود.

· از گروههای حمایت، گروههایی که از جهتی با شما وجه اشتراک دارند استفاده کنید و با حضور مستمر در این گروهها می فهمید افراد دیگری هم هستند که مشکلی مشابه مشکلات شما دارند و هم می توانید از آنها به عنوان الگویی برای کنار آمدن با مشکلاتتان بهره ببرید.

· تعالیم دینی و ایمان به خدا می تواند احساس بهتری به شما بدهد مشروط بر این که دچار مطلق گرایی نشوید. هدفهای معنوی نیز می تواند سبب تماس بهتر شما با واقعیت ها شود.

 

« احساس بهتر 3: روش های رفتاری و فعالیتی »

استفاده از تمرینهای تنفسی

معمولاً وقتی ناراحتی هستیم، درست نفس نمی کشیم مثلاً ممکن است تندتند نفس بکشید. این درست نفس نکشیدن هم در اثر اختلال هیجانی رخ می دهد و هم خود باعث اختلال هیجانی بیشتر می شود.

دست راست خود را روی ناف تان بگذارید و یک دقیقه بصورت عادی نفس بکشید. اگر دست راستتان حرکت کند در حالی که دست چپ تان بی حرکت است علامت خوبی ست و نشان می دهد که تنفس تان شکمی است نه سینه ای.

دو بار در روز بمدت 4 دقیقه تنفس شکمی را تمرین کنید.

این تمرین موجب می شود موقتاً حواس شما پرت شده و نتوانید در خودتان اضطراب و افسردگی ایجاد کنید.

 

«تمرین های ورزشی»

ورزش موجب افزایش اندروفین ها می شود و به شما کمک می کند کمتر افسرده شوید.

ورزش می تواند جلوی فکر کردن شما را بگیرد و اجازه ندهد برای ناراحت کردن خودتان راه حل های خوبی بیابید در مسابقات و بازیهای ورزشی شرکت کنید و همزمان به کمک روش های شناختی و هیجانی و رفتاری تغییرات عمیقی در زندگی تان ایجاد کنید. مخصوصاً وقتی با مشکلات مربوط به بی عدالتی و مشکلات بیجا مواجه می شوید که روی آن کنترل ندارید، ورزش می تواند تغییرات فلسفی عمیقی در شما ایجاد کند که زندگی فعلی و آینده تان را واقعاً تغییر دهد.

 

«یوگا»

تمرین های یوگا، عضلات مختلف بدن شما را آرام می سازد و غالباً روی افکار دلنشین متمرکز می شوید. یوگا هم می تواند نقش مسکِِّن را داشته باشد. در کنار آن می توانید فلسفه های معقول دیگری اتخاذ کنید که نگرش شما را تغییر دهد.

 

«کار و دیگر حواسپرتی عملی»

پرت کردن حواس از نگرانی ها و مشکلات، با کار و مشغله ها تا حدودی به بهداشت روانی انسان کمک می کند.

ولی باعث نمی شود باورهای نامعقول پشت نگرانی هایتان را بیابید و در آنها تجدید نظر کنید.

کار کنید، مشغلة ذهنی با کار، جزء ارزشمندی از زندگی است. خودتان را در آن غرق کنید ولی نه به طور وسواسی و برای اثبات ارزشمندی خودتان، بلکه برای ارضاء کننده بودن آن.

 

«روشهای مهارت آموزی»

با آموزش مهارت های جرأت آموزی، ارتباط آموزشی، آموزش روابط جنسی، آموزش مهارت های اجتماعی و غیره مردم ناکامی حاصل از عملکرد ضعیف شان را می پذیرند و خود را تحقیر نمی کنند. یادگیری برخی مهارت ها خیلی زمان بر و به تمرکز مستمر نیاز دارد و باعث ممانعت از پرداختن به نگرانی ها و افسرده شدن می شود.

در عین حال می تواند به شما بیاموزد که استعداد مهم است ولی مقدس نیست و می توانید بدون آنها مهارت نیز خودتان را بپذیرید و همچنین اینکه بدانید با تحمل زحمت برای فراگیری مهارت های جدید، زندگی شما بهتر می شود.

 

«بهتر شدن /3: روش های فکری و فلسفی»

فلسفة پردازی فقط فکر کردن نیست، بلکه در هیجانات و رفتار ما مؤثر است، چون ما انسان هستیم و افکار ما بر زندگی ما تأثیر می گذارد.

فلسفه پردازیهای قابل استفاده برای احساس بهتر و بهتر شدن جدای از هم نیستند. آنها با هم هم پوشی و رابطة تنگاتنگی دارند.

 

«زیر سؤال بردن اصل و اساس باور کردن نامعقول»

تمام انسانهای گرفتار، آرزوها و امیال و اهدافشان را تبدیل به توقعات و بایدها و حتماًها می کنند و این باعث یأس و ناامیدی آنها می شود.

باید به این افراد یاد داد باورهای مخرب شان را زیر سوال ببرند و فلسفه و باور جدیدی را جایگزین کنند تا در خود، خشم و ترس و افسردگی کمتری ایجاد کنند.

اگر خودتان را ناراحت و خشمگین و افسرده می کنید و یا تحمل ناکامی ندارید، احساسات ناراحت کنننده ناسالم خود را تشخیص دهید و چیزهایی را که مانع رسیدن به اهداف مهم تان می شود در نظر بگیرید. دربارة این گرفتاریها باورها و ترجیجات معقولی بیابید.

باورهای نامعقول خود را دربارة گرفتاری هایتان بیابید و آنها را واقع بینانه زیر سؤال ببرید. آن قدر به این کار اصرار ورزید که پس از مدتی دیگر اعتقادی به آنها نداشته باشید.

 

بهتر شدن 2: روش های فکری تر و فلسفی تر

رفع فاجعه سازی از آینده:

ما معمولاً به عنوان یک انسان علاوه بر اینکه به حال و گذشته فکر می کنیم، بابت پیشگیری و احتیاط آینده نیز فکر می کنیم. اگر فقط به اتفاقاتی که احتمالاً وقوع آنها در آینده خیلی زیاد است فکر کنیم می توانیم با اقداماتی مانع پیش آمدن آنها شویم، ولی ما معمولاً به فاجعه هایی که احتمال وقوع آنها خیلی کم است نیز فکر می کنیم و فاجعه سازی می کنیم.

بهتر است به جای چه می شود؟ از خود بپرسیم= «مگر چه می شود» . چون نگرش چه می شود؟! علاوه بر این که جلوی وقوع بدبیاری را می گیرد گاهی باعث وقوع آنها نیز می شود، چون هنگامی که وحشت می کنیم عملکرد ما نیز ضعیف می شود . بینیدیشید که حتی در صورت وقوع اتفاق بد ممکن است با آن کنار بیایید و در صورت وقوع نباید خیلی ناراحت شوید. هر اتفاق بدی ممکن است ضررها و فوایدی داشته باشد.

 

«تحلیل سود و زیان آنچه انجام می دهید و آنچه برایتان اتفاق می افتد؟»

با این که انسانها بطور خودکار سود و زیان کارهای خود را می سنجند اما خیلی مواقع به این سود و زیانها خدشه وارد می کنند.

مثلاً خیلی از هزینه ها و ضررهای پنهان را نادیده می گیرند و یا این که می توانند راههای کم دردسرتری انتخاب کنند و دیگر اینکه محاسبه می وقفه سود و زیان کار درستی نیست. باید اعتدال داشت. مراقب باشید در دام وحشت و نگرانی افراطی نیفتید. البته بی دقتی و فراموشکاری هم مضر است.

 

(غلبه بر نیاز «کامل بودن»)

ریشه اکثر نگرانی ها، نیاز غیر واقع بینانه به کمال است. نیازتان به یقین و کمال را به شیوه های زیر کنار بگذارید:

· قانون احتمالات را بپذیرید

· انتظار عدم قطعیت را داشته باشید.

· ارزشمندی خود را به صفات و اعمالتان منحصر نکنید.

· به شک و ابهام به دیدة یک موضوع یا ماجرا نگاه کنید.

· تأکید بر یافتن پاسخهای کامل و مطمئن شما را از یافتن پاسخ های معقول باز می دارد.

· راه حل صددرصد کامل به ندرت وجود دارد.

· دنبال راه حل های مؤثر باشید نه کامل.

«کامل بودن باید برای شما یک فرایند باشد، نه یک غایت»

 

«استفاده از شوخی»

وقتی مشکلات و عواقب نامطلوب آن را بیش از حد جدّی می گیرید خودتان را ناراحت می کنید.

اگر به مسائل با دیده شوخی بنگرید، به جای دیدن نتایج ناخوشایند، راه حل ها را خواهید دید.

امور را بصورت سیاه وسفید نبینید. حس بازنگویشی را وارد زندگی تان کنید.

طنز و طعنه، توجه تناقض های خنده دار، مسخره کردن طنزآمیز خود با زیر سؤال بردن باید اندیشی های افراطی تان.

 

«خوش بینی واقع بینانه و دلگرمی دادن به خود»

آدمهای بدبین و افسرده که پیش بینی می کنند هرگز به خواسته های خود نمی رسند نسبت به خوش بین ها زندگی دردناکتری دارند. خوش بینی کمک می کند از عهده تکالیف مهم برآیید، به آینده روی بیاورید و زندگی سالم تر و شادتری داشته باشید. دلگرمی دادن واقع بینانه به خودتان را پیشه کنید زیرا توان یادگیری و تغییرتان زیاد است. شما بر سرنوشت هیجانی تان تسلّط دارید.

 

«خوش گذرانی و لذت جویی»

یکی از بهترین راههای پرت کردن حواستان از رنج ها خوش گذرانی و لذت جویی است.

اضطراب و افسردگی را موقتاً تسکین می دهد و در عمل نیز می تواند به تغییر فلسفی و هدفمندتان که با دوام تر است کمک کند.

 

«بهتر شدن 5: روش های رفتاری و فعالیتی»

حساسیت زدایی واقعی:

سعی کنید با واقعه یا رویدادی که از آن می ترسید مواجه شوید. بعضی اضطرابها محدود کننده است و در لذات شما خلل ایجاد می کند و بعضی ترس ها جلوی رشد و تعالی آن را می گیرد. آنها را در نظر بگیرید روی هزینه ها و ضررهای ترس تان متمرکز شوید. تمام اطلاعات مربوط به نحوه متوقف کردن یا کم کردن آنها را جمع آوری، فنون مختلف را یاد بگیرید و نحوه تأثیر گذاری آنها را بررسی کنید. برای ایجاد تغییر وارد عمل شوید. اراده علاوه بر تصمیم گیری، حل مسئله، جزم کردن عزم و برنامه ریزی شامل اقدام نیز می شود.

حساسیت زدایی واقعی یعنی مواجهه تدریجی با شی یا واقعه ای که از آن می ترسید.

 

«استفاده از روشهای مخاطره آمیز»

گاهی از بعضی موقعیت ها مانند موقعیت های اجتماعی و شغلی می ترسید مبادا که خراب کنید یا تحقیرتان کنند یا طرد شود. اگر همچنان از این موقعیت های مخاطره آمیز و شرم زا اجتناب کنید، فقط ترس شما تشدید می شود این گونه اعمال را انجام بدهید خطر کنید. نتیجة همیشگی خطر کردن، آزادی است.

آزادی برای اینکه خودتان باشید. می ارزد که ببازید ولی غل و زنجیرهایتان باز شوند.

 

ماندن در وضعیتهای سخت:

وقتی در شرایط بد و غیرقابل تحملی گیر افتاده اید، طبیعی به نظر می رسد که جدا شوید و دنبال شرایط بهتری بروید اما جدایی گاهی پرهزینه است.

فقط مزخرف بودن آدمهایی را که با آنها رابطه دارید در نظر نگیرید، بلکه خشم و تحمل کم ناکامی خودتان را نیز در نظر بگیرید. شما گاهی می توانید عملاً شرایط تقریباً قابل تحمل را انتخاب و ناراحت نشدن را تمرین کنید. البته نه برای همیشه! وقتی توانستید خودتان را بابت آن شرایط ناراحت نکنید می توانید از آن وضعیت بیرون بیایید.

 

استفاده از تکالیف عملی:

تصمیم خودتان را برای تغییر عملی کنید، در غیر اینصورت اراده شما قدرتی ندارد.

وقتی جرأت ندارید ذره ای از رفتار دوستانتان انتقاد کنید، از تکلیف عملی تناقض آمیز استفاده کرده و از خود دوستتان انتقاد کنید. این تکالیف ترسهای نامعقول شما را کم کرده و تحمل ناکامی شما را افزایش می دهد. با انجام این تکالیف می فهمید بر احساسات پریشان کننده تان کنترل دارید.

 

«استفاده از تقویت کردن و جریمه کردن»

تقویت کردن و جریمه کردن فعالیتهای رفتاری هستند ولی جنبه های فکری و هیجانی نیز دارند.

این دو روش حکم تسکین دهنده دارند، نه معالجه قطعی. بهتر شدن واقعی و خالص وقتی ممکن می شود که تقویت کردن و جریمه کردن با فکر کردن، احساس کردن و رفتار کردن بلند مدت و پیش گیرانه درهم بیامیزید.

اگر جریمه کردن بیشتر از پاداش به شما کمک می کند ولی از اجرای جریمه های واقعی اکراه دارید، می توانید تجسم کنید. باورهای نامعقولی که موجب اختلال هیجانی شما شده اند کشف و برای مبارزه با آنها از تجسم استفاده کنید. بلافاصله پس از هر باور نامعقول یک صحنه مشمئز کننده تجسم کنید. این حکم جریمه را پیدا می کند.

تصورات تهوع آور گاهی می توانند جلوی تفکر، احساس و عمل مخرب را بگیرند.

 

«تعهد نسبت به درمان»

یکی از جنبه های درمان مؤثر و خودیاری عمیق، متعهد کردن خودتان به بهتر شدن است.

باید بخواهید خودتان را تغییر دهید و باید خودتان را سخت نسبت به انجام این تغییر متعهد کنید.

این مراحل مهم را طی کنید:

*گرایش های خودمخربتان را تصدیق کنید و آنها را نادیده نگیرید و انکار نکنید.

*به ریشه های پیچیده و متعددشان توجه کنید.

قبول کنید در شناختن اختلالات خود و تغییر دادن آنها، مشکلات و ضعفهایی ذاتی و اکتسابی دارید.

برای تغییر و حفظ این تغییر زحمت بکشیدو وقت بگذارید.

· برای رسیدن به قدرت اراده ای که در راه اصلاح شخصیت به آن نیاز دارید، قاطعانه تصمیم بگیرید و تصمیم تان را عملی کنید.

 

بهتر شدن /6: روش های واقع گرایانه ، منطقی و عملی

«فلسفه هایی برای مبارزه با لعنت کردن دیگران»

اینکه دیگران هم جایزالخطا هستند و از لحاظ منطقی سراپا بد نیستند و از لحاظ عملی اگر عصبانیت خود را کنترل کنم می توانم رفتار طرف مقابل خود را کنترل کنم.

فلسفه هایی برای به حداقل رساندن تحمل کم یا ناکافی گرفتاری ها:

اینکه می توانست از این بدتر شود و از لحاظ منطقی کاملاً بد و افتضاح نیست و از لحاظ عملی نباید از گرفتاری یک گرفتاری ویرانگر ساخت.

«متوقف کردن توقعات، بایداندیشی و تعمیم افراطی»

نباید اصرار داشته باشید بعضی تمایلات و گرایشهایتان حتماً باید ارضاء شوند. بایدهای خود را به صورت واقع گرایانه زیر سؤال ببرید. توقع خودتان را از لحاظ منطقی بسنجید. شما آدم بی ارزشی نیستید و دیگران بد و ملعون نیستند و دنیا جای کثیفی نیست. از لحاظ عملی نیز نگرانی ها و گرفتاریتان را زیر سوال ببرید و به خود نشان بدهید کارایی ندارند. بر اساس احتمالات عمل کنید نه بر اساس یقین های آمیخته با تعمیم های افراطی.

 

«پذیرش نامشروط خودتان و دیگران»

ارزش خودتان را به عنوان یک انسان به عملکردتان منوط و مربوط نکنید.

تفکر و احساس و رفتارتان را بر مبنای هدف هایتان انتخاب کنید و به هیچ وجه خودتان و وجودتان را ارزیابی نکنید

بدانید تمام انسان ها به خاطر زیست شناسی، آموزش های خانوادگی و فرهنگی جایزالخطا هستند.

پذیرش نامشروط دیگران علاوه بر کنترل خشم و اضطراب و افسردگی شما، باعث کنترل منطقی رفتار دیگران و در سطح اجتماع باعث آرامش و رفع اختلاف می شود و در نهایت باعث رضایت داشتن از خودتان می شود.

 

«رسیدن به تحمل بالای ناکامی»

به جای اغراق و افتضاح جلوه دادن مشکلات، ابتدا جرأت به خرج داده و سعی کنید اوضاع را بهبود بخشید.

سپس در کمال آرامش مواردی را که نمی توانید اصلاح کنید بپذیرید. محدودیت هایتان را بپذیرید و از خودتان توقع نداشته باشید که گرفتاریها را به نحو معجزه آسایی رفع کنید.

به خودتان قاطعانه بگویید: «من هرگز محتاج خواسته هایم نیستم، فقط آنرا ترجیح می دهم.»

از جا برخاستن و حرکت کردن سخت است اما هرگز بیش از حد سخت نیست.

عمداً خود را در معرض امور ناخوشایند قرار دهید تا بتوانید بر آنها غلبه کنید.

 

«استفاده از نسبت سود و زیان در مورد لذایذ و بدبیاری ها»

بسیاری از لذتها، هزینه های دردآوری هم دارند. چون در زندگی در اغلب موارد با پاداش و تنبیه آمیخته است.

با دانش می توانید خیر و شر خودتان را تشخیص دهید.

فواید و ضررهایتان را بطور وسواسی و کمال گرایانه ارزیابی نکنید چون تحت تأثیر آن از خودتان توقع خواهید داشت که بهترین حرکت را بکنید و همیشه اضطراب داشته باشید که مبادا اشتباهی بکنید.

 

«بهتر ماندن را: اجتناب از باورها – هیجانات- رفتارهای ناراحت کننده»

توقعات خود را با دقت شناسایی کنید و برای جایگزین کردن گرایش های سالم به جای آنها، از روش های فکری – هیجانی – تجربه ای و رفتاری رفتار درمانی عقلانی – هیجانی استفاده کنید.

«خود مخرب» ترین نگرش شما این است که 1- چیزهایی که از آنها بیزارید بد هستند، 2- این چیزهای بد اصلاً نباید پیش بیایند.

 

«خوب دوست داشتنی و بد نفرت آور است»

فرض کنیم خواسته ها و سلایق بنیادی شما «خوب» هستند، ولی باید بدانید بسیاری از ناراحتی های شما خودگرفتاری نیست، بلکه اصرار زیاده از حد شما بر این است که این گرفتاری ها افتضاح، وحشتناک و هولناک هستند و اصلاً نباید اتفاق می افتاد.

«شما می توانید انتخاب کنید احساستان را، در مقابل گرفتاری»

 

«چه چیزی خیلی افتضاح است؟»

بعضی از باورهای نامعقولی که باعث می شود چیزهایی بنظرتان افتضاح باشد عبارتند از:

*مردم نباید اینقدر بد باشند. تحملش بیش از حد سخت است.

* حتماً باید جلوی آن را بگیرم.

هولناک سازی نه تنها تحمل ناکامی را از شما می گیرد، بلکه باعث می شود اوضاع را کمتر از آنچه می توانید عوض کنید.

 

«فلسفه سازی ناراحت کننده»

در بسیاری از احساسات ناخوشایند شما، آثار فلسفة تحقیر خود دیده می شود مانند:

خود را بی ارزش، بی عرضه، بد، بی قابلیت و مستحق زجرکشیدن دیدن و مقصر دانستن دیگران که باعث عصبانیت شما می شوند.

بنابراین با توقعات مطلق گرا به 3 شکل باعث ناراحتی خودتان می شوید:

1) نباید گرفتار شوید.

2) باید بتوانید جلوی گرفتاریها را بگیرید

3) دیگران باید در گرفتاری ها به شما کمک کنند.

البته همه ناراحتی های شما محصول بایدهای زیاده خواهانه تان نیست، بخشی شاید محصول اختلالات عصبی فیزیولوژیک یا زیستی – شیمیایی باشد. هر چند در چنین وضعیتی هم شاید از خودتان توقع داشته باشید که:

«من نباید دچار اختلال می شدم» بهتر است این اصرار را کنار بگذارید که نباید در برابر مشکلات، تأثیری بر شما حادث شود.

 

بهتر ماندن 2: اجتناب از روش های بدون ظرافت ایجاد تغییر

روش های غیر واقع گرایانه و کم بازده برای کنار آمدن با احساس و رفتار ناسالم مانند اعتقاد راسخ به فلسفه های ماوراءالطبیعی، شبیه دارو نما است . گاهی کمک می کند اضطراب و افسردگی تان را کم کنید فقط به این دلیل که شدیداً به آنها معتقدید نه این که واقعاً مؤثر باشند.

روش های پرت کردن حواس، بطور موقت تشکیل دهنده هستند مانند مراقبه، تمرینات تنفسی ورزش، یوگا، مشغله و ... اینها ایجاد وقفه می کنند و موجب بهتر شدن احساس شما می شوند، نه بهتر شدن کلی و طولانی مدت شما.

روش های واقع گرایانه مانند زیر سوال بردن واقع گرایانه باورهای مخرب، می توانند مؤثر باشند و به سرعت نگرانی ها را کاهش دهند اما اگر این زیر سوال بردن ها با منطق و عملی شدن همراه شوند مؤثرترند.

این فلسفه ها باعث می شود احساس سالم تأسف، دلسردی جایگزین ناراحتی شدید و گاهی به بهتر شدن عمیق نیز منتهی می شود.

 

بهتر ماندن 3: اجراء کردن راه حل هایتان برای تغییر آنچه می توانید تغییر دهید.

اگر فکر و عمل تان را تغییر دهید، به احتمال خیلی زیاد تغییر خواهید کرد. اما بینش و عمل خیلی با هم فاصله دارند. گاهی حتی پس از محاسبه دقیق هزینه ها و پاداش های عمل کردن ممکن است دست به عمل نزنید، چون انسان گرایش شدیدی به انتخاب عدم تحرک و عمل نکردن دارد و بر آن اصرار می ورزد

بهترین روش این است که قاطعانه عمل کنید، خیلی محکم و شدید مسئولیت زندگیتان را در دست بگیرید.

تعلل نکنید. انتخاب عمل آسان است ولی خود عمل کردن دشوار.

- برای آن که به راحتی و به لذت برسم ابتدا باید خود را ناراحت کنم.

- احتیاج داشتن ما در اضطراب و تشویش است.

- تعلل و ناکامی یکدیگر را تقویت می کنند.

- خودشکوفایی یعنی کار سخت.

- باید کامل باشم توقع چرندی است و باعث می شود احمقانه عمل کنم.

 

تأمل نهایی درباره احساس بهتر – بهتر شدن و بهتر ماندن

با روش های بسیاری می توانید احساس بهتر شدن کنید. این روشها را مرور کرده و بیازمایید و ببینید چقدر در مورد شما مؤثرند.

شما می توانید فکر کردن، عمل کردن، احساس کردن خود را تا حدودی انتخاب کنید. انتخاب هوشیارانه شادی به جای ناراحت شدن.

ارزش های فردی را در مقابل ارزش های اجتماعی انتخاب کنید شما آدم منحصر به فردی هستید با زیست شناسی، تربیت فرهنگ و امیال خاص خودتان و اهداف آینده تان را خودتان می بایست انتخاب کنید.

این حق شماست که با ظلم مبارزه و به دیگران کمک کنید اما بدانید ممکن است دیگران از شما انتقاد کنند یا شما را تنبیه کنند.

اهداف و مقاصد خود خواهانه ممکن است شما را به یک آدم خود شیفته و ضداجتماعی تبدیل کند.

اعتدال را پیشه کنید.

سلامتی را به اختلال ترجیح دهید به خودتان کمک کنید احساس بهتری پیدا کنید، بهتر شوید و بهتر بمانید.

بین لذت گرایی کوتاه مدت و بلند مدت تفاوت قائل شوید. هر چیزی قابل تغییر است . اگر چه گاهی تغییر سخت است ولی امکان پذیر است. صلاح خود و دیگران در چیست؟ کشف کنید...............

احساس خوب از طریق تفکر صحیح

البرت الیس و رابرت هارپر

 
 

 

 

 

 

مراجعان، دوستان، و همکاران ما از ما می‌پرسند: منظور شما از اینکه می‌گویید افکار خود را به طور هوشمندانه‌ای نظم و سامان بخشید، چیست؟

ما هم پاسخ می‌دهیم: منظور ما همان است که شنیدید.

ـ اما وقتی می‌گویید انسان‌ها با سازماندهی و نظم بخشیدن به افکار خود می‌توانند کامروا و خلّاق باشند و زندگی هیجانی رضایت‌بخشی را پشت سر گذارند، "زندگی" را سرد، عاقلانه، ماشینی و واقعاً ناخوشایند جلوه می‌دهید.

ـ شاید این طور باشد. اما دلیل اینکه چنین برداشت ناخوشایندی از حرف‌های ما دارید آن است که والدین و معلمان و "درمانگرها!" واقعیات را طوری برای شما جلوه داده‌اند که باور کرده‌اید فقط از طریق تجارب بسیار "هیجانی" می‌توان زندگی "خوبی" داشت و حداکثر بهره را از زندگی برد. رمان‌نویسان و نمایشنامه‌نویس‌ها با مستدل جلوه دادن برخی از هیجانات افراطی خود این باور قابل تردید را رواج داده‌اند که فقط وقتی می‌توان گفت زنده‌ایم که مدام از افسردگی عمیق به خوشحالی مانیایی و از خوشحالی عمیق به افسردگی و ناامیدی فرو رویم.

ـ آه خیلی خوب! دارید مبالغه می‌کنید؟

ـ بله شاید این طور باشد. اما خودتان چطور؟

ـ خیر. مطمئناً شما نمی‌توانید در زندگی خصوصی خود، مانند فردی خونسرد و متفکر، همواره هیجانات خود را خاموش کنید و نادیده بگیرید و مانند افرادی باشید که هرگز احساس ندامت، درد، لذّت، و سرخوشی و غیره نمی‌کنند؟

ـ خوشبختانه، خیر. زن و شوهرها، زوج ها، دوستان و همکاران ما شاهد ادعای ما هستند. اما چه کسی قصد داشت ثابت کند که بین تفکر سازمان‌یافته و هیجان شدید رابطه‌ای وجود ندارد؟

ـ ولی این طور به نظر می‌رسد. پیروان درمان عقلانی چنین ادعایی را رد نکرده‌اند. آیا می‌توانید این فرضیة ما را که عقلانیت موجب کم‌عاطفگی می‌شود رد کنید؟

ـ ما نمی‌خواهیم فرضیة شما را رد کنیم. در علم می‌گویند باید فرضیه‌ها را ثابت کرد نه اینکه منتظر شویم تا دیگران خلاف آن را ثابت کنند. شما معتقدید چون عقل ممکن است مانع ظهور هیجانات شدید شود (که ما هم قاطعانه امکان آن را تأیید می‌کنیم) پس حتماً مانع آن می‌شود. شما چطور و چه موقع این را ثابت خواهید کرد؟

منتقدان ما معمولاً پاسخ می‌دهند: به نکتة خوبی اشاره کردید اگر چه تعقل الزاماً با هیجانات شدید منافات ندارد، اما مگر نه این است که معمولاً با یکدیگر منافات پیدا می‌کنند؟

ـ تا جایی که می‌دانیم، خیر معمولاً استدلال مانع هیجانات نامناسب، مخرب، یا آزاردهنده می‌شود. در واقع ما به عنوان یکی از اصول مهم درمان عقلانی‌_‌هیجانی معتقدیم از آنجا که فکر موّلدِ احساس است هر چه افکار فردی که هیجانات نامناسبی دارد روشن‌تر باشد، هیجانات نامناسب او کمتر ادامه خواهد یافت.

پرسش‌گران اغلب در همین جا صحبت ما را قطع می‌کنند و می‌گویند: پس عملاً انتقاد ما را پذیرفته‌اید چون گفتید امکان ندارد به طور هم زمان تفکر عاقلانه و هیجان شدید داشته باشیم و تعقّل، هیجانات شدید را از صحنه بیرون می‌کند.

ـ نه این طور نیسـت! شـما کلمه "شـدید" را که ما از آن اسـتفاده نکردیم، به جای کلمات نامناسـب، مخرب و بی‌سازمان به کار بردید.

ـ چه اعتراض احمقانه‌ای؛ مگر آنها با هم فرق دارند؟

ـ گاهی فرق دارند. هیجان شدید ممکن است مناسب باشد و پیامد واقع‌بینانة تحقق برخی از ارزش‌های شما باشند. مثلاً ممکن است تمایل زیادی به عشق داشته باشید و پس از یافتن مناسب‌ترین فرد (مثلاً، یکی از اعضای جنس مخالف) بشدت عاشق او شوید. آنگاه عشق خود را با جلب رضایت طرف مقابل برای ازدواج با شما به نحو سازنده‌ای ابراز کنید. چنین عشقی نتایج مفیدی برای شما در پی خواهد داشت؛ مثلاً شما را در شغلی که دارید سخت‌کوش‌تر خواهد کرد. از سوی دیگر عشق مخرب یا پریشان‌کننده بندرت چنین نتایجی به دنبال خواهد داشت.

این شکاک ها دوباره حرف ما را قطع می‌کنند و می‌پرسند: پس حرف شما این است که اگر چه هیجان بی‌سازمان و تفکر عاقلانه شدیداً با یکدیگر ناسازگارند، اما هیجانات مناسب و عقلانیت با هم سازگاری دارند. درست است؟

ـ بله به نظر ما تفکر عاقلانه در درازمدت باعث خواهد شد تا بیشتر احساس لذّت کنیم، چون عقل انسان به او کمک می‌کند خودش را از شر احساسات مزاحم خلاص کند ـ بویژه از وحشت و خشم پریشان‌کننده. سپس هیجانات و سرگرمی‌های لذّت بخش سر بر می‌آورند. حتی هیجانات ناخوشایند ـ مثلاً پشیمانی و ندامت ـ ما را شادتر می‌کنند و به ما کمک می‌کنند تا به خواسته‌های خود بیشتر دست پیدا کنیم. وقتی با این هیجانات، درست برخورد می‌کنیم و آنها را نشانة اشکالات زندگی خود می‌دانیم می‌توانیم از این تجارب و رویدادهای ناخوشایند (مثلاً، طرد یا شـکست) که موجب تأسـف و ندامت ما شده اند، خلاص شویم.

ـ خیلی جالب است، اما این هنوز یک فرضیه است. حالا همان طور که خودتان گفتید باید اعتبار آن را ثابت کنید.

ـ بله. و ما در این رویکرد با اشاره به داده‌ها و اطلاعات بالینی، آزمایشی، شخصی و سایر اطلاعات همین کار را خواهیم کرد. اما بهترین و مهمترین مدرک و گواه ما این است که خودتان گفتید باید اعتبار آن را امتحان کنید.

ـ کی- ما؟

ـ بله شما. اگر واقعاً مایل هستید ببینید نظریه‌های ما ارزشی دارند یا خیر، توصیه می‌کنیم تردید خود را حفظ کنید و در عین حال مدتی هم دیدگاه عقلانی ما را امتحان کنید. یکی از ناراحتی‌های غیر ضروری خود را در نظر بگیرید ـ مثلاً احساس گناه و شرم، یا بزرگ‌منشی‌های آزارنده‌تان را ـ و سعی کنید برای خلاصی از این احساسات مخرب، فرمول‌های فکری ما را امتحان کنید. عقاید ما را امتحان کنید و ببینید چه نتیجه‌ای خواهید گرفت.

ـ خوب است، شاید امتحان کنیم.

ـ بسیار خوب. پس ابتدا اجازه دهید به شواهدی اشاره کنیم که از اصل و اساس نظریة تفکر عاقلانه و مناسب حمایت می‌کنند.

در اینجا برخی از اصول اولیه و کلی زندگی عاقلانه را ذکر می‌کنیم.

همان طور که گفتیم منشأ هیجانات انسان افکار اوست. آیا این به آن معناست که شما می‌توانید یا باید تمامی هیجانات خود را از طریق عقل کنترل کنید؟ خیر.

شما به عنوان یک انسان از چهار فرآیند اصلی که همگی برای بقا و شادمانی شما ضروری‌اند متأثر هستید. 1. شما دارای درک و حس هستید ـ می‌بینید، می‌چشید، بو می‌کنید و می‌شنوید. 2. احساس یا هیجان دارید ـ عشق، تنفر، ترس، احساس گناه یا افسردگی 3. حرکت و عمل می‌کنید ـ قدم می‌زنید، می‌خورید، شنا می‌کنید، کوهنوردی می‌کنید، و غیره 4. استدلال و فکر می‌کنید ـ به یاد می‌آورید، تصور می‌کنید، فرض می‌کنید، نتیجه‌گیری می‌کنید و مسایل را حل می‌کنید.

اما معمولاً هیچ یک از این فرآیندهای اصلی را به طور کاملاً مجزا تجربه نمی‌کنید. ابتدا ادراک را در نظر می‌گیریم. وقتی چیزی را ادراک یا احساس می‌کنید (برای مثال، سیبی را می‌بینید) تقریباً در همان زمان در مورد آن احساس دارید (مثلاً، به این فکر می‌کنید که آیا برای خوردن مناسب است)؛ و در مورد آن احساس هم دارید (برای مثال از آن خوشتان می‌آید یا خوشتان نمی‌آید)؛ و بالأخره در مورد آن کاری انجام می‌دهید (مثلاً آن را بر می‌دارید یا دور می‌اندازید).

به همین ترتیب وقتی حرکت یا عمل می‌کنید مثلاً (عصایی را برمی‌دارید) در عین حال آنچه را انجام می‌دهید، ادراک می‌کنید (مثلاً آن عصا را می‌بینید و لمس می‌کنید)؛ در مورد عمل خود فکر می‌کنید (آنچه را که ممکن است انجام دهید، تصوّر می‌کنید) و در مورد آن هیجانی دارید (مثلاً از آن خوشتان می‌آید یا مورد قبول شما واقع نمی‌شود).

وقتی در مورد چیزی فکر می‌کنید (برای مثال به یک جدول کلمات متقاطع فکر می‌کنید) به طور هم زمان آن را ادراک می‌کنید (می‌بینید)؛ در مورد آن احساساتی خواهید داشت (برای شما خوشایند یا ناخوشایند است)؛ و حرکاتی هماهنگ با آن را انجام خواهید داد (قلم خود را روی آن می‌برید).

بالأخره وقتی از چیزی هیجان زده می‌شوید (برای مثال از کسی نفرت دارید) آن را نیز ادراک می‌کنید (او را می‌بینید، می‌شنوید، لمس می‌کنید) و در مورد آن فکر می‌کنید (او را به یاد می‌آورید و به این فکر می‌کنید که چطور از او دوری کنید) و در مورد آن کاری انجام خواهید داد (از او می‌گریزید).

عملکرد ما به طور هم زمان دارای جنبه‌های مختلفی است ـ ما به طور همزمان ادراک، حرکت و تفکر می‌کنیم و تهییج می‌شویم. این چهار شیوة اصلی ارتباط ما با دنیا، از هم مجزا نیستند و با شروع یکدیگر قطع نمی‌شوند. آنها با هم همپوشی دارند و هر یک جنبه‌های مختلفی از زندگی ما را در بر می‌گیرند.

بنابراین تفکر علاوه بر تغییرات زیستی ـ الکتریکی مغز و یادآوری یادگیری و حل مسأله شامل رفتارهای حسی، حرکتی و هیجانی هم می‌باشد.

پس به جای آنکه به شـکل مبهمی بگوییم: جونز به این چیستان فکر می‌کند، صحیح تراست که بگوییم جونز این چیستان را ادراک می‌کند، بر روی آن عمل می‌کند، آن را احساس می‌کند و به آن فکر می‌کند. اما از آنجا که انگیزة اصلی جونز عمدتاً حل آن چیسـتان اسـت و فقط گاه‌گاهی آن را می‌بینید، دسـتکاری می‌کند و در مورد آن هیجان‌زده می‌شـود، بدون ذکر سـایر موارد می‌گوییم جونز به آن فکر می‌کند. اما نباید فراموش کنیم که جونز (مثل هر کس دیگری) بیش از نیم تا دو ثانیه نمی‌تواند فقط فکر کند.

پرسش: با توجه به اینکه این چهار فرآیند اصلی را نمی‌توان از هم جدا کرد (یعنی نمی‌توان تفکر را از ادراک، احساس و حرکت جدا کرد) پس چرا ما تفکر را سر لوحة درمان عقلانی ـ هیجانی قرار داده‌ایم؟

پاسخ: به دلایلی که کمی بعد آنها را شرح خواهیم داد. اما اجازه دهید در اینجا مختصراً بگوییم که امروزه هیجان بیش از تفکر ذهن انسان‌ها را به خود مشغول کرده است. قبلاً انسان‌ها در جریان رقابت برای حفظ بقای خود بیشتر به دیدن، تحرک و تفکر محتاج بودند. امروزه پس از اختراع عینک، رادار، هواپیما، ماشین حساب‌های الکترونیکی و سایر ابزارهای کمک‌کننده به ادراک، حرکت و تفکر، انسان ها حاکم زمین شده‌اند و در حال تصرف دنیاهای دیگر هستند.

اما در حیطة هیجانات پیشرفت زیادی نداشته‌ایم و با وجود پیشرفت‌های حیرت‌آور فیزیکی، هنوز از لحاظ هیجانی یا شادی در سـطح نازلی به سر می‌بریم. در واقع ما هنوز هم کودکانه رفتار می‌کنیم و از لحاظ هیجانی کنترل نشـده و از لحاظ روانی مختل هستیم.

البته در این رابطه پیشرفت‌هایی هم داشته‌ایم. ما در حوزة تشخیص و روان‌درمانی، اطلاعات زیادی در خصوص اختلالات هیجانی به دست آورده‌ایم. علاوه بر این داروها، اکتشافات عصب‌شناختی، روش‌های بیوفیدبک و سایر شیوه‌های موجود نیز دانش ما را در این باره که چطور خود را ناراحت می‌کنیم و چه کارهایی برای بازگرداندن تعادل هیجانی خود می‌توانیم انجام دهیم، افزوده‌اند.

با این حال، مسأله اصلی یعنی کنترل یا تغییر هیجانات و کاهش پریشانی‌های تقریباً جهانی انسان کماکان پا برجاست. بنابراین، این پرسش برای ما پیش می‌آید که: چطور می‌توانیم هیجانات را درک کنیم و آن را به نفع خود به خدمت بگیریم؟..............

مقابله با نشخوار فکری

هر انسانی در زندگی خود ممکن است دچار افسردگی، ملال و دلتنگی شود. افسردگی بیشتر حاصل افکار و برداشتهای منفی شما از واقعه است. ممکن است با یک شکست در زندگی مواجه شوید و برداشت شما از آن واقعه این باشد که دیگر «نمی‌توانم آن را جبران کنم.»، «همه‌اش تقصیر من بود»، «من انسان بی‌ارزشی هستم.» و ... . نکته اساسی اینکه همه انسانها بنوعی در گسترده زندگی خود دچار افسردگی می‌شوند. روانشناسان معتقدند که افسردگی گاهی اوقات پاسخ طبیعی فرد به مشکلات زندگی است. افسردگی به هر علتی که رخ داده باشد پاسخ شما به افسردگی نقش مهمی در طول مدت و شدت نشانه‌های افسردگی دارد.

برخی از انسانها ممکن است چند روز به حالت افسردگی مبتلا شوند ولی برخی دیگر ممکن است ماهها، یا حتی سالها این حالت را داشته باشند و نتوانند از چنگ افسردگی رهایی یابند. براستی چرا اینگونه است؟ چه عاملی باعث می‌شود که افسردگی مدتها دوام یابد؟

افراد هنگامیکه افسرده می‌شوند به دو شکل به افسردگی پاسخ می‌دهند:

1- نشخوار فکری: پاسخی ناکارآمد به افسردگی است که به طولانی شدن و شدت یافتن نشانه‌های افسردگی می‌انجامد.

2- توجه‌برگردانی: پاسخی کارآمد به افسردگی است که باعث کاهش شدت و مدت افسردگی می‌شود.

نشخوار فکری یعنی اینکه فرد به دنبال حالت افسردگی و غمگینی رفتارها و افکاری را نشان می‌دهد که توجه او را به سمت علائم و معنای علائم افسردگی جلب می‌کند. مثلاً فرد به دنبال رخداد حالت افسردگی در گوشه‌ای می‌نشیند و با خود این چنین می‌گوید: «فقط من هستم که به این حالت گرفتار شده‌ام.»، «نتیجه افسردگی من چه خواهد شد؟»، «اگر از این حالت درنیایم چه اتفاقی می‌افتد؟» و... .

اینگونه سبک پاسخ به افسردگی باعث به طول انجامیدن نشانه‌های افسردگی و شدت یافتن آنها می‌شود. این نوع سبک مقابله از دیدگاه روانشناسان سبک مقابله‌ای ناکارآمد و ناسازگار است. زیرا به حل مشکل کمک نمی‌کند و باعث بدتر شدن اوضاع روانی و خلقی فرد می‌شود.

تحقیقات نشان داده است که زنان بیشتر از مردان به نشخوار فکری گرفتار می‌شوند و این خود ممکن است یکی از دلایل شیوع بیشتر افسردگی در زنان باشد. (در زنان افسردگی دو برابر بیشتر از مردان است.)

حال به این مسئله می‌پردازیم که چرا نشخوار فکری باعث تداوم بیشتر حالت افسردگی می‌شود؟

1- وقتی که فردی دچار حالت غمگینی و ناامیدی است از ذهن او بیشتر خاطرات منفی خارج می‌شود تا خاطرات مثبت و شاد. در افسردگی فرد وقایع را منفی‌تر تفسیر می‌کند، میزان رضایت خاطر او از زندگی کاهش می‌یابد و دیدگاهی بدبینانه نسبت به زندگی پیدا می‌کند. این حالتها باعث تشدید خلق افسرده می‌شوند. نمودار زیر نشانگر این چرخه معیوب است:

 

2- نشخوار فکری باعث کاهش رفتارهای مؤثر و انطباقی می‌شود. افرادی که به نشخوار فکری گرفتار شده‌اند رفتارهایی را که باعث ایجاد حس کنترل و دریافت تقویت خوشایند از سوی دیگران می‌شود را کمتر انجام می‌دهند و این حالت باعث درماندگی و ناامیدی بیشتر آنها می‌شود. مثلاً فرد افسرده از دیگران کناره‌گیری می‌کند، با افراد خانواده و دوستان مراوده خوبی ندارد. اینگونه رفتارها باعث کناره‌گیری دیگران از او می‌شود و طبیعتاً برداشت آنها نیز نسبت به او عوض می‌شود.

3- نشخوار فکری باعث ایجاد تداخل در حل مسئله می‌شود. ناتوانی در حل مسئله از علل تداوم افسردگی است.

وقتی افسردگی ایجاد شد و فرد با نشخوار فکری به آن پاسخ داد توجه او به سمت خودش جلب می‌شود و خود را مرکز و کانون توجه قرار می‌دهد. این توجه بر خویشتن را مردم در قالب گفته‌های زیر بیان می‌کنند:

«تو لاک خودش است.»، «اصلاً حواسش به اطراف نیست.»

حال می‌پردازیم به سبک مقابله کارآمد و مؤثر در پاسخ به افسردگی:

1- توجه‌برگردانی فعال: توجه دروازه ذهن است. اگر شما به چیزی توجه کنید به آن پاسخ خواهید داد. با برگرداندن توجه خود از حالت نشخوار فکری می‌توانید با افسردگی مقابله کنید. تحقیقات نشان داده است افرادی که از شیوة مقابله توجه‌برگردانی استفاده می‌کنند طول مدت افسردگی آنها خیلی کمتر از کسانی است که از شیوه مقابله نشخوار فکری استفاده می‌کنند.

اگر به حالت نشخوار فکری مبتلا شده‌اید می‌توانید با در پیش‌گرفتن فعالیت ذهنی دیگری از آن حالت موقتاً کناره‌گیری کنید. مثلاً با نام بردن شهرهایی که اول اسم آنها «ت» یا «ک» است یا با نام بردن کشورهایی که اول اسم آنها «ب» است. کار دیگری که می‌توانید انجام دهید این است که از عدد 100 «7 تا 7» یا «8 تا 8» تا کم کنید. این فعالیت‌ها را به مدت 10 ثانیه انجام دهید و سپس به کار قبلی خود ادامه دهید. ممکن است افکار ناراحت کننده دوباره به ذهن شما خطور کند نگران نباشید شما هم دوباره دست به کار شوید و با آنها مقابله کنید. صبر و ظفر دو یار همرهند. اگر احساس کردید که در ابتدا ممکن است نتیجه‌ای حاصل نشود این نکته را بیاد داشته باشید که تغییر مستلزم تلاش و کوشش است. هیچ تغییری یک شبه حاصل نمی‌شود. در حقیقت شما با توجه‌برگردانی به جنگ با نشخوار فکری، افکار مزاحم افسردگی رفته‌اند. مطمئن باشید که افکار شما در ذهنتان جایگاه خوب و راحتی پیدا کرده‌اند و اختیار و کنترل شما را بدست گرفته‌اند و دوست ندارند که از آن خانه راحت و زیبا نقل مکان کنند. پس با استمرار و پشتکار خود سعی کنید که کنترل زندگی و افکار خویش را بدست بگیرد.

2- دست زدن به یک فعالیت:در حالت افسردگی انسانها حوصلة هیچ کاری را ندارند و دچار نوعی کندی و رکود هستند. با دست زدن به یک فعالیت که شما را در حالت برانگیختگی قرار دهد می‌توانید از حالت نشخوار فکریفاصله بگیرید. مانند ورزش یا گوش‌دادن به موسیقی شاد........

مشکلات چگونه شما را درگیر می‌کنند؟ شما چگونه با آنها کنار می‌آیید؟ آنها را حل می‌کنید، سازگار می‌شوید، کنار می‌گذارید یا دچار اضطراب، وحشت و افسردگی می‌شوید. امیدواریم با استفاده از توصیه‌های عملی زیر بتوانید بهترین راه‌کارها را ارائه دهید.

 

1- اولین راه‌حل عمومی جهت برطرف نمودن هر مشکلی این است که به جای استفاده از لفظ «چرا» که بیشتر ما را به سمت «مشکل» هدایت می‌کند از لفظ «چگونه، چطور، چه‌کار و ...» که ما را در مسیر یافتن «راه‌حل»‌ها قرار می‌دهد بهره بگیریم. به جای اینکه از خود بپرسیم «چرا من باید دیر به امتحان برسم یا چرا من باید همیشه بی‌نظم باشم، کارهایم به پایان ترم موکول شود، چرا چرا؟» از خود بپرسیم «چگونه می‌توانم دانشجوی منظمی باشم؟ چه برنامه‌ای داشته باشم تا کارهایم به تعویق نیفتد؟»

 

2- اگر در مشکلات و بدشانسی‌های زندگی اسیر جملات سخت‌گیرانة «بایدها، حتماًها، دستورات و الزام‌ها» شوید مطمئناً به جای احساس اضطراب معمولی که می‌تواند برای کار بیشتر و هدف‌یابی بهتر انگیزه ایجاد کند دچار نگرانی افراطی می‌شوید، سیستم فکری را فلج می‌کنید و خود را در غرقاب غم فرو می‌برید. مثلاً وقتی نمرة درسی خود را کمتر از آنچه توقع داشتید می‌بینید اگر با خود به روش بی‌رحمانه‌ای گفتید: «من باید بهترین می‌بودم، من خیلی بی‌عرضه‌ام، آبرویم رفت و همه فهمیدند که من دانشجوی موفقی نیستم و دیگر هرگز برایم ارزشی قایل نیستند» در انزوای شدید فرو می‌روید و احساس می‌کنید دیگر چیزی برای از دست دادن ندارید، اما اگر با خود مهربان باشید و در چنین لحظاتی مشاور خود باشید با خود خواهید گفت: «دوست نداشتم نمره پایینی بگیرم، اما هنوز فرصت باقی است و من می‌توانم نوع و مقدار تلاشم را تغییر دهم و به هدفم برسم». در چنین حالتی برای حفظ خیلی از چیزها باید تلاش کنید. پس در گفتگوهای درونی خود می‌توانید علایق و گرایشهای خود را مطرح کنید ولی دستور ندهید و موضوع را وحشتناک نکنید.

 

3- انسان جایز الخطاست. با این حال برای رسیدن به بهترین‌ها باید تلاش کند، اما الزاماً رسیدن به بهترین‌ها هدف نمی‌باشد. اصولاً بهتر است خواهان بهترین‌ها باشیم، اما الزام رسیدن به بهترین‌ها در ما نباشد. آنهائیکه همیشه بدنبال بهترین‌ها هستند ستاره‌ها را هدف گرفته‌اند و جز هوا نصیبشان نمی‌شود.

مثلاً اگر دانشجوی خوب بودن را برای خود برابر با نمره Aدر کلاس قرار دهید هیچوقت غیر از این برای شما راضی‌کننده نخواهد بود و شما تمام عمر بدنبال Aباید بدوید چون انتظار شما فقط در Aبودن خلاصه شده لذت زندگی نیز در همین خلاصه می‌شود و شما نیز فقط چندبار در عمرتان می‌توانید لذت ببرید ولی اگر دانشجوی خوب برابر با نمره خوب‌گرفتن، درس خوب خواندن، انجام دقیق تحقیقات، مراودات خوب اجتماعی، کسب مهارتهای مختلف در زندگی و ... باشد برای لذت بردن دامنة وسیعی ایجاد می‌شود و شما می‌توانید در هر لحظه از عمر دانشجویی خود خوشحال و راضی باشید.

 

4- سنگ محک شما «رفتار» شما می‌باشد نه «خود شما». ممکن است رفتار شما «چشمگیر و عالی» باشد ولی الزامی وجود ندارد که شما نیز «چشمگیر و عالی» باشید. ولی اگر اشتباهاً خود را چشمگیر پنداشتید از خود انتظار دارید که خطایی نکنید و اگر خطایی از شما سر بزند خود را ناتوان و مقصر می‌پندارید، با خود می‌گوئید «تو که خیلی عالی عمل می‌کردی، چه شد، دیدی چقدر افتضاح شد، از تو بعید بود و ...» پس: عملکرد خود را دوست بدارید اما آن را برای خود بت نکنید.

 

5- صلح درون داشته باشید، خودتان را بپذیرید، برای اینکار برگه بردارید توانائیهای خود را از کمترین مثل: آشپزی، خطاطی تا هنر صحبت در برابر جمع و ... یادداشت نمایید و آنها را از صفر تا 10 نمره‌گذاری کنید. با این کار شما صادقانه هم به توانائیها و هم به کاستیهایتان اشاره کرده‌اید. چراکه پذیرفته‌اید مثلاً در ارتباط اجتماعی و تأییدگرفتن از دیگران نمره 2 هستید. پس ذهن و جسم را آمادة پذیرش و سپس اصلاح می‌کنید و در این خصوص انتظار بی‌مورد از خود نخواهید داشت و توقع و انتظار خود را معقولانه شکل می‌دهید و برای اصلاح اشکالات خود ابتدا از خود بپرسید: نمره 2 برای ارتباطات اجتماعی یعنی؟

ایده‌آل از دید من چیست؟، چه نمره‌ای کسب کنم برایم رضایتبخش است؟ (کما‌ل‌گرایی نکنید و به 10 فکر نکنید). مثلاً می‌گویید 8.. سؤال بعدی این است که برای کسب چنین مهارتی چه محیطی، چه توانائیهایی و چه کمک‌هایی می‌توانم کسب کنم؟

یادتان باشد تفکر چیزی جز مراحل پرسش و پاسخ نیست. پس برای رفع کاستیهای خود سعی کنید از طریق پرسش‌های خوب به پاسخ‌های خوب برسید. از خود بپرسید چرا من مثل دوستم مهارت ارتباط اجتماعی ندارم؟ تنها و منزوی هستم؟ بهتر است از خود بپرسید «چه کنم تا مثل افراد اجتماعی مراودات بهتری داشته باشم و توانائیهای خودم را توسعه دهم؟»

 

6- اگر همزمان هم مشکل عملی دارید هم مشکل هیجانی مربوط به آن، مثلاً اگر در شب امتحان کتاب خود را گم کردید و دچار دل‌نگرانی و اضطراب شدید، ابتدا سعی کنید مشکل هیجانی خود را برطرف کنید سپس به دنبال رفع مشکل عملی باشید، به‌عبارت دیگر ابتدا باید اضطراب خود را کم کنید تا قوای فکری شما توان یافتن راه‌حل و کمک به رفع مشکل را پیدا کند. در این راه ابتدا:

باورهای نامعقول خود را که حاکی از بایدها، دستورات، وحشتناک‌کردن‌ها، افتضاح‌سازی‌ها یا شخصی‌سازی‌ها هستند را پیدا کنید. مثلاً: «دیگه از این افتضاح‌تر نمی‌شد که کتابم را شب امتحان گم کنم، اگر پیدا نشود من فردا نمرة خوبی را که باید می‌گرفتم از دست می‌دهم آن وقت من یک تنبل محسوب می‌شوم و واقعاً که من یک بی‌عرضه‌ام، شلخته‌ام.» پس از اینکه باورها نوشته شدند آنها را زیر سؤال ببرید و خیلی قاطع و محکم پاسخ بدهید تا بتوانید به اشتباه بودن آنها پی ببرید در غیراینصورت یادتان باشد باور هر چقدر که نامعقول باشد از دید فردی که آن را با خود حمل می‌کند کاملاً واقع‌بینانه است. طریقه زیر سؤال بردن چنین است:

- چرا چنین باوری درست است؟ چرا خیلی افتضاح است؟ آخرین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟

- از ادامه‌دادن چنین باوری چه چیزی عایدم می‌شود؟ منافع و ضررهای این باور برای من چیست؟

- چگونه می‌توانم افکار سازنده‌تری برای خود داشته باشم؟ چگونه می‌توانم به خودم کمک کنم؟

دوست عزیز حالا اگر چنین حادثه‌ای برای شما اتفاق افتاده بود در جواب سؤالات بالا چه جوابهایی داشتید؟ تمرین کنید.

 

7- ذهن خود را هر روز برنامه‌ریزی کنید. از ذهن خود سؤالات خوبی بپرسید. اگر از خود بپرسید چرا من اینقدر بدبخت و بدشانس هستم؟ حتی اگر سؤال شما واقعیت هم نداشته باشد ذهن در بایگانی خود به دنبال اسناد و مدارک مربوط به بدبختی خواهد گشت و این روند ادامه خواهد داشت تا روزی که افسرده شوید. بهتر است با خود دوستانه‌تر برخورد کنید. تمرین کنید از کلمات منفی کمتری در روز استفاده کنید. از خود بپرسید: «امروز برای بهتر زیستن چه نقشه‌ای دارم و چه می‌توانم انجام دهم؟»

 

8- یکی از روشهای بسیار مؤثر در ایجاد شادی و کمک به رفع مشکلات خود تغییر در ژست بدنی یا حالات بدن می‌باشد: هم‌اکنون صاف بایستید، نفسهای عمیق بکشید، با قلب خود در ارتباط باشید، به خود دستور دهید، آرام آرام لبخند بزنید، احساس کنید فرد موفقی هستید دانشجوی خوب کلاس هستید، احساس کنید فرد با اعتمادبه‌نفس و شادی هستید و این احساسات را عمیقاً برای خود تصور کنید، لبخند بزنید. آیا در این حال می‌توانید به مشکلات خود بیاندیشید؟

مسلماً خیر! پیامهای مخابره شده به ذهن حاکی از شادی است در این حال شما بالاترین توان را برای ذهن ایجاد کرده‌ای

 ........

روبرو شدن با مشکلات

برحسب اینکه چگونه در برابر شرایط سخت زندگی قرار گیریم، می‌توانیم خود را باهوش بدانیم. مصائب زندگی تاحدودی در همه ما به یک شکل است. هر کسی که در هر جامعه با دیگران سر و کار دارد، دارای مشکلات مشابهی است. ناملایمات، کشمکش‌ها و مصالحه‌ها چیزهایی هستند که در هر انسانی به چشم می‌خورند. آنهایی که مشکلات را لازمه زندگی بشر می‌دانند و خوشبختی را با مشکلات می‌سنجند، باهوشترین و همین‌طور نادرترین افرادی هستند که می‌شناسیم.

احساسات چیزی نیست که از بیرون به شما تحمیل گردد. احساسات واکنش‌هایی هستند که خود شما برای خود برمی‌گزینید. اگر شما مسئول عواطف خود هستید، نباید واکنش‌های خودشکنانه را برگزینید. وقتی یاد بگیرید که می‌توانید احساسات خویش را انتخاب کنید، گام برمی‌دارید. راهی که در آن هیچ کژراهه‌ای وجود ندارد که به ناراحتی اعصاب منتهی گردد. این راه جدید خواهد بود چراکه شما به جای اینکه عواطف خود را برخاسته از شرایط زندگی بدانید، آن را ناشی از انتخاب خود می‌دانید. این همان اساس آزادی فردی است. روشن است که باید دقیقاً منطق را به کار گیرید که بین مقدمه‌های کبری و صغری آن سازگار باشد.

کبری : من می‌توانم افکارم را کنترل کنم.

صغری: احساساتم از افکارم سرچشمه می‌گیرند.

نتیجه: من می‌توانم احساساتم را کنترل کنم.

شما می‌توانید بر هر فکری که وارد ذهنتان می‌شود کنترل داشته باشید. افکارتان به خود شما تعلق دارند، می‌توانید آنها را حفظ کنید، تغییر دهید، با آنها سهیم شوید یا اینکه با آنها محشور شوید. هیچ‌کس دیگری نمی‌تواند وارد ذهنتان شود و نمی‌تواند افکاری مثل شما داشته باشد. شما می‌توانید افکارتان را کنترل کنید. مغز شما از آن خودتان است و می‌توانید آنطور که می‌خواهید از آن استفاده کنید.

شما نمی‌توانید بدون اینکه اول فکری را تجربه کنید، احساسی داشته باشید. با برداشتن مغزتان دیگر نمی‌توانید احساس کنید. احساس یک واکنش جسمانی نسبت به فکر است. وقتی که مرکز فکر شما مصدوم یا قطع گردد، دیگر نمی‌توانید واکنش‌های عاطفی را تجربه کنید. وقتی مغزتان دچار اشکال شده باشد نمی‌توانید حتی درد را احساس کنید تا آنجا که اگر دستتان روی بخاری جزغاله شود شما هیچ دردی را حس نمی‌کنید. پس پیش از هر احساسی فکری موجود است و بدون مغز نمی‌توانید هیچ احساسی داشته باشید. نتیجة کبری و صغرایتان نیز اجتناب‌ناپذیر است. اگر افکارتان را کنترل کنید و احساستان از افکارتان سرچشمه بگیرد، پس قادرید که احساستان را کنترل کنید. اگر به زبان ساده‌تری بگوییم، شما معتقدید که مسائل اطرافتان یا مردم شما را ناراحت می‌کنند، اما این اعتقاد درست نیست. این شما هستید که خود را ناراحت می‌سازید و این به خاطر افکاری است که در مورد مردم یا مسائل حول زندگیتان دارید. تبدیل شدن به یک شخص سالم و آزاد مستلزم این است که یاد بگیرید جور دیگری فکر کنید. وقتی که بتوانید افکار خود را تغییر دهید، احساسات جدیدتان به منصة ظهور می‌رسند و آن موقع شما اولین گام را در راه آزادی خودتان برداشته‌اید.

مرگ یک نفر شما را ناراحت نمی‌سازد، بدین معنی که تا وقتی از مرگ کسی باخبر نشوید نمی‌توانید ناراحت شوید، از این‌رو این مرگ نیست که شما را ناراحت می‌کند، بلکه آن چیزی که از این رویداد به خود می‌گویید شما را ناراحت می‌سازد. مرگ به خودی خود شما را افسرده نمی‌سازد بلکه افسردگی منحصر به خود آدم است. اگر شما از مرگ افسرده می‌شوید، در واقع چیزهایی را به خود می‌گویید که شما را افسرده می‌سازند. این بدین معنی نیست که بایستی خود را فریب دهید که مرگ چیز لذت‌بخشی است بلکه از خود بپرسید که: «چرا من بایستی افسردگی را انتخاب کنم؟» «آیا افسردگی به من کمک می‌کند که در برخورد با مرگ مؤثرتر باشم؟»

در فرهنگ ما به ما یاد داده شده است که مسئول احساسات خود نیستیم. پیامی که این اظهارات از خود ابراز می‌دارند را امتحان کنید:

1- شما احساساتم را جریحه‌دار می‌کنید.

2- شما من را ناراحت می‌کنید.

3- ناراحتی‌ام دست خودم نیست.

4- عصبانیم. از من علت آن را نپرس.

5- شما مرا دستپاچه می‌کنید.

6- بلندی مرا می‌ترساند.

شما بنا به آنچه که فکر می‌کنید، احساس می‌کنید و می‌توانید یاد بگیرید که در مورد یک موضوع، جور دیگری نیز فکر کنید. از خود بپرسید که آیا از غمگینی، ناراحتی یا جریحه‌دار شدن احساساتتان نتیجه‌ای عایدتان می‌شود؟

 

«یاد بگیرید که ناراحت نباشید.»

فکر کردن به روش‌های جدید و متفاوت کار آسانی نیست. شما به یک سری افکار تضعیف‌کننده عادت کرده‌اید. تلاش زیادی لازم است تا همه عادتهای فکری که تاکنون بدان‌ها، خو گرفته‌اید را از یاد ببرید. خوشحالی آسان است ولی یادگرفتن اینکه ناراحت نباشید می‌تواند مشکل باشد. آنچه که سخت می‌نماید این است که همه آن بایدها و نبایدهایی را که در گذشته فراگرفته‌اید، فراموش کنید. مسئول خودبودن با آگاهی شروع می‌شود. همان لحظه‌ای که دارید کاری را می‌کنید باید به خود یادآوری کنید که مشغول به کاری هستید. لازمه فکر جدید، آگاهی از فکر قدیمی است. شما به الگوهای ذهنی‌ای عادت کرده‌اید که علل احساساتتان را خارج از خود می‌دانید. شما صدها ساعت وقت خود را صرف تقویت چنین فکری کرده‌اید و صدها ساعت نیز وقت لازم دارید تا به فکر جدید مأنوس شوید. فکر جدید فکری است که شما را مسئول احساسات خودتان می‌داند.

فکر، وقتی به یک اعتقاد تبدیل می‌شود که بارها بر روی آن فکر کار کرده باشید نه اینکه فقط یکبار آن را امتحان کنید و چون نتوانستید در وهلة اول از عهده آن برآیید، به کلی دست از آن بکشید. مسئول خود بودن نیز مستلزم این است که بارها و بارها افکار جدید را امتحان کنید. لازمه این کار این است که تصمیم بگیرید خوشحال باشید و با هر فکری که شدیداً باعث ناراحتی شما می‌شود مقابله کنید و در نهایت آن را از بین ببرید.

شاید انتخاب خوشبختی آسانتر از انتخاب چیزهایی باشد که هر روز زندگیتان را به هم می‌زنند. همانطور که آزادید خوشبختی را بر بدبختی ترجیح دهید، این کار به وقت نیاز دارد. اما شما می‌توانید یاد بگیرید که با خود به شیوه‌های تازه‌ای صحبت کرده و به رفتاری جدید عادت کنید. این شیوه‌ها و رفتارها می‌تواند شامل سوت زدن، آواز خواندن، روشن کردن ضبط صوت برای تهیه یک نامه شفاهی یا حتی به تعویق انداختن خشم خود برای سی ثانیه باشد. وقتی که خود را ملول و گرفته می‌یابید، می‌توانید ذهنتان را وادار کنید که به شیوه‌های مهیجی رفتار کند. بدین صورت که موضوع را با ظرافت تغییر دهید، فصل اول داستانتان را بنویسید یا اینکه روی طرح‌های جدیدی کار کنید تا به شما کمک کند از اوضاع احتراز جویید. استفاده عملی از ذهن خود به معنی این است که به ارزیابی مردم و مسائلی که شما را به دردسرهای زیادی می‌اندازد، بپردازید و سپس در مورد تلاشهای ذهنی جدیدی که به نفع شما عمل می‌کند، تصمیماتی اتخاذ کنید. وقتی از کسی ناراحت می‌شوید، ابتدا فکر کنید که چرا بایستی به خاطر اینکه چیزی یا رفتار کسی برخلاف انتظارتان است، ناراحت گردید؟ ارزش شما بیش از اینهاست که از دست کسی ناراحت شوید. به خصوص کسی که در زندگیتان چندان تأثیری ندارد. پس در جهت تغییر این وضعیت تدابیری را در پیش بگیرید یا آن را کنار بگذارید یا هر کاری که از دستتان بر‌می‌آید انجام دهید.افراد زیادی هستند که برغم اینکه بیماری جسمانی را بروز می‌دهند علت شناخته‌شده جسمانی در بیماریشان دیده نمی‌شود. برای این افراد طبیعی است که در هنگام مواجه شدن با شرایط سخت به طور مرموزی بیمار گردند و همینطور برای آنها غیرممکن است که در هنگام ابتلا به بیماری از بیماری دوری کنند.

 

«بی‌حرکتی و دوری از آن»

بی‌تحرکی حالت خفیف یا شدیدی است که در آن شما به میزان دلخواه خود کارآیی ندارید. اگر احساسات شما به چنین حالتی منجر شوند، لازم است که دلیلی برای رهایی از آنها پیدا کنید. شما وقتی بی‌تحرک می‌شوید که :

1- نتوانید به رغم خواسته‌تان با همسر و فرزندان خود با محبت گفتگو کنید.

2- نتوانید روی طرح مورد علاقه‌تان کار کنید.

3- عشق نورزید و دوست نداشته باشید.

4- هر روز در خانه بدخلق باشید.

5- به خاطر پکر بودن به بازی و ورزش نپردازید و دست از سایر فعالیتهای لذت‌بخش بردارید.

6- نتوانید خود را به فرد مورد علاقه‌تان معرفی کنید.

7- وقتی پی بردید که رفتار ساده کسی رابطه‌تان را بهتر می‌کند از گفتگو با او دوری جویید.

8- به خاطر فکری که آزارتان می‌دهد نتوانید چیزی بخوانید.

9- خشمتان شما را از درست فکر کردن باز دارد.

10- به کسی که دوستش دارید ناسزا بگویید.

11- قیافه‌تان گرفته شود یا آنقدر عصبانی شوید که نتوانید آنطور می‌خواهید عمل کنید.

بی‌تحرکی شما را از پا در‌می‌آورد. در واقع عواطف منفی باعث از پا درآمدن شما می‌گردد و این خود می‌تواند تنها دلیل موجهی باشد که آنها را کاملاً از زندگیتان حذف کنید.

 زیستن در حال حاضر اساس یک زندگی ثمربخش است. وقتی که راجع به آن فکر می‌کنید متوجه می‌شوید که در واقع هیچ لحظة دیگری وجود ندارد که بتوانید برای همیشه با آن زندگی کنید. زمان حاضر همین زمانی است که وجود دارد و زمان آینده فقط لحظة فعلی دیگری است که با فرارسیدنش با آن زندگی می‌کنید. یک چیز روشن است و آن این است که تا وقتی آینده پدیدار ‌نگردد نمی‌توانید با آن زندگی کنید.

دوری جستن از لحظة فعلی تقریباً یک بیماری در فرهنگ ما محسوب می‌شود و دائماً اینطور تربیت شده‌ایم که زمان حاضر را فدای آینده کنیم. نتیجة منطقی که از این نگرش به دست می‌آید این است که ما نه تنها از خوشی در لحظه فعلی دوری می‌جوییم بلکه برای همیشه از سعادت می‌گریزیم. وقتی که آینده فرا می‌رسد، در واقع زمان حال تمام شده است و باید از آن به نفع آینده استفاده کنیم. .

«آنطور که می‌توانی زندگی کن. اگر این کار را نکنی به خطا می‌روی». مادامی که زندگیتان را در اختیار دارید چندان مهم نیست که به چه کار بخصوصی مشغولید. اگر آن را نمی‌داشتید چه را به جایش می‌داشتید؟

«آگاه باش چیزی که از دست آدم می‌رود دیگر از دستش رفته است. زمان واقعی زمانی است که آدم از داشتنش خوشبخت است.... زندگی کن.»

 

«انگیزه‌‌‌‍»

- انگیزه تحول (پیشرفت)

- انگیزه نقص یا کمبود

تنها گواه زندگی رشد است. اگر در حال رشد هستید به معنی این است که زنده هستید. اگر رشد نکنید ممکن است مرده باشید. شما می‌توانید به جای اینکه نیازی در رفع کمبودهایتان حس کنید، میل به رشدکردن را در خود برانگیزانید. اگر تشخیص دهید که همیشه می‌توانید رشد و نمو کنید همین برایتان کافی است. انگیزه رشد به این معنی است که از انرژی خود در زندگیتان در جهت سعادت بیشتر استفاده کنید تا اینکه مجبور باشید به خاطر اینکه گناهی مرتکب شده‌اید یا اینکه به نحوی ناکامل هستید به اصلاح خود بپردازید.

تغییر شیوة تفکر و احساس یا شیوة زندگی امکان‌پذیر است ولی هیچگاه آسان نیست. وقتی شما پی ببرید که چقدر خوبید دیگر مجبور نیستید که برای تقویت ارزش یا ارزشهایتان، دیگران را وادارید که طبق اوامرتان رفتار کنند. اگر در خودتان احساس ایمنی کنید دیگر نیازی به دیگران ندارید که مثل شما باشند به این خاطر که شما منحصر به فرد هستید. و به همین دلیل اگر از آنها بخواهید که مثل شما باشند در واقع شما منحصر به فرد بودنشان را از آنها گرفته‌اید. به آنچه باید عشق بورزید، تنها خصوصیاتی هستند که شما را از دیگران منحصر به فرد و متمایز می‌سازند.

عشق‌ورزی و عشق‌طلبی با خودی شروع می‌شود که کاملاً مورد صحبت قرار می‌گیرد. ارزش شما به وسیلة خودتان تعیین می‌شود و نیاز به این ندارید که شخص دیگر آن را به شما بگوید. ارزشمندی شما که یک امر ضروری است هیچ ربطی با رفتار و احساسات شما ندارد. ممکن است در یک مورد از رفتارتان خوشتان نیاید، ولی این هیچ ارتباطی با ارزش شما ندارد.

1- بدن خود را دوست بدارید. اگر از قسمت‌هایی از بدنتان بدتان می‌آید و قابل تغییر هستند، به تغییر آنها بپردازید. اگر قابل تغییر نیستند می‌شود با دید جدیدی به آنها نگاه کرد. هیچ چیز هم برای خود چیزی است. خودپذیری به معنی این است که همه بدنتان را دوست بدارید.

2- از خود تصویرهای مثبت‌تری بسازید. در واقع استعداد به جای اینکه یک خصوصیت ذاتی باشد یک فعالیت مدت‌دار است. هوش چیزی نیست که به ارث برده باشید یا به شما اعطا شده باشد. شما بنا به آنچه می‌خواهید باشید باهوش هستید.

این کار شما را به دلسوزی برای خود تشویق می‌کند و در نتیجه از تلاش برای عشق‌ورزی و عشق‌طلبی ناتوان می‌سازد.

شکایت از خود فرصت‌هایتان را در جهت بسط روابط محبت‌آمیز و افزایش آمیزش اجتماعی از بین می‌برد.

نکته: لاف‌زدن در رفتار فردی دیده می‌شود که وجودش آکنده از احساس خود کم‌بینی است. لاف‌زدن تلاشی در جهت جلب توجه دیگران است به این معنی که ارزیابی فرد از خودش مبتنی بر نحوة بینشی است که دیگران نسبت به او دارند.

 

چرا شما خود را دوست ندارید؟

1- بهانه شما این است که چرا نمی‌توانید در زندگی مورد محبت قرار گیرید، یعنی شما ارزش دوست داشتن را ندارید.

2- از هر مخاطره‌ای که از برقراری روابط محبت‌آمیز با دیگران ناشی می‌شود (طرد یا نپذیرفته شدن) اجتناب کنید.

3- راحت‌تر هستید اگر آنطور که هستید باقی بمانید.

4- مجموعه‌ای از احساس ترحم، توجه و حتی پذیرش دیگران را نصیب خود می‌کنید.

5- برای گله‌ از بدبختی خود سپر بلای مناسبی را در اختیار دارید. (شکوه سر می‌دهید.)

6- لحظات فعلی را با غم و غصه توأم می‌کنید و از رفتاری که به شما کمک می‌کند جور دیگری باشید احتراز می‌جویید.

7- به زمانی که پسر یا دختر بچه خوبی هستید برمی‌گردید و مانند یک کودک رفتار می‌کنید.

8- می‌توانید با کوچک شمردن خود، اتکای خود را به دیگران قوت بخشید.

9- نمی‌توانید مسئول زندگی خود باشید و آنطور که می‌خواهید زندگی کنید.

 

«راههای مبارزه با خود کم‌بینی»

õهرگاه که شما از شیوة سرزنش خود استفاده می‌کنید، لازم است که کاملاً از لحظة فعلی که در آن به سر می‌برید آگاهی داشته باشید. اگر بدانید در حال چه کاری هستید، می‌توانید با فکری که در پشت رفتارتان هست مقابله کنید.

õنقطه ضعف‌ خاصتان را مشخص کنید و تصمیم بگیرید که جور دیگری رفتار کنید.

õپاسخ‌های جدیدی را نسبت به تلاشهای خود برگزینید. با سپاسگزاری از خود یا رضایت از داشتن چنین احساسی خود را بپذیرید.

õاگر کسی هست که نسبت به او احساس عاشقانه دارید صراحتاً بگویید «دوستت دارم».

õوقتی که به یک رستوران می‌روید چیزی را که واقعاً از آن لذت می‌برید، سفارش دهید.

õساعاتی را به تفریح اختصاص دهید.

õفعالیتی را به عهده بگیرید که از آن لذت می‌برید.

õحسادت را از خود دور کنید. با مقایسه‌کردن خود با شخص دیگر، لیاقت خود را در مقایسه با دیگران می‌سنجید.

پذیرش‌‌طلبی یک میل است نه یک نیاز. شما اگر خواستار پذیرش دیگران باشید، بسیار خوشحال می‌شوید که موافقت دیگران را به دست آورید ولی اگر محتاج آن باشید در صورت دست نیافتن به آن از هم پاشیده می‌شوید. اما وقتی پذیرش‌طلبی یک نیاز باشد، اگر دیگران شما را نپذیرند، آن موقع شما از تحرک می‌افتید.امکان ندارد که در طول زندگیتان بارها مورد بی‌توجهی دیگران قرار نگرفته باشید. این رفتار جزو راه و رسم آدمهاست. دینی است که برای «زنده‌ بودنتان» می‌پردازید. چیزی است که به سادگی نمی‌توان از آن اجتناب کرد.

«به عقیده خود متکی نبودن» اساس نیاز به ستایش‌طلبی و زیربنای فرهنگ ماست.

پدر و مادرها به جای اینکه به بچه‌هایشان کمک کنند که مستقلاً فکر کنند، مسائلشان را خود حل کنند و به خودشان متکی باشند، مایلند که با بچه‌هایشان مثل یک مایملک رفتار کنند. درصورتیکه بچه‌ها می‌خواهند خود به تنهایی فکر کنند و متکی به خود باشند اما ما این پیام را مدام به آنها تکرار می‌کنیم که «من این کار را برایت انجام می‌دهم ما وقت صبر کردن نداریم.» یا «تو خیلی کوچکی» آن جرقة استقلال، آن اشتیاق خود بودن که اینقدر در کودکی شما زنده بود، معمولاً با اتکا مامان یا بابا خاموش می‌گ......................

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:٠٢ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۱/۱۱/۱٦