رفتارهای ایمنی کنترل کردن:

این رفتارها به عنوان اعمالی تعریف می شوند که فرد در یک موقعیت ترسناک جهت جلوگیری از آسیب یا اضطراب انجام می دهد. انواع فرارها و راه حل هایی که در موقعیت به خصوصی تحت عنوان خنثی سازی و یا وسواس های عملی انجام میشود را می توان جزء رفتارهای ایمنی کنترل کردن قلمداد کرد. این رفتارها باعث تداوم و بقا وسواس های فکری می شوند.

یکی از عکس العمل های بسیار رایج وسواس فکری نسبت به افکار مزاحم، تصورات و اجبارها که در آن ترس از اعمال خطرناک حاکم می باشد این است که نهایت تلاش خود را در کنترل کردن رفتار خود به کار ببرید.

وجود اضطراب های متعدد و شدید باعث می شود که خود احساس کند خارج از کنترل می باشد و تلاش نماید تا از طریق افکار و رفتارهایش کنترل خود را حفظ کند . این نع تمرکز روی اضطراب باعث می شود:

1 – فرد نتیجه گیری غلطی داشته باشد مبنی بر اینکه او می تواند با کنترل رفتار خود از بروز هر نوع مصیبت ترسناکی جلوگیری کند.

2 – فرد نتواند به روش هایی دست یابد که از طریق آنها بداند ترس او واقعی نبوده و یا آن طوری که او پیش بینی می کند مصیبت بار و بد نیست............

تناقض کنترل ذهنی:

توجه و افکار

ما به افکاری توجه می‌کنیم که به اهداف و انگیزه‌های اصلی‌مان مربوط باشند هم افکاری که موجب پیشرفت آن اهداف و انگیزه‌ها شده و هم افکاری که ممکن است آن اهداف و انگیزه‌ها را تهدید کنند . این شیوه‌ای است که ما را قادر می‌سازد تا حجم عظیمی از افکاری را که به یک شکل منظم تجربه می‌کنیم مدیریت نماییم. ما افکاری را که نامربوط‌اند نادیده گرفته و آن‌هایی که مربوط‌اند را توجه می‌کنیم البته افکار وسواسی افکاری هستند که به نحوی اهداف آنی را تهدید کرده و شدیداً آشفته کننده‌اند به این ترتیب آنها کاملاً تقدم توجه پیدا کرده و بی‌نهایت سخت است که آنها را نادیده گرفت.

تلاش عمدی جهت کنترل افکار:

اگرچه تقدم توجه بالا یک عامل مهم در تداوم فکر وسواسی است عامل اساسی دیگر این است که فرد به شدت می‌کوشد تا افکار وسواسی‌اش را کنترل نماید این را تناقض کنترل ذهنی می‌نامند هرچه فرد به شدت بیشتری سعی کند یک فکر را کنترل کند با آن فکر مشکل بیشتری خواهد داشت.

پژوهش روی کنترل ذهنی:

مطالعات فراوانی اثر کوشش‌های عمدی برای کنترل یا فرونشانی افکار را بررسی کرده‌اند این مطالعات افراد بدون مشکلات روان‌شناختی و نیز همین‌طور افرادی که از مشکلات اضطرابی و خلقی منجمله وسواس رنج می‌برند را بررسی کرده‌اند. بخشی از این مطالعات نشان می‌دهد که وقتی مردم یک فکر را فرو می‌نشانند یک موفقیت کوتاه مدت دارند اما بعد از اینکه کوشش خود را متوقف کنند آن فکر با فراوانی بیشتری باز می‌گردد. مطالعات دیگر کشف کرده‌اند که فرونشانی به یک افزایش آنی در تکرار یک فکر منجر می شود. تأثیر دقیق فرونشانی فکر روی تکرار افکار ه نوز یک موضوع مورد بحث در بین روان‌شناسان است اما یک چیز در همه مطالعات متعددی که در زمینه فرونشانی فکر واضح است: اینکه دستیابی به فرونشانی کامل در مورد یک فکر تصویر یا تکانه ناخواسته حتی برای دقایقی کوتاه تقریباً غیرممکن است حال اگر چیزی پیامدهای وحشتناکی برای فرد داشته باشد فکر نکردن به آن بسیار سخت خواهد بود. علیرغم تلاش افراد برای کنترل ذهنی افکار وسواسی با نهایت شدت باز می‌گردند هرچه افراد بیشتر سعی می‌کنند تا یک فکر وسواسی را فروبنشانند آن فکر با سرعت بیشتی باز می‌گردد.

چرا این تناقض پیش می‌آید؟

وگنر گزارش می‌کند که فرونشانی ارادی افکار درواقع منجر به افزایش آن افکار می‌گردد و آن هم درست به محض ینکه مردم فرونشانی آن را متوقف می‌سازند.

وگنز توضیح جالبی برای این اثر تناقضی کنترل ذهنی ارائه می‌سازد او مطرح می‌کند کنترل ذهنی هم مستلزم یک جستجو برای فکری است که باید فرونشانده شود و هم مستلزم یک جستجو برای حواس‌پرتی‌هایی است که ذهن را از آن فکری که قرار است رخ بدهد پاک کند.

عواملی که در موفقیت کنترل ذهنی مؤثرند:

جستجو برای یافتن عوامل حواس‌پرتی از فکر وسواسی یک تلاش ذهنی زیادی را می‌طلبد و وقتیکه مجبوریت به چیز دیگری هم فکر کنید توانایی شما برای اجرایی موفقیت آمیز چنین کاری واقعاً کاهش می‌یابد بهرحال ذهن شما به تصویربرداری از خودش برای یافتن نشانه‌های آن فکری که می‌خواهید فروبنشانید ادامه می‌دهد چه شما یک حواس‌پرتی را آماده داشته باشید یا نداشته باشید.

وگنر پیش‌بینی می‌کند که کنترل ذهنی وقتی می‌تواند موفقیت‌آمیز باشد که هر دو فرآیند به طور کامل با همدیگر عمل کنند این تنها وقتی می‌تواند پیش بیاید که منابع ذهن شما تحت فشار نباشد. وقتی منابع ذهن شما به نهایت خود درگیر شده باشد کنار نگهداشتن فکر ناخواسته خیلی سخت‌تر خواهد بود.

تحت شرایط زیر کنترل افکار دشوار می‌شود:

- وقتی شما سعی دارید برای یک دوره زمانی طولانی آن‌ها را فروبنشانید

- وقتی شما در یک حالت خلقی مضطرب یا افسرده هستید

- وقتی شما علاوه بر فرونشانی افکار مجبور به تمرکز روی یک سری وظایف باشید.

بدترین شرایط برای تلاش در کنار گذاشتن یک فکر اوقاتی است که شما احساس فشار و آشفتگی کرده‌اید. اینها شرایطی هستند که در زندگی روزمره افراد مبتلا به وسواس فراوان هستند.

پیامدهای شکست در کنترل ذهن:

افزایش آشفتگی ناکامی و خلق افسرده ، بیشتر شدن ارزیابی منفی درباره فکر وسواسی، باقی ماندن فرد در یک دور باطل.

کارایی راهبردهای کنترل ذهنی:

راهبردهای افراد وسواسی برای اداره افکار:

- حواس‌پرتی ذهنی یا رفتاری/ دلیل تراشی...

- خودتنبیهی

- گفتن بس کن در واکنش به فکر وسواسی (شایع‌ترین راهبرد)

- تشریفات اجباری یا خنثی‌سازی

- جایگزین کردن فکر وسواسی با یک فکر مثبت

تحت کنترل نگه‌داشتن افکار نگران‌کننده

هلن کنرلی

 
 

  

اضطراب معمولاً با افکار نگران‌کننده یا هشدار‌دهنده همراه است. گاه چنین افکاری به آسانی تشخیص داده‌ می‌شوند، مثلاً در هنگام ورود به یک مهمانی ممکن است موجی از اضطراب را در وجود خود احساس کنید و خود نیز بدانید که این احساس ناشی از این است که فکر می‌کنید: "هرگز قادر نخواهم ‌بود در مقابل این افراد صحبت کنم - من شخص احمقی به نظر خواهم آمد". اما در سایر مواقع، منشأ اضطراب مبهم است و شما به‌آسانی نمی‌توانید علت اضطراب خود را دریابید.

در این موارد چه بتوانید عوامل بر‌انگیزنده اضطراب را تشخیص دهید و چه قادر به این‌کار نباشید، ممکن است الگویی از افکار نگران‌کننده و اضطراب برانگیز شکل بگیرد که تنش شما را در سطح بالایی نگه دارد. مثلاً در مهمانی و جشن، علائم اضطراب نظیر سرخ‌شدن از خجالت یا ناتوانایی ‌در روان صحبت‌کردن، نگرانی بیشتری را موجب می‌شود و باعث افزایش نگرانی‌های اجتماعی و استرس می‌شود.

گاهی امکان دارد چرخه‌ای از اضطراب اجتماعی پدید آید. اگر به جایی رفته و در آنجا به درد جزئی در قفسه سینه دچار شوید، ممکن است فکر کنید "این می‌تواند نشانه یک حمله قلبی باشد" - در پی این فکر، سطح استرس شما افزایش می‌یابد و ممکن است علائمی نظیر افزایش تنش عضلانی پیدا کنید؛ این‌علامت، دردتان را شدت می‌بخشد و باعث می‌شود افکارتان هشدا‌ر‌دهنده‌تر شود: "بطور حتم دچار یک حمله قلبی شده‌ام!"؛ به‌این‌ترتیب اضطراب شما شدید‌تر و شدید‌تر می‌شود و دور باطلی از افزایش تنش پدید می‌آید، مانند آنچه که در زیر نشان داده‌‌ شده:

 

فکر‌نگران‌کننده

 

احساسات‌اضطراب

 

احساسات‌اضطرابی‌بیشتر

 

افکار‌نگران‌کننده بیشتر

 

افکار هشدار‌دهنده موجب تداوم اضطراب می‌شود و علائم اضطراب، باعث تداوم افکار هشداردهنده می‌شود. ممکن است کنار گذاشتن افکار نا‌خوشایند از ذهن، کار دشواری باشد ولی راه‌هایی برای غلبه بر این دشواری وجود داردکه عبارتند از: توجه‌گردانی و چالش.

 

توجه‌گردانی

از آنجایی که در آن واحد می‌توانیم تنها بر یک جنبه تمرکز کنیم، وقتی که توجه خود را به چیز‌های خوشایند یا خنثی متوجه سازید، می‌توانید افکار نگران‌کننده را از ذهن خود دور کنید. می‌توانید با استفاده از راهبرد‌های ویژه توجه‌گردانی، چرخه افکار نگران‌کننده را قطع کنید و از افزایش اضطراب جلوگیری کنید. سه راهبرد توجه‌گردانی اساسی وجود دارد که می‌توانید هریک از آنها را متناسب با نیاز‌های‌خود بکار گیرید. این راهبرد‌ها عبارتند از: تمرین جسمی، تمرکز‌یابی مجدد، و تمرین ذهنی. مسأله مهم یافتن مو‌ضوعاتی است که اختصاصی و جذاب باشند. اگر یک تکلیف توجه‌گردانی، بیش‌از‌حد ساده یا مبهم باشد، چندان مؤثر نخواهد بود.

1. تمرین جسمی: به‌این معناست که در هنگام‌استرس، خود را فعال نگه دارید. زمانی که به فعالیت جسمی اشتغال دارید، کمتر احتمال می‌رود که بتوانید بر افکار نگران‌کننده تمرکز کنید. برای مثال می‌توانید به ورزش بپردازید (ورزش این ویژگی را دارد که به مصرف آدرنالین کمک می‌کند و از احساس تنش جلو‌گیری می‌کند. یا اگر در جشنی احساس می‌کنید که توجهتان بیش‌از ‌حد به خود معطوف شده‌است، می‌توانید وقت خود را با گذراندن سینی نوشابه صرف کنید تا ذهن را مشغول نگه دارید. اما اگر تکلیف جسمی شما مستلزم تلاش ذهنی نیز باشد، نتیجه بهتری به همراه خواهد داشت، چون در این حالت، اثر توجه‌گردانی قوی‌تر خواهد بود. در موقعیت‌های مختلف، فعالیت‌های متفاوتی مفید واقع می‌شوند. مثلاً می‌توان کار‌های زیر را انجام داد: ورزش‌کردن در هوای آزاد و به دور از موقعیت پر استرس؛ مرتب‌کردن پارکینگ یا یکی از اتاق‌های منزل، در‌صورتی که نمی‌توانید از خانه خارج شوید؛ مرتب‌کردن کیف‌دستی یا باز‌نویسی و تکمیل دفترچه یادداشت های روزانه (وقتی که به‌دلیل شرایط فیزیکی، مثلاً حضور در اتاق انتظار دکتر، در انجام کارهامحدودیت دارید ).

2. تمرکز‌یابی مجدد: یعنی توجه دقیق به اشیا و افراد اطراف خود نظیر: شمردن تعداد افراد مو‌بلند؛ جستجوی اشیایی خاص در ویترین یک مغازه؛ گوش‌دادن به صحبت‌های دیگران؛ بررسی‌کردن جزئیات لباس یک شخص یا تصویر خاص؛ خواندن جزئیات مطالبی که در فروشگاه روی کنسرو‌ها درج شده‌است. هرچقدر که این تکلیف مفصل‌تر باشد؛ به همان اندازه تأثیر توجه‌گردانی آن نیز بیشتر خواهد‌بود.

3. تمرین ذهنی: این‌کار مستلزم خلاقیت بیشتر و روی‌آوردن به فعالیت ذهنی بیشتر است. برای این‌کار می‌توانید شعر‌هایی رااز حفظ بخوانید، گردش مطبوع در یک روز تعطیل را به‌یاد بیاورید، بصورت ذهنی به محاسبه بپردازید، یا برخی اشخاص نزدیک خود را به‌‌یاد آورید و سعی کنید حدس بزنید که آنها چه‌کار می‌کنند و چه علایقی دارند، کجا می‌روند و غیره. می‌توانید برای دور‌ساختن ذهن خود از افکار نگران‌کننده، ذهن خود را به یک صفحه خیالی معطوف کنید و با جان‌بخشیدن به صحنه توسط رنگ، اصوات و بافت، توجه‌گردانی را به‌نحو مؤثر‌تری انجام دهید.

قواعد عمومی برای توجه‌گردانی

· برای توجه‌گردانی یکی از راهبرد‌های مناسب با حال و موقعیت مورد‌نظر را انتخاب کنید. اگر علاقه‌ای به دریا ندارید بلکه به اسکی علاقه‌مند هستید، با تجسم یک ساحل آفتابی کاری از پیش نخواهید‌برد. به‌همین‌ترتیب، اگر در حین مصاحبه به حمله‌های اضطرابی دچار می‌شوید، تکیه بر فعالیت‌جسمی با هدف توجه‌گردانی را متناسب با وضعیت خود انتخاب کنید. به‌علایق شخصی خود رجوع کنید: اگر به باغبانی علاقه‌مندید، می‌توانید هرس‌کردن یا وجین‌کردن را به‌عنوان یک فعالیت جسمی انتخاب کنید؛ همچنانکه شخص دیگری نیز می‌تواند در تمرین تمرکز‌یابی مجدد، ضمن‌آنکه از پنجره اتوبوس به فضای سبز کنار خیابان نگاه می‌کند، گیاهان را شناسایی کند و به‌عنوان یک تکلیف ذهنی، تصویر باغ صوری زیبایی را در ذهن خود مجسم کند.

· وقتی آنچه را نیاز دارید مشخص کردید، در ابداع راهبرد‌های توجه‌گردانی خاص خود ابتکار به خرج دهید. همیشه در انتخاب تکلیف، بطور اختصاصی عمل کنید و تمرین‌هایی را انتخاب کنید که توجه زیادی را می‌طلبند.

· وقتی که یک خزانه رفتاری از راهبرد‌های توجه‌گردانی را برای موفقیت‌های مختلف گردآوردید، هر‌جا که امکان داشته‌باشد، آنها را تمرین کنید. به‌این‌طریق، در هنگام استرس به‌سهولت می‌توانید افکار خود را به عامل توجه‌گردان معطوف کنید.

تکلیف توجه‌گردانی، ممکن است به دلایل زیر نا‌کارآمد باشد:

1. به‌قدر کافی تمرین نمی‌کنید. بیشتر تمرین کنید، به‌ویژه در مواقعی که مضطرب نیستید.

2. راهبرد انتخاب‌شده متناسب با موقعیت نیست. به راهبردهای دیگری که در خزانه رفتاری خوددارید، بیندیشید و تلاش خود را برای استفاده از آنها به‌کار اندازید.

3. تا کنون بیش ‌از آن تحت استرس بوده‌اید که بتوانید اضطراب را بطور مؤثر کنترل کنید. سعی کنید در مواقع بعدی، زودتر به اضطراب خود توجه کنید. راهبرد‌های مقابله، زمانی مفید‌تر خواهند‌بود که تحت استرس کمتری باشید.

 

چالش

فن چالش مستلزم این‌است که فکر نگران‌کننده را تشخیص دهید و از خود بپرسید: ( آیا واقعاً جای نگرانی وجود‌دارد؟ ) اگر چنین نباشد، باید فکر سازنده‌ای را جایگزین آن کنید. بنابر‌این در نخستین گام، باید قادر باشید افکار اضطراب‌آلود را شناسایی کنید. وجود اضطراب، بهترین سرنخ راهنماست. هنگامی که از بروز تنش در خود آگاه باشید، از خود بپرسید: ( در ذهنم چه می‌گذرد؟ ) نگرانی شما می‌تواند از نوع چنین مواردی باشد: ( دارم خودم را مسخره این‌و آن می‌کنم ) یا ( فکر می‌کنم دچار یک حمله قلبی شده‌ام )؛ یا آنکه به‌شکل یک تصویر، مثل تصور صحنه‌ای که در حال از‌دست‌دادن کنترل خود هستید، یا تصویر ذهنی برخی اتفاقات وحشتناک باشد.

تشخیص افکار نگران‌کننده همیشه آسان نیست، ولی معمولاً نوعی از نگرانی باعث بر‌انگیخته‌شدن اضطراب می‌شود. اگر فکر نگران‌کننده شما بسیار کوتاه و سریع باشد، می‌توان تشخیص داد که این فکر هشدار‌دهنده بوده‌است یا نه. مثلاً وقتی ضمن رانندگی، سگی دوان دوان جلوی ماشین شما ظاهر‌می‌شود، به‌آنچه از ذهنتان می‌گذرد آگاه نیستید و بدون این‌که فکر کنید: ( سگی دارد به وسط جاده می‌دود. با این سرعتی که من دارم حتماً با او تصادف خواهم کرد، مگر این‌که‌ کاری بکنم )، فقط ترمز را می‌گیرید. این نوع رفتار یک پاسخ خودکار به افکار معین است؛ اضطراب نیز می‌تواند خود‌کار شود.

 

فرآیند چالش

در چالش با افکار نگران‌کننده، سه مرحله وجود دارد: شناسایی افکار؛ تجزیه و تحلیل آنها، و یافتن افکار جانشین.

1. شناسایی افکار نگران‌کننده: در هنگام آرامش، شناسایی افکار برانگیزاننده اضطراب همیشه آسان نیست. از‌این‌رو، ثبت آنچه ضمن رویداد اضطراب‌زا از ذهن می‌گذرد، می‌تواند بهترین راه کشف واژه‌ها، تصاویر ذهنی یا عبارت‌هایی باشد که موجب تنش می‌شوند. وقتی مضطرب هستید هر‌آنچه را که از ذهنتان می‌گذرد بنویسید. این‌کار با تمرین آسان‌تر خواهد شد. اما اگر در ادامه کار، تمرین را دشوار یافتید، به‌خاطر داشته باشید که باید به زمان ثبت افکار اهمیت بیشتری بدهید، چرا که اگر نتوانید فکری را درست در هنگامی که به ذهن خطور می‌کند( گیر بیندازید )، ممکن است آن را از دست بدهید. همچنین سعی نکنید خود رااز آزمایش آنچه احساس می‌کنید و می‌اندیشید محروم کنید: در کوتاه‌مدت ممکن است در پی کاوش دقیق در افکار خود، احساس پریشانی کنید، ولی با تداوم در انجام این‌کار، سر‌انجام قدرت کنترل اضطراب بر اضطراب‌ها و نگرانی‌های خود را خواهید یافت.

2. تجزیه و تحلیل افکار. هنگام یادداشت برداری روزانه لازم است به‌دنبال یافتن برخی از خطاهای فکری رایجی باشید که اضطراب راتشدید می‌کنند. این‌خطاها معمولاً جزو مقولات زیر هستند:

· بدتر‌نمایی:بزرگ‌کردن نقاط ضعف و نکات بد موجود، مانند تمام روز نگران‌بودن از‌آنکه مرتکب یک اشتباه کوچک شده‌اید و ترس از دست‌دادن شغل به‌دلیل این اشتباه، یا وحشت‌زدگی به‌دلیل درد جزئی در قفسه سینه و نادیده‌گرفتن همه نشانه‌های حاکی از سلامتی.

· فاجعه‌آمیز‌نمایی: انتظار یک مصیبت بزرگ تنها به‌دلیل درست از آب‌در نیامدن مسائل کوچک و جزئی. مثلاً، انتظار بروز عوارض جدی پس از عمل جراحی‌ای که به‌خوبی و سادگی‌انجام گرفته است،یا این نگرانی مادر تازه‌عروس: ( عروس سه دقیقه دیرکرده‌است؛ به‌زودی همه می‌روند و عروسی به‌هم‌می‌خورد، تمام تلاش‌ها و هزینه‌ها به هدر خواهد رفت و من مضحکه دیگران خواهم شد. )

· تعمیم افراطی: تصور این‌که صرفاًبه‌علت یک تجربه بد، نتیجه همه‌چیز، همیشه وحشتناک و افتضاح خواهد بود، مثل این‌که پس‌از مردود شدن در اولین مصاحبه شغلی، تصور کنید که دیگر هرگز استخدام نخواهید شد. یا این‌که فکر کنید چون از‌جانب یکی از دوستان خود طرد شده‌اید، دیگر هیچ‌کس به‌شما توجه نمی‌کند.

· نادیده‌انگاشتن‌جوانب مثبت: بی‌توجهی به تجربیات خوب و نقاط قوت شخصی، و تمرکز‌داشتن بر جنبه‌های منفی زندگی خود. مانند این‌که وقتی در یک امتحان نمره کم می‌گیرید، بسیاری از نمره‌های خوبی را که در مدرسه گرفته‌اید، فراموش می‌کنید.

· آیا دلایلی برای فکر‌کردن به‌این موضوع نگران‌کننده وجود دارد؟ این سؤال به شما کمک خواهد کرد تا علت نگرانی خود را دریابید و احتمال احساس حماقت و دستپاچگی در مقابل چنین فکری را کاهش دهید.

· آیا دلایلی علیه فکر‌کردن به این موضوع نگران‌کننده وجود دارد؟با پاسخ به این سؤال، به جستجوی شواهدی برای تضعیف و کاستن از نگرانی خود برمی‌آیید. ممکن است برای آنکه به استدلال‌ها‌یی برای‌کنار‌گذاشتن این نگرانی برسید، از دوست یا همسر خود کمک بگیرید.

· بد‌ترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد چیست؟با شجاعت، بد‌ترین پی‌آمد وضعیتی را که باعث ناراحتی شما می‌شود برای خود در نظر بگیرید.

· چطور می‌توانم با این شرایط مقابله کنم؟ در پاسخ به این پرسش، طرحی برای مقابله در بد‌ترین موقعیت آماده کنید. اگر بتوانید با بد‌ترین حالتی که می‌تواند پیش بیاید مقابله کنید، اطمینان خواهید یافت که می‌توانید اضطراب خود را کنترل کنید. به مهارت‌ها، توانمندی‌های شخصی و تجربه‌های موفقیت‌آمیز خود بیاندیشید. فکرکنید که چطور می‌توانید خود موقعیت مشکل‌آفرین یا احساس خود را در‌باره آن تغییر دهید. همچنین به‌این بیندیشید که دیگران چگونه می‌توانند به‌شما کمک کنند: چه حمایت و کمک‌هایی از سوی خانواده، دوستان یا متخصصان در دسترس شما قرار دارد؟ نظریات اشخاص دیگر نیز می‌توانند در‌این مورد مفید باشد.

· شیوه سازنده نگرش به وضعیت، کدام است؟ به یادداشت‌های خود نگاه کنید و از آنها برای فراهم‌کردن فرمولی سازنده و جدید برای مقابله با نگرانی‌های اولیه خود استفاده کنید.

وقتی که برای اولین‌بار این تمرین را شروع می‌کنید، ممکن است تصور کنید که این تمرین‌وقت‌گیری است و مستلزم آن است که مواردی را یادداشت کنید. اما با تمرین بیشتر، قادر خواهید شد هر پنج سؤال مزبور را به‌سرعت پاسخ دهید و به‌این‌ترتیب، چالش با افکار نگران‌کننده، ماهیت خودکار‌تری خواهد یافت.

تمرین

چالش نیز همانند سایر مهارت‌ها، با تمرین بهبود می‌یابد. هنگام پریشان‌حالی، چالش با افکار نگران کننده مشکل است، از‌این‌رو می‌توانید در شروع کار، به‌یادداشت‌برداری روزانه از افکار خود اقدام کنید و بعد از فروکش‌کردن اضطراب، به چالش با نگرانی‌های خویش بپردازید. با کسب مهارت‌‌‌بیشتر، می‌توانید چالش خود را هر‌چه بیشتر به زمانی که افکار به ذهنتان خطور می‌کند نزدیک کنید تا‌آنکه بتوانید در مواقع اضطراب‌انگیز، در مبارزه با این افکار موفق شوید. عبارتهای چالش‌گر را (آنچه را که در کنکاش در افکار نگران‌کننده خود به‌روی کاغذ می‌آورید)، بطور کامل بنویسید، چون همه آنها وقتی تاًثیر بیشتری خواهند داشت که به تفصیل و به روشنی نوشته شده‌باشند. همچنین اگر به کنکاش کامل در نگرانی‌های خود عادت کنید، مهارت بیشتری در چالش فکری کسب خواهید کرد.

و سر‌انجام‌این‌که، پاسخ منطقی به افکار نگران‌کننده می‌تواند به‌اندازه پاسخ فعلی به اضطراب، ماهیت خودکار به‌خود بگیرد. در‌هر‌حال، لازم‌است انتظار روزهایی هم (خوب) و هم (بد) را داشته باشید، چون‌ممکن است اوقاتی پیش آید که شما احساس خوبی نداشته‌باشید یااحساس خستگی کنید یا‌آنکه چنان پریشان باشید که نتوانید در یک موقعیت پر‌استرس، قصد چالش را از قوه به فعل در‌آورید. در‌این مواقع، سعی کنید روش توجه‌گردانی را به‌عنوان شیوه مقابله با اضطراب به‌کار بگیرید و پس‌ ‌از‌آنکه احساس آرامش بیشتری کردید، در پی یافتن پاسخی منطقی به نگرانی خود بر آیید. همچنین سعی کنید در‌یابید که به چه علت، چالش در آن موقعیت برای شما دشوار بود..................

چرا وسواس شما تداوم می‌یابد؟

اجبارها و خنثی‌سازها

وقتی افراد افکار وسواسی دارند تلاش می‌کنند به طریقی از شر آن خلاص شده یا احساسات ناخوشایند را از طریق انجام بعضی کارها کاهش دهند. وقتی آن کار یا عمل همیشه و دقیقاً به یک شکل تکرار می‌شود آن را اجبار می‌نامند اجبارها اعمالی هستند که افراد به انجام آنها احساس اجبار می‌کنند.

وقتی هدف باطل کردن وسواس یا به طریقی جبران کردن است و نحوه انجام دادن آن عمل می‌تواند متغیر باشد آن عمل را یک خنثی‌ساز می‌نامند.

راهبردهای کنترل که مردم برای مدیریت بر وسواس‌ها استفاده می‌کنند:

- اجتناب‌: این‌ها تلاش‌هایی هستند جهت کاهش تکرار وسواس‌ها از طریق دورماندن از موقعیت‌ها افراد، اشیاء، رنگ‌ها و ....

- تلاش برای متقاعدسازی خود که آن فکر بی‌اهمیت است.

- توقف فکر: فریاد زدن به خود که بس است، به طور ذهنی یا با صدای بلند.

- خودانتقادی: بیان عبارات زشت و تحقیرکننده به خودتان به خاطر داشتن افکار و تصاویر وسواسی

- حواس‌پرتی: تلاش برای تغییر دادن توجه‌تان از فکر وسواسی از طریق انجام دادن کاری یا فکر کردن به چیز دیگر

- جایگزینی فکر: تلاش برای جایگزین کردن فکر وسواسی با فکر دیگر

عوامل رفتاری:

اجبارها، خنثی‌سازی و رفتارهای اجتنابی در کوتاه مدت موجب کاهش ناراحتی می‌شوند اما هرچه بیشتر این رفتارها را انجام دهید آن‌ها برای شما طبیعی‌تر شده و احتمال بیشتری دارد که عادت بشوند و از آنجا که راه‌حل دائمی درمان نیستند وسواس ادامه خواهد یافت.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٢٢ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۱/۱۱/۱٦