مبالغه در آسیب‌رسانی:

مشخصه‌ی دیگر وسواس، تمایل به مبالغه در احتمال آسیب‌رسانی و نیز شدت عواقب آن است. افراد وسواسی چنین می‌پندارند که اصولاً جهان اطراف خطرناک است، مگر آن‌که امن بودنش ثابت شود. این پنداشت با تلقی عام که هرچیزی خوب است مگر آن‌که آشکارا خطرناک باشد، در مقام تعارض قرار دارد.نگرانی و اندیشناکی بیش از حد:

افراد مضطرب، اغلب خود را غرق در افکاری درباره‌ی مسایل شخصی و یا خانواده می‌بینند، مسائلی که ممکن است به وسواس آن‌ها مربوط باشند یا نباشند. این قبیل افراد، ممکن است به مقدار زیاد از آرام‌بخش‌ها استفاده کنند تا علایم خود را فرو بنشانند. هم‌چنین ممکن است به منظور کنترل ترس‌های خود، از الکل یا داروهای خواب‌آور استفاده کنند.

 ..مبالغه در اهمیت افکار و احساس بیمارگونه‌ی مسؤولیت:

افراد وسواسی اغلب این احساس ترس و گناه را پیدا می‌کنند که افکار آن‌ها ممکن ا ست به دیگران آسیب برساند و یا باعث شود که چیز وحشتناکی اتفاق بیفتد، چون بسیاری از این افراد معتقدند که داشتن یک فکر، در واقع، مساوی با عمل کردن به آن فک راست. به‌علاوه، بسیاری از افراد وسواسی به رفتارهای اجباری می‌پردازند، چون معتقدند که اگر نتوانند با مسأله‌ای «به درستی برخورد» کنند، مثل این است که آن را به وجود آورده باشند. رفتارهای اجباری آن‌ها شیوه‌ای است برای جبران یا اصلاح چیزی که فکر می‌کنند درست انجام نداده‌اند، و یا چیزی که ممکن است به دیگران آسیب برساند (برای مثال، برداشتن سنگ از جاده تا ماشینی با آن برخورد نکند و تصادفی به وجود نیاید)...

افکار عامیانه و افکار مشابه آنها، نسل به نسل ازمادران به فرزنان منتقل شده اند.این افکار مزخرف و اطلاعات غلط چنان زندگی مارا پر کردهاند که (نقشه های) مارا در این سفر،غلط کرده اند. به همین دلیل هم در زندگی بیراهه می رویم . ما اسیر باورهایی می شویم که در ما تنش ، افسردگی، اضطراب، احساس گناه و عصبانیت ایجاد می کنند. این افکار اشتباه یا باورهای غلط چه عذاب آور هستند؟ این کتاب در مورد باورهای سمی غلط و پادزهرهای آنها، به شما کمک خواهد کرد تا در باورهایتان بازنگری کنید و آنها را کنار بگذارید . با این کار شادتر خواهید شد.

تعصب و پیش داوری ،اصلی ترین علل رنج هستند واز ترس ، جلو یادگیری های سمی اولیه خبر می دهند. آدم های محتاج روان درمانی غالبا به صورت همه یا هیچ فکر می کنند و اهل تعمیم افراطی، برچسب زنی ، اغراق و بزرگ کردن مشکلات و به اصطلاح ( تحریف شناختی) هستند و از باور های سمی غلط خود دفاع می کنند.

ما این چهل فکر سمی را به زبان ساده ای بیان می کنیم ، سپس آن فکر را تحلیل می کنیم و پادزهرهای آن را ارائه می کنیم . در انتها نیز بخش باور متضاد مثبت را می خوانید.

احساس خوب و زندگی اثر بخش ، تا حد زیادی به تفکر صحیح ( عاقلانه،منطقی و دقیق) بستگی دارد . شما آنگونه که فکر می‌کنید، احساس و رفتار خواهید کرد .

این توصیه ساده ما را رعایت کنید: این فکرهای سمی را با دقت بخوانید و یک دقیقه آنها را کنار بگذارید.

 

فکر سمی1: تفریح اتلاف وقت است

خیلی از آدم ها بیش از حد کار می کنند وقت گذرانی را گناه دانسته و تفریح و سرگرمی را تنبلی، تن پروری، تن آسایی و بیعاری می دانند و معتقددند تفریح آنها را از هدف نهایی(تامین مال)باز می دارد. اما مطالعات روان شناسی نشان داده اند ( توزیع رفتارها )مثل آمیختن کار و تفریح که کیفیت زندگی را بالامی برد .

پادزهرها: خوشگذرانی،اتلاف وقت نیست. اگر امروز از زندگیم لذت نبرم، شاید فردادیر باشد.

باور مخالف مثبت: استراحت، سرگرمی و آرامش هم لازم هستند.

 

فکر سمی2: به نفع توست که دیگران را کنترل کنی

کسانی که دائما دیگران را امر و نهی کرده و دیگران را کنترل می کنند. آدمهای مضطرب و نگرانی هستندکه معمولا به کنترلی که به دنبال هستند، نمی رسند و دوستانشان را از دست می دهند. وقتی واکنش های دیگران، شمارا ناراحت می کند یا وقتی دیگران می خواهند شما را کنترل کنند، اگر از آنها بخواهید که این کار را نکنند، بیشتر احتمال دارد طبق میل شما رفتار کنند تا وقتی که آنها را تهدید می کنید یا دستور می دهید

پادزهرها: تقاضا از توقع و همکاری از کنترل بهتر است. آدمها حق دارند طبق سناریوی خود زندگی کنند.

باور مخالف مثبت: اگر می خواهی دیگران با تو کنار بیایند، آنهارا کنترل نکن

 

فکر سمی3: بهتر است " عقده دلت را خالی کنی "

انکار یا فرو خوردن احساسات، یا لبخند زدن زدن در حالی که عصبانی و ناراحت هستیم، عمل ناسالمی است. متخصاصان هم توصیه می کنند عصبانیت خود را «بیرون بریزیم» اما چگونه؟

باید به جای از کوره درفتن، دیگری های خود را از همان لحظه اول با بیان محکم، صریح و عاقلانه رفع کرد.

پادزهرها: " عصبانیت خوب است ولی بهتر است آن را با براز وجود نشان دهیم نه با پرخاشگری "

" وقتی خشگمین می شوم معنایش این است که دیگران خیلی روی من نفوذ دارند. "

باور مخالف مثبت: به جای آنکه "عقده دلت را خالی کنی" ابراز وجود کن.

 

فکر سمی4: هر طور رفتار کنی خانواده و دوستانت باید عاشقت باشند.

این آدمها به " عشق نامشروط " معتقدند و باید بستگان و دوستانشان " عاشق " آنها باشند، حال مهم نیست چقدر با بستگان و دوستانشان بد رفتاری کرده اند. آیا شما تنگ نظر، بداخلاق، بی تربیت و عنق هستید؟ آیا ایرادگیر هستید و دائم گله می کنید و دیگران را همه می کنید؟ اگر اینگونه است اعمالتان را عوض کنید.

پادزهرها: " مردم نمی توانند فکرم را بخوانند. آنها فقط اعمالم را می بینند."

" اگر می خواهم مردم با من درست رفتار کنند باید با آنها درست رفتار کنم. "

باور مخالف مثبت: "عملکرد تو از این که تو کی هستی، مهم تر است. "

 

فکر سمی5: مهربانی بر نامهربانی پیروز خواهد شد.

آن دسته از رفتارهای دیگران را که قصد حذف آنها را دارید، تقویت نکنید. هدف شما باید خلاف رفتارهای ناشایست دیگران باشد. مصادیق این فکر زنانی هستند که به دلیل عقاید دینی خود یا به دلیل فشارهای مالی رفتار سنگدلانه شوهر خود را تحمل می کند و از او جدا نمی شوند.

پادرزهرها: " بدرفتاری هیچکس را نباید تحمل کنم و باید از همه ادب و و خوشرفتاری بخواهم. "

" من به نامهربانی دیگران پاداش نمی دهم. "

باور مخالف مثبت: " با نامهربانی، محکم برخورد کن؛ به هیچکس اجازه نده با تو بدرفتاری کند. "

 

فکر سمی6: چیزی نگو که دیگران را برنجانی

رنجاندن و تحقیر عمدی دیگران با توجه کردن مدبرانه آن یک دنیا فرق دارد. شما می توانید با تدبیر، حساب شده و محتاطانه و در عین حال، صادقانه حرف بزنید. در فن انتقاد مدبرانه، قبل از هر بازخورد منفی، یک بازخورد مثبت می دهیم. اظهارات خود را نیز با یک بازخورد مثبت تمام می کنیم.

پادزهرها: " اظهار نظر صادقانه تا وقتی سازنده باشد، خوب است. "

" گاهی برای کمک کردن به دیگران مجبور می شوی کمی آنها را برنجانی. "

" صراحت از کنایه بهتر است. "

باور مخالف مثبت: "حرفهای مهم را مدبرانه بزن. "

فکر سمی7: هدفت باید کمال باشد

اگر از خودتان انتظارات غیرواقع بینانه دارید و می خواهید همیشه 100 درصد باشید، اضطراب، فشار روانی، غیبت از محل کار و فرسودگی شغلی نصیبتان می شود. کمال گرایی باعث رقابت ناسالم و انجام رفتارهای غیراخلاقی (تقلب، زیر آب زدن و دروغگویی) می شود.

پادزهرها: کمال گرایی، یأس و ناکامی می آورد. گاهی اوقات باید کافی بود نه کامل. اگر هدفت خیلی بلند پروازانه باشد. به آن نمی رسی ـ مجبور نیستیم همیشه با تمام ظرفیتم کار کنم.

باور مخالف مثبت: " دنبال مزیت باش نه کمال"

 

فکر سمی8: " نه" بگو ـ چون اگر رو بدهی، آستر هم می خواهند.

نه گفتن به یک فروشنده سمج و مزاحم، مهارت است ولی در مورد عزیزان ما فرق می کند. پدر و مادری که فکر می کنند تربیت خوب، یعنی امتیاز و آزادی ندادن، بی دلیل نه می گوید که عاقبتی به جز تنفر ندارد.

نکته مهم رعایت تعادل است. شما نباید تمام درخواستها را اجابت کنید در عین حال، باید به " نه " گفتن خودکارتان هم " نه " بگویید.

پادزهرها: " خیلی خوب است که در خواستهای نامعقول را رد کنی ولی نه گفتن بی دلیل، احمقانه است. "

" موافقت و تأثیر بیش از مخالفت و رد کردن، به روابط تو کمک می کند. "

باور مخالفت مثبت: " اگر برای رابطه ای ارزش قائل هستی، تا حد امکان در آن بله بگو. "

 

فکر سمی9: اتمام حجت، بگو مگوهای را می خواباند

فشار، تهدید، زورگویی و ترساندن در جنگ مؤثرند. اتمام حجت، ارتباط را قطع می کند. اما عهد و پیمان و مذاکره؛ عناصر اصلی آن احترام، دلسوزی و عشق هستند و جایی برای بازی قدرت ندارند.

آدمهای که در روابط خود، دائم اتمام حجت می کنند، یا نادان هستند یا ضعیف.

آدمهای عاقل دستور نمی دهند و اتمام حجت نمی کنند، امر و نهی هم نمی کنند. آنها تقاضا کرده و احساس خود را بیان می کنند.

پادزهرها: " با اتمام حجت دوستی خراب می شود و جلوی اارتباط گرفته می شود این حق مردم است که طبق میل من عمل نکنند. "

باور مخالف مثبت: " مذاکره و مصالحه، بگو مگوها را می خواباند. "

 

فکر سمی10: صداقت محض، بهترین سیاست است.

راستگویی غیرضروری، مشکل ایجاد می کند و ناراحت کننده و غیرقابل تحمل می شود. نباید خود را افشاگری مهار گسیخته را دز زیر پوشش « صداقت محض» مخفی کرد. درایت و مصلحت اندیشی نقش مهمی را در تعاملات بازی می کند.

پادزهرها: " صداقت معمولا بهترین سیاست است نه همیشه. "

" همه نباید از کارهایم سر در بیاورند، من حریم خصوصی می خواهم. "

باور مخالف مثبت: عشق بهترین سیاست ااست نه صداقت محض.

 

فکر سمی11: جواب ابلهان خاموشی است.

کناره گیری از دیگران و حرف نزدن با آنها نوعی تنبیه است. ولی روشهای تنبیهی به ندرت نتیجه می دهند. اخم کردن و سکوت در برابر دیگران نشانه بی عرضگی است و رفتار کسی است که با مشکلات روبرو نمی شود و برای آنها راه حل پیدا نمی کند. باید مشکل را با دیگران درمیان گذاشت و جسورانه ولی غیر پرخاشگرانه آنها را حل نمود.

پادزهرها: " کناره گیری و طفره رفتن، مشکلات را حل نمی کند.

" اگر کسی با رفتارش ناراحتم می‌کند، عاقلانه، هوشمندانه و سنجیده‌تر آن است که مشکلم را با او در میان بگذارم. "

باور مخالف مثبت: " عزیزانت، ارتباط می خواهند نه سکوت "

 

فکر سمی12: به هر چه بخواهی، می رسی

همه ما محدودیتهایی داریم که نمی گذارند به هر چیزی که می خواهیم برسیم. این محدودیت ها، فیزیکی، ذهنی و هیجانی هستند. باید اهداف واقع بینانه داشته باشید و با سنجش های واقع بینانه نقاط قوت و ضعف خود را مشخص کنید و ظرفیت های تان را بشناسید.

پادرزهرها: " شناختن محدودیت هایم و پذیرفتن آنها نشانه هوشمندی من است نه ضعف من. "

" توانایی هایم را صادقانه می سنجم و هدفی را دنبال می کنم که قابل دسترسی باشد. "

باور مخالف مثبت: " اگر هدفت واقع بینانه باشد زحمت بکشی، به آن می رسی. "

 

فکر سمی13: اگر می خواهی کارها درست پیش بروند، خودت آنها را انجام بده

آدمهایی هستند که آنقدر پولدارند که می توانند بعضی کارهایشان را به دیگران محول کنند. ولی خواست و کمال گرایی آنها چنین اجازه ای به آنها نمی دهد. آنها معمولامرد هستند و نمی توانند کارها را به دیگران محول کنند و به این که بگویند " خودم این کار را کردم " خیلی اهمیت می دهند. آنها آدمهای مستقلی هستند، که رفته رقته زندگی خود را از کیفیت خالی می کنند با کمک خواستن از دیگران، سپردن مسئولیت به دیگران و استفاده از استعدادهای دیگران می توانید به کارهای مهمتری بپردازید و کیفیت زندگی تان را بالا ببرید.

پادزهرا: " به خاطر همه فن حریف بودن و صرفه جویی هایم، محبت خانواده و دوستانم را از دست می دهم. "

" با خودت صادق باش، آیا خساست تو نیست که نمی گذارد کارها را به دیگران محول کنی؟ "

باور مخالف مثبت: " اولویت بندی کن؛ مسئولیت هایت را متعال کن؛ کارهایی را که دوست داری و می توانی انجام بده و بقیه کارها را به دیگران محول کن. "

 

فکر سمی14: وقتی کارها خوب پیش نمی رود، دنبال مقصر بگرد

مقصر پیدا کردن سرزنش کردن او، ریشه احساس گناه و ناراحتی های بسیاری از بیماران است. سرزنش گرها و مقصر پیدا کردن ها، مسئولیت اعمالشان را نمی پذیرند و عزت نفس طرف مقابل را تضعیف می کند. این رفتارها جلوی رسیدن شما راه به راه حل های سازنده و خلاقانه را می گیرند.

پادزهرها: " مقصر پیدا کردن، پرخاشگرانه و مخرب است. قبل از آنکه کسی را مهم کنی از خودت بپرس تو چه نقشی داشتی. "

باور مخالف مثبت: " وقتی کارها درست پیش نمی روند، دنبال راه حل بگرد. "

 

باور سمی15: تنبیه بهترین تربیت است

تنبیه ـ اعم از سانسور، توبیخ، نکوهش، دعوا یا کتک زدن ـ هر نتیجه ای می دهد جز عشق و محبت. رفتار خوب، شایسته و جامعه پسند با تربیت، آموزش و الگوبرداری پدید می آید. اگر به اعمال مثبت فرزندتان و پرهیز آنان از انجام اعمال منفی پاداش دهید، فرزند شادتری تربیت خواهید کرد.

پادزهرها: " هزینه تنبیه از هزینه تقویت مثبت بیشتر است. تنبیه در بهترین حالتش، سرکوبی زود گذر است. "

مهربانانه و عاشقانه تربیت کردن کودکان با لحن آرام و لطیف از تنبیه کردن آنان بهتر است.

باور مخالف مثبت: به جای آنکه رفتارهای بد را تنبیه کنی، رفتارهای خوب خود را پیدا کن و به آنها پاداش بده.

 

باورهای سمی16: احساسات را بروز نده

ترس، شرم، احساس گناه یا شکاک بودن باعث می شود این آدمها احساساتشان را حتی با نزدیکترین افراد زندگی شان هم در میان گذارند و صمیمت بین آنها و نزدیکانشان از بین می رود. انتخابگر باشید و هر چیزی را به هرکس نگویید، احتیاط کنید و آدمهای قابل اعتماد را انتخاب کنید و با آنها در مورد اعمال احساسات و افکارتان حرف بزنید.

پادزهرها: " خود افشایی خود خواسته، صمیمت می آورد. "

" آدمهای خیلی تودار، در زندان هیجانی ساخته خود، حبس هستند. "

باور مخالف مثبت: " احساسات را بروز بده تا اعتماد بسازی و صمیمت ایجاد کنی. "

 

باورهای سمی17: با همان برداشت اول می توانی آدم ها را بشناسی

وقتی در مورد کسی حکم کلی و عجولانه ممی دهید به احتمال زیاد اشتباه خواهید کرد. باید رفتار افراد را در موقعیت های مختلف زیرنظر بگیرید. رفتارهای انسان ها تا حد زیادی به وضعیت و به اشخاص مقابل آنها بستگی دارد. اگر بر مبنای شواهد فکر و عمل کنید، با دیگران و خودتان درست تر برخورد خواهید کرد.

پادزهرها: " آدمها همیشه یک جور نیستند "." آیا واقعاً کل ماجرا را می دانم. "

" شاید آن روز، روز بدی داشته است. "

باور مخالف مثبت: هر آدمی بی همتاست؛ تا او را در شرایط مختلف ندیده باشی واقعاً نمی توانی او را بشناسی.

 

فکر سمی18: رضایت پدر و مادرت از هر چیز دیگر مهم تر است

بهتر است طبق انتظارات دیگران زندگی نکنیم (همچنین بهتر است انتظارات خود را به دیگران تحمیل نکنیم.) شاد ایده جلب رضایت والدین از اجازه گرفتن از آنها، واقع بینانه تر باشد. شما وقتی می توانید با پدر و مادرتان کنار بیایید که بفهمند این حق شماست که آن گونه که می خواهید، زندگی کنید و آنها نباید مزاحمتی برای شما ایجاد کنند.

پادزهرها: " من به دنیا نیامده ام تا طبق انتظارات دیگران رفتار کنم. "

" اگر پدر و مادرم اعمال و شخصیتم را تأیید نکردند نباید ناراحت شوم. "

باور مخالف مثبت: " اجاره والدین خوب است ولی شرط خوشبختی نیست. "

 

فکر سمی19: پول و موفقیت خوشبختی می آورند

کار و پول، وسیله هستند نه هدف. " پاداش تلاش ها، آن کس است که می شویم نه آنچه بدست می آوریم. "

اگر روی کالاهای انسانی برای مثال بر روی روابط مان با اعضای خانواده و دوستان نتان و روی عشق تبادل نظر و لذت بردن از چیزهای ساده زندگی سرمایه گذاری کنید، بیشتر خوشبخت می شود تا روی ثروت.

پادزهرها: " ثروتمند واقعی کسی است که عاشق خانواده و دوستانش باشد. "

" میلیونری که از عشق و محبت خالص بهره ای نبرده، از لحاظ عاطفی فقیر است. "

باور مخالف مثبت: رابطه عاشقانه خوشبختی می آورد.

 

فکر سمی20: قربانی همیشه قربانی است

از نظر روانشناسی، مسیر رشد و تحول شخصیت شما راپیشینه زندگی و برنامه ژنتیکی شما تعیین می کند. تأثیرات تجارب دوران کودکی به بزرگ می کشید می شود، ولی شما اسیر گذشته نیستید مگر اینکه خودتان بخواهید. آدمها می توانند بر تأثیرات دردناک گذشته غلبه کنند. مجبور نیستیم قربانی و درمانده باقی بمانیم.

پادزهرها: " بهتر است به جای بود، به هست و خواهد بود فکر کنم. "

" اگر می خواهی خودت را تحقیر نکنی، در حرف هایی که با خودت می زنی تجدید نظر کن و حرفهای منفی خودت را به حرفهای مثبت تبدیل کن. "

باور مخالف مثبت: تو می توانی خودت را از دام ناراحتی های گذشته برهانی.

 

فکر سمی21: فروتن باش و به خودت نبال

نحوه معرفی و " عرضه خودتان " بر نظر دیگران راجع به شما تأثیر می گذارد، هر افراطی چه در تواضع و چه در تکبر مضر است.

همه می دانیم قُمپز در کردن و لاف زدن، علامت احساس ناامنی است و بعضی برای دچار نشدن به این امر فروتنی بیجا را برمی گزینند.

ولی راه سومی هم هست بهتر است رو راست باشید و نقاط قوت تان را بپذیرید ولی آنها را به رخ نکشید. و جلوی طرد شدن بیهوده خود را بگیرید.

پادزهرها: " فروتنی بیجا دروغگویی است و عواقب دارد. "

" بیان صادقانه نقاط قوت و توانائیها، قُمپز در کردن نیست. "

باور مخالف مثبت: نقاط قوت و توانایی هایت را ارحت و صادقانه بیان کن.

 

فکر سمی22: انتقاد، بهترین راه اصلاح اشتباهات مردم است.

عبرت گرفتن از اشتباهات، پایه و اساس تعلیم و تربیت و رشد است. اما انتقاد کردن از شخصیت فرد به جای انتقاد کردن از عمل او مخرب است. مانند تحقیر، ایراد گرفتن و مسخره کردن.

وقتی با کسی اختلاف دارید، به جای انتقاد کردن از او، راه حل پیدا کنید و برای حل اختلافتان، روش ارائه دهید.

پادزهرها: " به جای انتقاد از شخصیت شخص، بهتر است از او بخواهی رفتارش را عوض کند. "

" راستی اگر جای او بودم دوست داشتم با من چطور حرف بزنند؟ "

باور مخالف مثبت: به جای آنکه از دیگران ایراد بگیری، دنبال راه حل باش.

 

فکر سمی23: خودخواه نباش؛ اول دیگران بعد خودت

بین خودخواهی (یعنی ارضای نیازهای خود به هر قیمتی) و منفعت طلبی آگاهانه (یعنی تأمین منافع خود بدون ضربه به دیگران) تفاوت وجود دارد. نه خودتان را مقدم و مهمتر از دیگران بدانید و نه دیگران را به خودتان ترجیح دهید بلکه ضمن رعایت حال خود، ملاحظه دیگران را هم بکنید. نه بخشیدن بهتر از گرفتن است و نه گرفتن بهتر از بخشیدن. داد و ستد از همه بهتر است.

پادزهرها: " اگر نیازهای دیگران را به نیازهای خود ترجیح دهم، نیازهای هیچ یک از ما بر طرف نمی شود. "

باور مخالف مثبت: خودت را به اندازه دیگران دوست داشته باش.

 

فکر سمی24: همسرم باید عاشق پدر و مادر و خانواده ام باشد.

یکی از بزرگترین آزادی های انسان که نمی توانیم آن را از او بگیریم، مالکیت او بر احساساتش است. اگر چه می توانید به دیگران بگویید که چطور احساس کنند ولی می توانید به آنها بفمانید که چطور رفتار کنند. البته رفتار و احساسات مثبتی که از همسرتان توقع دارید، به خانواده شما هم بستگی دارد، خانواده شما باید دوست داشتنی باشند.

پادزهرها: " اگر چه من عاشق خانواده ام هستم ولی همسرم مرا انتخاب کرده نه خانواده ام را. "

" بهتر است به جای آنکه فکرم را روی کارهایی که همسرم برای خانواده ام نمی کند تمرکز کنم، از کارهایی که برای خانواده ام می کند تشکر می کنم. "

باور مخالف مثبت: می توانم از همسرم بخواهم با خانواده ام محترمانه رفتار کند، ولی نمی توانم مجبورش کنم که عاشق خانواده ام باشد.

فکر سمی25: وقتی آرزوهای بلند پروازانه داریم حداکثر تلاشمان را به خرج می دهیم.

اخلاقیات، قید و بندهای اخلاقی و معیارها ارزشمندند، ولی انتظارات غیرواقع بینانه و شور و شوق زیاد هم مشکل ساز می شود. هر اندازه انتظارات شما رفتار کنند، بالاخره روابطمان با آنها تیره و تار خواهد شد.

پادزهرها: " تا وقتی از خودم توقعات نامعقولی دارم، حالم بهتر نمی شود. "

" میل و آرزو خوب است و توقع و دستور بد. "

باور مخالف مثبت: وقتی انتظارت معقول داریم، حداکثر تلاشمان ررا به خرج می دهیم.

 

فکر سمی26: همه باید آدم را دوست داشته باشند.

منطق و عقل حکم می کند که غیرممکن است همه شما را دوست داشته باشند. خود شیرینی، کمتر گل به دیگران نگفتن و تلاش برای اینکه محبوب همه باشیم، ره آوردی جز ناکامی، حقه بازی و خلاء وجود ندارد.

" محتاج " تأثیر دیگران شدن مخرب است.

پادزهرها: " ارزش من به عنوان یک انسان به تأثیر دیگران بستگی ندارد. اگر به آدمهایی که از آنها خوشم می آید، خوبی نکنم، نباید این کار را برای خریدن محبت و تأییدشان کنم. "

باور مخالف مثبت: آن که هستی و آن چه هستی را دوست داشته باش.

 

فکر سمی27: اگر مشکلات را نادیده بگیری، برطرف می شوند.

اگر بگوییم " اوضاع رو به راه خواهد شد " و مشکلات را روی هم جمع می کنیم، برطرف نمی شوند.

پادزهرها: " وقتی می توانی مشکلات را حل کنی که به آنها اعتراف کنی. "

" رابطه همیشه خوشایند، رابطه ای سطحی . پر از تظاهر است. "

" نتیجه رسیدگی به مشکلات، همکاری و صمیمت است. "

باور مخالف مثبت: به جای آنکه مشکلات را نادیده بگیری، آنها را حل کن.

 

فکر سمی28: همیشه برای بردن بازی کن

" بردن یک چیز نیست، همه چیز است " این گونه آدمها، دنیا را به دو گروه برنده و بازنده تقسیم می کنند. آدمهایی که همه را رقیب می بینند و دائم دنبال رهبر شدن هستند، طعم شیرین همکاری را نمی چشند و دنیای آنها پر از دعوا، اختلاف و بی رحمی است. گر چه رقابت، کیفیت محصولات و عملکردها را بالا می برد ولی مدال طلای ارزش های انسانی، با همکاری بدست می آید.

پادزهرها: " ریشه برد طلبی، احساس ناامنی و نیاز به تأثیر گذاشتن بر دیگران است. "

" شکست دادن دیگران با عشق و خلوص، منافات دارد. "

باور مخالف مثبت: همیشه برای لذت بردن، همکاری و رشد، بازی کن.

 

فکر سمی29: برای خودت و دیگران، قوانین روشنی وضع کن

هر چه بایدهای آدم بیشتر باشد، کمتر احساس خوشی خواهند کرد. تحکم ـ که در قالب بایدها نمودار می شود ـ زمینه جزم اندیشی و مطلق اندیشی را فراهم می آورد؛ که احتمال مذاکره و مصالحه را کم می کند و هم دیگران را وادار به دفاع و پرخاشگری می کند.

اگر بایدهای تان را به ترجیح و تمایل تبدیل کنید، مبادلات (میان فردی) شما تغییر خواهید کرد.

پادزهرها: " ما اصول و قواعد می خواهیم نه کت بکند. "

" بهتر است به جای باید گذاشتن برای خودت و دیگران، خواسته ها و تمایلاتت را بیان کنی. "

باور مخالف مثبت: از " بایدها " بپرهیزید چون خوشحالی تو در گرو انعطاف است.

 

فکر سمی30: عاشق واقعی تو باید بداند چه نیازی داری

عشق و دلسوزی عمیق به انسانها قدرت تله پاتی نمی دهد. آن نهاد خود را با آموزش و تجربه، با مثال و با آزمایش و خطا می آموزند. روابط وقتی عمیق می شوند که طرفین نیازها، محبت و نفرت و میل شان را صریح و راحت بیان کنند.

پادزهرها: " بیان دقیق و صادقانه خواسته ها و احساسات معقول است و نباید از هیچکس توقع داشت که فکر انسان را بخواند. " " دام پهن کردن بر سر راه مردم و آزمودن عشق و صداقت شان نشانه خصومت است. "

باور مخلف مثبت: امیال و خواسته هایت را ارحت و روشن بیان کن چون چنین چیزی لایق عاشق واقعی تر است.

 

فکر سمی31: بی احترامی عذای آور است

به نظر ما تقریباً در هر شرایطی می توانید از توهین ناراحت نشوید، آدم با فرهنگ و مهربان، حساس و آگاه به کسی توهین نمی کند. پس وقتی کسی به شما توهین کرد، معنایش این است که خود او مشکل دارد. تحقیرها و بی احترامی ها را نادیده بگیرید و آنها را بزرگ نکنید. اگر ناراحت شوید به شخصی که به شما توهین کرده، انرژی داده اید.

پادزهرها: " گاهی اوقات بهتر است نازک نارنجی نباشی و رفتارهای بد دیگران را جدی نگیری. "

باور مخالف مثبت: بی احترامی عذاب آور نیست مگر اینکه خودت بخواهی عذاب آور باشد.

 

فکر سمی32: به صلاح توست که به خودت بگیری

این آدمها معیارهای دوگانه دارند. آنها در مورد دیگران، سهل گیر هستند و در مورد خود سخت گیر. اگر خیلی به خودتان سخت بگیرید و خودتان را خوار و بی ارزش کنید و دائم به تحقیر و انتقاد از خود بپردازید بی جهت، غمگین می شوید.

پادزهرها: " انتقاد از خود و تحقیر خود عزت نفس را کم می کند و خودپذیری و تحمل خود، عزت نفس را زیاد می کند. "

" سخت گرفتن به خود وقتی خوب است که در میان تغییر سازنده ای ایجاد کند و باعث شود خودم را بیشتر بپذیرم. "

باور مخالف مثبت: با خودت و دیگران منصفانه رفتار کن.

 

فکر سمی33: با معذرت خواهی همه چیز رو به راه می شود.

خیلی از آدمها معتقدند می توان رفتار زشتی تانجام داد و بعداً با یک معذرت خواهی ساده، اوضاع را رو به راه کرد. آنها نمی گویند که نباید اشتباه شان را تکرار کنند. آدمهای جسور وقتی متوجه می شوند طرف مقابلشان قصد فریب دادن آنها را دارد، معذرت خواهی او را نمی پذیرند. آنها احساس شان را محکم و قاطع، بیان می کنند و صریحاً می گویند چه چیزی می خواهند.

پادزهرها: " معذرت خواهی، اشتباهات را جبران می کند ولی ضررها را نه." " اینکه کسی را مجبور کنیم معذرت بخواهد، مهم نیست، اگر کار می کنیم رفتارش را عوض کند، کار مهمی کرده ایم. "

باور مخالف مثبت: معذرت خواهی، باد هواست مهم آن است که اعمال و رفتارشان را عوض کنند.

 

فکر سمی34: اگر می خواهی تغییر کنی باید دلیل رفتارهایت را پیدا کنی

تغییر خودشناسی و تغییر رفتار: خودشناسی مفید است به شرط آن که کشف دلیل و ریشه احساسات و اعمال به تغییر رفتاری منتهی شود. این که با مشکل مان چه کار کنیم از اینکه بفهمیم چرا آن مشکل را داریم یا چطور دچار آن شده ایم، مهم تر است.

پادزهرها: تغییر رفتارهای فعلی و آتی، بیش از غرق شدن در گذشته، موجب رشد تو می شود.

تغییر روانی و کمال بیشتر با اصلاح اعمال به دست می آید نه با خودشناسی.

باور مخالف مثبت: اگر می خواهی زندگیت عوض شود، به جای کند و کاو گذشته، کاری بکن.

 

فکر سمی35: اشتباهات را بپوشان؛ مهم این است که درست به نظر برسی

اشتباه کردن و اعتراف به اشتباه از همیشه درست بودن از فخر فروشی معقول تر است. اشتباه تان را مخفی نکنید و خودتان را موجه جلوه ندهید. با این کار از اشتباهات تان درس عبرت می گیرید، و کاری می کنید تا دیگران شما را انسان بدانند و به شما اعتماد کنند. همچنین باعث رشد شخصیت شما می شود.

پادزهرها: " عاقلانه نیست که وانمود کنی چیزی را می دانی که نمی دانی. "

" خوشحالی مهم تر از همیشه درست بودن است. "

باور مخالف مثبت: هیچکس کامل نیست، به کارهای درست خود افتخار کن و اشتباهاتت را بپذیر.

 

فکرسمی36: اگر به احساساتت گوش بدهی، هرگز اشتباه نخواهی کرد.

شما با مغزتان استدلال می کنید نه با احساستان پس تحمل تان را بر هیجانات تان مسلط کنید. پیش از آنکه احساس تان را به باور تبدیل کنید، برای احساس تان شواهد عقل پیدا کنید.

پادزهرها: " عقلت را بر هیجانت مسلط کن. "

" حقیقت یابی، بهتر از نتیجه گیری عجولانه است. "

باور مخالف مثبت: احساسات تو می توانند گمراهت کنند.

پس بهتر است قبل از هر اقدامی، شواهد محکمی جمع کنی.

 

فکر سمی37: زندگی باید عادل باشد

اما آدم هایی که جفا کاری روزگار پی می برند، وقت خود را صرف گریه و زاری، شکایت و حسرت نمی کنند. غرق بحث معنای زندگی هم نمی شوند، بلکه برای زندگی، راه حلهای درست و واقع بینانه پیدا کرده و سعی می کنند از زندگی خود حداکثر بهره را ببرند و با تمام قوا زندگی کنند. آنها دنبال رفع بی عدالتی ها می روند.

پادزهرها: " بی عدالتی دست من نیست ولی احساس بدبختی، دست من است. "

" برخورد عادلانه خوب است ولی توقع برخورد عادلانه از دیگران، نتیجه ای جز یأس و ناکامی ندارد. "

باور مخالف مثبت: اگر چه زندگی عادل نیست ولی می توانی آن را بهتر کنی.

 

فکر سمی38: زن و شوهر های خوشبخت، نسبت به دیگران تمایل جنسی ندارند.

« تحلیل این فکر توسط ناشر حذف شده است »

 

فکر سمی39: حرف مرد یکی است؛ هیچوقت زیر قولت نزن

کودکان (و بزرگسالان) باید یاد بگیرند، در دنیا، قول صد در صد دادن، قول نامعقول، غیر واقع بینانه و نامقبولی است. باید رک و واقع بینانه بگویید: " قول می دهم فلان کار را بکنم به شرط آن فلان چیز جلوی مرا نگیرد. "

پادزهرها: " محکم قول بده ولی یا دست باشد که گاهی اوقات شرایطی بیش می آید که مجبور شوی زیر قولت بزنی. "

" اگر کسی به دلیل موجهی زیر قولش زد، او را درک کن و از او ایراد نگیر. "

باور مخالف مثبت: پای قولت بایست مگر آنکه شرایط نگذارد به قولت عمل کنی.

 

فکر سمی40: رنج و کار سخت، شخصیت آدم را می سازند

گر چه سختی کشیدن به رشد و یادگیری انسانها کمک می کند ولی رنج و سختی نه برای ساخته شدن آدمها ضروری است و نه مطلوب. آدم " خوب "، آدم اخلاقی و مسئولیت پذیری است او دلسوز، قابل اطمینان، مخلص، صادق، قابل اتکا، آگاه، سخاوتمند، صبور، با گذشت و امین است. اما سختی کشیدن و عشقت چه ربطی به این صفات دارد؟ ربطی ندارد، در واقع آدمهایی که بیش از اندازه رنج می کشند، بیشتر احتمال دارد بد ذات شوند.

پادزهرها: " رنج و گرفتاری، می توانند آموزنده باشند، ولی همیشه از شما آدم محترم و صادقی نمی سازند. "

" آدم هایی که رنج می کشند لزوماً لز آدمهایی که خوش می گذارنند، بهتر نیستند. "

باور مخالف مثبت: الگو گرفتن از دیگران و توجه کردن به دیگران، شخصیت آدم را می سازد.

 

سخن آخر

افکار سمی انسان، بی انتها هستند. یکی از کارهای خوبی که می توانیم بکنیم، پرورش " حس ششم " مان در مورد افکار سمی و مخرب، ممانعت ار تأثیرگذاری آنها به خودمان و رفع سریعتر آنهاست.

ما باید مسؤلیت افکار سمی مان را بپذیریم و افکار مستدل و معقولی جایگزین آنها کنیم در غیر این صورت زندگی، مسموم خواهد شد...

ده باور غیرمنطقی

 
 

 

 

 

 

1- همه افراد دور و بر من و اطرافیانم باید مرا دوست داشته باشند و برای من ارزش و احترام قائل شوند.

2- برای اینکه محبوب باشم باید نهایت لیاقت و شایستگی و فعالیت شدید را از خودم نشان دهم.

3- بعضی از افراد، دوستان و یا همکارانم ذاتاً بد و شرور هستند و مستحق آنند که به شدت تنبیه و مجازات شوند.

4- اگر حوادث زندگی و امور روزمره و کارها آنطور نباشد که من می خواهم موجب نهایت بدبختی و ناراحتی است و فاجعه انگیز خواهد بود.

5- بدبختی و ناراحتی و ناخشنودی من توسط عوامل بیرونی به وجود آمده است.

6- چیزهای خطرناک نهایت نگرانی را در انسان ایجاد می کنند و لذا انسان همیشه باید بکوشد تا جلوی وقوع آنها را بگیرد یا آنها را به تأخیر بیندازد.

7- آسان تر این است که انسان از مشـکلات زندگی و مسئولیت های شخصی، اجتناب و دوری نماید تا آنکه با آنها روبرو شود.

8- من باید به دیگری متکی باشم و به شخصی قوی تر از خودم تکیه کنم.

9- حوادث و وقایع گذشته و تاریخچه زندگی من، تمام رفتار کنونی مرا تعیین می کنند و اثر گذشته را در رفتار کنونی به هیچ وجه نمی توان نادیده گرفت.

10- برای هر مشکلی یک راه حل کامل و درست و فقط یک راه حل وجود دارد. اگر نتوانم به آن برسم وحشتناک و فاجعه آمیز است.

 ..ده خطای شناختی... تفکر همه یا هیچ

همه چیز را سفید ودر غیر این صورت سیاه می بینند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون وچراست. خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: ”برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت.“ با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف‌بستنی را تا آخر نوش‌ جان ‌کرد.

 

2. تعمیم مبالغه‌آمیز

هر حادثه منفی و ازجمله شکست در یک ماجرای عشقی یا یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کنید و آنرا با کلماتی چون ”هرگز“ و ”همیشه“ توصیف می‌کنید. فروشنده افسرده ای که درحال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بدشانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می‌خورند.“

 

3. فیلتر ذهنی

تحت تأثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار می‌بیند به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کنید و بقیه را فراموش می کنید. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می‌کند. به خاطر طرز برخورد خود با همکاران اداره تشویق می شوید، اما در این میان کسی از جمع همکاران کلمه‌ای نه چندان جدی در مقام انتقاد از شما ‌می‌گوید. روزهای مدید درحالی‌که همه گفته‌های مثبت را فراموش می کنید، تحت تأثیر این تک ‌انتقاد رنج ‌می‌برید.

 

4. بی توجهی به امر مثبت

با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارید. کارهای خوب خود را بی اهمیت می‌خوانید، می گوئید که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می‌گیردو شما را به احساس ناشایسته بودن سوق میدهد.

 

5. نتیجه گیری شتابزده

بی‌آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتابزده می کنید.

ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان می دهد.

پیشگویی: پیش بینی می کنید که اوضاع برخلاف میل شما درجریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می‌گوئید ” آبرویم خواهدرفت؛ ازعهده انجام این کار برنخواهم آمد.“ و اگر افسرده باشید ممکن است به خود بگوئید” هرگز بهبودی نخواهم یافت.“

 

6- درشت نمایی

ازیک سو اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنید و ازسوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنید. موردی است که به آن، گاه بازی دوربین چشمی نام نهاده‌اند.

 

7- استدلال احساسی

فرض را بر این می گذارید که احساسات منفی شما لزوماً منعکس کننده واقعیت ها هستند: ”از سوارشدن در هواپیما وحشت دارم؛ منصفانه پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است.“ یا ”احساس گناه می‌کنم، باید آدم بدی باشم.“ یا ” خشمگین هستم معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.“ یا ” احساس حقارت می‌کنم؛ معنایش این است که آدم از درجه دوم اهمیت هستم“ یا”احساس نومیدی می‌کنم؛حتماً باید نومید‌باشم.“

 

8. بایدها

انتظار دارید که اوضاع آنطور که شما می خواهید و انتظار دارید باشد. نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت” باید اینهمه اشتباه می کردم.“ آنقدر تحت تأثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که ”باید“ را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند.

آن دسته از عبارت های ” باید“ها و ”نباید“ها به خود انگیزه بدهند. ” نباید آن شیرینی را بخورم.“ اغلب بی‌تأثیر است زیرا ”باید“ ها تولید تمرد‌ می‌کنند و اشخاص تشویق می شوندکه درست برعکس آنرا انجام‌ دهند.

 

9. برچسب زدن

برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است. به جای اینکه بگوئید ” اشتباه کردم.“ به خود برچسب منفی می زنید: ”من بازنده هستم.“ گاه هم اشخاص به خود برچسب ”احمق“ یا ”شکست خورده“ و غیره می زنند. برچسب زدن غیرمنطقی است؛ زیرا شما با کاری که می‌کنید تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما ”بازنده“ و ”احمق“‌به این شکل وجود ندارند. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت‌نفس می‌شوند.

گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظر شما حرفی می زند ممکن است او را یک متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه برسر ”شخصیت“ یا ”جوهر و ذات“ اوست. درنتیجه او را به کلی بد قلمداد می کیند و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.

 

10. شخصی سازی و سرزنش

خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی‌خواند با خود گفت ”این نشان می دهد که من مادر بدی هستم.“ و چه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می جست تا او را کمک کند. زنی که از شوهرش کتک خورده بود به خود گفت ” اگر با او روابط جنسی بهتری برقرار می‌کردم مرا نمی‌زد.“

شخصی سازی منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایسته بودن می‌شود.

بعضی ها هم عکس این کار را می کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند ”علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست.“ سرزنش بخاطر ایجاد رنجش اغلب مؤثر واقع نمی‌شود...................

شناسایی خطاهای شناختی

دیوید برنز

 
 

 

 

ترس و نگرانی

به یاد زمانی بیفتید که نگران و دلواپس بودید. چه برنامه‌ای در پیش داشتید؟ آیا نگران یک امتحان مهم بودید؟ آیا به فکر پرواز با هواپیما بودید؟ آیا به سخنرانی که در پیش داشتید فکر می‌کردید؟ شاید نگران سلامت خود بودید و یا به صورت حسابی که باید پرداخت می‌کردید و نکرده بودید فکر می‌کردید. موقعیت نگران‌کننده را به طور خلاصه در چند سطر بنویسید:

 
 
 
 

حالا سعی کنید افکار منفی خود را بیابید. به خود چه می‌گفتید؟ به چه فکر می‌کردید؟ شاید فکر می‌کردید که حادثه ناگواری در شرف وقوع است، شاید هم در فکر حرف مردم بودید. افکار منفی خود را در چند سطر بنویسید:

 
 
 
 

حمید قبل از شرکت در مصاحبه استخدامی به شدت نگران بود. من افکار او را در سمت راست جدول درج کرده‌ام. بدون نگاه به ستون سمت چپ، خطاهای شناختی او را پیدا کنید. برای راهنمایی بیشتر می‌توانید به فهرست خطاهای شناختی رجوع کنید.

افکار منفی

 

خطاهای شناختی

1- احتمالاً خراب خواهم کرد. مطمئناً مغزم کار نخواهد کرد، حرفم را فراموش خواهم کرد.

 

1- نمونه بارز "پیش‌گویی" است؛ زیرا حمید پیش‌بینی می‌کند که اتفاق بدی خواهد افتاد. پیش‌گویی از جمله مهم‌ترین خطاهای شناختی است که به نگرانی ختم می‌شود.

2- احتمالاً به خاطر شناختی که روی پدرم دارد با من بد حرف خواهد زد.

 

2- "ذهن‌خوانی". حمید فرض را بر این گذاشته است که از واکنش مصاحبه‌کننده اطلاع دارد.

3- حرف جالبی ندارم که بزنم. مسلماً سایر داوطلبان استخدام وضعشان به مراتب بهتر از من است.

 

3- "بی‌توجهی به امر مثبت". حمید توانایی‌های خود را دست کم گرفته است. در عین حال "نتیجه‌گیری شتاب‌زده" می‌کند زیرا فرض را بر این گذاشته که سایرین از او واجد شرایط‌تر هستند و این در حالی است که حمید از آنها هیچ اطلاعی ندارد.

4- به احتمال زیاد مسخره ظاهر می‌شوم.

 

4- "برچسب زدن". حمید خود را مسخره می‌نامد. همه ما در مواقعی کارهای احمقانه می‌کنیم و حرف‌های مسخره می‌زنیم. اما این یکی از ویژگیهای انسان بودن است، نشانه مسخره بودن و حماقت نیست. "پیش‌گویی" هم هست زیرا بی‌دلیل نتیجه بدی را پیش‌بینی می‌کند.

5- فاجعه خواهد شد.

 

5- آخرین تفکر منفی حمید نمونه "درشت‌نمایی" است. حمید ابعاد مسأله را بی‌تناسب می‌بیند. جنگ جهانی دوم یک فاجعه بود. آیا استخدام نشدن در یک شغل به‌خصوص می‌تواند فاجعه تلقی گردد؟ در نهایت شاید بتوان از کلماتی چون "متأسفانه" یا "بدبیاری" گفتگو کرد، اما همین اندازه هم تجربه گرانبهایی است. شاید حمید مجبور باشد که قبل از اسـتخدام شدن دست‌کم در ده مصاحبه استخدامی شرکت کند. اما سرنوشت کامل زندگی او با هیچ مصاحبه‌ای رقم نمی‌خورد.

 

حالا به افکار نگران‌کننده‌ای که در شروع این بخش نوشتید توجه کنید. آیا می‌توانید خطاهای شناختی را که اغلب با اضطراب، ترس و عصبیت همراه هستند شناسایی کنید؟

ـ پیش‌گویی: اگر عصبی شوم و نتوانم حرفم را بزنم چه اتفاقی می‌افتد؟

ـ ذهن‌خوانی: اگر اشخاص بدانند که تا چه اندازه احساس عدم امنیت می‌کنم، به من به دیده حقارت نگاه می‌کنند.

ـ عبارت‌های بایددار: نباید اینهمه هراسان باشم. این امر غیرطبیعی است. چه اشکالی در من هست؟

ـ استدلال احساسی: می‌ترسم؛ پس حتماً سوارشدن در هواپیما خطرناک است.

ـ درشت‌نمایی: چقدر وحشتناک است. اگر کنترلم را از دست بدهم چه اتفاقی می‌افتد؟

 

1-

حالا خطاهای شناختی خود را در چند سطر بنویسید

 

2-

 

3-

 

4-

 

5-

 

6-

 

استرس و فشار روانی

هانیه وکیل موفقی است که صبح‌ها، قبل از ورود به دقتر کارش عصبی می‌شود. نمی‌تواند با خیال راحت پشت میز بنشیند و از کارش لذت ببرد. پشت میز افکار منفی زیر از ذهن او می‌گذرد. بدون نگاه به ستون سمت چپ، خطاهای شناختی او را شناسایی کنید. برای راهنمایی بیشتر می‌توانید از برگه خطاهای شناختی که قبلاً مطالعه کرده‌اید استفاده کنید.

افکار منفی

 

خطاهای شناختی

1- به راستی که وحشتناک است؛ ببین چقدر کار باید بکنم، این همه کار را کی باید بکند؟

 

1- "تفکر همه یا هیچ" یا "درشت‌نمایی".

2- روز دارد تمام می‌شود و بسیاری از کارها تمام نشده باقی مانده‌اند.

 

2- "فیلتر ذهنی". هانیه به یاد همه کارهایی که انجام نداده می‌افتد و کارهای انجام داده‌اش را فراموش می‌کند.

3- هرگز کارم را تمام نخواهم کرد.

 

3- این نمونه "تفکر همه یا هیچ" است. هانیه اغلب کارهایش را به موقع انجام می‌دهد. لزومی ندارد که یک وکیل موفق بتواند به همه کارهایی که به او رجوع می‌کنند برسد. یکی از دلایل شلوغ بودن سر او این است که وکیل موفقی است. در واقع اینکه به همه کارهایش نمی‌رسد نشانه بسیار خوبی است.

4- اشتباه خواهم کرد. احتمالاً نمی‌توانم از عهده انجام بعضی از کارهای مهم خود برآیم.

 

4- "پیش‌گویی". هانیه اشتباه کردن را به خود نوید می‌دهد. به جای آن اگر خود را موفق ببیند و فکر کند که حال و روزش بهتر از این خواهد گذشت، وضعش بهتر می‌شود.

5- اگر در دادگاه برنده نشوم چه اتفاقی می‌افتد؟

 

5- این هم نمونه دیگری از "پیش‌گویی"کردن است. هر وکیلی در بعضی از مدافعات بازنده و در بعضی از آنها برنده می‌شود. سابقه هانیه نشان می‌دهد که تا این زمان بسیار موفق بوده است و بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که این بار هم علی‌الاصول برنده می شود.

6- اگر موفق نشوم مشتری‌هایم را از دست می‌دهم.

 

6- "ذهن‌خوانی" و "پیش‌گویی". هانیه فرض را بر باختن خود گذاشته و بر این گمان است که اگر ببازد موکلش ناراحت می‌شود. اکثر موکلین هانیه از کار او راضی هستند. از آن گذشته هربار هم که موفق نبوده، باز هم موکلین او را به خاطر تلاش فوق‌العاده‌ای که به خرج داده ستوده‌اند.

7- اگر موفق نشوم اشخاص به من رجوع نمی‌کنند.

 

7- نمونه بارز "پیش‌گویی" است. در واقع هانیه به قدری مشتری دارد که جای هیچ‌گونه نگرانی نیست.

8- اگر موکلین به من رجوع نکنند درآمدم را از دست می‌دهم و فقیر می‌شوم.

 

8- مطمئناً شما هم به این نتیجه رسیده‌اید که این نیز "پیش‌گویی" کردن است. درآمد هانیه در سالهای گذشته مرتب افزایش یافته است. با این اوصاف او همچنان زندگی شـاد و مرفه‌ای خواهد داشت و مسلماً کارش به گدایی نخواهد کشید.

 

آیا می توانید زمانی را که زیر فشار روانی بودید به خاطر بیاورید؟ شاید از سوی رئیس اداره در فشار بودید تا کاری را در زمان به‌خصوصی انجام دهید. شاید هم به‌خاطر تعهداتی که نسبت به خانواده یا دوستان خود داشتید فشاری بر شانه‌های خود احساس می‌کردید. موقعیت استرس‌زای مزبور را در چند سطر توضیح دهید:

 
 
 

حالا می‌خواهم بدانم زیر فشار روانی چه احساسی داشتید (احساسات منفی). تنها به علامت زدن در قسمت آری یا خیر اکتفا کنید.

 

آری

خیر

 

1-

---

---

افسرده یا غمگین

2-

---

---

عصبی، هراسان، نگران، دلواپس

3-

---

---

دلخور، آزرده، عصبانی

4-

---

---

مأیوس

5-

---

---

گرفته، زیرفشار

6-

---

---

گناهکار، شرمنده

7-

---

---

درمانده

8-

---

---

بی‌لیاقت، ناشایسته

9-

---

---

خسته، تحلیل رفته، بی‌حال

10-

---

---

کسل، بی‌انگیزه، بی‌علاقه

11-

---

---

تنها، بی‌یار و یاور، دوست نداشتنی

12-

---

---

سایر موارد (مشخص کنید)

 

حالا افکار منفی خود را در ستون سمت راست یادداشت کنید.

افکار منفی

 

خطاهای شناختی

 

1-

   
     

 

2-

   
     

 

3-

   
     
 

با مرور برگه خطاهای شناختی ببینید آیا می‌توانید خطاهای شناختی مربوط به هریک از افکار منفی را شناسایی کنید. خطاهای شناختی هر مورد را در ستون سمت چپ بنویسید. به موارد زیر توجه داشته باشید:

ـ پیش‌گویی: هرگز نمی‌توانم همه کارها را انجام دهم.

ـ تفکر همه یا هیچ: باید کارم را بی‌کم و کاست انجام دهم.

ـ عبارت‌های بایددار: نباید اشتباه کنم.

ـ بی‌توجهی به امر مثبت: امروز هیچ کاری انجام ندادم.

ـ ذهن‌خوانی: رئیس اداره از کارم انتقاد خواهد کرد.

ـ درشت‌نمایی: کارهای بسیار زیادی باید انجام دهم.

افسردگی

آرش مرد 28 ساله‌ای است که در تهران کار می‌کند. کار او خرید و فروش اوراق بهادار در بازار سهام است. همه اشخاصی که شغل او را دارند ممکن است ظرف چند دقیقه سود کلانی به جیب بزنند و یا در یک چشم به هم زدن ورشکست شوند. آرش اخیراً با مردی شریک شده که مبلغ ده میلیون تومان به نام او سرمایه‌گذاری کرده است. آنها با هم به توافق رسیده‌اند که در منافع با هم شریک باشند. به عبارت دیگر، پول از مرد سرمایه‌گذار است و کار از آرش. آرش تصمیم گرفت با یک سیاست محافظه‌کارانه به خرید و فروش اوراق بهادار بپردازد. در سه ماه گذشته او به طور متوسط هر ماه 400000 تومان سود کرده است. اما در ماههای پیش از عقد قرارداد آرش به طور متوسط ماهانه 1200000 تومان سود می برد. حالا با سود کمتر در شرایط روحی نامناسبی قرار داشت و حتی فکر خودکشی به سرش زده بود.

برایم عجیب بود و نمی‌دانستم که چرا باید موضوع تا این اندازه برای آرش مهم باشد. از او خواستم افکار منفی ذهنش را بنویسد. معلوم شد ناراحتی آرش از آن روست که خود را شکست‌خورده می‌داند و معتقد است که شریکش به عملکرد بد او خرده خواهد گرفت و از او مأیوس خواهد شد. آیا می‌توانید خطاهای ذهنی آرش را مشخص سازید؟ با مراجعه به برگه خطاهای شناختی، آنچه را که به نظرتان می‌رسد در چند سطر زیر یادداشت نمائید:

 

1-

2-

 

3-

 

4-

 

5-

 

از جمله خطاهای شناختی آرش "تفکر همه یا هیچ" است. به گمان او اگر در هر ماه سود کلانی نبرد، نشانه بی‌دست‌و‌پایی و شکست اوست. حتماً به نظر شما هم مسخره است که کسی در ماه 400000 تومان سود ببرد و خود را شکست‌خورده بداند. اما آرش تحت‌تأثیر تمایلات کمال‌گرایانه خود احساس شکست‌خورده‌ها را دارد. می‌گوید: چون احساس می‌کنم شکست‌خورده هستم، حتماً شکست‌خورده می‌باشم. در این جا به دومین خطای شناختی او می‌رسیم که "استدلال احساسی" است. آرش خیال می‌کند احساسات منفی او لزوماً واقعیت‌ها را نشان می‌دهد.

خطای سوم او این است که پیش‌گویی می‌کند. او فرض را بر این گذاشته است که درآمد کم همچنان ادامه‌دار خواهد بود و حال آنکه گواه و مدرکی در این زمینه در دست ندارد. می‌توانید خطای او را "تعمیم مبالغه‌آمیز" بدانید، زیرا آرش تصور می‌کند که درآمد کم او برای همیشه ادامه‌دار خواهد بود.

خطای شناختی چهارم او استفاده از "عبارت‌های بایددار" است. آرش به خود می‌گوید که باید همیشه سود کلان کند و این به روشنی انتظار بی‌موردی است. او در ماههایی 1200000 تومان و در ماههای دیگر 400000 تومان سود برده است. با این حساب درآمد متوسط او در ماه به 800000 تومان می‌رسد که رقم بدی نیست و اگر بهتر بگوئیم سود سالانه او به صددرصد بالغ می‌شود. آرش به این حقیقت توجه ندارد که شرایط بازار اصولاً قابل پیش‌بینی نیست و درآمدهای او از ماهی به ماه دیگر نوسان می‌کند. چه بهتر که آرش به جای توقعات بی‌جا از خود انتظارات واقع‌بینانه‌تری داشته باشد.

از جمله گرفتاری‌های دیگر او "ذهن‌خوانی" است. آرش بدون هر دلیل منطقی فرض را بر این گذاشته که شریک خود را عصبانی و مأیوس خواهد کرد. این احتمال وجود دارد که او به طور کلی از شراکت با او صرف‌نظر کند. به عنوان بخشی از تکلیف برنامه درمان از آرش خواستم که موضوع را با شریکش در میان بگذارد، اما او که به این کار مایل نبود هفته‌ها از انجام آن طفره رفت.

سرانجام و پس از آنکه به اصرار من به این کار تن داد با کمال تعجب به این نتیجه رسید که شریکش از عملکرد او بسیار راضی است. به آرش گفته بود که می‌تواند به صلاحدید خود ریسک بیشتری بکند و اضافه کرده بود که حتی اگر ده میلیون را هم از دست بدهد باز شغلش را حفظ خواهد کرد.

همانطور که توجه دارید راه‌حل افسردگی آرش از ترکیبی از خودپذیری و تغییرکردن تشکیل می‌شد. آرش باید انگاره مخدوش ذهنش را تغییر می‌داد و موفقیت را با واقع‌بینی بیشتری ارزیابی می‌نمود. باید متوجه می‌شد که نداشتن موفقیت عظیم نشانه شکست نیست. در عین حال، باید این حقیقت را می‌پذیرفت که همیشه نمی‌تواند یک برنده بزرگ باشد و اینکه در پی هر ماه خوب ممکن است ماه بدی در پیش باشد و برعکس. در مواقعی، توقع کمتر و حساب‌شده‌تر می‌تواند به حل مسایل کمک کند. گرچه ممکن است خود را یک فرد کم‌‌‌‌‌‌نظیر، بی‌همتا و همیشه موفق ببینیم، تحمل سنگینی این بار بر دوشهای ما می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد.

وسوسه

برای خیلی‌ها مهار امیال کار دشواری است و نمی‌توانند در برابر وسوسه‌هایی از نوع پرخوری، سیگار کشیدن، قمار و افراط در صرف مشروبات الکلی، استعمال مواد مخدر و یا برقرارکردن روابط جنسی با دیگران مقاومت کنند. آیا شما هم این تجربه را داشته‌اید؟ آیا به یاد می‌آورید که تسلیم این وسوسه‌ها شده باشید.

فرانک عادت به پرخوری داشت و در مصرف مشروبات الکلی افراط می‌نمود. پزشک خانوادگی به او اطلاع داد که مصرف زیاد الکل سلامتش را با خطر جدی روبرو ساخته و ممکن است که کبدش را از کار بیندازد. فرانک از وزن زیاد رنج می‌برد و تری‌گلیسیرید و کلسترول و فشارخونش بالا بود و این نشان می‌داد که حمله قلبی او را تهدید می‌کند. از استرس و احساس دلتنگی مزمن رنج می‌برد و پرخوری و افراط در مصرف مشروبات الکلی راهی بود که او برای برخورد با تنش‌های خود در زندگی انتخاب کرده بود.

باآنکه هر روز صبح "خویش منطقی"‌اش او را به رعایت برنامه غذایی و قطع مصرف مشروبات الکلی تشویق می‌کرد، "خویش احساسی"اش نوشیدن یک لیوان مشروب و بعد لیوان‌های بعدی و پشت‌سرهم را هنگام رسیدن به منزل توصیه می‌کرد. میل نوشیدن الکل ناشی از افکار وسـوسه‌آمیز مثبت بود. من تحریف‌های مثبت موجود در هر اندیشه را در ستون سمت چپ یادداشت کرده‌ام.

افکار منفی

 

خطاهای شناختی

1- اگر لیوانی آبجو بنوشم سرحال می‌آیم

 

1- این نمونه‌ای از "پیش‌گویی" مثبت است زیرا فرانک چیزی را پیش‌بینی می‌کند که درست نیست. با آنکه با نوشیدن الکل موقتاً سرحال می‌آید، همیشه و تقریباً بدون استثناء کارش به افراط در مصرف مشروب می‌کشد. بعد از نوشیدن سه چهار لیوان آبجو عصبانی و افسرده می‌شود و با همسرش مشاجره می‌کند و بعد احساس تقصیر و گناه بر او حاکم می‌شود. صبح روز بعد با سردرد از خواب بیدار می‌شود و عزت‌نفسش را از دست می‌دهد.

2- نباید این آبجو را می‌نوشیدم.

 

2- این یکی دیگر از عبارت‌های بایددار است. اشکال این "نباید" این است که به نظر من اخلاقی و کنترل‌کننده می‌رسد. فرانک با این طرز تلقی متمردتر می‌شود و میل به نوشیدن مشروب در او افزایش می‌یابد.

3- یک لیوان بیشتر نمی‌نوشم. با یک لیوان به خودم لطمه نمی‌زنم.

 

3- این هم نمونه دیگری از "پیش‌گویی" مثبت است، زیرا فرانک یک چیز کاملاً غیرواقع‌بینانه را پیش‌بینی می‌کند. ممکن است نوشیدن گهگاه یک لیوان آبجو به کسی لطمه نزند، اما مسأله فرانک این است که به یک لیوان کفایت نمی‌کند. به محض شروع به نوشیدن موانع احساسی‌اش از بین می‌رود و به نوشیدن لیوان‌های بعدی می‌پردازد.

4- زندگی بسیار ملال انگیز است. به کمی شادی احتیاج دارم.

 

4- این "استدلال احساسی" است. ممکن است فرانک به حق بخواهد که کمی شاد و سرحال باشد، اما نوشیدن پی‌درپی مزه زندگی را از بین می‌برد. اعتیاد به الکل او را افسرده می‌کند و مانع از آن می‌شود که با زنش ارتباط صمیمانه‌تری برقرار سازد.

5- آبجو اول که چسبید، باید یکی دیگر هم بنوشم تا حالم خوب خوب شود.

 

5- این نیز "استدلال احساسی" است. "پیش‌گویی" هم هست. ممکن است یک لیوان آبجو کمی او را راحت کند، اما نوشیدن پنج یا ده لیوان او را در موقعیت بدی قرار می‌دهد.

 

آیا می‌توانید وسوسه‌ای را به یاد آورید که تسلیم آن شدید؟ وسوسه‌هایی از نوع سیگار کشیدن، پرخوری، افراط در نوشیدن مشروبات الکلی، استعمال موادمخدر و یا بلندکردن اشیاء از مغازه‌ها؟ تجربه خود را در چند سطر توضیح دهید.

 
 
 
 

حالا افکار مثبتی را که باعث شدند به انجام این کارها اغوا شوید پیدا کنید. آنها را در ستون سمت راست بنویسید و بعد خطاهای شناختی مربوط به این افکار را در سمت چپ یادداشت کنید.*

افکار مثبت

 

خطاهای شناختی

     
     
     
     
     
 

 ......

نمونه هایی از تحلیل های منطقی: «بی ارزشی»

 
 

 

 

 

نام و نام خانوادگی:

تاریخ:

 

 

باور اصلیِخود را همانگونه که در لیست اصلی باورهایتان مشخص شده بنویسید:

من بی ارزشم.

 

باور قابل تحلیل:اصل یا رابطه ای را که در زیر باورِ موردنظر قرار دارد مشخص کنید. آن را به شکل قابل تحلیل بیان کنید. تمام قسمتهای جمله را بنویسید. صریح باشید. از واژه های کلی و صدور حکم اجتناب کنید.

من هیچ هدف عینی خاصی را دنبال نمی کنم.

واژگان خود را تعریف کنید:تمام واژه های کلیدی را مشخص کنید، تا جای ممکن آن را به صورت عینی تعریف کنید، اگر لازم بود از فرهنگ لغات استفاده کنید، اما واژه ها را به طریقی تعریف کنید که واقعاً منظور نظرِ خودتان است، سطوح احتمال آن را مشخص کنید.

واژه کلیدی

تعریف

مفید

توانایی تولید یک نتیجة مطلوب

هدف

منظور، نتیجة مطلوب یا منفعت برای مردم

جمله را بازنویسی کنید: من قادر نیستم که یک نتیجة مطلوب را که سودی برای مردم داشته باشد تولید کنم، بنابراین هیچ ارزشی ندارم.

 

قوانین خود را تعیین کنید: چه اطلاعاتی نشان خواهد داد که باور غلط است؟ چه اطلاعاتی اثبات خواهد کرد که باور درست است؟

غلط است اگر:یک فرد بتواند واجد ارزش باشد، اگر چه قادر نباشد نتیجه مطلوبی تولید نماید.

درست است اگر: یک فرد به خودی خود ارزشی نداشته باشد، اگر نتواند نتایجی را که سودی برای مردم داشته باشد تولید نماید.

شواهد خودتان را بیابید و امتحان کنید: قصد دارید چگونه شواهد خود را پیدا کنید: استفاده از احساس خود، سوال از یک فرد با نفوذ، استفاده از تجارب خود، استفاده از استدلال و منطق، یافتن آنچه اکثریت فکر می کننند، ترتیب دادن یک آزمایش؛

طرح: جستجو کنم و ببینم که دیگران در این خصوص چگونه می اندیشند.

 

شما چه شاهد یا مدرک خاصی را می پذیرید؟ (غلط است اگر چهار نفر متخصص بگویند ...)

غلط است اگر:نه نفر از هر ده نفر بگویند که یک فرد می تواند واجد ارزش باشد، اگر چه نتایج مطلوبی برای سایر مردم تولید نکند (ترجیحاً افراد معمول).

درست است اگر:دو یا سه نفر از ده نفر بگویند که چنین فردی ارزش ندارد.

قضاوت خود را بیان کنید:

مدارک وشواهد عبارت بودند از: نه نفر از هر ده نفری که مورد پرسش قرار گرفتند گفتند که یک فرد می تواند واجد ارزش باشد، اگر چه کاری که به نفع دیگران است انجام ندهد.

بنابراین باور: غلط است......

....

نمونه هایی از تحلیل های منطقی: «فاجعه»

 
 

 

 

 

نام و نام خانوادگی:

تاریخ:

 

 

باور اصلیِخود را همانگونه که در لیست اصلی باورهایتان مشخص شده بنویسید:

اگر او مرا ترک کند فاجعة دردناکی خواهد بود.

باور قابل تحلیل:اصل یا رابطه ای را که در زیر باورِ موردنظر قرار دارد مشخص کنید. آن را به شکل قابل تحلیل بیان کنید. تمام قسمتهای جمله را بنویسید. صریح باشید. از واژه های کلی و صدور حکم اجتناب کنید.

اگر همسرم مرا ترک کند فاجعة دردناکی خواهد بود.

واژگان خود را تعریف کنید:تمام واژه های کلیدی را مشخص کنید، تا جای ممکن آن را به صورت عینی تعریف کنید، اگر لازم بود از فرهنگ لغات استفاده کنید، اما واژه ها را به طریقی تعریف کنید که واقعاً منظور نظرِ خودتان است، سطوح احتمال آن را مشخص کنید.

واژه کلیدی

تعریف

دردناک

بی نهایت بد

فاجعه

یک ضایعه گستردة قابل توجه و ناگهانی

جمله را بازنویسی کنید: اگر همسرم مرا ترک کند، همه چیز به پایان می رسد.

اگر همسرم مرا ترک کند، من می توانم خودم را حفظ کنم و به زندگیم ادامه دهم، اگرچه کار مشکلی خواهد بود.

قوانین خود را تعیین کنید: چه اطلاعاتی نشان خواهد داد که باور غلط است؟ چه اطلاعاتی اثبات خواهد کرد که باور درست است؟

غلط است اگر:همسرم مرا ترک کند و من باز هم بتوانم خودم را حفظ کرده وبه زندگی ادامه دهم، گرچه کار مشکلی باشد.

درست است اگر: راه دیگری وجود نداشته باشد که بتوانم به زندگی ادامه دهم، مگر باهمسر فعلی ام.

شواهد خودتان را بیابید و امتحان کنید: قصد دارید چگونه شواهد خود را پیدا کنید: استفاده از احساس خود، سوال از یک فرد با نفوذ، استفاده از تجارب خود، استفاده از استدلال و منطق، یافتن آنچه اکثریت فکر می کننند، ترتیب دادن یک آزمایش؛

طرح: از تجربه خودم استفاده می کنم. آیا در گذشته قادر نبوده ام بدون همسر فعلی ام به امورات زندگیم بپردازم؟ آیا تغییر خاصی رخ داده که این امکان را تغییر داده باشد؟

 

شما چه شاهد یا مدرک خاصی را می پذیرید؟ (غلط است اگر چهار نفر متخصص بگویند ...)

غلط است اگر: من قادر بوده ام که در گذشته بدون او و در شرایطی تقریباً همانند الان به اموراتم بپردازم.

درست است اگر: این همسر برای امورات زندگیم بسیار اساسی و ضروری است.

قضاوت خود را بیان کنید:

مدارک وشواهد عبارت بودند از: من قبل از اینکه با او ازدواج کنم قادر بودم به اموراتم بپردازم، وقتی او در مسافرت است یا در منزل نیست من می توانم این کار را انجام دهم.

بنابراین باور: غلط است.

 .....

تحلیل های منطقی

 
 

 

 

 

نام و نام خانوادگی:

تاریخ:

باور اصلیِخود را همانگونه که در لیست اصلی باورهایتان مشخص شده بنویسید:

 

باور قابل تحلیل:اصل یا رابطه ای را که در زیر باورِ موردنظر قرار دارد مشخص کنید. آن را به شکل قابل تحلیل بیان کنید. تمام قسمتهای جمله را بنویسید. صریح باشید. از واژه های کلی و صدور حکم اجتناب کنید.

 

واژگان خود را تعریف کنید:تمام واژه های کلیدی را مشخص کنید، تا جای ممکن آن را به صورت عینی تعریف کنید، اگر لازم بود از فرهنگ لغات استفاده کنید، اما واژه ها را به طریقی تعریف کنید که واقعاً منظور نظرِ خودتان است، سطوح احتمال آن را مشخص کنید.

واژه کلیدی

تعریف

   
   
   

جمله را بازنویسی کنید:

قوانین خود را تعیین کنید: چه اطلاعاتی نشان خواهد داد که باور غلط است؟ چه اطلاعاتی اثبات خواهد کرد که باور درست است؟

غلط است اگر:

درست است اگر:

شواهد خودتان را بیابید و امتحان کنید: قصد دارید چگونه شواهد خود را پیدا کنید: استفاده از احساس خود، سوال از یک فرد با نفوذ، استفاده از تجارب خود، استفاده از استدلال و منطق، یافتن آنچه اکثریت فکر می کننند، ترتیب دادن یک آزمایش؛

طرح:

شما چه شاهد یا مدرک خاصی را می پذیرید؟ (غلط است اگر چهار نفر متخصص بگویند ...)

غلط است اگر:

درست است اگر:

قضاوت خود را بیان کنید:

مدارک وشواهد عبارت بودند از:

بنابراین باور:

     
 

 ...

باورها و طرحواره‌های منفی رایج

 
 

 

من نفرت‌انگیزم، من بی‌ارزش هستم، در هیچ چیزی خوب نیستم.

● تو نفرت‌انگیزی،فردی که با من بدرفتاری (خطا) می‌کند خوب نیست، یک حرامزاده تمام عیار است.

بچه ننه، من نمی‌توانم تحمل کنم، من نمی‌توانم مقابله کنم، دیوانه خواهم شد.

هیولا و شریر، من با خودم ضرر می‌آورم، من مریض هستم.

● صحرای محشر، این واقعه فاجعه‌آمیز است، آینده ناامید‌کننده است.

● افسانة دروغ،چیزها باید بهتر باشند، جهان باید مثل ... باشد.

تنهایی، من طرد شده هستم، من تنها هستم.

ناتوانی، من قدرتی ندارم.

بمب، من خارج از کنترل هستم.

قربانی، غیرمنصفانه است.

جهان/ خدا/گیتی در مورد من اشتباه می‌کنند.......................

افکار غیرمنطقی و پیامدهای آن

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چرا افراد در برابر وقایع یکسان واکنشهای هیجانی و رفتاری متفاوت نشان می‌دهند؟ به نظر شما دلیل این تفاوت چیست؟ یکی از عمده‌ترین دلایل تفاوت در واکنش به وقایع شیوه تفکر و نوع برداشت افراد از واقعه است. اگر دوستتان به شما سلام نکند و از این واقعه این چنین برداشت کنید که ” من انسان بی‌ارزشی هستم وگرنه او به من سلام می‌کرد“ یا ” از همان ابتدای زندگی آدم بدبخت و بی‌ارزشی بودم“ مسلماً هیجان منفی نظیر غمگینی و ناامیدی را تجربه خواهید کرد و اگر از همین واقعه برداشت کنید که ”شاید مرا ندیده وگرنه به من سلام می‌کرد“ یا ”گرفتار است و حواس‌اش پرت است“ هیجان منفی را کمتر تجربه می‌کنید. واکنشهای افرادر در زندگی مبتنی برنظام باورها و برداشت‌های آنان است. اگر این نظام باورها درست و منطقی باشند انسان زندگی سالم و پرباری را دنبال خواهد کرد ولی اگر این نظام باورها غیرمنطقی باشد در زندگی پیامدهای ناگواری ازقبیل سرخوردگی، ناکامی، اضطراب، ترس، خشم، روابط‌بین‌فردی نامطلوب به دنبال خواهد داشت.

درهمین ارتباط شکسپیر می‌گوید: ” هیچ چیز خوب یا بد وجود ندارد بلکه شیوه تفکر آنها را خوب یا بد تعبیر می‌کند“. یکی از شیوه‌های متداول برای تغییر هیجانها و رفتارها تغییر شیوه تفکر است. اگر شیوه تفکر خود را ارزیابی کنید می‌توانید ببینید که چه مقدار از تفکرات شما پایه منطقی ندارند. این کار نیاز به صبر و حوصله و پشتکار دارد بی‌دلیل نیست که سقراط گفته است ”زندگی بدون وارسی ارزش زیستن ندارد“. تفکر غیرمنطقی چندین خصوصیت دارد:

1- شما را از رسیدن به اهدافتان باز می‌دارد.

2- باعث ایجاد تعارضها و آشفتگی‌های بین‌فردی می‌شود.

3- تعارضها و آشفتگی‌های درونی را زیاد می‌کند.

4- زندگی و جان شما را به خطر می‌اندازد.

به طور کلی تفکرات غیرمنطقی به سه دسته کلی تقسیم می‌شوند:

الف)‌من باید خوب عمل‌کنم وبرای‌عملکردم تأیید‌بگیرم. درغیراینصورت به عنوان فردی نالایق تلقی می‌شوم.

ب) دیگران باید با من با ملاحظه و مهربانی رفتار کند. درست به همان صورتی که دلم می‌خواهد با من رفتار کنند و اگر این کار را نکنند، جامعه و دنیا باید آنها را به سختی به خاطر بی‌توجهی‌شان سرزنش، لعنت و تنبیه کند. اگر رفتارشان حقارت‌آمیز و نادرست باشد، انسانهای احمقی به تمام معنا هستند که باید از خود شرمنده شوند.

ج) شرایطی را که در آن زندگی می‌کنم باید به گونه‌ای باشد که عملاً بتوانم هرآنچه را که می‌خواهم براحتی، بسرعت و به آسانی بدست بیاوریم و در واقع چیزی را که نمی‌خواهم برایم اتفاق نیفتد.

البته این نکته را مدنظر قرار دهید که استفاده همیشگی از عقل و منطق درست نیست زیرا یکی دیگر از ابعاد انسان هیجان و احساس است که در بسیاری مواقع به بقای نوع انسان کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که افراط در عقلانیت گاهی به ضد عقلانیت و تعصب منجر می‌شود.

آنچه را که تا به حال گفتیم می‌توان در شکل زیر نشان داد:

سلامت ‌روانی پیامدمنطقی برداشت منطقی رویداد‌فعال‌ساز

اختلال ‌روانی پیامد‌غیرمنطقی برداشت‌غیرمنطقی

انسانها باورها و افکار غیرمنطقی زیادی دارند که در اینجا سعی می‌کنیم مهمترین این باورها و دلایل غلط بودن آنها را ذکر کنیم:

1- من باید علاقه و محبت دیگران را کسب کنم.

این باور به دلایل زیر غیرمنطقی است:

الف) این انتظاری غیرقابل تحقق و کمال‌گرایانه است کسی که از نظر شما آدم مهمی است باید شما را دوست داشته باشد. چراکه حتی اگر محبت نودونه نفر را بدست‌آورید باز هم نفر صدمی وجود دارد.

ب) بسیاری از وقایع خارج از کنترل‌شما هستندوممکن است‌بنا‌به دلایلی (برای مثال چون چشمهای شما قهوه ای است‌نه‌آبی) شما را تأیید نکنند. ج) این طنز تلخی است که هرچه بیشتر نیازمند محبت دیگران باشید، مردم احترام و توجه کمتری به شما خواهند کرد.

د) بدست آوردن افراطی تأیید دیگران موجب تلف شدن وقت و انرژی شما می‌شود.

2- همیشه باید ثابت کنیم آدم باکفایت، شایسته و موفقی هستم.

این باور به دلایل زیر غیرمنطقی است:

الف) بدیهی است که تقریباً کمتر کسی پیدا می‌شود که در اکثر زمینه‌ها باکفایت و لایق باشد و تقریباً هیچکس نمی‌تواند در تمام زمینه‌ها فردی لایق و کارآمد باشد.

ب) موفقیت و پیشرفت ربطی به ارزشمندی درونی شما ندارد مگر آنکه به میل خود چنین چیزی را قرارداد کنید.

ج) تلاش دیوانه‌وار برای موفقیت، معمولاً بازتاب نیاز شدید به جلوزدن از دیگران است، یعنی روشی است برای اینکه ثابت کنید مثل دیگران یا حتی بهتر از آنها هستیم.

د) اگر خیلی نگران موفقیت و شکست خود باشید از فکر کردن، اشتباه کردن یا انجام دادن کارهایی که واقعاً دوست دارید، خواهید ترسید.

3- وقتی مردم رفتارهای آزاردهنده‌ و ناعادلانه‌ای ‌دارند باید آنها را سرزنش کرد، و به آنها لعنت فرستاد و آنها را‌ اشخاص بد و شریر و پستی دانست.

این باور به دلایل زیر غیرمنطقی است:

الف) سرزنش دیگران باعث می‌شود تا اعمال نادرست آنها را نشانه طبیعت گناه‌آلود آنها بدانیم. درصورتی که اعمال انسانها هراندازه بد باشد آنها شیطان صفت نیستند.

ب) سرزنش کردن دیگران یعنی عصبانی شدن از آنها یا خصومت داشتن به آنها. عصبانیت شما نشانه بزرگ‌منشی شماست. وقتی معتقدید که دوستتان به خاطر شما باید رفتارش را عوض کند درواقع حرف غیرواقع‌بینانه زده‌اید و پایتان را توی کفش خدا کرده‌اید.

ج) اگر همیشه دیگران را به خاطر رفتارهای اشتباهشان سرزنش کنیم، درواقع خودمان را سرزنش کرده‌ایم و از خودمان هم بیزار خواهیم شد.

4- وقتی بشدت ناکام می‌شوی یا در حق تو بی‌عدالتی می‌شود و طردت می‌کنند باید احساس کنی وضع ناجوری پیش‌آمده و فاجعه هولناکی رخ داده‌است.

این باور به دلایل زیر غیرمنطقی است:

الف) معمولاً این کودکان‌اند که تحمل ناکامی را ندارند. کم‌طاقتی در بزرگسالی یکی از نشانه‌های عدم سلامت روانی است.

ب) اگر نمی‌توانید واقعیت را تغییر دهید بهتر است آنرا بپذیرید.

5- احساس بدبختی من ناشی فشارهای بیرونی است و من کنترل کمی بر روی احساساتم دارم.

این باور به دلایل زیر غیرمنطقی است:

الف) اگر این طرز تفکر را داشته باشید به این احساس می‌رسید که آخر درمانده خواهید شد.

ب) با این طرز تفکر کنترل زندگی خود را به دست شرایط و محیط بیرونی می‌سپارید.

ج) عدم کنترل احساسات به این معنی است که دیگران می‌توانند شما را کنترل کنند. مثل این است که شخصیت شما همانند کنترل تلویزیون در دست آنها باشد.

6- اگرچیزی‌خطرناک‌وترسناک‌به‌نظربرسد باید‌همواره‌درمورد آن نگران بود.

این باور به دلایل زیر غیرمنطقی است:

الف) شما درمورد فاجعه‌آمیز بودن بسیاری از رویدادها مبالغه می‌کنید.

ب) این درست است که شما ممکن است روزی دچار سانحه یا بیماری شوید ولی درحال‌حاضربهترین‌کاررعایت اقدامات‌واحتیاطهای لازم است.

7- آسانترین راه آن است که از روبه‌رو شدن با مشکلات زندگی اجتناب کنیم و مسئولیتهای زیادی را به عهده نگیریم.

این باور به دلایل زیر غیرمنطقی است:

الف) این طرز تفکر با عث می‌شود تا دست از تلاش بکشیم، آن هم درست در لحظه‌ای‌ که باید عزم خود را جزم کنیم و تصمیم بگیریم.

ب) هرموقع ار مشکلات زندگی فرار می‌کنید همیشه درمورد درد و رنج آنها مبالغه می‌کنید.

8- گذشته شما بسیار مهم است و هرچه که در گذشته بر شما تأثیر زیادی گذاشته و اثراتش درزمان حال نیز ادامه خواهد داشت.

این باور به دلایل زیر غیرمنطقی است:

الف) اگر احساس می‌کنید هنوز هم اسیر گذشته‌های خود هستید، دچار اشتباه منطقی ” تعمیم افراطی“ هستید.

ب) وقتی به خودتان اجازه می‌دهید که رویدادهای گذشته بشدت بر شما تأثیر بگذارند، دیگر دنبال راه‌حلهای تازه نمی‌روید.

ج) اگر کماکان مثل گذشته رفتار کنید و تلاشی برای میارزه با گذشته نکنید، از بسیاری از تجارب جدید و لذتبخش محروم خواهید شد.

9- مردم و اشیاء باید اصلاح شوند و اگر نتوان برای حقایق تلخ زندگی راه‌حلهای خوبی پیدا کرد خیلی افتضاح و وحشتناک خواهد شد.

این باور به دلایل زیر غیرمنطقی است:

الف) دلیلی وجود ندارد که مردم (حتی وقتی رفتارهای آنان خیلی بد است)، حتماً اصلاح شوند.

ب) حالا فرض کنیم، اطرافیان مخالف میل شما رفتار کرده‌اند و اوضاع طبق میل شما پیش نرفته است، آیا ناراحتی فایده‌ای دارد؟

ج) گرچه ما قدرت زیادی برای تغییر دادن و اصلاح خودمان داریم (البته به شرط آنکه به طور جدی تلاش کنیم) ولی دربرابر رفتار دیگران کنترل زیادی نداریم.

د) احتمال اینکه بتوانید برای مسائل خود راه‌حل کامل و بی‌عیبی پیدا کنید، کم است.

10- راههایی وجود دارد که می‌توان با کمترین تلاش یا با خوشگذرانیهای منفعلانه به شادی کامل دست یافت.

این باور به دلایل زیر غیرمنطقی است:

الف) انسانها فقط دراوقات فراغت خود از بیکاری خوشحال می‌شوند و احساس سرزندگی می‌کنند. اگر مدام در حالت استراحت باشیم، خسته و بی‌حوصله می‌شویم.

ب) افراد باهوش معمولاً برای شادبودن و سرزندگی نیاز به فعالیت و تولید دارند.

ج) زندگی یعنی انجام دادن،‌عمل کردن، عشق ورزیدن، خلق کردن و تفکر. اتلاف وقت، بطالت یا تنبلی، زندگی را لوث می‌کند..................... نقص گرایی: نشانه شناسی و راههای مقابله

آیا تابحال فکر کرده‌اید که با چه معیارها و استانداردهایی زندگی می کنید؟‌آیا این معیارها مطابق با واقعیتند؟ اگر این معیارها مطابق با واقعیت نباشند چه پیامدهایی را به دنبال خواهد داشت؟ بی‌نقص گرایی(perfectionism) چیست؟ و چه راههایی برای مقابله با آن وجود دارد؟ اگر معیارهای فردی در هر زمینه‌ای(ارزشمندی، کنترل، پیشرفت، پذیرش،مسائل خانوادگی، تحصیلی فرهنگی، اجتماعی، اقتصادی و ...) سه خصوصیت زیر را داشته باشد مطابق با واقعیت نیستند:

1- معیارها ازحد استعداد و کفایت فرد بیرون است.

2- امکانات و شرایط محیطی اجازه رسیدن به چنین معیارهایی را نمی‌دهد.

3- معیارها انعطاف‌ناپذیرند.در این‌حالت فرد دوست‌دارد دنیا را مطابق معیارهای خود تغییردهد و به هیچ‌عنوان حاضر نیست در معیارهای خود تجدیدنظر کند.

افراد بی‌نقص‌گرا دوست دارند در هر کاری نفر اول باشند حتی بهتر است گفته شود آنها باید درهر کاری نفر اول باشند و درضمن کارشان نیز خالی از عیب و ایراد باشد.

آنها بایدهای زیادی دارند. یکی از روانشناسان معتقد است که افراد بی‌نقص‌گرا دچار استبداد بایدها هستند. باید ترجمه کلمه should است که از ریشه لاتین scoldگرفته شده وscoldبه معنای غرغر کردن، ناراحتی، جوش زدن و نق زدن می‌باشد. این افراد اگر طبق بایدهای خود عمل نکنند دچار غمگینی، ناامیدی و تأسف می‌شوند و خود را سرزنش و ملامت می‌کنند و اگر دیگران طبق معیارهای آنها عمل نکنند نسبت به آنها خشم و خصومت می‌ورزند. بی‌نقص‌گرایی همانند کاخی است که از دور بسیار مجلل و پرشکوه به نظر می‌رسد اما همینکه داخل آن می‌شوی پیامدی به جز افسردگی، ناراحتی، غمگینی، درد و رنج، مشکلات بین فردی، تعارض، وسواس و ..... نخواهد اشت. ارزش افراد بی‌نقص‌گرا وابسته به این است که به معیارهایشان دست پیدا کنند و از آنجا که معیارهای آنها غیرواقع‌بینانه است کمتر به این معیارها دست پیدا می‌کنند نتیجتاً ارزش خود را پایین می‌آورند (عزت نفس پایین).

بی‌نقص‌گرایی به این شکل که تعریف شد فلسفه‌ای تقریباً مخرب است. درعرصه بی‌نقص‌گرایی هرقدر هم که خوش بتازید (برای مثال کسی را شریک زندگی خود قرار دهید که رفتارهایش کاملاً بی‌عیب باشد، یا شرایط را طوری ترتیب دهید که نتایج آن همیشه بر شما معلوم باشند) بازهم نمی‌توانید به اهداف بی‌نقص‌گرایی خود دست یابند. چون شما انسان هستید نه فرشته و نه خدا.

همه انسانها دوست دارند که به معیارهای خود دست یابند و پیشرفت کنند اما افرادی بی‌نقص‌گرا چنان معیارهای بلند پروازانه‌ای دارند که خود و دیگران را برای رسیدن به این معیارها به دردسر و مشکل می‌اندازند.

این‌گونه افراد تحمل هیچگونه نقصی را ندارند و این امر مسلم ‌را نمی‌پذیرند که‌ انسان جایز الخطاست به ‌گونه‌ای دیگر می‌توان‌گفت‌ آنها از این ‌نظر می‌خواهند جای ‌خدا را بگیرند.

تحقیقات زیادی ارتباط بین بی‌نقص‌گرایی را با افسردگی، اضطراب اجتماعی، وسواس نشان داده‌است.

بی‌نقص‌گرایان خصوصیات زیر را دارند:

1-اشتغال ذهنی درمورد شکست: ” اگر من اشتباه کنم مردم درمورد من بدفکر می‌کنند.“

2- شک و تردید در اعمال: ”من معمولاً درمورد هرچیز کوچکی که انجام می‌دهم شک می‌کنم“.

3- نظم و ترتیب بی‌اندازه: ”در اتاق من همه چیز باید کاملاً مرتب و منظم باشد“.

4- اهمالکاری: ”چون می‌خواهم بهترین سمینار را ارائه بدهم و باید منابع زیادی جمع کنم پس تا آخرین فرصت تعیین شده صبر می‌کنم“.

5- ترس از شکست: ” اگر این کار را انجام دهم و شکست بخورم افتضاح می‌شود“.

6- بی‌تصمیمی:‌” چون تصمیم من باید عاقلانه‌ باشد پس بهتر است که در تصمیم گرفتن تمام نکات را درنظر بگیریم.“

افراد بی‌نقص‌گرا چون می‌خواهند ازهرگونه اشتباهی مصون باشند بسیاری از فرصتهای خوب زندگی را ازدست می‌دهند و نمی‌توانند تصمیم بگیرید و برای تصمیم‌گیری درمورد ازدواج، انتخاب رشته، انتخاب رنگ و مد لباس و .... همیشه درحالت دودلی و تردید قرار دارند. به‌طور کلی دو نوع بی‌نقص‌گرایی وجود دارد:

1- بی‌نقص گرایی متمرکز بر خود: داشتن معیارهایی بالا و غیرواقع‌بینانه برای ارزیابی عملکرد خود. این نوع بی نقص گرایی موجب انتقاد از خود و تنبیه خویشتن می گردد. مثل” من باید هرکاری که می‌کنم بهترین کار باشد“.

2- بی نقص گرایی متمرکز بر دیگران: داشتن معیارهای بالا و غیرواقع‌بینانه برای ارزیابی عملکرد دیگران. این نوع بی نقص گرایی موجب سرزنش دیگران، بی‌اعتمادی و احساس خصومت نسبت به آنان می‌شود. مثل” مردم باید هر کاری که انجام می دهند بهترین و ناب‌ترین کار باشد“.

راه های مقابله با بی نقص گرایی:

1- پذیرش خویشتن: یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با بی‌نقص‌گرایی این است که بپذیرد انسانی جایز الخطایی هستید و خطا کردن به هیچ عنوان به معنای بی ارزشی ذاتی انسان نیست.

بی نقص گرایی خود را به گونه ای که هستند نپذیرفته‌اند چون اکثر آنها در زندگی روزمره خود دو علامت زیر را بروز می دهند که نشان از این امر دارد که خود را به‌طور واقعی نپذیرفته‌اند:

الف) ازاشاره دیگران‌می‌ترسند. همیشه‌مواظب رفتار، ظاهر و گفتار خود هستند که مبادا به آنها ایرادی گرفته می‌شود.

ب) اگر از آنها عیب و ایرادی گرفته شود اشتغال ذهنی بیش ازحد پیدا می‌کنند و دائماً به آن موضوع فکر می‌کنند.

برای پذیرش‌خویشتن‌می‌توانید‌شیوه‌های زیر را به‌کار‌ببرید:

1-1- شما انسانی بی همتا، متغیر و پویا هستید که یک ارزیابی کلی و واحد زیبنده شما نیست.

2-1- شما جایزالخطا هستید؛ بدین معنی که به طور طبیعی گاهگاهی مستعد ارتکاب اشتباه می‌باشید و هرگز خدا یا فرشته نیستید ونخواهید شد.

3-1- لازم است که مسئولیت اشتباههایتان را به عهده بگیرید.

4-1- اگر خودتان را سرزنش نکنید، می توانید بر روی تجاربتان تأمل نموده، به علل انجام عملتان پی ببرید و مصمم به تغییر رفتارتان در آینده باشید.

5-1- می توانید اشتباههایتان را به نحومناسبی‌جبران کنید.

2- مدام با بی نقص گرایی خود بجنگید: اگر شما دانشجویی هستید که می خواهید بهترین مقاله را بنویسید هیچ اشکالی ندارد. اما نه شما و نه هیچ کس دیگری نمی‌تواند بدون عیب باشد. انسانها جایزالخطا هستند و در زندگی هیچگونه قطعیتی وجود ندارد.

 

 

 

 

 

بی نقص گرایی: نشانه شناسی و راههای مقابله

آیا تابحال فکر کرده‌اید که با چه معیارها و استانداردهایی زندگی می کنید؟‌آیا این معیارها مطابق با واقعیتند؟ اگر این معیارها مطابق با واقعیت نباشند چه پیامدهایی را به دنبال خواهد داشت؟ بی‌نقص گرایی(perfectionism) چیست؟ و چه راههایی برای مقابله با آن وجود دارد؟ اگر معیارهای فردی در هر زمینه‌ای(ارزشمندی، کنترل، پیشرفت، پذیرش،مسائل خانوادگی، تحصیلی فرهنگی، اجتماعی، اقتصادی و ...) سه خصوصیت زیر را داشته باشد مطابق با واقعیت نیستند:

1- معیارها ازحد استعداد و کفایت فرد بیرون است.

2- امکانات و شرایط محیطی اجازه رسیدن به چنین معیارهایی را نمی‌دهد.

3- معیارها انعطاف‌ناپذیرند.در این‌حالت فرد دوست‌دارد دنیا را مطابق معیارهای خود تغییردهد و به هیچ‌عنوان حاضر نیست در معیارهای خود تجدیدنظر کند.

افراد بی‌نقص‌گرا دوست دارند در هر کاری نفر اول باشند حتی بهتر است گفته شود آنها باید درهر کاری نفر اول باشند و درضمن کارشان نیز خالی از عیب و ایراد باشد.

آنها بایدهای زیادی دارند. یکی از روانشناسان معتقد است که افراد بی‌نقص‌گرا دچار استبداد بایدها هستند. باید ترجمه کلمه should است که از ریشه لاتین scoldگرفته شده وscoldبه معنای غرغر کردن، ناراحتی، جوش زدن و نق زدن می‌باشد. این افراد اگر طبق بایدهای خود عمل نکنند دچار غمگینی، ناامیدی و تأسف می‌شوند و خود را سرزنش و ملامت می‌کنند و اگر دیگران طبق معیارهای آنها عمل نکنند نسبت به آنها خشم و خصومت می‌ورزند. بی‌نقص‌گرایی همانند کاخی است که از دور بسیار مجلل و پرشکوه به نظر می‌رسد اما همینکه داخل آن می‌شوی پیامدی به جز افسردگی، ناراحتی، غمگینی، درد و رنج، مشکلات بین فردی، تعارض، وسواس و ..... نخواهد اشت. ارزش افراد بی‌نقص‌گرا وابسته به این است که به معیارهایشان دست پیدا کنند و از آنجا که معیارهای آنها غیرواقع‌بینانه است کمتر به این معیارها دست پیدا می‌کنند نتیجتاً ارزش خود را پایین می‌آورند (عزت نفس پایین).

بی‌نقص‌گرایی به این شکل که تعریف شد فلسفه‌ای تقریباً مخرب است. درعرصه بی‌نقص‌گرایی هرقدر هم که خوش بتازید (برای مثال کسی را شریک زندگی خود قرار دهید که رفتارهایش کاملاً بی‌عیب باشد، یا شرایط را طوری ترتیب دهید که نتایج آن همیشه بر شما معلوم باشند) بازهم نمی‌توانید به اهداف بی‌نقص‌گرایی خود دست یابند. چون شما انسان هستید نه فرشته و نه خدا.

همه انسانها دوست دارند که به معیارهای خود دست یابند و پیشرفت کنند اما افرادی بی‌نقص‌گرا چنان معیارهای بلند پروازانه‌ای دارند که خود و دیگران را برای رسیدن به این معیارها به دردسر و مشکل می‌اندازند.

این‌گونه افراد تحمل هیچگونه نقصی را ندارند و این امر مسلم ‌را نمی‌پذیرند که‌ انسان جایز الخطاست به ‌گونه‌ای دیگر می‌توان‌گفت‌ آنها از این ‌نظر می‌خواهند جای ‌خدا را بگیرند.

تحقیقات زیادی ارتباط بین بی‌نقص‌گرایی را با افسردگی، اضطراب اجتماعی، وسواس نشان داده‌است.

بی‌نقص‌گرایان خصوصیات زیر را دارند:

1-اشتغال ذهنی درمورد شکست: ” اگر من اشتباه کنم مردم درمورد من بدفکر می‌کنند.“

2- شک و تردید در اعمال: ”من معمولاً درمورد هرچیز کوچکی که انجام می‌دهم شک می‌کنم“.

3- نظم و ترتیب بی‌اندازه: ”در اتاق من همه چیز باید کاملاً مرتب و منظم باشد“.

4- اهمالکاری: ”چون می‌خواهم بهترین سمینار را ارائه بدهم و باید منابع زیادی جمع کنم پس تا آخرین فرصت تعیین شده صبر می‌کنم“.

5- ترس از شکست: ” اگر این کار را انجام دهم و شکست بخورم افتضاح می‌شود“.

6- بی‌تصمیمی:‌” چون تصمیم من باید عاقلانه‌ باشد پس بهتر است که در تصمیم گرفتن تمام نکات را درنظر بگیریم.“

افراد بی‌نقص‌گرا چون می‌خواهند ازهرگونه اشتباهی مصون باشند بسیاری از فرصتهای خوب زندگی را ازدست می‌دهند و نمی‌توانند تصمیم بگیرید و برای تصمیم‌گیری درمورد ازدواج، انتخاب رشته، انتخاب رنگ و مد لباس و .... همیشه درحالت دودلی و تردید قرار دارند. به‌طور کلی دو نوع بی‌نقص‌گرایی وجود دارد:

1- بی‌نقص گرایی متمرکز بر خود: داشتن معیارهایی بالا و غیرواقع‌بینانه برای ارزیابی عملکرد خود. این نوع بی نقص گرایی موجب انتقاد از خود و تنبیه خویشتن می گردد. مثل” من باید هرکاری که می‌کنم بهترین کار باشد“.

2- بی نقص گرایی متمرکز بر دیگران: داشتن معیارهای بالا و غیرواقع‌بینانه برای ارزیابی عملکرد دیگران. این نوع بی نقص گرایی موجب سرزنش دیگران، بی‌اعتمادی و احساس خصومت نسبت به آنان می‌شود. مثل” مردم باید هر کاری که انجام می دهند بهترین و ناب‌ترین کار باشد“.

راه های مقابله با بی نقص گرایی:

1- پذیرش خویشتن: یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با بی‌نقص‌گرایی این است که بپذیرد انسانی جایز الخطایی هستید و خطا کردن به هیچ عنوان به معنای بی ارزشی ذاتی انسان نیست.

بی نقص گرایی خود را به گونه ای که هستند نپذیرفته‌اند چون اکثر آنها در زندگی روزمره خود دو علامت زیر را بروز می دهند که نشان از این امر دارد که خود را به‌طور واقعی نپذیرفته‌اند:

الف) ازاشاره دیگران‌می‌ترسند. همیشه‌مواظب رفتار، ظاهر و گفتار خود هستند که مبادا به آنها ایرادی گرفته می‌شود.

ب) اگر از آنها عیب و ایرادی گرفته شود اشتغال ذهنی بیش ازحد پیدا می‌کنند و دائماً به آن موضوع فکر می‌کنند.

برای پذیرش‌خویشتن‌می‌توانید‌شیوه‌های زیر را به‌کار‌ببرید:

1-1- شما انسانی بی همتا، متغیر و پویا هستید که یک ارزیابی کلی و واحد زیبنده شما نیست.

2-1- شما جایزالخطا هستید؛ بدین معنی که به طور طبیعی گاهگاهی مستعد ارتکاب اشتباه می‌باشید و هرگز خدا یا فرشته نیستید ونخواهید شد.

3-1- لازم است که مسئولیت اشتباههایتان را به عهده بگیرید.

4-1- اگر خودتان را سرزنش نکنید، می توانید بر روی تجاربتان تأمل نموده، به علل انجام عملتان پی ببرید و مصمم به تغییر رفتارتان در آینده باشید.

5-1- می توانید اشتباههایتان را به نحومناسبی‌جبران کنید.

2- مدام با بی نقص گرایی خود بجنگید: اگر شما دانشجویی هستید که می خواهید بهترین مقاله را بنویسید هیچ اشکالی ندارد. اما نه شما و نه هیچ کس دیگری نمی‌تواند بدون عیب باشد. انسانها جایزالخطا هستند و در زندگی هیچگونه قطعیتی وجود ندارد.

.....

 

15 خطای اندیشه

1- فیلتر ذهنی

این خطا با نوعی گسسته بینی همراه است. شرایطی است که یک عنصر را در نظر می گیریم و به سایر عناصر بی توجه می مانیم. به جزئیات خاصی توجه می کنیم و کل حادثه را نادیده می انگاریم. از جمله، طراحی از انتقاد دیگران وحشت داشت. تا اینکه روزی از طراحی جدیدش تعریف کردند و از او خواستند که در صورت امکان طراحی های خود را سریعتر تحویل دهد. طراح ناراحت به خانه رفت و به این نتیجه رسید که منظور این است که او از سرعت لازم بی بهره است. به عبارت دیگر این طراح از مجموعه صحبتها به یک مورد واکنش نشان داد و از کنار تحسین و تمجیدی که از او شده بود بی توجه گذشت.

هرکس از دریچه ای به مسایل نگاه می کند. بعضیها نسبت به مسایل بی اهمیت حساسیت بیش از اندازه نشان می دهند و از کنار نشانه های موفقیت بی تفاوت می گذرند. افسرده ها تنها به جنبه های منفی و ملال انگیز توجه دارند، و اشخاص مستعد اضطراب خطر را انتخاب می کنند و خشمگین ها تنها به جنبه های بی عدالتی توجه دارند.

مشکل بر سر این است که احتمالا با توجه به سابقه و تجربه، از روی عادت تنها حوادث خاصی را به خاطر می سپارید. در نتیجه ممکن است با مرور گذشته ها خاطرات خشم برانگیز، مضطرب و مایوس کننده را در ذهن خود زنده کنید. در اثر گسسته بینی و با داشتن فیلتر ذهنی، در ارتباط با افکار خود درشتنمایی می کنید. وقتی در برخورد با تجربیات زندگی و شرایط محیطی تنها به جنبه های منفی می‌پردازید و از کنار تجارب مثبت و خوشایند بی تفاوت می گذرید بر شدت وخامت آنها می افزائید. در نتیجه هراسها، ناراحتیها و ضایعات اهمیت مبالغه آمیز پیدا می کنند. برای پی بردن به این ذهنیت احتمالا توجه به واژه هایی از قبیل وحشتناک ... دردناک ... نفرت انگیز ... هولناک و نظایر آن به شما کمک می کند. در همین ارتباط بسیاری به این نتیجه می رسند که « نمی توانم این شرایط را تحمل کنم ».

 

 

 

2- تفکر قطبی

در تفکر قطبی همه چیز در نهایت خود در نظر گرفته می شود و جایی برای حد و اعتدال باقی نمی‌نماند. اشخاص و اشیاء خوب یا بد، عالی یا وحشتناک هستند. به عبارت دیگر دنیا را سفید و سیاه می بینید و چون به زمینه خاکستری بی توجه می مانید واکنش شما نسبت به حوادث از یک نهایت احساسی به نهایت دیگر تاب می خورد. بزرگترین خطر در تفکر قطبی تاثیر آن بر قضاوت از خویشتن است. اگر عالی یا فوق العاده نباشید در این صورت شکست خورده و ناتوان هستید. جایی برای نه خوب و نه بد باقی نمی ماند. راننده اتوبوسی به اشتباه به خیابانی پیچید. وقتی فهمید راه را اشتباه رفته به خود گفت:« من راننده بسیار بدی هستم، هرگز حواسم را جمع نمی کنم، من صلاحیت رانندگی ندارم.» به عبارت دیگر این راننده به خاطر یک اشتباه خود را بی صلاحیت ارزیابی می کرد.

مادری شوهر از دست داده که باید سه فرزندش نگهداری می کرد تصمیم گرفت که مقتدر و مسئولانه با مسایل زندگی برخورد کند. اما این زن به محض آنکه احساس خستگی می کرد خود را انسانی ضعیف می پنداشت. از خود متنفر می شد و در حضور دیگران از خود انتقاد می کرد.

 

3- تعمیم مبالغه آمیز

به استناد یک حادثه تعمیم مبالغه آمیز می دهید. خیاطی می کنید. خط دوخت شما کمی کج می شود، در مقام واکنش به خود می گوئید:« هرگز خیاط خوبی نمی شوم.» به محض اینکه دوستی دعوت شما به میهمانی را رد می کند. نتیجه می گیرید « کسی به معاشرت با من علاقه ندارد.» به دلیل آنکه یکبار در قطار حال به هم خوردگی پیدا کرده اید برای همیشه از سوار شدن به قطار خودداری می‌کنید. به این که یکبار در بالکن ساختمان سرتان گیج رفت دیگر به بالکن نمی روید. اگر آخرین بار که همسرتان به ماموریت اداری رفت ناراحت شدید هر آینه که او شهر را ترک می کند احساس نگرانی می کنید. به عبارت دیگر فرض شما بر این است که هر آینه در شرایط قبلی قرار گیرید اتفاق ناخوشایند قبلی تکرار می شود.

تحت تاثیر این خطای شناختی زندگی محدودتر می شود. تعمیم مبالغه آمیز اغلب با مطلق گویی همراه است. تو گویی که انگار قانون بی چون و چرا وجود دارد که امکان خوشبخت شدن شما را محدود می‌کند. وقتی به خود می گوئید:« کسی مرا دوست ندارد.» وقتی می گوئید:« هرگز نمی توانم به کسی اعتماد کنم.» وقتی می گوئید:« اندوه من ادامه دار است.» « هرگز شغل بهتری پیدا نمی کنم.»، « اگر دیگران مرا بشناسند با من دوست نمی شوند.»، اقدامی مبالغه آمیز انجام داده اید. به عبارت دیگر به استناد یک یا دو مورد قضاوت می کنید و به استاد یک یا دو حادثه خود را از همۀ امتیازات محروم می‌سازید. کسانی که عادت به تعمیم مبالغه آمیز دارند اغلب از کلماتی مانند همه، هر، هیچ، هرگز، هیچ کس و غیره استفاده می کنند.

 

4- ذهن خوانی

دربارۀ نظر و طرز فکر دیگران قضاوت شتابزده می کنید:« از آنجهت با من این رفتار را کرد زیرا حسود است.» « او به خاطر پول با تو رفت و آمد می کند.» « می ترسید نسبت به تو ابراز علاقه کند.» در واقع بی آنکه مدرکی در دست داشته باشید. درباره احساس و انگیزه دیگران نظر می دهید. مثلا ممکن است نتیجه بگیرید « جک از آنجهت هفته پیش سه بار با مری ملاقات کرد زیرا (الف)- عاشق او بود. (ب)- از دوست قدیمش خشمگین بود و می دانست که با ملاقات مری او از آن مطلع می شود. (ج)- افسرده بود. (د)- می ترسید دوباره تنها بماند.» البته می توانید اظهارنظر کنید اما این قبیل نتیجه‌گیریها اغلب عواقب ناخوشایند دارند.

کسی که ذهن خوانی می کند درباره واکنش دیگران نسبت به حوادث فرضیه سازی می کند « بی‌مهری او نشان می دهد که من از جذابیت لازم برخوردار نیستم... او مرا نابالغ می داند... آنها قصد اخراج مرا دارند.» این فرضیه ها اغلب آزمون نشده و مبهم و بی دلیل هستند و در نهایت به استناد یک یا دو تجربه مربوط به گذشته می باشند، اما به هر شکل مورد باور قرار گرفته اند.

ذهن خوانی بستگی به فرآیندی داردکه ما به آن فرافکمی می گوئیم. به عبارت دیگر شما فرض را بر این می گذارید که دیگران احساسی مانند شما ندارند و نسبت به امور مانند شما واکنش نشان می‌دهند. اگر از دیر کردن کسی خشمگین می شوید فرض را بر این می گذارید که همه مانند شما خشمگین می شوند. اگر از بی محبتی دیگران ناراحت می شوید فرض را بر این می گذارید که همه در این شرایط چنین احساسی پیدا می کنند. اگر نسبت به عادت و صفات خاصی داوری می کنید فرض را بر این می گذارید که دیگران نیز چنین احساسی پیدا می کنند. اگر نسبت عادت و صفات خاصی داوری می کنید فرض را بر این می گذارید که دیگران نیز چنین باوری دارند. ذهن خوانها به سرعت نتیجه‌گیری می کنند و فرضشان بر این است که این نتیجه گیری آنها کاملا درست است اما هرگز بر آن نمی شوند که درست بودن آنرا در مورد دیگران تحقیق کنند.

 

5- فاجعه آمیز دیدن امور

با فاجعه آمیز دیدن امور هر اشکالی جزیی را نابودی خود در نظر می گیرید. مقاطعه کاری که در یک قرارداد برنده نمی شود پیش خود نتیجه می گیرد « نابود شدم، دیگر در هیچ قرارداد برنده نمی‌شوم.» در این شرایط هر سر درد ساده نشانه سرطان مغزی است. افکار فاجعه آمیز اغلب با عباراتی از نوع « اگر این اتفاق بیفتد... چه می شود. شروع می شود» «اگر این حادثه برای من اتفاق بیفتد چه کنم؟» « اگر پایم در اسکی بشکند چه کنم؟» « اگر هواپیمای ما را بدزدند چه اتفاقی می افتد؟» « اگر پسرم به مواد مخدر استعمال کند چه باید بکنم؟». این فهرست را پایانی نیست. محدودیتی برای فاجعه بینی وجود ندارد.

 

6- شخص سازی

این فصل را با شخصی سازی شروع کردیم. در این خطای شناختی شخص همۀ حوادث را به خود ارتباط می دهد. مادر افسرده اندوه فرزندانش را به حساب خود می گذارد. تازه دامادی گمان می کند خستگی زنش نشانه آن است که از او خسته شده است. زنی از گرانی اجناس شکایت می کند. شوهرش که به خطای شخصی گرفتار است پیش خود نتیجه می گیرد که او از درآمد کم من شکایت دارد.»

یکی از جنبه های عمده شخصی سازی مقایسه کردن دایمی خود با دیگران است:« او بهتر از من پیانو می نوازد... من به اندازه کافی توانا نیستم که با آنها هماهنگ شوم... او بسیار پراحساس است اما من درونم مرده است... من از سایر کارکنان کندتر هستم... به حرف های او که کودن است گوش می‌دهند اما به حرف من توجه نمی کنند.» از هر فرصتی برای مقایسه خود با دیگران استفاده می شود. در این شرایط ارزش شما تغییر می کند. شما ارزش خود را با ارزش دیگران می سنجید. اگر خود را برتر از دیگران بیابید لحظاتی احساس آرامش می کنید، اما اگر به این نتیجه برسید که کمتر از دیگران هستید ناراحت می شوید و احساس حقارت می کنید.

اشکال مهم در شخصی سازی این است که شما هر تجربه، هر مکالمه و هر نگاه را با توجه به ارزش و اهمیت خود در نظر می گیرید.

 

7- استنباط اشتباه از کنترل

به دو شکل ممکن است دربارۀ قدرت کنترل خود قضاوت اشتباه داشته باشید. ممکن است خود را شخصی درمانده و تحت کنترل دیگران بیابید و یا برعکس خود را بیش از اندازه قدرتمند و نسبت به همه اطرافیان خود مسئول بدانید.

اگر خود را در کنترل و در قیومت دیگران بدانید گرفتار می شوید. احساس می کنید نمی توانید دربارۀ زندگی خود تصمیم بگیرید، چه رسد به اینکه بخواهید دنیای متفاوتی ایجاد کنید. به هرجا نگاه می‌کنید نشانه ای از درماندگی می بینید. همیشه کسی یا چیزی مسئول ناراحتی و شکست شماست. یافتن راه حل برای شما دشوار است زیرا گمان می کنید که این راه حل هرگز موثر نباشد.

در نهایت دیگر، خود را مسئول همه چیز و همه کس می دانید، سنگینی همۀ امور را بر شانه های خود احساس می کنید. دیگران را به خود وابسته می دانید، احساس می کنید که مسئول خوشبختی دیگران هستید. احساس می کنید که باید همۀ مشکلات را از میان بردارید. همۀ نیازها را برطرف سازید، همۀ رنجشها را بزدائید و در غیر این صورت احساس گناه می کنید. خود را قادر مطلق می دانید، به نیازهای دیگران بیش از اندازه توجه می کنید، معتقدید می توانید همۀ نیازهای دیگران را برطرف سازید. خود را مسئول برطرف ساختن نیازهای دیگران می دانید.

 

8- استنباط اشتباه از انصاف

مشکل اینجاست که به ندرت می توان دو نفر را یافت که درباره انصاف نظریه واحدی داشته باشند. از آن گذشته حکم هم دشوار است انصاف یک ارزیابی ذهنی دربارۀ انتظارات و نیازها است استنباط اشتباه از انصاف اغلب به شکل فرضیه های مشروط است « اگر مرا دوست می داشت ظرفها را می‌شست... اگر مرا دوست می داشت با من عشق بازی می کرد... اگر ازدواج ما واقعی بود مرا به گردش می برد... اگر برای کار من ارزش قایل بودند میز کار بهتری به من می دادند...

مسئله این جاست که اغلب شخص موردنظر شما موضوع را به شکلی که شما می بینید نگاه نمی کند.

 

9- استدلال احساسی

ریشه این خطای شناختی در این باور است که احساس خود را حقیقت می پندارید. اگر احساس می کنید بازنده اید، حتما بازنده اید، اگر احساس گناه می کنید، گنهکارید، اگر احساس می کنید زشت هستید حتما زشت هستید، اگر احساس خشم می کنید حتما کسی از شما سوء استفاده کرده است.

به عبارت دیگر همۀ احساسی که از خود و دیگران دارید باید درست باشند. مشکل استدلال احساسی این است که این احساسات به خودی خود اعتبار ندارند بلکه حاصل اندیشه شما هستند. اگر اندیشه مخدوش و اشتباه داشته باشید، احساسات شما این اشتباه را منعکس می سازند.

 

10- استنباط اشتباه از تغییر

تنها کسی که می توانید او را کنترل کنید و یا امید به تغییر او داشته باشید، خود شما هستید. اما تحت تاثیر این خطای شناختی فرض را بر این می گذارید که اگر دیگران را به قدر کافی زیر فشار بگذارید. مطابق میل شما رفتار می کنند. از این رو توجه و نیروی شما صرف دیگران می شود زیرا فرض شما بر این است که اگر دیگران نیاز شما را برآورده سازند خوشبخت می شوید. از جمله شیوه های تغییر دادن دیگران می توان به سرزنش کردن و توقع داشتن اشاره کرد. در نتیجه این طرز برخورد طرف مقابل شما احساس می کند که مورد حمله قرار گرفته است و در نتیجه قدمی برای تغییر خود برنمی‌دارد.

اشکال این طرز تفکر این است که شما خوشبختی خود را در گرو رفتار دیگران می گذارید و حال آنکه در واقع خوشبختی شما بستگی به هزاران تصمیم کوچک و بزرگی دارد که شما در زندگی خود اتخاذ می کنید.

 

11- برچسب زدن فراگیر

به دلایل مختلف به دیگران برچسب می زنید و آنها را متهم می سازید. به زعم شما کسی که شما را با اتومبیلش به مقصد نرساند آدم « مسخره » و « بی شعور » است. کسی که با شما قرار ملاقات دارد و حالا در حضور شما سکوت کرده « سکوت ملال انگیز » برچسب می خورد.

هر یک از این برچسبها احتمالاً حقایقی در خود نهفته دارند با این حال یک یا دو کیفیت را مبنا قرار داده، براساس آن قضاوت می کنید.

 

12- سرزنش کردن

با سرزنش کردن دیگران احساس راحتی می کنید. می خواهید کسی را مسئول ناراحتی خود معرفی کنید. شما تنها، رنجیده یا هراسان هستید و کسی باید این احساسات را ایجاد کرده باشد. ممکن است همسرتان از شما بخواهد که گلهای باغچه را آب دهید. با شنیدن این درخواست او می گوئید:« باید می دانست که من خسته هستم، چه زن بی احساسی است.» به عبارت دیگر ظاهراً از زنتان انتظار دارید که علم غیب بداند و حال آنکه وظیفه خود شما بوده که او را از حال خود آگاه کنید و به او بگوئید که نمی توانید تقاضایش را برآورده سازید.

با سرزنش کردن، دیگران را مسئول تصمیماتی می شناسید که اغلب مسئولیت شماست. در نظام سرزنش کردن همیشه کسی مقصر است و سرزنش کننده مسئولیتی در قبال ابراز وجود نکردن، نه گفتن و یا به جای دیگری مراجعه کردن ندارد.

در این میان بعضی نیز همه تقصیرها را به گردن می گیرند و خود را به اتهام عدم صلاحیت، بی‌لیاقتی، نداشتن حساسیت، و یا احساسی بودن سرزنش می کنند. این اشخاص همیشه برای اشتباه کردن آمادگی دارند. از جمله زنی به علت آنکه 15 دقیقه دیرتر از موعد مقرر برای رفتن به میهمانی آماده شده بود خود را سرزنش می کرد که همۀ شب شوهرش را خراب کرده است. در پایان میهمانی او به این نتیجه رسیده بود که حال همه را گرفته است.

 

13- بایدها

در این خطای شناختی از قوانین بی انعطافی درباره رفتار خود و دیگران استفاده می کنید. در این ارتباط همۀ قوانین درست و بلامنازغ هستند. هر انحرافی از ارزشها یا معیارهای موردنظر شما بد و ناخوشایند است. در نتیجه اغلب در موضع داوری یا عیب یابی هستید. از دیگران به این دلیل که درست رفتار نمی کنند ناراحت می شوید، از درست نیندیشیدن آنها دلگیر می شوید. به نظرتان می‌رسد که عادات و عقاید آنها قابل قبول و تحمل کردن دشوار است. به زعم شما باید قوانین را بدانند و براساس آن رفتار کنند. زنی احساس می کرد که شوهرش « باید » بخواهد که او را روز آخر هفته به گردش ببرد. « مردی که همسرش را دوست دارد « باید » او را به گردش ببرد و بعد در رستوران خوبی غذا بخورند. این حقیقت که او به چنین کاری علاقه نداشت در نظر زن این را تداعی می کرد که او را دوست ندارد.»

کلماتی که در این خطای شناختی مورد استفاده قرار می گیرند برداشتی از مفهوم « باید » به اشکال مختلف است. اشکال قساوت بایدها این است که شما نه تنها دیگران، بلکه خود را رنج می دهید. احساس جبر می کنید که کاری را انجام دهید، احساس می کنید که باید رفتار ویژه ای داشته باشید اما هرگز درست بودن رفتار خود را مورد سئوال قرار نمی دهید.

خانم کارن هورنای روانپزشک مشهور به این مفهوم « قساوت بایدها» نام داده است.

از جمله متداول ترین و غیرمنطقی ترین « بایدها» می توان به موارد زیر اشاره کرد.

- من « باید» مظهر سخاوت، ملاحظه، ادب، شجاعت و گذشت باشم.

- من « باید» معشوق، دوست، پدر، مادر، آموزگار یا همسری عالی باشم.

- من « باید» بتوانم همۀ سختی ها را تحمل کنم.

- من « باید» بتوانم برای هر مسئله راه حلی بیابم.

- من هرگز « نباید» ناراحت شوم. همیشه « باید» شاد و سرحال باشم.

- من « باید» بتوانم همه چیز را از قبل پیش بینی کنم.

- من « باید» بتوانم همیشه احساساتم را کنترل کنم.

- من « نباید» هرگز خشمگین شوم، « نباید» به کسی حسادت کنم.

- من « باید» بتوانم همه فرزندانم را به یک اندازه دوست داشته باشم.

- من « نباید» هرگز اشتباه کنم.

- « باید» احساسات دیر پا داشته باشم. اگر کسی را دوست داشته باشم باید او را برای همیشه دوست بدارم.

- « باید» صد در صد متکی به نفس باشم.

- من « باید» همیشه ابراز وجود کنم.

- من هرگز « نباید» خسته یا بیمار شوم.

- من « باید» همیشه با بیشترین کارایی کار کنم.

 

14- حق به جانب بودن

در این خطای شناختی اغلب حالت تدافعی دارید و بر آن هستید که پیوسته درست بودن نقطه نظر خود را ثابت کنید. در این شرایط همه فرضیه های خود را درست می پندارید، اعمال و رفتار خود را بی کم و کاست می دانید. اشخاصی با این برداشت اغلب عقاید دیگران را نمی پذیرند و معمولاً در مقام دفاع از خود هستند. شخص با این برداشت گمان می کند که همۀ تصمیماتش درست و به جاست و هر کاری که می کند آنرا به بهترین شکل انجام می دهد. کسی که همیشه حق به جانب است گمان می‌کند که هرگز خطایی از او سر نمی زند. کسی همیشه حق به جانب است که به ندرت تغییر می کند زیرا در گرفتن اطلاعات جدید دشواری دارد.

تعمیرکاری از روی عادت در سر راه منزل به کافه رستورانی می رفت تا لبی تر کند. اغلب بعد از ساعت 7 به منزل می رسید و زنش هرگز نمی دانست که چه زمانی باید شام را حاضر کند. وقتی موضوع را با شوهرش در میان گذاشت او با عصبانیت گفت:« این حق یک مرد است که بتواند فراغتی برای خود داشته باشد.» این مرد مدعی بود در حالیکه زنش تمام مدت روز را استراحت می کند و او در کار و تلاش است. به عبارت دیگر این مرد تحت تاثیر ذهنیت خود گمان می کرد که حق به جانب اوست و در نتیجه نمی توانست نقطه نظر زنش را درک کند.

 

15- استنباط اشتباه از پاداش عمل

در این چهارچوب همیشه برای پاداش کار می کنید؛ از خودگذشتگی می کنید ، همیشه انتظار روزی را می کشید که پاداش اعمال نیکوی خود را بگیرید.

کدبانویی برای شوهر و فرزندانش غذاهای عالی می پخت. مرتب در حال شیرینی پزی و خیاطی بود. فرزندانش را برای شرکت در کلاسهای فوق برنامه به اکناف شهر می برد. او سالها به این کار دامه داد و در تمام مدت منتظر پاداش نیکو بود. اما این پاداش هرگز نصیب او نشد. در نتیجه رفتارش هر روز خصومت آمیزتر می شد. مشکل او این بود که همیشه خود را زیر فشار می گذاشت. با این رفتار که پیشه کرده بود، دیگران از دوستی با او حذر می کردند.

لازم است در این جا به این موضوع اشاره کنیم که عنوان بسیاری از خطاهای شناختی فوق را از سایر صاحبنظان در امر شناخت درمانی اقتباس کرده ایم. از آرون بک عناوین فیلتر ذهنی، تجریدهای انتخابی، تعمیم مبالغه آمیز، شخصی سازی، تفکر قطبی و ذهن خوانی را برداشت کرده ایم. مفهوم استدلال احساسی از آن دیوید برنز است.

 

راهنمایی

نکته مهم: هنگام مطالعۀ خطاهای شناختی فوق، احساس می کنید که با بعضی از آنها آشنا هستید. مواردی از آنها نیز یا دربارۀ شما صدق نمی کنند یا به ندرت با آنها روبرو می شوید. توجه داشته باشید که با آن دسته خطاهای شناختی که با تناوب زیاد به سراغ شما می آیند باید برخورد کنید.................

....

احساسات شما متأثر از افکار شماست

آلبرت الیس و رابرت هارپر

 
 ـ دکتر هارپر گفته‌های شما ظاهراً معقول و منطقی است. ای کاش مردم هم توصیه‌های شما را به همین راحتی اجرا می‌کردند! راستش را بخواهید به نظر من اگر کمی در نظریة درمان عقلانی شما و دکتر الیس کنجکاوی کنیم خواهیم دید که نظریه‌ای سطحی، ضد روانکاری و شبیه توصیه‌های روان‌شناختی مجلات عامیانه است.

گویندة این حرف‌ها دکتر "بی" بود که در سخنرانی من برای گروهی از مربیان شرکت کرده بود. البته نظر او تا حدی صحیح بود. برخی از دیدگاه‌های ما در درمان عقلانی ـ هیجانی واقعاً سطحی به نظر می‌رسند و علناً با دیدگاه‌های روانکاری ارتدوکس مغایرند، گرچه تا حدی به تعالیم آلفرد آدلر، کارن هورنای، هری استک سالیوان، اریک فروم، اریک برن، و روانکاران پیرو "روان‌شناسی ایگو" شباهت دارند.

من با او شروع به بحث کردم؛ نه به این دلیل که تصور می‌کردم می‌توانم نظرش را عوض کنم (مگر می‌توان پیشداوری‌های یک روان‌درمانگر مجرب را تغییر داد) و نه به این دلیل که می‌خواستم او را سر جایش بنشانم و "عصبانیت و خشم خودم را روی او بریزم" (زیرا همان طور که بعداً خواهید دید این کار برای یک شخص عاقل چندان سودمند نیست) بلکه به این دلیل که فکر می‌کردم می‌توانم با استفاده از انتقادهای او یکی از اصلی‌ترین اصول درمان عقلانی ـ هیجانی را به سایرین یاد بدهم.

من گفتم: حتماً منظورتان این دیدگاه ماست که احساسات و افکار، همپوشی زیادی دارند و شما معتقدید با تغییر افکار نمی‌توان آنها را تغییر داد. همین طور است؟

ـ بله تاریخ پنجاه یا صد سالة [روان‌شناسی] بالینی و آزمایشی خلاف دیدگاه شماست.

ـ شاید این طور باشد. حال اجازه دهید، لحظه‌ای تاریخ را فراموش کنیم و بر لحظات اخیر تمرکز کنیم. لحظاتی قبل که من در مورد درمان عقلانی ـ هیجانی صحبت می‌کردم. بشدت احساساتی شده بودید این طور نیست؟

ـ بله دقیقاً همین طور است! من احساس کردم حرف های ابلهانه‌ای می زنید و نباید این مزخرفات را ادامه دهید.

من در میان همهمة حضار گفتم: خوبه. سپس ادامه دادم: اما درست پیش از آنکه برخیزید و با من مخالفت کنید حالت هیجانی دیگری داشتید مگر نه؟

ـ منظورتان چه حالتی است؟

ـ خب من با توجه به بلندی و ناموزون بودن صدای شما تصور کردم از اینکه بایستید و نظر ضد‌هارپری خود را بیان کنید کمی مضطرب بودید مگر نه؟

منتقدم چند لحظه‌ای مکث کرد و در حالی که حضار با لبخندهایشان نظر مرا تأیید می‌کردند، گفت: ... نه، یعنی ... فکر می‌کنم تا حدی درست حدس زدید. من قبل از صحبت‌هایم و در آغاز آن تا حدی مضطرب بودم؛ اما حالا چنین اضطرابی ندارم.

ـ بسیار خوب حدس من هم همین بود. وقتی صحبت می‌کردم شما دو نوع هیجان داشتید: عصبانیت و اضطراب. و حالا هیچ یک از آنها را ندارید، درست است؟

ـ درست است. من حالا نه مضطربم و نه عصبانی ـ گرچه هنوز هم به خاطر موضع غیر قابل دفاع شما تا حدی به حالتان تأسف می‌خورم. من گفتم: آهان! (و او لبخند بر لبانش بازگشت) بسیار خوب بعداً به سراغ این احساس تأسف هم خواهیم آمد. اما فعلاً به اضطراب و عصبانیت شما بپردازیم. تصور می‌کنم که در پشت عصبانیت شما چنین چیزی نهفته است: این هارپر احمق با آن همکار ساده لوحش الیس چه مزخرفاتی می‌گویند! آخر مگر مجبورید با حرف‌های کسل‌کنندة‌تان ما را کلافه کنید؟

ـ دقیقاً همین طور است. چطور چنین حدسی زدید؟

دوباره صدای همهمه و خندة حضار در سالن پیچید.

من گفتم: شهود بالینی من! به هر حال همین فکر موجب عصبانیت شما شده بود. نظریة ما در درمان عقلانی هم همین است: این فکر شما که "دکتر هارپر نه تنها مزخرف می‌گوید بلکه اصلاً نباید چنین حرف‌هایی بزند." علت عصبانیت شماست. علاوه بر این ما معتقدیم که در حال حاضر عصبانیت شما به این دلیل فرو‌نشسته است که فکر دیگری جایگزین فکر قبلی‌تان شده است. مثلاً به خودتان گفته اید: خب اگر دکتر هارپر و همکار بیچاره‌اش می‌خواهند چنین باور نامعقولی داشته باشند این مشکل خودشان است. به نظر من و دکتر الیس هم همین فکر جدید سر‌منشأ احساس فعلی شماست، یعنی احساس تأسف؛ احساسی که هم خودتان به آن اشاره کردید و هم من آن را حدس زدم.

پیش از آنکه منتقدم چیز دیگری بگوید یکی از حضار گفت: فرض کنیم شما علت احساس عصبانیت و سپس تأسف دکتر "بی" را درست تشخیص داده‌اید. اما در مورد اضطراب او چه می‌گویید؟

من گفتم: باز هم بر اساس نظریه‌های روان‌شناسی عقلانی ـ هیجانی، اضطراب او این طور به وجود آمده است که، وقتی در حال صحبت بودم و دکتر "بی" خودش را با گفتن اینکه چه رفتار بدی دارد و نباید چنین رفتاری داشته باشد تحریک می کرد، به خودش گفته است: صبر کن حرافی‌هایش تمام شود! بگذار ببینم می‌توانم چیزهایی بگویم که به همه نشان دهم حرف‌های او چقدر احمقانه است و من چقدر زیرکانه به این موضوع پی برده‌ام! به وقت خودش او را می‌کوبم. و حدس می‌زنم که دکتر "بی" مقدمات را در ذهن خودش مرور کرده است و سریعاً برخی از آنها را کنار گذاشته و برای رد نظریات من جملات بهتری را در نظر گرفته است. اما او نه تنها سعی کرده است بهترین عبارات و جملات را علیه من به کار گیرد، بلکه به خودش گفته است: دیگران چه فکری خواهند کرد؟ آیا مرا هم مثل هارپر احمق تصور نخواهند کرد؟ آیا تصور نخواهند کرد به موفقیت او و همکارش الیس حسادت می‌کنم؟ آیا اصلاً‌ حرف زدن علیه او فایده ای دارد؟ به نظر من علت اضطراب او همین حرف‌ها بوده است. این طور نیست دکتر "بی"؟

منتقدم که در چهره و سر تقریباً بی‌مویش سرخی شرم مشهود بود گفت: تقریباً همین طور است. اما آیا مگر همة ما پیش از برخاستن و صحبت کردن در حضور جمع چنین حرف‌هایی به خودمان نمی‌زنیم؟

من هم گفتم: بله اکثر ما چنین حرف‌هایی می‌زنیم. باور کنید منظور من هم از مثال زدن باورهای درونی شما نشان دادن آنچه همة ما انجام می‌دهیم بود نه چیز دیگری. ولی چه کنم که دقیقاً به منظور اصلی من اشاره می‌کرد: ما به این دلیل پیش از صحبت در برابر جمع مضطرب می‌شویم که این گونه حرف‌ها را به خودمان می‌گوییم. مثلاً به خودمان می‌گوییم (الف) ممکن است اشتباه کنم و آبرویم جلوی دیگران برود و (ب) اگر اشتباه کنم و آبرویم جلوی دیگران برود افتضاح خواهد شد.

احساس اضطراب ما نیز دقیقاً به خاطر گفتن همین حرف‌های فاجعه آمیز است. اما اگر به جای جملة (ب) فقط جملة (الف) را به خودمان بگوییم یا جملة دیگری مثل جملة (ج) را به خودمان بگوییم: اگر اشتباه کنم و آبرویم برود درست است که ناجور شده، اما لزومی ندارد تصور کنم که افتضاح شده است، عملاً هرگز مضطرب نخواهیم شد.

همان کسی که در مورد علت اضطراب دکتر "بی" سؤال کرده بود، پرسید: دکتر هارپر نظر شما دربارة نحوة ایجاد اضطراب دکتر "بی"، صحیح است اما نظریة درمان عقلانی ـ هیجانی در مورد ناپدید شدن این اضطراب چه چیزی برای گفتن دارد؟

باز هم خیلی ساده است. دکتر "بی"، پس از جمع کردن عزم خود برای صحبت کردن، در حالی که مضطرب بود متوجه شد که با رفتن آبرویش دنیا که به آخر نمی‌رسد و فاجعه‌ای اتفاق نخواهد افتاد. حداکثر آن می‌شود که من در برابر حملات او می‌ایستم و برخی از شنوندگان از من و گروهی از او طرفداری می‌کنند. بنابراین گفتگوهای درونی خود را به شکل دیگری تغییر داد: آه، خب. هارپر هنوز منظور مرا نگرفته است و به اشتباهات خود پی نبرده است و عده‌ای هم هنوز از او حمایت می‌کنند. خیلی بده! همیشه می‌توان عده‌ای از مردم را گول زد و غیر از این هم نمی‌تواند باشد. من منتظر فرصتی خواهم ماند تا نظراتم را مطرح کنم و حتی اگر نتوانستم هیچ کس را متقاعد کنم باز هم شکست را نخواهم پذیرفت.

دکتر "بی"، با این عقاید جدید و ضد افتضاح خود اضطرابش را رفع کرد و طبق گزارش دقیق خود به جای آنکه از من عصبانی شود به حال من تأسف خورد. درست است؟

باز هم منتقدم لحظه‌ای مکث کرد و سـپس گفت: باز هم باید اقرار کنم تا حدی درسـت می‌گویید. اما هنوز به طور کامل متقاعد نشده‌ام.

ـ من هم توقع ندارم کاملاً متقاعد شوید. باز هم برای آنکه شما را وادار کنم در این مورد بیشتر فکر کنید، خودتان را مثال می‌زنم و از سایر شنوندگان هم می‌خواهم همین کار را در مورد خودشان انجام دهند. شاید همان طور که می‌گویید روان‌درمانی عقلانی ـ هیجانی سطحی و ساده‌لوحانه باشد. من فقط از شما متخصصان می‌خواهم یک بار آن را امتحان کنید و ببینید آیا نتیجه می‌دهد یا خیر.

تا آنجا که من خبر دارم دکتر "بی" هنوز هم به طور کامل نظریات مرا نپذیرفته است. اما اکنون برخی از حضار متوجه شدند که هیجانات انسـان منبع و منشـأ سـحرآمیزی ندارد و به نیازها و تمایلات ناهشـیار وابسـته نیسـتند. بلکه تقریباً همیشـه و به طور مسـتقیم از ایده‌ها، افکار، نگرش‌ها یا اعتقادات سرچشـمه می‌گیرند و معمولاً با اصلاح فرآینـدهای فکری ما بسـرعت تغییر می‌کنند.

آن زمان که ما برای اولین بار به فکر درمان عقلانی ـ هیجانی افتادیم و در مورد آن مطالبی نوشتیم (در نیمة دوم دهة 1950) دیدگاه‌های ما از پشتوانة زیادی برخوردار نبود. دیدگاه ما این بود که خود انسان‌ها موجب ناراحتی خودشان می‌شوند، آن هم به واسطة اعتقادات غیر عاقلانه‌ای که در مرحلة (ب) راجع به اتفاقات مرحلة (الف) دارند (یعنی رویدادها یا تجارب فعال‌کنندة زندگی آنها). در مراحل اولیة شکل‌گیری روان‌شناسی شناختی معدودی از روان‌شناسان از جمله، مگدا آرنولد معتقد بودند هیجانات و تفکر با هم مرتبطند. از آن زمان تا به حال صدها آزمایش نشان داده‌اند که اگر یک آزمایشگر چه به دروغ و چه به طور موجه به افراد تلقین کند که افکارشان را تغییر دهند در هیجانات و رفتار آنها، تغییرات عمیقی ایجاد خواهد شد. کارهای بسیاری از آزمایش‌گران از جمله رودلف آرنهایم، ریچارد اس، لازاروس، دونالد مایکنبام، استنلی شاختر، و بسیاری دیگر بر این نظر ما صحه می‌گذراند (حداقل ما این طور تصور می‌کنیم).

حالا به نظریة اصلی این رویکرد باز می‌گردیم: ما می‌توانیم با تربیت کردن و نظم بخشیدن افکار خود، زندگی را مملو از کام‌روایی، خلاقیت و از لحاظ هیجانی رضایت‌بخش کنیم.*

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٩:٢۸ ‎ق.ظ ; ۱۳٩۱/۱۱/۱٦