چگونه تصویر ذهنی بد تولید اضطراب می‌کند


ذهن انسان تفاوت میان واقعیت و آنچه را به ذهن خود سرازیر می‌کند تشخیص نمی‌دهد. اگر به ذهن خود بگوییم که از عهده انجام کاری برنمی‌آییم، در آن کار شکست می‌خوریم، هرچند ممکن است توانایی انجام آن را به‌خوبی داشته باشیم. این ما هستیم که در شرایطی که می‌توانیم برنده باشیم به خود فرمان باخت می‌دهیم. تصویر کردن خطر در ذهن مقدمه حمله اضطراب را فراهم می‌سازد.

پنج اصل اساسی


پنج اصل اساسی به قرار زیرند:
1- از قدرت خلاق ذهن ناهشیار خود برای‌تغییر دادن خویشتن استفاده کنید.
2- با استفاده از تصویر سازی، تصویر ذهنی خود را تغییر دهید تا به‌جای ترس احساس اطمینان بر شما حاکم شود.
3- از اندیشه مثبت و منطقی برای‌دیدن خود و موقعیت حول و حوش خود استفاده کنید. آنچه را مایلید وجود داشته باشد، در ذهن خود تصور کنید.
4- طوری رفتار کنید که انگار شخصیتی که می‌خواهید هستید.
5- هدف‌هایی را برای خود مشخص کنید تا کسی را که می‌خواهید بشوید.
این پنج اصل احتمالا در نگاه نخست چند عبارت و جمله بیشتر به‌نظر نمی‌رسند، اما بدانید قدرتمند هستند.

خانه ارواح


احتمالا اغلب شما در کودکی به شهرک‌های بازی رفته‌اید و به احتمال زیاد تونل وحشت یا مراسمی نظیر آن استفاده کرده‌اید اما اگر در سن بلوغ و در سال‌های بعدی عمر به خانه ارواح بروید به احتمال زیاد می‌خندید. مسئله اینست که انسان رشد کرده درک و برداشتی از واقعیت‌ها دارد می‌داند که موضوع از چه قرار است. جایی ‌برای ترس باقی نمی‌ماند. اضطراب و وحشت شما هم دقیقا به همین شکل است. اگر آموزش در این زمینه نداشته باشید و ماهیت اضطراب را درک نکنید. اضطراب و حمله آن بسیار وحشتناک می‌شود. اما اگر بدانید ذهن شما چگونه با تولید آدرنالین خانه ارواح می‌سازد، دیگر جایی برای هراس برای شما باقی نمی‌ماند.

 

اصل اساسی اول- رئیس شما


آن‌روز که از اضطراب رنج می‌بردم نمی‌دانستم که رئیس دارم. خیال می‌کردم که کار آزاد می‌کنم و رئیس خودم هستم. اما اختلال اضطراب ثابت کرد من درون خود رئیسی داشتم که من می‌خواستم یا نمی‌خواستم بدن مرا به تولید اضطراب فرمان می‌داد. این رئیس ذهن ناهشیار من بود که هر فرمانی که به جسم من می‌داد اطاعت می‌شد. اگر ذهن ناهشیار تا این حد قدرت دارد، چرا آنرا در جهت مصالح و راحتی خود به‌کار نگیریم و این دقیقا موضوع اولین اصل اساسی من است:

اصل اساسی اول: از قدرت‌های خلاق ذهن ناهشیار خود کمک بگیرید و تغییر کنید

طرز کار ذهن ناهشیار


ذهن هشیار به‌قدری سرگرم اتخاذ تصمیمات منطقی است که متوجه نیست که ذهن ناهشیار بی‌وقفه سرگرم فعالیت است. ذهن هشیار به طریقی بر ناهشیار تاثیر می‌گذارد، اما اغلب ما طرز استفاده از آنرا نمی‌دانیم. با این حال وقتی تضادی میان این دو ذهن به‌وجود می‌آید، ناهشیار همیشه برنده می‌شود. ذهن ناهشیار تفاوت میان کذب و حقیقت را نمی‌داند بلکه مانند یک کامپیوتر تنها اطلاعات دریافتی را ثبت و تفسیر می‌کند.

چگونه می‌توانید از رئیس خود کمک بگیرید

شما هم رئیسی دارید که تاکنون کسی درباره او حرفی به شما نزده است، رئیسی که روی شما نفوذ دارد . اما این را در نظر بگیرید که اگر ناهشیار شما را کنترل کند و اگر شما ناهشیار را برنامه‌ریزی می‌کنید، می‌توانید او را طوری برنامه‌ریزی کنید که منافع شما را در نظر بگیرد. نکته مهم در زمینه این رئیس این است که احساسات و رفتار شما ناشی از افکاری است که در سر دارید. از آن گذشته افکار نقطه‌نظر هستند و لزوما با واقعیت‌ها مطابقت ندارند. نخستین نکته‌ای که باید بیاموزید چگونگی دسترسی به سطح ناهشیار ذهن است. آنگاه می‌توانید روش‌هایی را بیاموزید تا روی رئیس خود تاثیر بگذارید.

استفاده از ناهشیار


برای این کار باید به حالت ریلکس، یا راحت درآمدن را بیاموزید و موج مغز خود را کوتاه کنید تا به شرایطی که به آن «آلفا» می‌گویند قرار گیرید. با خاموش کردن ذهن هشیار و قرار گرفتن در حالت مراقبه می‌توانید از روش‌های ویژه‌ای برای برنامه‌ریزی ناهشیار خود استفاده کنید. این روش‌ها دربرگیرنده دو جزء مهم تلقین و تجسم فکری است که بخش مهم دومین اصل اساسی است. می‌توانید از روش‌های اصول اساسی در سطح هشیار یا ناهشیار استفاده کنید اما وقتی در حالت آلفا از آنها استفاده می‌کنید از کمک رئیس خود بهره‌مند می‌شوید به‌طوری که بعدا، بی‌آنکه بدانید در خدمت شما قرار می‌گیرد.

نگاهی اجمالی به تلقین و تجسم فکری

تلقین کردن، ذکر این نکته به خویشتن است که در این لحظه به‌خصوص آنطور که می‌خواهید هستید. تجسم کردن مشمول تصویر ذهنی است که از خود ایجاد می‌کنید تا کاری را که به انجام آن علاقه‌مندید، یا کسانی را که به معاشرت با آنها راغبید در ذهن ببینید. در تجسم مورد نظر من، صحنه را پیشاپیش برنامه‌ریزی می‌کنید. این تجسم مانند یک داستان کوتاه دارای طرح، نقشه، مضمون و یک تصمیم‌گیری است. در پایان آن با آنچه در ابتدا بودید تفاوت دارید. تجسم‌سازی منجر به سلامتی بهتر، تغییر رفتار یا هر بهبودی که طالب آن هستید می شود.

استفاده از ذهن ناهشیار برای حساسیت‌زدایی

برای‌نخستین بار فهمیدم اگر در شرایط آلفا خود را در ذهن مجسم کنم که در آرامش کامل به‌سر می‌برم و با این آرامش در مکان‌های ترسناک رفت‌و‌امد می‌کنم، در عمل راحت‌تر و با کارایی بیشتر در مکان‌های ترسناک قرار می‌گیرم و مشکل بدون حادثه پشت‌سر گذاشته می‌شود.
درست وقتی قرار بود به رستوران بروم به حالت آلفا رفتم و از روش‌های تجسم فکری و تلقین استفاده نمودم. وقتی به عزم رستوران منزل را ترک کردم، ذهن ناهشیآر من خیال می‌کرد قبلا این کار را با موفقیت کرده‌ام و اشکالی پیش نیامده است.

 

 

چگونه برای رئیس خود پیام می‌فرستیم


وقتی جسم و ذهن خود را در حالت آرام قرار می‌دهیداز قدرت خارق‌العاده برخوردار می‌شوید تا به کارهایی بپردازید که در غیر اینصورت انجام آنرا غیرممکن می‌پنداشتید. وقتی مغز در حالت آلفا قرار می‌گیرد می‌توانید به ذهن ناهشیار خود بگویید که چه برنامه‌ای در سر دارید. ذهن ناهشیار شما تغییرات لازم را طبق درخواست شما در زمینه سلامتی ذهنی و حتی روابط شما با دیگران می‌دهد. مراقبه متعالی و به خواب مصنوعی فرورفتن راه‌های مختلفی برای رسیدن به این مهم هستند.


سیکل‌های مغز و حالات هشیاری


روی هم رفته حالات مغزی به چهار گروه تقسیم می‌شوند که عبارتند از:
- بتا، شرایطی است که مغز 14 سیکل و یا بیشتر را در ثانیه ثبت می‌کند.
آلفا، شرایطی است که مغز 7 تا 14 در ثانیه را ثبت می‌کند.
تتا، شرایطی است که مغز4 تا 7 سیکل در ثانیه را ثبت می‌کند.
دلتا، شرایطی است که مغز کمتر از 4 سیکل در ثانیه را ثبت می‌کند.


اغلب در 80% اوقات شبانه‌روز در حالت بتا یعنی در حالت ذهن هشیار هستیم، در عین حال می‌دانیم در موقعیت بتا بخش چپ مغز فعالتر و حالت مستولی دارد. مغز سمت چپ مسئول افکار منطقی است.


آلفا شرایط خلاقیت است. در حالت آلفا مغز سمت راست حالت مستولی دارد. در این حالت مغز به جای منطق به درک مستقیم و غریزی توجه دارد. در شرایط آلفا، در حالت تصور و تصویرسازی فکر می‌کنید.


در حالت تتا اغلب اشخاص به خواب می‌روند اما به تمرین می‌توانید مانند یوگی‌ها در حالت آکاهی انفعالی قرار بگیرید.
در حالت دلتا، همه در خواب عمیق و ناهشیار کامل هستند.

احساس در حالت آلفا


بهترین راه برای‌ درک احساس در حالت آلفا، در نظر گرفتن لحظات قبل از رفتن به خواب است. هنگام مراقبه، یا وقتی می‌خواهید در حالت ریلکس قرار بگیرید، وقتی به آرامی چشمان خود را می‌بندید، در رویا می روید و یا حتی در زمان عبادت می‌توانید در موقعیت آلفا قرار گیرید.

چگونه به حالت آلفا برسیم؟


باید در حالیکه چشمهایتان را آرام می‌بندید و پلک‌هایتان روی هم قرار می‌گیرند از کسی بخواهید متن نوشته را برای شما بخواند یا به صدای ضبط شده خود گوش دهید. نخست جای ساکتی بیابید. تا حد امکان خود را در حالت آرامی قرار دهید. چشمان خود را ببندید، پاها را روی هم بیاندازید و دقت کنید که ستون فقرات شما حالت راست و هم‌سطح داشته باشد. باید در حالتی آرام احساس تعادل و توازن داشته باشید. قدم نخست برنامه پیشنهادی من این است که معنای‌راحت و ریلکس را به جسم خود آموزش دهید. برای رسیدن به این مهم عضلات خود را هرقدر که می‌توانید بکشید تا سخت شوند، لحظاتی بعد عضلات خود را رها کنید تا به حالت شل و آزاد قرار گیرند.


نکته مهم: اگر برخی از عضلات شما دچار کشیدگی یا ناراحتی هستند، از سخت کردن و کشیدن بیشتر آنها خودداری کنید. قدم بعدی برنامه تنفس کردن عمیق است. تمام منطقه شکم شما را باید بالا پایین برود. همچنین توجه به آهنگ تنفس مانع از پرت شدن حواس می‌شود و در نتیجه راحتتر به موقعیت آلفا می‌رسید.

تصویر بسیار مهم

در مرحله بعد باید تصویری در ذهن خود مجسم کنید تا بتوانید به موقعیت آلفا برسید من این تصویر را مکان امن و ساکت می‌نامم زیرا هر کس برای خود تصور و تجسم متفاوتی دارد. باید آرام‌بخش‌ترین مکانی را که می‌شناسید انتخاب کنید و آنرا زنده در برابر چشم خود قرار دهید.


شش مرحله زیر برای کامل کردن تصویر زیبای مکان امن و آرام ذهن استفاده کنید:

1- تمام جزئیات را در نظر بگیرید.
2- صحنه دلپذیر خود را تمام رنگی ببندید.
3- آیا در مکان امن و آرام شما صدایی به گوش می‌رسد؟ به همه این صداها گوش فرادهید.
4- چه احساسی دهید؟ آیا وجود آب را احساس می‌کنید؟ ملحفه‌ها چگونه‌اند؟ نرمند؟ زبرند؟
5- آیا رایحه‌ای به مشام می‌رسد؟ همه را بو کنید.
6- شما در تصویر ذهن خود چگونه ظاهر شده‌اید؟ اگر نمی‌توانید خود را ببینید، خیال کنید که تصویری از یک فیلم نگاه کنید و خود را در آن می‌بینید. نگران ثابت ماندن و روشن بودن تصویر نشوید. با ادامه تمرین تصویر به تدریج روشنتر می‌شود.

شمارش معکوس


وقتی در حالت آرام و راحت قرار می‌گیرید با شمارش معکوس از ده تا یک در موقعیت آلفا قرار بگیرید. چند دقیقه‌ای به مکان امن و راحت خود پناه ببرید. به افکاری که به ذهنتان می‌رسند توجه کنید. از کنار آنها بی‌تفاوت بگذرید و از صحنه‌ها، صداها، بوها و آرامشی که دارید لذت ببرید.
بله، شما در حالت آلفا بودید

بعضی‌ها هم در خلال برنامه به مرحله تتا میروند و می‌خوابند. اینهم اشکالی ندارد اگر به حالت تتا برسید، نشانه آنست که در مسیر حرکت خود از حالت آلفا گذشته‌اید. اگر به برنامه ریلکس ادامه دهید تدریجا به خواب نمی‌روید و یاد می‌گیرید که خود را در موقعیت آلفا قرار دهید.


در این مرحله تنها کاری که باید بکنید این است که مطابق دستور عمل کنید و پیش بروید احساس خوبی پیدا می‌کنید، بسیار بهتر و آرامتر از گذشته می‌شوید.

برنامه هفته اول شما


برنامه هفته اول برای قرار گرفتن در موقعیت آلفا به قرار زیر است:
1- اگر اختلال اضطراب شما شدید است روزی شش بار تمرین کنید، اگر گرفتاری شما تا این حد جدی نیست می‌توانید با روزی سه بار شروع کنید. حتی اگر شغل تمام وقت دارید جایی را بیابید تا دقایقی تنها باشید. دست‌کم کشیدن نفس‌های عمیق را در توالت‌ها هم می‌توانید انجام دهید.
2- با افکاری که در حالت استراحت در مکان امن و ساکت به سراغتان می‌آید برخورد نکنید. به جای هرچیز به آرامش مکان امن و ساکت خود بپردازید و از آن لذت ببرید.
3- حالت خود را در زمان بیدار شدن و لحظات قبل از خواب را با حالت استراحت در جای‌امن و ساکت خود مقایسه کنید.
4- احساس آرامش عضلات پس از مرحله سخت کردن و آزاد کردن آنها را لمس کنید. به بدن خود بیاموزید که هر آینه احساس تنش و گرفتگی دارید به این حالت درآید.
5- برچسب‌های آبی رنگ تهیه کنید و آنها را در مکان‌هایی که ممکن است حالت عصبی و بی‌قراری پیدا کنید قرار دهید.. هر آینه چشمتان به این برچسب‌ها می‌افتد از خود بپرسید آیا احساسی از تنش دارید؟ اگر جواب مثبت است آگاهانه و به‌عمد عضلات خود را در موقعیت ریلکس قرار دهید.
6- نگران رسیدن به حالت آلفا نباشید. به جای آن به تمرین ادامه دهید.
7- اگر افکار ناخوشایند حتی در مکان امن و ساکت شما را تنها نگذاشتند باکمی صرف وقت راهی برای تغییر آنها بیابید. هنوز زمان برخورد با این افکار ناخوشایند نرسیده، مطالب یادداشت کرده را برای مراحل بعد نگهدارید.

 


اکنون در موقعیتی هستید که می‌توانید از احساس آرامش ناشی از قرار گرفتن در حالت آلفا استفاده کنید.
اصل اساسی دوم: از تصویرسازی و تلقین برای تغییر تصویر ذهنی خود و رسیدن از هراس به احساس اطمینان استفاده کنید.

طرز عمل تصویرسازی و تلقین

شاید بگویید که تصویر کردن صحنه‌های خیالی و تلقین‌هایی که وجود خارجی ندارند انکار واقعیت‌هاست، اما واقعیت این است که به حکم طبیعت می‌توانیم به رویاهای خود جامه عمل بپوشانیم. به یکی از آرزوهای گذشته خود فکر کنید. مهم نیست که این رویا تا چه اندازه‌ غیر واقع‌بینانه است. ممکن است خود را ببینید که با یک سفینه به جانب سیاره‌ای رفته‌اید. چشمان خود را ببندید، بنشینید و این صحنه رویایی را در ذهن مجسم سازید. حالا چه احساسی دارید؟ در رویا شدن احساس زمان و مکان را می‌گیرد و این شبیه موقعیتی است که در حالت آلفا به مکان امن و ساکت خود پناه می‌برید. وقتی رویا را کنار می‌گذارید،‌احساس در شما باقی می‌ماند که انگار در این موقعیت مطلوب قرار داشته‌اید، انگار شما نخستین کسی بوده‌اید که بر آن سیاره پا گذاشته‌اید. چرا این اتفاق می‌افتد؟ زیرا وقتی در رویا می‌شوید، در حالت آلفا قرار دارید و رئیس ناهشیار خود را چنان برنامه‌ریزی می‌کنید تا برای شما احساس مثبت بفرستد. اگر تصویر ذهنی شما مثبت و شاد باشد، می‌توانید به سهولت بیشتری به خواسته‌های خود جامه عمل بپوشانید.

چرا باید کنترل تصویرسازی و تلقین را در دست داشته باشید.


اغلب ما نگران می شویم و بعضی از ما تقریبا نگران هستیم. در رویا می‌شویم و صحنه‌های منفی را در ذهن خود مجسم می‌کنیم. مجسم می‌کنیم. مجسم می‌کنیم که موفق نمی‌شویم، اشتباه می‌کنیم یا شرمنده می‌شویم. نظر به اینکه نگرانی احساس قدرتمندی‌است، روی ناهشیار تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر جای می‌گذارد.

برنامه پنج روزه  برای تصویرسازی


می‌توانید با پیروی از روش پیشنهادی من در مدت پنج روز تصویرسازی و تلقین ذهنی را بیاموزید.


روز اول: لیمویی بردارید، آنرا لمس کنید و بعد به موقعیت آلفا بروید. به جای هر گونه مشغله ذهنی بگویید «من لیمو را در ذهنم می‌بینم و از تجسم آن لذت می‌برم.» بعد شکل آنرا در نظر بگیرید. حالا تصور کنید که لیمو را گاز می‌زنید، اگر ترشح بزاق شما بیشتر شد تعجب نکنید. در خیال شدن واکنش‌های جسمانی در پی دارد. اگر نمی توانید لیمو را تصور کنید نگران نشوید. دوباره به حالت بتا بروید و بار دیگر لیمو را لمس و وارسی کنید. مجددا به حالت آلفا بروید و لیمو را ببینید. در روز اول تمرین هر بار به موقعیت آلفا می‌یوید تصویر لیمو را در ذهن خود مجسم سازید.


روز دوم: به موقعیت آلفا بروید و تصویر یک گل رز قرمز را در ذهن مجسم کنید. به تلقین به خود بگویید «من یک گل رز زیبا می‌بینم». به احتمال زیاد می توانید گل رز را به آسانی ببینید. هر بار که در روز دوم به حالت آلفا می‌روید، تصویر گل سرخ را در ذهن خود تصویر کنید.


روز سوم: به حالت آلفا بروید و تصویر کسی را که دوست دارید در ذهن مجسم کنید. در تصویر خود او را شادتر از همیشه ببینید. به تلقین به خود بگویید: «من چهره‌ او را می‌بینم. چه شاد و بشاش است. از دیدن چهره‌اش لذت می‌برم.» روز سوم هر آینه به حالت الفا می‌روید این شخص را در ذهن خود تصویر کنید.


روز چهارم: به حالت آلفا بروید، صحنه‌ای را در ذهن مجسم کنید که با جمعی ایستاده‌اید. اینجا مکانی است که روزی از آن لذت برده‌اید. جزئیات صحنه را در ذهن تصویر کنید. به خود بگوئید: «از تماشای این صحنه لذت می‌برم و از اینکه آنجا هستم خشنودم.» هر آینه روز چهارم به حالت آلفا می‌روید، این صحنه را در ذهن خود تصویر کنید.


روز پنجم: به حالت آلفا بروید و خود را ببینید. بگویید: «من چهره‌ام را در ذهنم تصویر می‌کنم. مسلط بر ذهنم هستم و می‌توانم جزئیات خود را ببینم. از تصویر کردن چهره خود لذت می‌برم.» باید جزئیات را تصویر کنید. فراموش نکنید که چهره شما باید در نهایت شادی و شعف باشد. اگر در تصویر کردن چهره خود با دشواری روبرو هستید، شاید بتوانید خود را در یک فیلم یا ویدئو خانوادگی تماشا کنید. حتی تماشای تصاویری از خود که در حال انجام کارهای مختلف هستید موثر است.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٤:٢٥ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۱/۱٠/٥