بسیاری از ما و اطرافیان‌مان گاه و بیگاه دچار اضطراب و دلشوره می‌شویم. اما چنین اضطراب‌هایی تا کجا طبیعی‌اند؟ این اضطراب‌ها از کی نیازمند بررسی‌های روان‌پزشکی هستند؟

این‌گونه احساسات در برابر فشارهای روانی، طبیعی است اما گاهی این حالات به صورت غیرطبیعی بروز می‌کند که اصطلاحاً به آن «ناهنجاری» می‌گویند. اضطراب فقط هنگامی ناهنجار و غیرطبیعی است که در برابر موقعیت‌هایی روی دهد که اکثر مردم، آن‌ها را به راحتی حل و فصل می‌کنند. بعضی‌ها در چنین شرایطی، چنان واکنش‌های شدیدی نشان می‌دهند که حتی دچار اختلالات اضطرابی می‌شوند.

دلشوره در علم روانشناسی به اصطلاح «اضطراب» نامیده می شود. اضطراب یک حس مبهم و ناشناخته ای است که افراد احساس می کنند که هر لحظه امکان دارد اتفاق خاصی برای خود و یا اطرافیانی که برای آنها بسیار با ارزش و عزیز هستند، بیفتد؛

اما دقیقا نمی دانند که چه حسی داشته و چه اتفاقی قرار است بیفتند؟!

باید در افراد این دلشوره بررسی شود که :

آیا همیشگی و یا مدت آن زیاد و نوع آن شدید است؟

آیا علت خاصی برای دلشوره آنها وجود دارد یا خیر؟

دلایل دلشوره باید در افراد شناخته شود و براساس آن، درمان شوند؛ اما اگر دلایل خاصی در افراد دیده نشد. در اصطلاح روانشناسی به آن «اختلالات اضطرابی» می گویند؛ یعنی اضطراب آنها یک نوع اختلال است.


یکی از دلایلی که باعث می شود افراد مدام دلشوره داشته باشند، نگاه کردن به آینده است؛ یعنی حال و امروز خود را فراموش کرده و آن را فدای فردایی می کنند که معلوم نیست باشد، در نتیجه از حال خود بهره مناسبی نمی گیرند و همیشه نگران آینده هستند که چه اتفاقی می افتد.

دلیل دیگری که می توان برای اضطراب و دلشوره افراد نام برد، این است که این افراد«شخصیت کمال گرای افراطی» دارند. این افراد انتظاراتشان از خودشان بیشتر از توانشان است و ازقضاوت های منفی اطرافیان، مشکلات، خطا و اشتباه به شدت می هراسند.

زود نگران شدن را روان‌پزشکان، اضطراب می‌نامند. افرادی که در مورد مسایل روزمره زندگی زود نگران می‌شوند و همواره درباره کارهای معمول زندگی پیش‌بینی منفی دارند، افرادی مضطرب هستند اما احساس اضطراب لزوما غیرطبیعی نیست و حتی در مواردی سبب افزایش کارایی افراد می‌شود. به‌عنوان نمونه، بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان در ایام امتحان دچار اضطراب می‌شوند و بهتر و بیشتر درس می‌خوانند؛

یعنی نسبت به روزهای معمول سال، توانایی بیشتری برای درس خواندن پیدا می‌کنند، کمتر می‌خوابند و دیرتر خسته می‌شوند؛ در حالی که افرادی که اضطراب بیمارگونه دارند، اگرچه کمتر می‌خوابند و نگران درسشان هم هستند اما به دلیل شدت اضطراب دچار کاهش تمرکز می‌شوند و افت عملکرد پیدا می‌کنند. این مقایسه در زمان امتحان هم صدق می‌کند؛ یعنی افراد مضطرب با وجود اینکه درس را بلد هستند، به دلیل شدت اضطراب نتیجه مطلوبی کسب نمی‌کنند.

اضطراب، احساسی ناخوشایند و فراگیر است که همه انسان‌ها آن را تجربه می‌کنند. وقتی اتفاق ناخوشایندی در زندگی فردی یا اجتماعی از افراد پیش می‌آید، اضطراب یک تجربه قابل‌انتظار و بهنجار به حساب می‌آید و به عبارتی لزوما تجربه اضطراب یک تجربه نابهنجار نیست. اگر فردی بعد از فهمیدن اینکه مبتلا به یک بیماری صعب‌العلاج شده، اضطراب را تجربه کند؛

این یک واکنش بهنجار و انطباقی است اما اگر در برابر یک سرماخوردگی هم طوری مضطرب شود که انگار مبتلا به یک بیماری وخیم شده، این یک تجربه بیمارگونه است. ابتلا به بیماری بدخیم یا وقوع حوادث ناگوار در زندگی هر فردی محتمل است.

بیشتر افراد بسته به روحیات شان دلشوره دارند، شاید بارها از زبان اطرافیان خود این جمله را شنیده باشید که " انگار در دلم رخت می شویند."



نشانه‌های بیماری دل‌شوره!

زمانی دل‌شوره حالت اختلال و بیماری به خود می‌گیرد که این 4 نشانه در فرد ظهور کنند:

1. نشانه‌های جسمانی و فیزیولوژی: تپش قلب، تعرق شدید، عضلات سفت شده و...

2. نشانه‌های فکری و ذهنی: فرد فکر می‌کند، بیمار است یا دچار سکته شده و به زودی می‌میرد!

3. نشانه‌های رفتاری و عملی: فرد در موقعیت‌های خاص خشکش زده و از جایش تکان نمی‌خورد و نمی‌تواند عکس‌العمل نشان دهد و در نتیجه دچار رفتارهای وسواسی می‌شود.

4. نشانه‌های هیجانی: فرد گرفتار ترس و وحشت شدید می‌شود.


سردرد و تپش قلب نشانه چیست؟

از دیگر حالاتی که نشان‌دهنده غیرطبیعی بودن دل‌شوره و اضطراب است، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

نداشتن احساس آرامش، مختل شدن خواب، احساس خستگی مفرط، سردرد، گیجی و تپش قلب، هجوم افکار نگران‌کننده به ذهن، نداشتن تمرکز یا تصمیم‌گیری، تشنج اعصاب با کوچک‌ترین گرفتاری‌ها، ترس و وحشت بی‌دلیل، احساس دائمی تحت فشار بودن، دل‌شوره بی‌دلیل و ...

دچار شدن به هر کدام از این حالت‌ها در دراز مدت می‌تواند، روح، روان و جسم فرد را درگیر کرده و باعث ایجاد بیماری‌های روانی شدید، مختل شدن زندگی فردی و اجتماعی و عملکرد فرد در محیط کار، تحصیل یا خانواده شده و همین‌طور باعث تشدید بیماری‌های جسمی از قبیل فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان، سکته و بیماری‌های گوارشی و زخم معده و... شود.

بنابراین قبل از این‌ که خیلی دیر شود، حتماً باید به متخصصان، روان‌شناسان و روان‌پزشکان مراجعه کرده و تحت درمان قرار گرفته شود.


به احساستان اعتماد کنید

لطفاً هر عبارت را به دقت بخوانید و نزدیک‌ترین احساسی را که مدتی است نسبت به آن داشته‌اید، علامت بزنید.

لازم نیست وقت زیادی برای پاسخ به عبارات صرف کنید بلکه با یک واکنش فوری به خاطر بیاورید و دور عددی که بیانگر بهترین توصیف از این احساس شماست، دایره بکشید.

یک واکنش فوری، معمولاً خیلی بهتر از یک واکنش طولانی و رسیدن به جواب است.


هیچ‌گاه گاهی اوقات بیشتر اوقات همیشه

1. من احساس تنش و کلافه بودن می‌کنم.

2. می‌ترسم که اتفاق ترسناکی رخ دهد.

3. افکار ترسناکی به ذهن من می‌آید.

4. نمی‌توانم راحت بنشینم و احساس راحتی داشته باشم.

5. احساس می‌کنم فردی ناتوان و خسته‌ام.

6. احساس ترس، دلهره و دل‌شوره دارم.

7. هنگام حرکت و جابه‌جایی احساس بی‌قراری می‌کنم.

8. به طور ناگهانی دچار احساس سراسیمگی می‌شوم.

9. نگرانم که اشتباه کنم.

10. به نظر می‌رسد دیگران کارهایشان را راحت‌تر از من انجام می‌دهند.

11. شب‌ها به سختی به خواب می‌روم.

12. نگرانم که دیگران در مورد من چه فکر می‌کنند.

13. نفس کشیدن برایم مشکل است.

14. در معده‌ام احساس ناراحتی می‌کنم.

15. احساس می‌کنم دستانم عرق می‌کنند.

16. خواب‌های بد می‌بینم.

17. وحشت زده از خواب بیدار می‌شوم.

18. عصبی هستم.

19. احساسی شبیه گریه کردن دارم.

20. دل‌شوره دارم.


تفسیر آزمون

به هر پاسخ هیچ‌گاه صفر امتیاز، به پاسخ‌های گاهی اوقات یک امتیاز، به پاسخ‌های بیشتر اوقات 2 امتیاز و بالاخره به جواب‌های همیشه 3 امتیاز بدهید.

* اگر امتیاز شما بین 06-04 باشد، نمره اضطراب شما بالاست. حتماً باید به فکر درمان باشید؛ درمان دارویی و در کنار آن رفتار درمانی.

* اگر نمره شما بین 04-02 باشد، حالت‌های اضطرابی شما متوسط است، یعنی همیشگی نیست و بستگی به موقعیت دارد. شاید روش زندگی‌تان باعث ایجاد تنش زیاد در شما می‌شود، آن را ساده نگیرید و به فکر کاهش اضطراب خود باشید.

* اگر نمره شما زیر 02 باشد، بیانگر این است که شما اضطراب چندانی را در زندگی احساس نمی‌کنید و این یعنی این‌ که شما آرامش نسبی در زندگی دارید یا به آن دست یافته‌اید که بسیار عالی است.


چگونه به آرامش برسید؟

برای کاهش اضطراب روش‌های مختلفی وجود دارد. بعضی از این روش‌ها به وسیله خود شما پس از آموزش به وسیله درمانگر انجام می‌شود، مانند آرام‌سازی عضلانی، بیو فیدبک، مدیتیشن یا مراقبه.

یک سری روش‌های رفتار درمانی وجود دارد که به وسیله روان‌شناسان انجام می‌شود. مانند: حساسیت‌زدایی منظم، بازسازی شناختی و البته دارو درمانی که توسط روان‌پزشکان انجام می‌شود. مسلماً انجام این روش‌ها در کنار هم بسیار مفید خواهد بود اما روش‌های ساده‌ای که خود شما می‌توانید برای خود انجام دهید این است که:

* از یکی از راه‌های کسب آرامش استفاده کنید.

* فکر تغییر شیوه زندگی خود باشید تا اضطرابتان کاهش پیدا کند.

* استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید.

* از تفکرات بیجا و بیش از حد دوری کنید.

* سعی کنید، در اجتماع حضور بیشتری داشته باشید.

* زیاد تنها نمانید، تنهایی را از خودتان دور کنید.

* سخت نگیرید، کمی صبر و حفظ آرامش باعث خواهد شد راه حل مناسبی برای حل مشکلات بیابید.


روش‌های کاهش اضطراب

چگونگی انجام روش آرام‌سازی عضلانی به منظور کاهش اضطراب


* مکانی ساکت و بدون مزاحمت را انتخاب کنید.

* لباس‌های راحت بپوشید که در شما احساس تنگی و سختی ایجاد نکنند.

* حالت نشسته و راحت به خود بگیرید یا روی مبل راحتی بنشینید.

* نفس عمیق بکشید، چند لحظه آن را نگه دارید و خیلی آرام و کامل بازدم کنید.

* از انگشتان پا و پاها شروع کرده عضلات را منقبض کنید و بعد از چند لحظه عضلات را آزاد کنید و همین کار را برای بقیه اعضای بدن (ساق‌ها، زانوها و... ) نیز ادامه دهید.

* دوباره حالت لمیدن و شل کردن عضلات به خود بگیرید و تفاوت این آرامش را با عضلات منقبض قبلی احساس کنید.

* دراز بکشید، مدتی بعد احساس آرامش و نیروی تازه کنید و به فعالیت روزانه برگردید.

 

چند تکنیک برای از بین بردن دلشوره :

اضطراب مسئله ای است که امروزه می شود آن را به عنوان «آنفولانزای قرن» نامید. اکثر افراد دچار دلشوره ویا اضطراب تامین یافته هستند و هر روز آن را تجربه می کنند. اگر اضطراب و دلشوره درافراد شدید و یا مدت آن زیاد باشد، نیاز به درمان های رفتاری و شناختی دارد که افراد باید حتما به مشاوره و یا متخصصین مراجعه کنند؛ اما اگر مدت و مقدار آن کم باشد، می توانند افکار منفی را تخلیه کرده و با یک سری تکنیک ها، دلشوره را از بین ببرند. مانند :


۱) تخلیه کردن افکار بد از طریق بیان کردن، نوشتن و ضبط کردن


یکی از تکنیک هایی که نتیجه موثری دارد این است که افراد با خودشان خلوت کنند و تمام افکاری که درذهن خود دارند را به بیرون بریزند و با صدای بلند آنها را تکرار کنند و یا این افکار را ضبط کرده و یا بر روی کاغذ بیاورند تا از ندای درونی و صدای ذهنی خود با خبر شوند تا بیشتر خود را شناخته و بتوانند افکاری که باعث اضطراب و دلشوره آنها می شود را از ذهن خود تخلیه کنند.

البته این روش برای آن افرادی که وسواس فکری دارند، کار ساز نیست؛ زیرا این افراد از گفتن برخی مسائل و افکار شرم آور عاجز هستند و دائما فکرشان مشغول است و دلشوره و اضطراب شدیدی را در طی روز تجربه می کنند.


۲) صحبت کردن با دوست و همدم


صحبت کردن، گفت وگو ونشست و برخاست با افرادی که که هم دل و هم رازو همچنین افرادی که می توانند افراد مضطرب و دارای دلشوره را درک کنند، در کاهش اضطرابشان بسیار موثر است. هر انسانی برای اینکه حرف های درونی خود را به بیرون تخلیه و درد و دل کند به یک دوست صمیمی احتیاج دارد.


۳) مطالعه کتاب، فیلم و اشعاری که جنبه مثبت گرایی دارد


مطالعه کتاب های روانشناسی می تواند در روحیه افراد مضطرب بسیار موثر باشد و امید را در دل آنها زیاد کند. همینطور خواندن اشعار و دیدن فیلم های مثبت به انسان آرامش قلب می دهد.


۴) یاد خدا و معنویات

روی آوردن به یک قدرت بزرگتر و الهی انسان را از تنهایی در می آورد و او بر این باور است که کسی هست که او را از سختی و گرفتاری نجات دهد. یاد خدا و روی آوردن به معنویات در حد زیادی می تواند برای افراد مضطرب اطمینان بخش باشد.

۵) انجام ورزش برای آرامش عضله

افراد مضطرب باید بدن خود را ریلکس و در معرض آرامش قرار داده و ذهن خود را متمرکز کنند. دیدن سی د های ریلکس ایشن که به وفور در بازار توزیع می شود و یا ورزش های یوگا و تمرین کردن ورزش های آرامبخش عضله ها تا حدودی دلشوره را از بین می برد.


۶) دیدن مناظر زیبا و طبیعی

افراد مضطرب با مسافرت رفتن و یا دیدن مناظر زیبا و طبیعی می توانند دلشوره و اضطراب را تا حدی از خودشان دور کنند و به آرامش برسند.


۷) استفاده دارو با تجویز روانپزشک


توصیه ای که در مورد استفاده دارو بر این افراد می شود این است که استفاده از دارو برای درمان، باید با تجوز روانپزشک صورت گیرد و افراد نباید خودسرانه از دارو استفاده کنند. برخی از افراد هم زمانی که دکتر به آنها داور تجویز می کند آن را مصرف نمی کنند واین باور غلط را دارند که امکان دارد این داروها اعتیاد آور و وابستگی ایجاد کند. در هر صورت افراط و تفریط اصلا جایز نیست. بارها تجربه ثابت کرده است که برخی از افراد با مصرف دارو، اضطراب و دلشوره را برای همیشه از خود دور می کنند.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٥:۳۱ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۱/۱٠/۳