عموماً استرس  ناشی از لزوم سازگاری جسمانی، روانی، و هیجانی ما با تغییرات است. منظور از «تغییرات» صرفاً فرایندهای منفی نیست. برای مثال ، اگر پس  از مدت ها کار کردن در یک اداره به شما ، ترفیع شغلی خاصی داده شود که  منتظر آن می بودید، از گرفتن این ترفیع خوشحال و هیجان زده می شوید، اما  اگر این ترفیع زمانی به شما داده شود که انتظار آن را نداشته باید یا خود  را سزاوار گرفتن آن ندانید از بروز چنین تغییری دچار اضطراب  و ناراحتی  خواهید شد.

استرس  در حد کم بسیار مفید است چون نه تنها سبب به وجود آمدن علاقه و  انگیزه در زندگی ما می شود، بلکه باعث ایجاد اعتماد به نفس  نیز می گردد. نمی توانیم بگوییم تغییرات عادی که در زندگی ما پیش می آیند کاملاً بی ضرر  هستند، بلکه برای ایجاد نظم و ادامه ی زندگی بهتر ما باید قدرت سازگاری خود را دائماً بهبود بخشیم. هنگامی که ما با تغییراتی مواجه می شویم و با آنها دست و پنجه نرم می کنیم به مرور مقاوم تر می شویم، اما زمانی که تغییرات  شدیدی در زندگی ما رخ می دهد و یا تأثیر منفی زیادی در برهه ای خاص بر  زندگی ما می گذارد، قابلیت سازگاری ما بیش از اندازه آسیب می بیند و کاهش  می یابد.
طولانی بودن استرس و ناتوانی در سازگاری مناسب با آن منجر به خستگی بدنی  شده و امکان ابتلا به بیماری قلبی و کلیوی را افزایش می دهد.
همه ی ما نیازمند توازن جسمانی و هیجانی هستیم؛ هنگامی که احساس خوشحالی و  راحتی می کنیم این توازن برقرار است، اما زمانی که تغییرات ناخوشایندی  برایمان پیش می آید، این توازن به خطر می افتد. به منظور ایجاد مجدد توازن، ما معمولاً عکس العمل های خاصی از خود نشان می دهیم که هانس سلیه (HANS  SELYE ) در کتاب خود به نام استرس زندگی از این عکس العمل ها به عنوان  نشانه های انطباق عمومی (G.A.S) یاد کرده است. بلافاصله پس از مواجهه یک  فرد با عوامل استرس زا، نشانه های انطباق عمومی در فرد ظاهر می شود. اولین  مرحله، اعلام خطر است که در این مرحله بدن با افزایش فشارخون ، ترشح  آدرنالین و کشیدگی عضلات ، آماده ی مقابله با موقعیت به وجود آمده، می  گردد. دومین مرحله، مقاومت (RESISTENCE STAGE ) نامیده می شود، که در طی  آن، تمام عکس العمل های جسمانی و روانی افزایش می یابد تا فرد بتواند برای  مقابله با عوامل استرس زا  آماده شود. البته هر فرد تا حد معینی قدرت تحمل و مقاومت در برابر عوامل استرس زا را دارد و بعد شخص وارد سومین مرحله که  فرسودگی (EXHAUSTION ) نام دارد، می شود.
تصور این مسئله چندان دور از ذهن نیست، که اگر مدت زمان مقاومت شما در  برابر عوامل استرس زا به درازا کشیده شود، توان شما تحلیل می رود و بیمار  خواهید شد. اگر شما مجبور باشید هر روز با یک رئیس پُر توقع رو به رو می  شوید که همیشه در حال انتقاد است و هیچ گاه لب به تشویق نمی گشاید ،  نهایتاً از پای در خواهید آمد. اگر شما ملزم به نگهداری یکی از خویشاوندان  بیمار یا علیل خود باشید و این کار را به تنهایی انجام دهید، خود شما به  زودی دچار بیماری جسمی یا روحی خواهید شد. به طور کلی، اگر استرس برای مدت  طولانی و به طور دائم وجود داشته باشد باعث بروز ناراحتی هیجانی و جسمانی  می شود.
هنگامی که فرد در اثر عوامل استرس زا به مرحله ی سوم می رسد، یعنی، واقعاً  دچار مشکل اساسی و معضل شده است، حتی اگر نشانه های مرحله ی اول و دوم را  نادیده گرفته باشد. اگرچه اصطلاح «اعلام خطر» در فرد به معنی شروع آمادگی  آگاهانه در برابر تغییرات تهدید کننده است، اما وجود این مرحله چندان هم  الزامی نیست، زیرا در این مرحله بدن و مغز آماده ی عکس العمل هستند و این  آمادگی کاملاً ناآگاهانه و خود به خودی است و می تواند به سادگی اتفاق  بیفتد.
استرس در حد کم بسیار مفید است چون نه تنها سبب به وجود آمدن علاقه و  انگیزه در زندگی ما می شود، بلکه باعث ایجاد اعتماد به نفس نیز می گردد.
استرس اصطلاح و موضوع عینی و معینی نیست، حتی اگر شما بتوانید به بهترین  شکل استرس را تعریف نمایید، باز هم برای توضیح آن از امور غیر عینی، همچون  احساس ناراحتی جسمی یا روحی کمک خواهید گرفت.
تعریف ذهنی از استرس روشن می سازد که استرس مترادف و هم معنای کار محوله یا انجام مسئولیت های متعدد نیست، زیرا در این صورت هیچ کس را نمی توان یافت  که زندگی عاری از استرس داشته باشد. اگرچه افرادی هستند که کارهای زیاد و  مسئولیت های بزرگی بر عهده ی آنان است، اما دچار استرس نمی شوند و با مسائل به خوبی کنار می آیند. استرس نه تنها خود ناشی از شرایطی است که ما با آن  مواجه هستیم، بلکه تا حدودی نیز زاییده ی نگرش خاص ما در برخورد با آن  موقعیت است. از همین رو، می توان گفت افراد متفاوت، عکس العمل های مختلفی  در برابر استرس از خود نشان می دهند. درست مثل این که در قطاری باشید که  مسافران زیادی دارد، ناگهان قطار بین دو ایستگاه متوقف می شود. اگر در آن  لحظه به مسافران توجه کنید، عده ای را بی تفاوت، عده ای را ناراحت و تعدادی از مسافران را هم مضطرب و نگران خواهید یافت.
از نظر فیزیکی رویداد یکسانی در مورد بروز استرس  برای همه ی ما اتفاق می  افتد. به محض این که با شرایط استرس زا برخورد می کنیم، پاسخ اولیه ی ما در مقابل استرس به صورت «جنگ و گریز» آشکار می شود. در این وضعیت، میزان تنفس افزایش می یابد (امکان استفاده ی مغز و عضلات از اکسیژن اضافی)، ضربان قلب افزایش می یابد، فشارخون  بالا می رود،  قند   و چربی  بیشتری برای تولید  انرژی اضافی به درون رگ ها آزاد می شود، انقباض عضلانی بیشتر شده، بزاق  دهان کم می شود و میزان تعریق بدن افزایش می یابد. تمام حواس ما فعال می  گردند و آدرنالین و کورتیزول به منظور آمادگی هر چه بهتر در بدن آزاد می  شوند. این پاسخ های فیزیولوژیکی خودکار بسیار مفید بوده و برای ما چون  اعلام وضعیت خطر است؛ به عنوان مثال، هنگامی که خانه ی ما آتش می گیرد بروز این واکنش ها باعث می شود که ما به سرعت از موقعیت خطر بگریزیم. برای  مثال، اگر شما به ملاقات مهمی که فردا در محل کارتان خواهید داشت فکر کنید، واکنش های خودکاری در شما ایجاد می شود که نمایانگر این است که شما با  مشکلی مواجه شده اید. در مثال اول، انرژی اضافی بدن در مسیر مفیدی به کار  می افتد، اما در مثال دوم، انرژی تولید شده جایی برای مصرف شدن ندارد؛  بنابراین، همان طور که نشسته اید و به ملاقات فردا فکر می کنید هورمون های  مربوط به استرس  در سراسر بدنتان پراکنده می شوند – لذا شما در تمام بدنتان حالت آماده باش را حس می کنید. در برخی از افراد در چنین مواردی ترشح اسید معده  زیاد می شود که در صورت ادامه ی آن ، احتمال بروز زخم معده در آنان  افزایش می یابد. همچنین طولانی بودن استرس و ناتوانی در سازگاری مناسب با  آن منجر به خستگی بدنی شده و امکان ابتلا به بیماری قلبی و کلیوی را افزایش می دهد.

خلاصه-
استرس، ناشی از نیاز ما به ایجاد توازن در مقابل تغییرات است.

- استرس در حد کم لازم و ضروری است.

- سه مرحله ی استرس عبارت اند از: اعلام خطر، مقاومت و فرسودگی.

- بعضی افراد با ویژگی های خاص فردی بیشتر از افراد دیگر دچار استرس می شوند.

- استرس در درازمدت منجر به بیماری جسمی و روانی می شود.

- متعاقب عکس العمل بدن به استرس، واکنش های فیزیولوژیکی خاصی در فرد ایجاد می شود که آن واکنش ها به ما در سازگاری هر چه بهتر با موقعیت های مخاطره  آمیز کمک کنند.

- حتی فکر کردن به یک مسئله ی خاص نیز می تواند، باعث ایجاد واکنش های فیزیولوژیکی مربوط به استرس شود.


منبع: روشهای کاهش فشار روانی - مترجم : سیاوش جمالفر - مهرنوش انصاری

دنیای امروز جهانی است پرتنش؛ پر از فشارهای روحی و عصبی، اندوه و افسردگی، دلهره و تشویش . میلیون ها نفر مبتلا به استرس هستند ، اما دل نگرانی ( استرس) همیشه مخرب و زیانبار نیست! در واقع گاهی اوقات بهتر است که ما  نگران باشیم. در یک کلام می توان گفت استرس واکنش لازم و حیاتی است، اما با گذشت زمان ویرانگر می شود. استرس یا فشار روانی فراگیرترین عارضه در مردم  جهان و ریشه ی اکثر بیماری های جسمی و روانی است.

استرس چیست؟

از بسیاری جهات استرس مانند عشق است . خودش را از راه های عجیب نشان می  دهد، و یک نیروی قوی است که قادر است خوبی ها و بدی های بسیاری را سبب شود و هر کس آن را به گونه ای درک می کند. از نظر علمی، استرس عبارت است از عدم  تناسب بین تقاضاها در زندگی ما و منابعی که برای برآوردن آنها داریم. در  حقیقت استرس یک واقعه نیست. بلکه واکنش فرد نسبت به یک واقعه است.
این پاسخ غیرارادی به خطر، از اولین روزهای زندگی در ما به ارث گذاشته می  شود. وقتی ما از استرس حرف می زنیم، آنچه معمولاً شرح می دهیم یک سری نشانه ها هستند که ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند.

بیماری های قلبی، زخم های گوارشی، احساس فرسودگی و خستگی مداوم، از دست  دادن حافظه، گرفتگی عضلات  گردن، افسردگی و سردرد، تعدادی از نشانه های  عمومی استرس می باشند. استرس مزمن در بسیاری از افراد سبب چاقی می شود که  همین امر به نوبه خود از طول عمر می کاهد. حتی بیماری های خطرناکی مانند  سرطان ها با استرس در ارتباط هستند.


تحقیقات نشان داده است که بدن زنان و مردان به گونه ی متفاوتی به تنش های  روانی پاسخ می دهد. همچنین محققان مدارک غیرقابل انکاری درباره چگونگی  اثرآن بر رشد و تکامل کودکان از نخستین  هفته های زندگی ارائه داده اند. واکنش استرس در برابر خطر، در دو مرحله مجزا عمل می کند: درمرحله نخست ،  مغز احساس خطر را دریافت می کند و با ارسال پیام به مرکز غدد فوق کلیوی سبب ترشح آدرنالین می شود. آدرنالین به خون می ریزد، تنفس کوتاه می شود،  ماهیچه ها سفت می شوند و بدن برای عمل آماده می گردد.مرحله دوم واکنش استرس ، طی 5 تا 10 دقیقه بعد اتفاق می افتد. به نظر می رسد محور هیپوتالاموس – هیپوفیز و  قشر غدد فوق کلیه رابطه نزدیکتری با استرس های هیجانی و فکری  داشته باشد.


استرس به گونه شگفت آوری می تواند شکل بدن ما را عوض کند. واکنش استرس  بلافاصله ذخایر چربی بدن را برای تولید انرژی و متابولیسم در عضلات به حرکت در می آورد. با اطمینان می توان گفت که سلول های چربی شکم به این هورمون  ها حساس هستند و افراد دارای مقادیر زیاد این هورمون ها، مستعد تجمع چربی  در ناحیه میانی بدن هستند، حتی اگر سایر نواحی بدن لاغر باشند. پاسخ به  استرس در زنان و مردان اختلافات فاحشی دارد. فشارخون زنان در این شرایط  کمتر از مردان افزایش می یابد، هر چند پس از یائسگی یا برداشتن رحم ، این  تفاوت کمتر خواهد شد. این امر مطرح کننده ی اثر حمایتی استروژن است. اما  واکنش زنان نسبت به استرس زاهای بیرونی طیف وسیعتری را نشان می دهد. به  عبارت دیگر، زنان بیشتر تنش های خارجی را احساس می کنند و این به دلیل طرز  نگاه خاص آنان به جنبه های مختلف زندگی است. در حقیقت مردان در یک زمان  تنها مراقب یک چیز هستند، اما زنان  مراقب همه جا هستند. به نظر می رسد جدا از جنسیت، تجارب اوایل دوران کودکی نیز اثر عمیقی بر شیوه برخورد با تنش  های خارجی داشته باشد.


والدین اغلب در مورد منشاء استرس در زندگی کودکان خود دچار اشتباه می شوند. آنها تصور می کنند که اطفال بیشتر از کارهای دوستان خود ناراحت می شوند  اما حقیقت چیز دیگری است. بزرگترین مسائلی که فکر آنها را ناراحت می کند،  بیمار شدن، دعوا و اختلافات خانوادگی و طلاق والدین است.


کودکانی که زندگی سالمی دارند و به خانواده هایشان عشق می ورزند، یاد می گیرند که چگونه واکنش استرس را تعدیل کنند.


توماس هلز در پژوهش های خود به این نتیجه رسید که تنها عامل مشترک در ایجاد هر نوع استرس، لزوم و اجبار در ایجاد تغییر و تحول مهم در روند زندگی  معمولی فرد است. این پژوهشگر مشاهده نمود که در بیماران مبتلا به سل ، شروع بیماری غالباً متعاقب یک سلسله اتفاقات و حوادث و بحران های مخرب مانند  مرگ و میر در خانواده ، از دست دادن شغل یا تغییر آن، ازدواج، طلاق و مانند آن بوده است. البته باید متذکر شد که استرس علت ایجاد سل نمی باشد، لیکن  در شدت وخامت آن مؤثراست. در پژوهش دیگری مشخص گردید که میزان سرماخوردگی  در افرادی که قدرت مقابله با فشارهای زندگی را ندارند به مراتب بیشتر از  دیگران است. به منظور نشان دادن اثر استرس ناشی از تغییرات عمده زندگی که  عامل مشترک تمام استرس ها است، هلمز و روان شناس دیگری به نام ریچارد ریهی، از پنج هزار نفر سؤالاتی مبنی بر اولویت دادن به اتفاقات و حوادث و  تغییرات مهم زندگی نمودند که براساس آن ، مقیاس معروف هلمز - ریهی برای  اندازه گیری درجه اهمیت وقایع زندگی ساخته شد. نتیجه این پژوهش ، اولویت  وقایع اتفاقی را در زندگی این پنج هزار نفر نشان می دهد.


عوامل استرس زا  را  در خود شناسایی کنید

چه چیزهایی سبب استرس در شما می شوند؟ اولین چیزهایی که معمولاً به نظرما  می رسند وقایعی هستند که ما را عصبانی یا دگرگون می سازند. اما راجع به  مسائلی که شما را متأثر می کنند، می ترسانند، هیجان زده یا خوشحال می کنند، چه می گویید؟ شما حتی ممکن است با افکار، احساسات و انتظاراتتان موجب  پیدایش استرس در خود شوید. هر رویداد یا فکری که سبب ایجاد احساسات قوی،  منفی یا مثبت گردد، می تواند باعث پیدایش استرس شود که حتی گاهی ناشی از  جمع شدن وقایع کوچک است

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٧:۱۸ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۱/۸/٢٩