من پیرمرد هستم و دردسرهای زیادی را دیده‌ام، اما بیشترشان هیچ وقت پیش نیامد. مارک تواین

نگرانی چیست؟ نگرانی، احساس دغدغه شدید است. نگرانی بیم از ناشناخته‌هاست؛ نگرانی از اینکه بدترین چیز رخ خواهد داد. ممکن است بیش از اندازه نگران رخدادهای آینده شویم. چه بسا مکرراً‌ با خودمان حرف‌های منفی بزنیم و بدترین احتمال‌های موجود را در نظر بگیریم.

بسیاری از افکارمان اینگونه آغاز می‌شود:
خانه می‌ماندم اگر…
این را می‌گفتم اگر…
تصمیم دیگری می‌گرفتم اگر…
یا اگر با ماشین تصادف کنم، چه کار کنم؟
اگر بیکار شدم، چه کار کنم؟
اگر مریض شدم، چه کار کنم؟
نگرانی یک رفتار است؛ یک نوع عادت فکر کردن. اگر والدین شخص به‌طور مزمنی نگران بوده باشند، احتمال اینکه آن شخص هم‌چنین حالتی داشته باشد، زیاد است و این حالت احتمالاً‌ به بچه‌هایش نیز منتقل خواهد شد. از آنجایی که نگرانی یک عادت رفتار است، می‌توان بر آن غلبه و رفتاری مثبت‌تری را جایگزین آن کرد.
نگران چه هستیم؟
مطالعات انجام‌شده درباره نگرانی نشان می‌دهد:
- 40 درصد موارد نگرانی‌ها هیچ وقت رخ نمی‌دهد، بنابراین اساسا با احساس نگرانی، وقت خودمان را تلف می‌کنیم.

- 30 درصد آنچه نگرانش هستیم، اتفاق افتاده است. یاد بگیرید قدری بی‌خیال شوید و خودتان و سایرین را ببخشید. نمی‌توان گذشته را تغییر داد. هیچ‌کس نمی‌تواند این کار را بکند. گذشته را آنگونه که هست، بپذیرید و ادامه دهید.

- 12 درصد نگرانی‌ها بی‌مورد است، مانند اینکه دیگران درباره ما چگونه فکر می‌کنند.
- 10 درصد نگرانی‌های کوچک و بی‌اهمیت است، مانند نگرانی درباره اینکه ناهار چه بخوریم، نگرانی درباره دیر کردن و نگرانی درباره اینکه چه بپوشیم.

- 8 درصد از آنچه نگرانش هستیم، در واقع اتفاق می‌افتد.
- 4 درصد نگرانی‌های ما درباره چیزهایی است که در اختیار ما نیست. نمی‌توانیم نتیجه را عوض کنیم. این نگرانی‌ها شامل نگرانی درباره تندرستی، مرگ یک عزیز یا یک بلای طبیعی قریب‌الوقوع است. اغلب واقعیت این رخدادها قابل‌تحمل‌تر از خود نگرانی است.
- 4 درصد نگرانی‌های ما درباره چیزهایی است که نه کاملاً‌ بلکه قدری بر نتایج آن تسلط داریم. اساساً‌ فکر می‌کنم این نوع نگرانی نتیجه عمل یا بی‌عملی ما نسبت به مشکلات و چالش‌هایی است که با آن روبه‌رو هستیم.
با توجه به این آمارها، شاید بد نباشد این سؤالات را از خود بپرسید:
- چند بار شده که به خاطر موقعیتی که خارج از کنترل شماست، دچار تشویش بیش از اندازه شوید؟
- چرا اجازه می‌دهیم نگرانی به قدری به ما فشار بیاورد که عملاً‌ مریض شویم؟ – چرا انرژی روانی خودمان را با نگرانی هدر می‌دهیم؟
نمی‌توانم به جای شما به این سؤالات پاسخ دهم. آنچه می‌توانم پیشنهاد کنم، فنونی برای غلبه بر نگرانی است. تصمیم گرفتن برای دست برداشتن از عادت نگرانی بر عهده شماست.
چگونه می‌توان از نگرانی دست برداشت یا‌ آن را کم کرد؟
اگر آدم هر روز قدری نگران باشد، در یک عمر چند سال را از دست داده است. اگر مشکلی وجود دارد، اگر می‌توانید آن را برطرف کنید اما به‌خودتان یاد بدهید که نگران نباشید. نگرانی هیچ وقت چیزی را حل نمی‌کند.
1 – آماده رویارویی با بدترین موقعیت باشید، اما امیدوار باشید بهترین حالت پیش بیاید. این گفته دیل کارنگی در کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و تدریجاً‌ زندگی کنیم است. بدترین نتیجه ممکن را بپذیرید و آنگاه دست به کار شوید تا بدترین حالت را تغییر دهید و آن را بهتر کنید.

2 – دست به‌کار شوید. هر وقت متوجه شدید که تدریجاً‌ نگران شده‌اید، دست به کار شوید و سراغ کارهایی بروید که باید انجام دهید. اگر فهرست کارهایی را که باید انجام دهید، ندارید، آنها را فهرست کنید. اهداف و کارهایی را که برای تحقق آنها لازم است، به‌ترتیب بنویسید. یکی از فواید تهیه این فهرست این است که دیگر نگران نیستید که ممکن است چیزی مهم را فراموش کنید.

3 – حواس خود را به چیز دیگری معطوف کنید. به دوستی تلفن بزنید. کتابی بخوانید. فیلمی خوب ببینید. بچه‌ها را به پارک ببرید. پیاده‌روی کنید. کارهای زیادی است که می‌توانید انجام دهید.

4 – حمایت بطلبید. دوستان و خانواده می‌توانند منبع حمایت فوق‌العاده‌ای باشند، به‌خصوص اگر بگویند نظرشان چیست. گاهی اوقات صرف حرف زدن به از بین رفتن نگرانی کمک می‌کند.

5 – تصمیم بگیرید. اگر درباره یک مشکل حل نشده شخصی یا کاری نگران هستید، فرصت دارید که تصمیم بگیرید. وقتی تصمیم بگیرید چه کار کنید، می‌توانید تدریجاًً کارهایی برای به دست آوردن بهترین نتیجه انجام دهید.

6 – مستقیماً‌ با مشکل روبه‌رو شوید. معمولاً‌ این خود مشکل نیست که باعث نگرانی می‌شود، معمولاً‌ پیش‌بینی مشکل است که سبب نگرانی می‌شود. این مشکل چه تأثیری بر دیگران می‌گذارد یا آنان چه واکنشی نشان می‌دهند؟ هر چه سریع‌تر با مشکل مقابله کنید.

7 – تمرین آرامش کنید. اهمیت دارد که وقتی را صرف آرامش کامل خود بکنید. چشمانتان را ببندید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از دهان آن را بیرون بدهید. با هر نفس به‌خودتان القای آرامش کنید. فقط چند دقیقه طول می‌کشد که تنش از بدن خارج شود.

8 – به چیزهای مورد علاقه گوش کنید. اینها می‌تواند موسیقی یا دیگر مطالب مورد علاقه باشد.

9 – یادداشت‌نویسی. بسیاری افراد پس از نوشتن چیزهایی که باعث نگرانی آنان می‌شود، احساس سبکی می‌کنند. در هنگام نوشتن، متوجه می‌شوید واقعاً از چه نگران هستید و بعد می‌توانید بی‌طرفانه به بهبود وضع بپردازید.

10 – مراقب خودتان باشید. زیاد استراحت کنید. برنامه غذایی سالم داشته باشید و ورزش کنید. وقتی بدن و ذهن خود را پرورش دهید، راحت‌تر می‌توانید مسائل را بررسی کنید. مواجهه با مسائل پیش‌بینی‌نشده آسان‌تر می‌شود.

11 – نعمت‌هایی را که دارید، بشمارید. چیزهای زیادی است که بابت آن شکرگذار باشید. به اطراف نگاه کنید. انسان در جهان زیبایی زندگی می‌کند. می‌توان شکرگذار داشتن تندرستی، خانواده، ذهن، کشور، خانه، شغل و حتی چیزهای کوچک‌تر بود.

12 – بر افکار خود نظارت کنید. مراقب افکار خود باشید و آماده باشید تا افکار مثبت را جایگزین نگرانی‌ها کنید. فنون زیادی وجود دارد که با استفاده از آن می‌توان از نگرانی دست برداشت. نکته مهم استفاده منظم از آنها تا هنگامی است که رفتار جدید به عادت تبدیل شود. این گفته را به یاد داشته باشید که آرامش، گهواره قدرت است

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٦:٠٢ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۱/۸/۱۱