چه فکرها و باورهایی افسردگی ایجاد می کنند؟

 

در شناخت درمانی این اعتقاد هست که فکر ها و باورهایی که با واقعیت همخوان نیستند عامل احساساتی همچون افسردگی هستند.

دکتر بک که یکی از پیشگامان شناخت درمانی است، این نوع افکار را در 10 گروه قرار می دهد که عبارتند از:

 


1- تفکر همه یا هیچ چیز
همه چیز را سفید ودرغیراینصورت سیاه می بینید. هرچیز کمتر از کامل ،شکست بی چون وچرا می دانید. به فرض مثال فردی که کارهای بسیار خوبی انجام داده است ولی یکبار اشتباه می کند ولی شما با این یکبار اشتباه دیگر ادامه مسیر وهدف نمی دهید.
 
2-تعمیم مبالغه آمیز
هر حادثه منفی وازجمله شکست دریک ماجرا یا ناکامی شغلی را شکستگی تمام عیار وتمام نشدنی تلقی می کنید وآنرا با کلماتی چون « هرگز» و « همیشه» توصیف می کنید. مثال فردی که بدنیال کار اداری رفته ولی کارمند اداره آن روزمرخصی رفته ، شما می گوئید چه بدشانس هستم باید وقتی من کار دارم مرخصی برود.
 
3- فیلتر ذهنی
تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار می بیند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنید وبقیه را فراموش می کنید . شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. به خاطر طرز برخورد خود با همکاران اداره تشویق می شوید اما دراین میان کسی از جمع همکاران کلمه ای نه چندان جدی درمقام انتقاد از شما می گوید. روزهای مدید درحالی که همه گفته های مثبت را فراموش می کنید تحت تاثیر این تک انتقاد رنج می برید.
 
4- بی توجهی به امر مثبت
با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت ، اصرار برمهم نمودن آنها دارید. کارهای خوب خود را بی اهمیت  می خوانید ، می گویید که هرکسی می تواند این کار را انجام دهد ، بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.
 
5- نتیجه گیری شتابزده :
بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتابزده می کنید.
ذهن خواهی: بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان می دهد.
پیشگویی: پیش بینی می کنید که اوضاع برخلاف میل شما درجریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می گوئید           « آبرویم خواهد رفت ، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد » و اگر افسرده باشید ممکن است به خود بگوئید               « هرگز بهبودی نخواهم یافت »
 
6- درشت نمایی
از یک سو درباره اهمیت مسایل وشدت اشتباهات خود مبالغه می کنید واز سوی دیگر ، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنید.
 
7- استدلال احساسی
فرض را براین می گذارید که احساسات منفی شما لزوماً منعکس کننده واقعیت ها هستند: « از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم ، حتماً پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است ». یا « احساس گناه می کنم ، باید آدم بدی باشم » یا « خشمگین هستم ، معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است » یا « احساس حقارت        می کنم » معنایش این است که آدم از درجه دوم اهمیت هستم .» یا « احساس نومیدی می کنم ، حتما باید نومید باشم »
 
8- بایدها
انتظار دارید که اوضاع آنطور که شما می خواهید و انتظار دارید باشد. آن دسته از عبارتهای « باید» دار که برضد شما به کار برده می شوند ، به احساس تقصیر ونومیدی منجر می گردند. اما همین باورها ، اگر متوجه سایرین ویا جهان به طور کلی شود منجر به خشم ودلسردی می گردد : « نباید این قدر سمج باشد». خیلی ها می خواهند با          « باید» ها و « نباید» ها به خود انگیزه بدهند.
« نباید آن شیرینی را بخورم » اغلب بی تاثیر است زیرا     « باید» ها تولید تمرد می کنند واشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آنرا انجام دهند.
 
9- برچسب زدن
برچسب زدن خلط رفتار و هویت است . به جای اینکه بگویید : « اشتباه کردم » به خود برچسب منفی می زنید : « من بازنده هستم» گاهی هم اشخاص به خود برچسب شکست خورده و غیره می زنند. برچسب زدن غیرمنطقی است ، زیرا شما با کاری که می کنید تفاوت دارید . انسان وجود خارجی دارد اما « بازنده » و« شکست خورده»به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم ، اضطراب ، دلسردی وکمی عزت نفس می شوند.
گاه برچسب متوجه دیگران است . وقتی کسی درمخالفت با نظر شما حرفی می زند ممکن است اورا یک متکبر بنماید بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر         « شخصیت » یا « جوهر وذات » اوست . درنتیجه اورا به کلی بد قلمداد می کنید ودراین شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.
 
10- شخصی سازی وسرزنش
خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید. به فرض مثال وقتی یک مادری از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی خواند با خود گفت : « این نشان می دهد که من مادر بدی هستم » . وچه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می جست تا اورا کمک کند.
شخصی سازی منجر به احساس گناه ، خجالت وناشایسته بودن می شود.
 
بعضی ها هم عکس این کار را می کنند وسایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کند وتوجه ندارند که ممکن است خود درایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند.
« علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست » سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب موثر واقع نمی شود.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٦:٥٩ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۱/۸/۱٠