چگونه می‌توانم سطح فشار روانی خود را ارزیابی کنم؟

خیلی از مردم نمی‌دانند که تغییرات عاطی کوچک ناشی از فشار روانی  هستند. سؤالات خود ارزیابی زیر به شما کمک می‌کند تا نشانه‌های فشار روانی را در زندگی خود پیدا کنید.

-         آیا آرام بودن و شوخی کردن برایتان ممکن است؟

-         آیا براحتی تحریک پذیر می گردید؟

-         آیا خوابیدن در شب برایتان مشکل است؟

-         آیا احساس می کنید که مسئولیت هایتان سنگین است؟

-         آیا علائم جسمانی فشار روانی را تجربه می کنید( از قبیل معده تحریک پذیر)

-         آیا علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده اید؟

-         آیا در تمرکز بر تکالیف دانشگاهی یا انجام با کفایت کارها دچار ناتوانی هستید؟

-         آیا میل شما به مصرف سیگار یا داروها افزایش یافته است؟

اگر شما به 4 سؤال از 8 سؤال فوق جواب مثبت بدهید، در آن صورت لازم است که راهبردهای ذکر شده در زیر را جهت مقابله با فشار روانی اضافی تان مورد استفاده قراردهید.

راهبردهای مقابله‌ای معمول

 

  • ورزش جسمانی فعال ـ ورزش منظم به کاهش تنش عضلانی  کمک کرده واحساس
     
  •  سلامتی راارتقا می دهد . تنش جسمانی ناشی از نگرانی نیز امکان دارد. توسط ورزش کاهش یابد. ماساژ نیز همین اثرات را ایجاد می کند.
     
  • محدود کردن وظایف کاری وفعالیت خارج از برنامه درسی  ـ گفتن «نه»به درخواستهای افراطی کارفرما  ونیز داشتن زمان استراحت می‌تواند فشار روانی را به حداقل برساند.
     
  • خانواده ، دوستان ، گروههای اجتماعی ـ نظام‌های حمایتی  دوست داشتنی به مواجهه با حوادث فشارزا کمک می‌کند.
     
  • تعطیلات یا « زمان بازی»ـ طرح‌ریزی برای داشتن زمانهای فراغت کوتاه (یا تعطیلات طولانی‌تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره‌های اوج فشار روانی بسیار حائز اهمیت است.
     
  • سرگرمی‌ها ـ برای خودتان سرگرمی‌هایی را پیدا کنید و تا پایان یافتن تاثیرات فشار روانی انرژی و توجه خود را به آن معطوف سازید.
     
  • مذهب ـ عبادت می‌تواند تاثیر آرام کننده بر بدنتان داشته باشد.
     
  • مشاوره ـ صحبت با یک مشاور برای تشخیص مشکلات تولید کننده فشار روانی و شکستن الگوهای منفی تحریک که موجب فشار می‌شوند، مفید است.
     
  • روشهای ایجاد آرامش ـ شرکت در کارگاههای آموزشی اداره فشار روانی وآرم کردن تنشها، روشهای مؤثر اداره کردن فشار روانی را به شما یاد می‌دهد.

تمرین زیر خیلی ساده بوده و می‌تواند در شما اینجا آرامش نماید. روزی دوبار آن را انجام دهید، ترجیحا قبل از صبحانه و بعد از شام .

رهایی از فشار روانی

به طور راحت بنشینید.

چشمانتان را ببندید.

تمام عضلات خود را به صورت عمیق آرام کنید وحالت آرامش را حفظ کنید.

از طریق بینی نفس بکشید. به موازات بیرون دادن نفس، در مورد کیفیت تنفس‌تان فکر کنید  و واژه‌ای (مثلا عدد یک ) را بصورت آرام برای خود تکرار کنید. از طریق تمرکز بر تکرار واژه، جلوی حواسپرتی توسط افکار مختل  کننده رابگیرید.

این عمل را 10 الی 20 دقیقه ادامه دهید.

بعد از انجام تمرین مذکور، خیلی سریع بلند نشوید و با چشمان باز چند دقیقه بنشیند

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٥:٥٩ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۱/٢/۱٠