برای کنترل اضطراب در حین انجام  این قبیل تمرینات می توان از تن آرامی و انجام تمرین های تنفسی استفاده کرد. ناگفته نماند که باقی ماندن در موقعیت مورد نظر تا زمان رفع کامل اضطراب و عدم "گریز" از این شرایط در وقتی سطح اضطراب بالاست، بسیار اهمیت دارد ( گریز تنها می تواند اضطراب را تشدید کند). این روش به 20 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارد، اما در نهایت با باقی ماندن در موقعیت هراس انگیز اضطراب از میان خواهد رفت و به تدریج خواهید فهمید که امکان نجات در چنین موقعیتی وجود دارد و حتی در آن احساس آرامش خواهید کرد.



مقابله با افکار ترس آور

یکی از راههای مفید در این زمینه شناسایی افکار تهدید کننده و نوشتن آنها و سپس "چالش" با آنهاست.

به مثال زیر دقت کنید:

افکارمنطقی

افکار ترس آور

 

این هواپیما سقوط خواهد کرد.

بارها با هواپیما سفر کرده ام؛ تا کنون اتفاقی نیافتاده است؛ این امن ترین روش برای سفر است.

 

از خود درمقابل دیگران یک احمق خواهم ساخت.

این کار را قبلا انجام داده و توانسته ام با آن مقابله کنم؛ دلیلی ندارد که این بار نتوانم.

 

سقوط خواهم کرد و خواهم مرد

قبلا نیز چنین احساسی داشته ام و برایم فاجعه ای روی نداده است؛ این تنها یک اضطراب است و به من آسیبی نخواهد رساند.

لازم است بدانید که اضطراب امری طبیعی است و آسیبی به شما نخواهد رساند- بدترین حالت آن احساس ناخوشایندی است که به شما دست می دهد. هر بار که با موقعیتی ترس آور روبرو می شوید آن را فرصتی برای غلبه بر اضطراب قلمداد کنید نه عاملی برای وحشت. وقتی اضطراب کاملا از میان رفت به خود یادآوری کنید که نجات یافته اید؛ دیوانه نشده اید؛ کنترل خود را از دست نداده اید یا نمرده اید!

اگر ترس شما از احساس حماقت در مقابل دیگران و قضاوت منفی از سوی آنهاست، ویژگی های مثبتی را که دارید؛ موقعیت های مشابهی را که در گذشته از پس آنها  برآمده اید یا اظهارات مثبت دیگران را برای خود یادآوری کنید. شاید نسبت به ناتوانی های خود که گمانی بیش نیست در مقایسه با ناتوانی های دیگران منتقدانه تر عمل کنید. بهر حال توجه به این نکته نیز ضروری است که تایید شدن از سوی تمام افراد امری بعید است.



کی و از کجا به دنبال کمک باشیم؟

·   اگر این هراس توانایی های شما را برای هدایت یک زندگی کامل و عادی مختل کرده است و هنوز به پیشرفتی برای مقابله با آن دست نیافته اید

·      اگر اغلب احساس اضطراب و درماندگی شدید می کنید

·      اگر از حضور در موقعیت های هراس آور می گریزد

·   اگر از لرزش، تعرق یا احساس خجالت، هنگام قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی رنج می برید یا احساس می کنید که فاقد توانایی های اجتماعی هستید

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:۱٥ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٠/۱٢/۳