در خلال موقعیت‌های استرس‌زا، ما به ندرت لحظه‌ای دربارة این که درون بدنمان چه اتفاقی می‌افتد، می اندیشیم. در واقع، فشار آن لحظات ذهن ما را مشغول به هر چیزی، جز کارکردهای فیزیولوژیکی خود، می‌کند. متعاقبا، اغلب آن کارکردها نامنظم می‌شوند و به سلامت جسمانی ما لطمه وارد می‌آورند. هرگاه ما در چنین حالتی هستیم، کمتر در انجام کارهایمان توفیق می‌یابیم. یکی از کارکردهای فیزیولوژیکی ما که تحت تاثیر فشار روانی قرار می‌گیرد، تنفس است. حتی در مواقعی که فشار روانی پایین است، معدودی از افراد عادت طبیعی تنفس کامل را حفظ می‌کنند، عادتی که برای حفظ حالت جسمانی و روانی مطلوب الزامی است. برای حفظ زندگی و پاک کردن سیستم‌های داخلی بدنمان، تنفس مناسب ضروری است. با یادگیری فنون تنفس مناسب بهتر می‌توان موقعیت‌های فشارزا را مهار کرد و سلامت جسمانی و روانی ما بهبود می‌یابد.

تنفس : اهمیت اکسیژن
اکسیژن نقشی حیاتی در سیستم ها‌ی گردش خون و تنفس ایفا می‌کند. در ضمن تنفس، اکسیژن استنشاق شده با جابه جایی فرآورده‌های سمی و بی مصرف موجود در سیستم‌های خونی، خون ما را پالایش می‌کند. تنفس نامنظم مانع این فرایند پالایش می‌شود و باعث ماندن فرآورده‌های بی‌مصرف در گردش خون می‌شود. سپس گوارش نامنظم خواهد شد، بافت‌ها و اندام‌ها دچار سوء تغذیه می‌شوند. بنابراین، مصرف اکسیژن نامناسب در نهایت به خستگی و حالات اضطرابی مفرط منجر می شود. تنفس نامنظم در خلال موقعیت‌های فشارزا نه تنها غلبه برآن موقعیت را دشوار می‌سازد بلکه در وخامت سلامت عمومی فرد نیز دخیل است. با مهار دقیق الگوی تنفس، ما نه تنها سیستم‌هایمان را احیا می سازیم، بلکه اثرات سوء استرس را نیز خنثی می‌کنیم.

روش های تنفس
روش های تنفس برای آرام سازی ذهن و بدنمان سودمند است و احساس هوشیاری را افزایش می‌دهد. سال‌هاست که در شرق تمرین تنفس انجام می‌گیرد. غرب چند سال پیش، مطالعه درباره کارآمدی و اهمیت آنها را آغاز کرده است. تا این زمان، پژوهش‌های کافی در غرب انجام گرفته است تا سودمندی این فنون را به اثبات رساند.
روش‌های تنفس زیر برای کاهش خشم ،‌اضطراب ، افسردگی، خستگی ،‌بی قراری، تنش عضلانی و فشار روانی کمک کننده‌است.

تنفس مناسب
درحالی که تنفس کنشی است که اغلب مردم آن را امری بدیهی می دانند ، به ندرت به شکلی مناسب انجام می گیرد.
?کف اتاق روی فرش یا پتو دراز بکشید، پاهایتان صاف و کشیده و کمی هم جدا از هم قرار گیرند، انگشتان پاهایتان را کمی به سمت بیرون متمایل باشند، دست‌هایتان در طرفین بدن قرارگیرند و کمی از بدنتان فاصله داشته باشند، کف دست‌ها به سمت بالا و چشمانتان را ببندید. این حالت را نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.
بهتر آن است که از بینی نفس بکشید تا موهای ظریف وغشای مخاط بینی گرد و غبار وذرات سمی موجود در هوای استنشاقی را پالایش کند. در ضمن تنفس دهان خود را بسته نگاه دارید.
در ضمن تنفس، باید قفسه سینه و شکم شما با هم حرکت کنند. اگر به نظر می‌آید که فقط فقسه سینه تان بالا و پایین می‌آید، تنفس شما عمیق نیست و شما از بخش‌های پایینی ریه‌تان به خوبی بهره نمی‌گیرید. به هنگام دم باید احساس کنید شکمتان بالا می‌آید، گویی معده شما پر از هواست. به هنگام بازدم،‌شکمتان فرومی رود، مانند بادکنکی که همه هوای درون آن خالی می‌شود. این فرآیند دم و بازدم باید به آرامی و آسودگی ادامه یابد. قفسه سینه فقط باید به آرامی حرکت کند.

تنفس ژرف و آرمیده
گرچه این تمرین را می‌توان به روش‌های چندی انجام داد، آنچه در زیر می‌آید به مبتدیان توصیه می‌شود:
کف اتاق روی فرش یا پتو دراز بکشید. پاهایتان را از زانو خم کنید و آنها را حدود 21 سانتی متر از همدور نگه دارید، انگشتان پاهایتان را کمی به سمت بیرون بگردانید. از صاف بودن ستون فقرات خود مطمئن شوید.
یک دست خود را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه‌تان بگذارید.
به آرامی و ژرف هوا را از راه بینی به شکم تان فرو برید، حالا آن دستی که روی شکم‌تان است، بالا می‌آید، این بالاآمدن در حدی است که به شما احساس آسودگی می‌دهد. قفسه سینه شما باید کمی و آن هم فقط با شکم تان حرکت کند
گام سوم را ادامه دهید، تا زمانی که تنفس شما آرام و آهنگین شود. حالا به آرامی لبخند بزنید،‌ از راه بینی نقس بگیرید و از راه دهان نفس‌تان را بیرون دهید، موقع خروج ملایم هوا از دهانتان،‌ صدایی آرام تولید می‌شود‌. دهان، ‌زبان و چانه شما باید آرمیده باشند. تنفس‌های ژرف، آرام و طولانی شکم شما را بالا و پایین می‌آورند. صدای دم وبازدم تان را بشنوید، ‌احساس کنید که رفته رفته بافتهای دستگاه تنفس تان بیشترو بیشتر آرمیده می‌شود.
هرگاه شما این فن را برای اولین بار شروع کردید، ‌فقط به مدت 5 دقیقه آن را انجام دهید. با تمرین بیشتر می‌توانید آن را تا 20 دقیقه تمدید کنید.
بعد از انجام تمرین، چند دقیقه همان طور باقی بمایند و آرامش کل بدنتان را حفظ کنید
هدف این فن ارائه روشی برای تنفس مطبوع و آرمیده است. می‌توانید در هر موقعیتی این تمرین را انجام دهید،‌ به ویژه موقعیت‌های استرس زا.

آه آرام بخش
آه کشیدن و خمیازه در خلال روز نشانه آن است که شما اکسیژه کافی را اختیار ندارید. آه، اندگی از تنش شما را رها می‌سازد و می‌توان با انجام آن خود را آرام کرد.
صاف بنشینید یا بایستید.
آهی عمیق بکشید. در حین این که هوا را به شتاب از ریه‌تان بیرون می‌فرستید، صدای رهایی عمیق ز تنش را بشنوید.
بگذارید هوای تازه به طور طبیعی وارد ریه‌تان شود
این کار را هشت تا دوازده بارانجام دهید وتا وقتی که احساس می‌کنید بدان احتیاج دارید، ادامه دهید واحساس آرمیدگی را تجربه کنید .

مشت به هم فشرده
صاف بایستید، دستانتان در طرفین بدنتان
نفس بکشید، نفسی کامل و طبیعی آن‌گونه که پیشتر گفته شد.
دست‌هایتان را بالا ببرید، آنها را در همین حالت نگه دارید.
به تدریج دستهایتان را روی شانه‌هایتان پایین بیاورید. در ضمن انجام این کار به آرامی دستانتان را مشت کنید،‌به طوری که وقتی دستانتان به شانه‌هایتان رسید، آنها تا حد ممکن سفت و گره خورده باشند.
تا زمانی که شما مجددا دستانتان را به آرمی صاف نگه می‌دارید،‌ تنیدگی را درمشت‌هایتان حفظ کنید.
دستانتان را به سمت پشت شانه‌هایتان بکشید و آنها ر ا صاف نگه دارید، همچنان تنیدگی را در مشت‌هایتان حفظ کنید، این عمل را به سرعتی که می‌توانید چندین بار انجام دهید.

تنفس تجسمی
این تمرین آمیزه ای است از مزایای تنفس آرام وژر‌‌ف آرمیدگی و ارزش درمانی تلقین به خود مثبت .
کف اتاق روی فرش یا پتو در حالت بدنی "آرمیده "دراز بکشید.
دستان خود را به آرامی روی ناحیه شبکه عصبی زیر معده وجلو آئورت (نقطه ای که دنده های قفسه سینه در بالای شکم از هم جدا می شوند ) قرار دهید وبرای چند دقیقه به آرامی وژرف تنفس کنید.
تجسم کنید،‌با هرنفسی که فرو می‌برید، انرژی به ریه‌های شما یورش می‌برد و بی‌درنگ در ناحیه شبکه عصبی زیر معده و جلو معده‌تان ذخیره می‌شود . تجسم کنید با هر بازدم، این انرژی در همه بدنتان جاری می‌شود. تصویر ذهنی این جریان انرژی بخش را بسازید.
هرروز دست کم به مدت پنج تا ده د قیقه این تمرین را انجام دهید.

تنفس چرخشی
تمرین حاضر مستلزم یک یار است ودر آرمیدگی و انرژی بخشی به شما کار آمد است.
به پشت دراز بکشید. یارتان، یک دستش را روی شکم‌تان ودست دیگرش را روی سینه‌تان بگذارد.
عمل دم وباز دم را ژرف و آرام انجام دهید، ولی هر دم در دو مرحله اول شکم وسپس سینه انجام می‌گیرد. تصور کنید در حالی که شکم شما لبریز از هوا می‌شود، به دست یارتان نفس می‌دهید .هرگاه شکم شما از هوا پرشد، به نفس دادن به سینه تان ادامه دهید. نگاه کنید در ضمن این کار ، دستان یارتان بالا می‌رود. از طریق سینه وشکم همزمان هوا را کاملا بیرون دهید..
تمرین را تکرار کنید. مهم است که اثر چرخش آهنگین بین شکم وقفسه سینه را حفظ کنید. در هر حال، طبیعی نفس بکشید. هریک از فنون پیش گفته را باید هر روز تمرین کرد. به عنوان یک وسیلة طبیعی و پیشگیری از فشار روانی این تمرینات عوارض جانبی بسیار اندکی دارند. مدتی وقت می‌گیرد تا شما به تغییرات عمیق رخ داده در بدن و ذهنتان پی ببرید، با شکیبایی و پشتکار تمرین را پیگیری کنید، شما سرانجام در خواهید یافت که با انرژی‌تر و آرام‌تر هستید.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:٢٤ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤