تغذیه ضعیف و نامناسب میتواند استرس زا باشد. برخی افراد با مصرف بیش از حد قند، کافئین، نمک، چربی و چند ماده غذایی دیگر استرس وارده بر بدن خود را افزایش میدهند.
تغذیه ضعیف ممکن است تعادل عمومی مواد مغذی در بدن را بر هم زند و یک فرد دچار سوء تغذیه استعداد بیشتری برای ابتلا به بیماری دارد. بیماری، نیاز افزونتری به مواد مغذی در بدن ایجاد میکند.
در زندگی روزانه بسیاری از مردم حساسیتهای بیش از اندازه، محرومیتها و استرسهای محیطی، موجب تنش های جسمی و روانی مزمن میگردد که در طول روزها، ماهها و سالها بر سلامتی آنها تأثیر میگذارد. نیازهای تغذیه ای همچنین از استرسهای حاد ناشی از عفونتها، سوختگیها، جراحات، شکستگی استخوانها و سایر بیماریها و صدمات و آشفتگی ناگهانی در تعادل عاطفی تأثیر میپذیرد.

استرس غذایی :

عادتهای خاص غذایی میتواند سبب ایجاد و یا افزایش استرس در زندگی فرد شود. از جمله این عادتها، مصرف کافئین، الکل، قند و گرفتن رژیمهای سخت میتواند باشد.

کافئین و استرس

با مصرف اولین فنجان قهوه، هنگام صرف صبحانه، فرد آماده فعالیت روزانه میشود. این چالاکی توسط کافئین موجود در آن ایجاد میگردد. کافئین دستگاه اعصاب مرکزی را تحریک میکند. این ماده در چای، نوشیدنیهای سبک، کاکائو، شکلات و بعضی داروها وجود دارد.
کافئین از طریق جدار معده و روده ها ظرف چند دقیقه جذب شده و توسط جریان خون به تمام قسمتهای بدن میرسد. در نتیجه چون فرد برانگیخته و سرحال شده است میتواند هوشیارانه تر عمل کند.
اما مصرف بیش از حد کافئین میتواند زیان آور و مسئله ساز باشد. کافئین، هورمونهای استرس را تحریک میکند و ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون گردد. کافئین و اسید موجود در قهوه باعث تحریک دیواره مهده و روده ها میگردد. مصرف بیش از حد آن میتواند سبب برانگیختگی، اضطراب، بیقراری و پریشانی، اختلال در خواب یا سر گیجه شود.
نوشیدن 5 فنجان قهوه یابیشتر در روز میتواند این علائم را ایجاد کند. کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث دفع ویتامین B و C از طریق ادرار میشود. کافئین میتواند سبب ایجاد ورمهای دردناک در سینه، بی نظمی ضربان قلب و افزایش چربی خون گردد. این ماده محرک ممکن است خطر بروز سرطانهای مثانه، روده بزرگ و لوزالمعده را افزایش دهد.
میزان 200 میلی گرم کافئین موجود در 1 تا 3 فنجان قهوه، وابسته به غلظت آن، ممکن منجر به عوارض جانبی نامطلوبی در بدن گردد. اثر استرس زایی کافئین در افراد مسن بیشتر است و با کاهش مصرف قهوه، در مقایسه با دوران جوانی، پدیدار میشود.
قهوه فاقد کافئین، جانشین مناسبی است برای افرادی که از استرس ناشی از مصرف قهوه، رنج میبرند. سایر جانشینهای مشابه قهوه که از موادی مانند غلات نیم سوخته با تمام سوخته میباشند میتوانن بکار روند. آبمیوه ها، آب، و چای رقیق نیز میتوانند جایگزین خوبی برای قهوه باشند.

قند، قند خون و استرس :

امروزه مصرف قند در میان مردم افزایش یافته است. به طور متوسط یک پنجم کالری مورد نیاز بدن از قند تصفیه شده تأمین میگردد. اگر چه قند ماده اعتیاد آوری نیست ولی میتواند به طور بی رویه و مضر مورد استفاده قرار گیرد. یک رژیم غذایی حاوی قند و شیرینی فراوان ممکن است که جایی برای مصرف سایر غذاهای مقوی و مغذی باقی نگذارد. چون غذاهای قنددار به آسانی خورده میشوند، کالریهای اضافی در بدن به مصرف میرسند که تداوم این وضع موجب افزایش وزن و چاقی میشود.
بدن انسان به تیامین برای فعالیت دستگاه عصبی نیاز مبرم دارد. یک رژیم غذایی حاوی تیامین کم میتواند سبب خستگی، بیقراری، اختلالات روانی و افسردگی گردد. تمام این عتائم و نارساییها مینوانند امکان بروز استرس را افزایش دهند.
مصرف زیاد قند همچنین میتواند با تأثیر گذاشتن در میزان قند خون، باعث افزایش اختلالات روانی و جسمانی گردد. یک غذای قنددار میتواند سریعا قند خون را بالا برد. برای تنظیم قند خون، از لوز المعده، هورمونی به نام انسولین ترشح میشود. انسولین قند را در خون به جریان می اندازد و آنرا جهت مصرف به سلولها میرساند که در نتیجه آن سطح قند خون به حد طبیعی میرسد.
مصرف مداوم مقادیر زیادی از قند میتواند ترشح انسولین در بدن را تسریع بخشد و کاهش ناگهانی مصرف آن، میتواند سطح قند خون را خیلی پایین بیاورد.
اگر فردی غذای پر قند و شیرین مصرف نماید و یک ساعت بعد احساسات ناخوشایند ناشی از سطح پایین قند خون را تجربه کند ممکن است برای فرو نشاندن احساس گرسنگی، دوباره تمایل به مصرف مواد قندی پیدا کند و روند قبلی تکرار شود. این سیکل معیوب مصرف زیاد قند و مدت زمانی بعد، بروز علائم پایین بودن قند خون استرس زاست و شخص را در انجام وظاف و تکالیف روزانه دچار ناتوانی مینماید.
غلات کامل مانند (سبوسدار) وسائر کربوهیدراتهای تصفیه نشده (خام)حاوی کروم هستند، ماده معدنی که مقدار ناچیزی از آن به انسولین در تنظیم قند خون کمک مینماید. کمبود کروم در رژیم غذایی، میتواند در ایجاد دیابت نقش داشته باشد. امروزه کمبود کروم در رژیم غذایی مردم آمریکا رایج است و تخمین زده شده که حدود نود درصد رژیمهای غذایی، مقادیر کافی از این ماده معدنی را در بر ندارند. با ازدیاد مصرف قند، قند خون بالا میرود، اما کروم مورد نیاز برای به مصرف رساندن قند اضافی و جذب آن توسط سلولها تأمین نمیشود.
خط مشی آتی علوم تغذیه و هدف اصلی رژیمهای غذایی آن است که خطر بیماریهای مضمحل کننده مانند بیماریهای قلبی، فشار خون، دیابت، سرطان و اختلالات مربوطه از جمله چاقی را کاهش دهد.

راههای درمان استرس :

اگر کارهای دشوار و مشغولیتهای زیاد دارید تا جائی که ممکن است انجام بعضی کارها را به دیگران واگذار کنید.
فعالیتهای روزمره خود را با ملایمت و آرامش انجام دهید تا زیبائیهای محیط را ببینید ( مثلا در راه رفتن به سر کار یا هنگام رفتن به مدرسه )
بین فعالیتهای کاری، وقت کافی در نظر بگیرید تا کار به طور پیوسته و خسته کننده انجام نشود.
برنامه ریزی روزانه خود را در حد توان در نظر بگیرید یعنی بیش از توانایی خود کاری انجام ندهید زیرا باعث فشارهای روحی میگردد.
یک برنامه زمانی برای کارهای غیر منتظره در نظر بگیرید. زودتر از حد معمول از خانه خارج شوید تا این کار اب عجله انجام نگیرد چنانچه این زمان به 20 دقیقه در صبح برسد.
به خودتان تلقین کنید با موقعیت یا فرصت جدیدی مواجه نشده اید حتی اگر فکر میکنید روز پر مشغله ای را در پیش دارید.
حتی الامکان از کارهای طویل مدت پرهیز کنید که در آن مجبور به تلاش زیاد و عجله نشوید.
به خودتان یاد آوری کنید که خطا و اشتباه زیاد در اثر عجله زیاد پیش می آید و بر عکس کارهای بدون خطا و با خطای کم را میتوان با آرامش انجام داد.
به کیفیت زندگی اهمیت بدهید نه به کمیت آن.
حلات شک و وسواس را از خود دور کنید حتی اگر خطری رخ ندهد.
خودتان را با مسائل سرگرم کننده آسوده کنید ( هر چیزی که باعث سرگرمی و آرامش شما میشود )
در هنگام ظهر استراحت خوبی داشته باشید و یا بعضی وظائف سبکی را که مایلید انجام بدهید.
روحتان را آزاد بگذارید و انرژی خود را حفظ کنید.
پاره ای از وقتتان را به دور از مسائل کاری و ترافیک و اتومبیل اختصاص دهید.
مواد غذایی استرس زا

استرس چیست؟

استرس فشاری است که در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند، اما وقتی از کنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می برد.

استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، کاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد ذکر شده تأثیرات نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می شوند.

در شرایط استرس، تولید سلول های ایمنی نوع لنفوسیتt افزایش می یابد ومقدار زیادی سم در بدن انسان جمع می شود. تولید هورمون آدرنالین به دنبال استرس و شرایط ناموزون با بدن، افزایش می یابد. تولید بیشتر آدرنالین به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط جدید داشته باشد. از طرفی تولید آدرنالین، ذخایر موادقندی را تخلیه می کند. افزایش ترشح هورن های بدن، پاسخ طبیعی بدن ما به استرس است. غذا بر روی فعالیت مغزی تأثیر می گذارد. به عبارتی موادغذایی بر روی فعالیت ترکیبات شیمیایی به نام نوروترانسمیتر( انتقال دهنده های عصبی ) اثر می گذارند. این ترکیبات برای هوشیاری بدنی لازم هستند.

شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد که آیا غذا در کنترل استرس مؤثر است یا نه؟

مصرف موادغذایی در زمان استرس بر پایه شواهد علمی است. اکثر مردم به این موضوع واقف هستند که در زمان استرس بیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ای است.

اسیدهای آمینه برای ورود به مغز از طریق جریان خون مغزی، با اسیدآمینه تریپتوفان رقابت می کنند و اجازه ورود به تریپتوفان را نمی دهند. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات تولید هورمون انسولین را تحریک می کنند. ترشح هورمون انسولین از ورود اسیدهای آمینه به مغز جلوگیری کرده و فقط به اسیدآمینه تریپتوفان اجازه می دهد تا وارد سلول مغزی شود. تریپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونین می شود و سروتونین از مهمترین ناقلین مغزی است و کاهش آن سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمرکز حواس و افسردگی می شود.

توجه به این موضوع مهم است که غذاهایی که ترشح سروتونین را افزایش می دهند، دارای چربی های پنهان هستند، بنابراین همانطور که سطح سروتونین( هورمون آرام بخش ) افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می کند. افزایش ترشح هورمون کورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد کرده و به مخاط معده آسیب می رساند.هورمون کورتیزول فعالیت هورمون انسولین را مختل می کند، و چربی ها را که به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می شوند، به راحتی ذخیره می کند.

در سنین بالای 40 سال کاهش متابولیسم( سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماده تر می کند. در این شرایط هورمون هایی ترشح می شوند که اشتها را زیاد کرده و چربی را ذخیره می کنند.

چه موادغذایی باعث ایجاد استرس می شوند؟

کافئین ماده ای محرک است که در قهوه، چای، کولاها، شکلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی کافئین همانند استرس عمل می کند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می کند.

یک ماده محرک، ترشح اسید معده و هورمون های تیروئیدی را بیشتر می کند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت کلیه ها را بیشتر می کند. با افزایش فعالیت کلیه ها، دفع ادراری افزایش می یابد.

کافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار می کند و سبب ایجاد کم خونی ناشی از فقر آهن می شود.

اغلب مردم کافئین را به عنوان عاملی محرک برای افزایش انرژی مصرف می کنند. این یک احساس کاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق کلیوی را خسته می کند؛ چون هورمون های آدرنالین که هورمون های استرس نامیده می شوند، از غدد فوق کلیوی ترشح می شوند.

کافئین می تواند سردرد ایجاد کند، بنابراین مصرف آن را کاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

از عوامل محرک دیگر فسفر است که به نوشیدنی های گازدار اضافه می کنند. مصرف نوشابه های گازدار، تعادل کلسیم و فسفر بدن را به هم می زند. عدم تعادل بین کلسیم و فسفر، باعث کاهش کلسیم خون و افزایش برداشت کلسیم از استخوان ها و افزایش خطر پوکی استخوان به خصوص در خانم ها می شود. فسفر همچنین بر روی اسید کلریدریک معده که برای هضم غذا لازم است، تأثیر منفی می گذارد و علاوه بر آن برای افرادی که مشکل دفع دارند، مضر است. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.

افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند نیتریت و نیترات که به موادغذایی مانند سوسیس، کالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می کنند، با مواد شیمیایی، ترکیب شده و موادی به نام نیتروزامین ها را تولید می کنند.

مونوسدیم گلوتامات از افزودنی هایی است که مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی های کنسروی و گوشت های پخته اضافه می کنند. این ترکیب شیمیایی باعث سردرد، واکنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن می شود.

بهترین راه حل برای کاهش اثرات مواد افزودنی، کاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.

مصرف بیش از حد موادقندی ساده مانند شکر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریک پذیری شناخته شده اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند دونات، کیک وشکلات در طول روز باعث خستگی و تحریک پذیری فرد می شوند که با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می توانید مهار کنید.
تغذیه و استرس
برای نگهداری سلامت عمومی بدن و مقابله با استرس دارا بودن یک رژیم غذایی متعادل ضروری است .مصرف ‏غذاهای متنوع می تواند این اطمینان را ایجاد نماید که شما تمام مواد غذایی لازم برای بدن را دریافت نموده اید. این ‏مواد عبارتند از : ویتامین ها ،اسید های آمینه ( که از پروتئین ها بدست می آیند) اسیدها چرب ضروری ( که از ‏روغنهای گیاهی و چربی های حیوانی بدست می آیند ) و انرژی که از کربوهیدرات ، چربی و پروتئین بدست می آید.‏
‏ از آنجائیکه هیچ کدام از غذاها نمی تواند به تنهایی تمام مواد مغذی را تامین نماید بنابر این ،باید از یک رژیم غذایی ‏متنوع استفاده نمود . زمانی که در مدیریت استرس های خود با مشکل مواجه هستید ، باید رژیم غذایی خود را از نظر ‏کمبود مواد مغذی اصلی مورد بررسی قرار داده و در صورت کمبود نسبت به اصلاح رژیم و یا استفاده از مکمل های ‏غدایی اقدام نمائید.‏
برخی مواد غذایی که ما مصرف میکنیم به صورت یک محرک قوی برای بدن محسوب می شوند و به طور مستقیم با ‏استرس در ارتباط هستند . این محرک ها اگرچه در مدت زمان کوتاه ممکن است لذت بخش باشند اما در طولانی ‏مدت مضر خواهند بود . در اینجا به چند توصیه تغذیه ایی در ارتباط با استرس اشاره شده است :‏

‏1-مصرف کافئین را کاهش دهید:‏
کافئین که در قهوه ، چای ،شکلات و کولا یافت می شود موجب آزاد شدن آدرنالین و افزایش استرس میشود . مصرف ‏در حد اعتدال آن می تواند موجب افزایش سطح هوشیاری وافزایش فعالیت عضلات ، سیستم عصبی و قلب گردد، اما ‏مصرف زیاد آن همین تاثیرات را به مقدار بیشتر خواهد داشت و موجب بی خوابی و تشویش خواهد شد .‏
کافئین همچنین موجب مصرف ذخایر ویتامین ‏B ‎‏ می شود که این ویتامین برای مقابله با استرس ضروری است .‏
اگر به مصرف زیاد کافئین عادت دارید ، با کاهش تدریجی آن می توانید سطح استرس و عملکرد مغزی خود را بهبود ‏دهید. یک روش نسبتاً ساده و سالم برای اینکار جایگزین نمودن محصولات بدون کافئین است مثل چای سبز که ‏علاوه بر اینکه خاصیت تسکین دهنده دارد دارای آنتی اکسیدانها یی است که برای سلامت بدن مفید می باشند ‏‏.همچنین می توانید به جای استفاده از نوشابه های گاز دار حاوی کولا، از آب معدنی یا آبمیوه های گاز دار استفاد ‏نمائید تا ضمن اینکه یک لذت تازگی را بدست می آورید آب لازم بدن را تامین نمایید .( کافئین موجب تضعیف ‏سیستم آبی بدن میشود و نوشیدن آن همانند این است که آب کافی ننوشیده باشید)‏

‏2- مصرف نمک را کاهش دهید :‏
مصرف زیا د نمک موجب افزایش فشار خون و افزایش ترشحات غدد فوق کلیوی گردیده در نتیجه موجب بی ثباتی ‏احساسی میگردد.بنابر این بهتراست از مصرف زیاد نمک و غذاهایی که نمک زیاد دارند مثل همبرگر ، سوسیس ، ‏خیارشور و...... اجتناب نمائید.‏

‏3-مصرف چربی را کاهش دهید : ‏
چربی موجب چاقی و افزایش فشار بر روی سیستم قلب و عروق میگردد .بنابراین از مصرف غذاهای حاوی اسید چرب ‏اشباع بپرهیزید و مصرف غذاهای سرخ شده را کاهش دهید .مصرف زیاد چربی همچنین موجب افزایش خطر ابتلاء به ‏سرطانهای سینه ، کولون و پروستات خواهد شد . ‏
‏4- از کربو هیدرات ها استفاده نمائید .‏
منابع کربوهیدراتی مثل برنج ، نان ، سیب زمینی ،ماکارونی ، ذرت پخته شده بدون چربی ونمک ، بیسکوئیت های کم ‏کالری و..می توانند آزاد سازی سرتونین مغز را افزایش داده و موجب آرامش شما شوند .‏

‏5- ا زمصرف زیاد قندهای ساده اجتناب نمائید. ‏
مصرف زیاد شکر ( قند های ساده) با افزایش موقت انرژی و افزایش ترشحات غدد فوق کلیوی موجب تحریک پذیری ‏و کاهش توجه شده و بعلاوه احتمال بروز دیابت را افزایش میدهد.‏

‏6- از سبزیجات ، میوه ها و غلات استفاده نمائید.‏
استرس موجب گرفتگی عضلات روده و یبوست می شود . بنابراین غذای روزانه شما باید حداقل 25 گرم فیبر داشته ‏باشد تا تحریکات لازم برای سیستم گوارشی را فراهم نماید .میوه ها ، سبزیجات و غلات و حبوبات منابع خوبی از فیبر ‏هستند که باید در رژیم غذایی روزانه قرار گیرند ( بهتر است از میوه کامل به جای آبمیوه استفاده نمود ).‏
سبزیجات به علت دارا بودن اسد آمینه ‏L‏- تریپتوفان می توانند تولید سرتونین را، که یک رابط عصبی است ،افزایش ‏دهند. (اگرجه گوشت نیز حاوی این اسید آمینه می باشد اما در هنگام جذب در رقابت با سایر اسید های آمینه حذف می ‏شود).‏
غلات و حبوبات نیز می توانند تولید سرتونین را افزایش داده و موجب حس خوب در بدن شوند .‏
سبـزیجات سبز، زرد و نارنجی غنی از مواد مــعدنی ، ویتامین ها و فیتوکمیکالها می باشند که موجب افزایش ‏واکنــش سیستم ایمنی و حمایت در برابر بیماریها میشوند .‏

‏7- مصرف غذاهای حیوانی را کاهش دهید.‏
غذاهای پر پروتئین سطح دوپامین و نورواپی نفرین را افزایش داده و موجب استرس و تشویش میشوند . ‏

‏8-مواد مغذی لازم راتا مین نمائید .‏
ذخایر مواد مغذی مخصوصاً پروتئین و ویتامین های ‏C,B,A‏ و منیزیم تحت استرس تخلیه می شوند بنابراین باید از ‏طریق رژیم غذایی تامین گردند . همچنین در استرس های طولانی مصرف غذاهایی که پتاسیم بالا دارند مثل آب ‏پرتقال ، سیب زمینی ، لیمو ، موز ، گوجه فرنگی ، هلو ، زرد آلو ، کدو و مصرف غذاهای حاوی کلسیم مثل فراورده ‏های لبنی را افزایش دهید.‏

‏9- از تنقلات سالم استفاده نمائید.‏
اگر شما از جمله افرادی هستید که در هنگام استرس تمایل به خوردن دارند یا اینکه در ساعات خاصی از روز یا هفته از ‏میان وعده ها استفاده می کنید می توانید به جای استفاده از تنقلاتی همچون جیپس ، فراورده های حجیم شده ( مثل ‏پفک) و ... که از نظر سلامتی کم ارزش هستند از تکه های هویج ، کرفس ، تخمه آفنابگردان و یا دیگر تنقلات سالم ‏استفاده نمائید . از این رو پیشنهاد میگردد که در اول هفته با تنظیم یک برنامه غذایی مناسب و مشخص نمودن میان ‏وعده های مختلف ، مواد غذایی لازم را خریداری نمایید . به این ترتیب شما می دانید که هر زمان هرچه بخواهید در ‏دسترس دارید و به علاوه هر شب استرس نخواهید داشت که ‏
چه غذایی تهیه نمایید .همچنین پیشنهاد میگردد که از نگهداری
‏ غذا های شیرین ، چرب و فاقد ارزش غذایی در منزل خو دداری‏
‏ نمایید تا در زمانی که استرس دارید به غذاهای سالم رو آورید.‏



و توصیه های دیگر اینکه :‏
از کشیدن سیگار خودداری نمایید . این امر اگرچه در مدت کوتاه ممکن است موجب کاهش استرس شود اما در ‏طولانی مدت بسیار مضر است و موجب سرطان ، فشار خون ، بیماریهای تنفسی و فلبی میگردد.‏
از تکنیک های کاهش استرس استفاده نمایید تا تمایل شما را به خوردن غذای نا سالم کاهش دهد.‏

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:۱۳ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤