ترس رفتن به دیدار دندانپزشک براى برخى از افراد از دندان درد هم بدتر است. اگر از رفتن به مطب دندانپزشک مى ترسید، خیال نکنید تنها شما این گونه هستید، بسیاری از افراد فقط به همین خاطر از درمان منظم دندانپزشکى اجتناب مى‌کنند. اما نرفتن به مطب دندانپزشک به خاطر ترس اثر متضادى به دنبال دارد. پوسیدگى دندان پیشرفت مى‌کند و مشکلات شدیدترى به وجود مى‌آید که نیاز به عمل هاى پیچیده‌تر دارد.

اغلب بزرگسالانى که دچار هراس از دندانپزشک هستند، مى‌توانند رد این عواطف را در تجربیات منفى دوران کودکى پیدا کنند. خوشبختانه پیشرفت تکنیک‌هاى دندانپزشکى و تولید دارو ها و ابزار هاى جدید در ۳۰ سال گذشته این امکان را فراهم آورده است که به اغلب چنین بیمارانى اطمینان دهیم که ویزیت دندانپزشکى بسیار آسوده تر از روزگار کودکى آنهاست.

دارو هایى براى درد و اضطراب

دارو هاى بسیارى مى توانند درد و اضطراب ناشى از اعمال دندانپزشکى را تخفیف دهند. از این دارو‌ها مى توان به تنهایى یا همراه با تکنیک هاى آرامش بخشى استفاده کرد.

دارو هاى بى‌حسى موضعى: دندانپزشکان با سوزنى ظریف این داروهاى مهار کننده درد را در محل عمل تزریق مى‌کنند. در اغلب موارد دارو در طول چند دقیقه موثر واقع مى‌شود و براى حدود سه ساعت درد را از بین مى‌برد.

امروزه دارو هاى لیدوکائین و مپیوکائین رایج ترین دارو هاى مورد استفاده براى این مقصود هستند. بسیارى از دندانپزشکان مقدار کمى اپى‌نفرین (آدرنالین) را نیز به این دارو‌ها مى‌افزایند، آدرنالین عروق خونى را منقبض مى‌کند و باعث مى‌شود اثر داروى ضددرد مدت بیشتر ادامه یابد.

البته در بیماران مبتلا به فشارخون بالا یا سایر اشکال بیمارى قلبى _ عروقى این مخلوط را نباید به کار برد.

دارو هاى ضداضطراب: دندانپزشک ممکن است پیش از انجام یک عمل بر روى دندان داروهایى براى کاهش اضطراب و آرام کردنتان به شما بدهد. در صورتى که قرار باشد چنین کارى انجام شود لازم است یک ساعت زودتر از زمان موعود به مطب دندانپزشک بروید تا زمان کافى براى تاثیر داروى ضداضطراب وجود داشته باشد.

ضمناً با توجه به اثر خواب آلوده کننده این دارو ها نباید پس از ویزیت دکتر پشت رل بنشینید.

تسکین هوشیارانه: داروهایى که در این روش مورد استفاده قرار مى‌گیرند هوشیارى شما را کاهش مى‌دهند تا درد را حس نکنید، بدون آنکه مانند بیهوشى عمومى تاثیرى بر کارکرد هاى دیگر بدنى مانند تنفس و بلع داشته باشند.

دارو هایى از این نوع معمولاً براى تسکین اضطراب مورد استفاده قرار مى‌گیرند، اما مى‌توان آنها را با دارو هاى دیگر تخفیف‌دهنده درد ترکیب کرد. یکى از شایع‌ترین دارو ها از این نوع "اکسید نیترو" است که گاهى آن را "گاز خنده آور" هم مى‌نامند، این داروى گازى شکل مخلوط با اکسیژن را از طریق ماسک استنشاق مى‌کنید. اکسید نیترو باعث ایجاد حالتى از آرامش و شلى عضلانى مى‌شود که فوراً آغاز مى‌شود و هنگامى که تنفس گاز را متوقف کنید به پایان مى‌رسد.

این دارو عوارض جانبى اندکى دارد و براى اکثر افراد بى‌خطر است. البته براى اعمال دندانى طولانى تر دارو هایى که به صورت داخل وریدى تزریق مى‌شوند، انتخاب‌هاى بهترى هستند.

در این مورد دندانپزشک شما یک داروى تسکین بخش یا ضداضطراب را با یک داروى ضددرد شبه افیونى و گاهى یک داروى باربیتوراتى مخلوط مى‌کند. البته تنها دندانپزشکانى که به طور خاص براى این کار آموزش دیده‌اند و پروانه لازم را دارند مجاز به انجام این نوع تسکین بخشى اند.

بیهوشى عمومى: در این نوع تسکین بخشى شما هوشیار نیستند و نمى توانید به طور مستقل تنفس کنید یا بلع انجام دهید. بیهوشى عمومى معمولاً براى اعمال جراحى دهان و فک به کار مى‌رود.

همچنین در مواردى که اضطراب فرد آنقدر شدید است که انجام اعمال دندانپزشکى معمول را غیر ممکن مى‌کند ممکن است از این روش استفاده شود.

گرچه بیهوشى عمومى براى اغلب افراد خطرى ایجاد نمى کند، اما به هر حال خطر بیشترى نسبت به سایر اشکال تسکین بخشى دارد. تنها متخصصان بیهوشى مى‌توانند این روش را به کار ببندند.

راه هاى جایگزین

براى برخى افراد اضطراب به علت دیدن صندلى دندانپزشکى، تحریک کنندگى صداى مته دندانپزشکى، یا ترس از استفراغ یا خفگى ممکن است به همان اندازه نگرانى درباره درد مهم باشد.

هیپنوتیسم و تخیل هدایت شده تمرینات آرامش بخشى و مشاوره مى تواند به برطرف شدن اضطراب و ترس کمک کند، براى افرادى که از اعمال دندانپزشکى مضطرب نمى شوند، اما به دلایل مختلف نمى توانند دارو هاى ضددرد را تحمل کنند، رویکرد های زیرمى‌توانند به کنترل درد هم کمک کنند.

تخیل هدایت شده (Guided Imagery) : شما مى توانید با تصور درآوردن صحنه‌هاى خوشایند و آرام بخش ذهن تان را از آنچه در دهانتان رخ مى‌دهد، جدا کنید؛ به مکانى فکر کنید که خاطراتى خوش از آن دارید و خودتان را به تصور درآورید که به آنجا رفته اید، بر جزییات حسى تمرکز کنید _ براى مثال گرماى شن، صداى ملایم آبى که به ساحل برخورد مى کند، آبى درخشان آسمان، یا نوازش باد بر روى صورت تان. خودتان را رها کنید تا تصوراتى که خلق کرده اید شما را با خود ببرد. هنگامى که آن مکان خوشایند را به خیال درمى آورید آهسته و عمیق نفس بکشید.

اگر افکار دیگرى با این تصورات تداخل کرد، آنها را بپذیرید و سپس سعى کنید دوباره به بهشت ذهنى که ساخته اید بازگردید.

اگر در روز هاى آینده وقت دندانپزشکى گرفته اید بهتر است چند بارى این کار را تمرین کنید تا موقع انجام اعمال دندانى به راحتى بتوانید صحنه هاى آرامش بخش را به تخیل درآورید.

در زیر دو تمرین آرامش بخشى ساده آورده مى شود که مى توانید آنها را امتحان کنید:

- تا جایى که ممکن است بر روى صندلى دندانپزشکى وضعیت راحتى به خود بگیرید. در حالى که چشم هایتان بسته و عضلاتتان را شل کرده اید، آهسته و عمیق تنفس کنید. یک کلمه کانونى مثلاً «آرام باش» یا «اوم» یا «آرامش» و مانند اینها انتخاب کنید و ضمن انجام تنفس آن کلمه را تکرار کنید، ذهنتان را تا جایى که ممکن است روشن نگه دارید. اگر افکار مزاحمى وارد ذهنتان شد، تمرکزتان را دوباره به تنفس تان و کلمه کانونى معطوف کنید.

- دست تان روى شکم‌تان – درست زیر ناف- بگذارید تا بتوانید بالا و پایین رفتن ملایم شکم‌تان را هنگام تنفس احساس کنید. هوا را به درون ریه هایتان بفرستید. نفس تان را تا سه شماره حبس کنید. سپس هوا را بیرون بدهید. به اندازه سه شماره مکث کنید. به تنفس عمیق براى چند دقیقه ادامه دهید و بعد از هر دم و بازدم به اندازه سه شماره مکث کنید.

هیپنوتیسم: هیپنوتیسم براى بسیارى از افراد مى تواند جاى همه اشکال دیگر کنترل درد حین اعمال دندانپزشکى را بگیرد. این شیوه را مى توان براى افرادى که به علت بیمارى هاى مختلف نمى توانند بیهوشى را تحمل کنند هم به کار برد. هیپنوتیسم همچنین براى برطرف شدن ترس از سوزن هاى تزریقى دندانپزشکى موثر است. خود- هپینوتیسم ممکن است شیوه اى عملى باشد: یک درمانگر متبحر در هیپنوتیسم مى تواند به شما آموزش دهد چگونه خود را وارد یک حالت هیپنوتیسمى کنید.

نکاتى براى رفع اضطراب ناشى از اعمال دندانپزشکى

دندانپزشکى را پیدا کنید با کمک به شما براى کاهش اضطرابتان متعهد باشد. در مورد ترس‌هایتان با دندانپزشک صحبت کنید تا در مورد انتخا ب هاى درمانى براى درد و اضطراب اطلاع حاصل کنید.
با دندانپزشک تان در مورد یک پیام «توقف» توافق کنید تا در صورتى که لازم بود دندانپزشک انجام عمل روى دندان را ادامه ندهد و به شما استراحت بدهد.
از نوشیدن نوشابه هاى کافئین دار پیش از رفتن به دندانپزشکى اجتناب کنید. این نوشابه ها ممکن است باعث تحریک پذیرى و عصبى شدن شما شوند.
•حتى المقدور قرار دندانپزشکى را در اول روز بگذارید و شب پیش از آن به اندازه کافى بخوابید .
یک عضو خانواده یا یکى از دوستان تان را براى قوت قلب همراه خود ببرید.
•یک دستگاه پخش نوار یا سى دى قابل حمل همراه با هدفون به مطب ببرید و با گوش دادن به موسیقى مورد پسندتان پیش و در حین درمان ذهن خودتان را از عمل دندان دور کنید.
از تمرینات آرامش بخشى و تکنیک هاى تخیل هدایت شده استفاده کنید.
به طور منظم براى چکاپ به دندانپزشک مراجعه کنید، ویزیت هاى مکرر از چند طریق به شما کمک مى کند: رابطه خوبى با دندانپزشک برقرار مى کنید، با مواد و تجهیزات دندانپزشکى و اقدامات معمول در مطب آشنا مى شوید، امکان تشخیص زودرس مشکلات دندانى فراهم و بالقوه نیاز به اعمال دندانى گسترده تر برطرف مى شود.

راه‌هایى براى تسکین درد

امروز، با وجود تکنیک هاى پیچیده بى حسى مى توان تقریباً اطمینان داشت که در مطب دندانپزشکى دردى به سراغ تان نخواهد آمد.

گرچه پس از یک عمل دندانى دهان و دندان‌هاى شما از چند ساعت تا چند روز ممکن است بى‌حس بماند. اما شاید با درد و تورم در محل عمل دندانى هم روبه رو شوید در زیر به چند نکته براى رفع این ناراحتى ها اشاره مى کنیم:

تورم را با به کار بردن یخ پیچیده شده در یک پارچه مرطوب کاهش دهید.

سوزش و درد به دنبال درمان هاى لثه را با قرقره کردن با محلول رقیق نمک یا سودا و آب تسکین دهید.
از دار و هاى مسکن معمول مثل آسپرین، استامینوفن و ایبوپروفن استفاده کنید (آسپیرین نباید پس از اعمال جراحى مورد استفاده قرار گیرد.) دندانپرشک شما ممکن است دارو هاى ضددرد قوى تر را به دنبال اعمالى که دردشدیدترى ایجاد مى‌کنند مانند کشیدن دندان، جاگذارى ایمپلنت و درمان کانال ریشه دندان، تجویز کند.

 

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱٢:٤٦ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٢٤

 

ترس ها بیماری هایی هستند که فرد به شکل غیر عقلانی , مدام و اغراق شده در مورد چیزی  و یا موقعیتی با خود به همراه دارد. تا به حال هفتصد نمونه از انواع ترس به ثبت رسیده است . ترس ها شامل ترس از حیوانات تا ترس از پدیده های طبیعی و یا اعدادی همچون عدد سیزده میشود. ترس از عدد سیزده به عنوان نمونه چنان شدید است که در مراسم عزاداری پرنسس دایانا لباس عزاداری به این شماره وجود نداشت و لباس ها نمره دوازده و بعد چهارده خورده بودند . تعداد بی شماری  از انسانها در طول عمر خود از ترس های مختلفی رنج می برند. در این بین شخصیت های معروفی نیز شامل این گونه افراد میشوند. در کل میتوان ترس را نبود امنیت دانست و به گفته گریر , فیلسوف آلمانی : « امنیت , زمانی احساس میشود که هرچیزی سر جای خودش باشد و هیچ چیز بر خلاف میل تو اتفاق نیافتد. »

۱- ریگان

ترس از پرواز با هواپیما از آن دسته ترس هایی است که میتواند برای یک شخصیت معروف همچون رئیس جمهور ایالات متحده , حسابی درد سر ساز باشد . مواجه رونالد ریگان با این ترس زمانی آشکار تر شد که خود را برای نامزدی  ریاست جمهوری آمریکا آماده می کرد. ترس از پرواز و ارتفاع نمونه های رایج ترس در آمریکا است . بر اساس تحقیقات شرکت هواپیمایی بوئینگ , در حدود بیست و پنج میلیون نفر از آمریکایی ها از پرواز با هواپیما میترسند .

 

 البته این ترس منحصر به رونالد ریگان نمیشود و آرثا فرانکلین خواننده معروف آمریکایی نیز به علت ترس شدید خود از هواپیما , حتی برای اجرای کنسرت هایش در ایالتهای مختلف از راه های هوایی استفاده نمی کند. 

             

 

۲-ناتالی وود

این بازیگر زن معروف آمریکایی علاوه بر افسردگی , ترس شدیدی از مایعات به خصوص آب داشت افرادی که با این بیماری دست و پنجه نرم میکنند , در سطح بالای بیماری مشکلات زیادی  با نوشیدن مایعات , قورت دادن آب و در نهایت فرو نشاندن تشنگی خود هستند.

 

در سطح پایین تر , بیماری ترس خود را هنگام مواجهه با سطح زیادی از آب هنگام شنا کردن نشان میدهد. این افراد یا عموما شنا نمیکنند و یا از سطوح عمیق آب می ترسند . بیماری ناتالی وود هنگامی بیشتر سوال بر انگیز شد که جسد او را غرق شده در آب بر اثر تصادف بین دو قایق در سال 1981 یافتند.


۳- هیتلر

دیکتاتور بزرگ که رویای سلطه بر کشورهای زیادی را در سر می پروراند از بودن در فضاهای بسته می ترسید . افراد با داشتن این ترس با حضور در یک فضای بسته دچار احساس خفگی میشوند و احساس محدودیت میکنند . رفتن به اتاق های در بسته , آسانسور و مترو حس خفگی را در این گونه افراد تولید میکند . در سال 1938 افراد حزب نازی به مناسبت تولد 50 سالگی هیتلر خانه ای به نام آشیانه عقاب بر بلندای شش هزار پایی کوه آلپ به هیتلر تقدیم کردند. نازی ها که از بیماری هیتلر خبر داشتند آسانسور را با فلز برنج ساختند.

 برنج سیقل خورده باعث می شد تا نور منعکس شده و آسانسور بزرگتر به نظر برسد .


۴- ناپلئون  بناپارت

این امپراطور مشهور فرانسه و جنگجوی سیری ناپذیر که در پی حکومت بر اروپا و کشور های آفریقایی و آسیایی بود از گربه ها به شدت میترسید . ترس از گربه ها به شکل های مختلفی بروز می یابد . برخی با دیدن گربه واقعی و برخی دیگر با تصور کردن گربه ای کمین کرده در تاریکی , شنیدن صدای گربه , دیدن تصویی گربه در تلویزیون , کتاب و در نهایت حتی اسباب بازی هایی که به شکل گربه هستند , احساس ترس میکنند . دانستان معروفی در باره ناپلئون است که با ورود  گربه ای به چادرش مثل دیوانه ها شروع به جیغ زدن کرد .

او به ژنرال خود دستور داد که گربه را به دار بزند اما ژنرال که ترسی از گربه ها نداشت گربه را رها کرد. ناپلئون تنها قدرت طلبی نبود که از گربه ها می ترسید , در این ترس   ژولیوس سزار, اسکندر , چنگیزخان , و موسولینی هم شریک بودند .

 

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱٢:۳٧ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٢٤

 

غلبه بر اضطراب
راههای زیادی برای غلبه بر اضطراب وجود دارد، اما شما باید راهکار مناسبی را که با شخصیت شما متناسب است، بیابید و بکار ببرید. بخاطر داشته باشید بعضی از این مهارت‌ها نیاز به تمرین مستمر دارند تا ثمر بخش شوند. درست مثل دوچرخه سواری و یا شنا که نیاز به تمرین مداوم دارند، این مهارت نیز با تمرین مداوم، پرورش می‌‌یابد و به زودی شما می‌‌توانید احساس نگرانی خود را به راحتی کنترل کنید.
۱) نفس عمیق بکشید.
وقتی مضطرب هستید، نمی توانید به راحتی نفس بکشید و این مسأله به خودی خود تولید استرس می‌‌کند. ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید نفس خود را در سینه حبس کنید. میزان اکسیژن در خون کاهش می‌‌یابد و عضلات شما منقبض می‌‌شوند. ممکن است احساس سردرد کنید و یا نگرانی شما افزایش یابد. بعد از این هرگاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیق بکشید، و چند ثانیه هوا را در ریه های خود نگه دارید. سپس به آرامی تا ۱۰ بشمارید و هوا را آزاد کنید.
۲) برای انجام کارهای خود برنامه ریزی کنید.
یکی از عوامل استرس زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه ریزی مناسب می‌‌باشد. لیستی از وظایف روزانه خود تهیه کنید و بر اساس درجه اهمیت آنها را تنظیم کنید. سعی کنید کارهای مهم تر را زودتر انجام دهید. بعد از انجام هر کار، آن را از لیست برنامه خود خط بزنید. صبح قبل از هر چیز کارهای را انجام دهید که علاقه چندانی به آنها ندارید، اما مجبورید انجام دهید. به این ترتیب، بقیه روز احساس نگرانی کمتری خواهید کرد.
۳) با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید.
سعی کنید دوستان بیشتری پیدا کنید. هرگاه احساس تنهایی و یا نگرانی کردید به دیدار یکی از دوستان خود بروید و با او صحبت کنید.
۴) به ذهن خود استراحت بدهید.
تجسم یک منظره زیبا می‌‌تواند ذهن شما را از یک موقعیت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کردید، چشم های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید. ( نوای دلنشین، منظره زیبا، عطر دل انگیز و … ) همچنین می‌‌توانید با خواندن یک کتاب و یا گوش کردن به یک موسیقی آرام و دلنشین، اضطراب را از خود برانید.
۵) فعال باشید.
فعالیت های بدنی نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. شما با ورزش کردن و سایر فعالیت های بدنی می‌‌توانید فشارهای روانی ناشی از اضطراب را کاهش دهید. سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کنید و بطور منظم به انجام آن بپردازید. ورزش، کارهای هنری، رسیدگی به گل‌ها و باغچه و … در زمانیکه مضطرب هستید می‌‌تواند شما را آرام کند و انرژی بیشتری به شما بدهد. بخاطر داشته باشید که جسم و روح جدایی ناپذیرند.
۶) مراقب سلامتی خود باشید.
شرط داشتن جسم و روحی سالم، تغذیه مناسب و استراحت کافی می‌‌باشد. بدن سالم و قوی برای غلبه بر استرس آمادگی بیشتری دارد. درست مثل یک ماشین که بدون بنزین از حرکت می‌‌ایستد، بدن شما نیز بدون تغذیه مناسب و خواب کافی قدرت خود را از دست داده و به راحتی تسلیم موقعیت های استرس زا می‌‌شود. پس مراقب خواب و خوراک خود باشید.
۷) خندیدن را فراموش نکنید.
خنده بهترین راه برای غلبه بر استرس می‌‌باشد. گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله طنزی بخوانید تا حس شادی و نشاط در شما زنده شود.
۸) خوش بین باشید.
وقتی که مضطرب هستید اغلب به همه چیز با دید منفی نگاه می‌‌کنید. برخی افراد به این مسئله عادت کرده اند و در واقع همیشه نیمه خالی لیوان را می‌‌بینند. اگر شما جزو این دسته افراد هستید، سعی کنید این عادت را ترک کنید. به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوش بین باشید. بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسأله باشید نه نکات منفی. خنده یک کودک، دیدن یک دوست قدیمی، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتی، شادابی، جوانی و.... نمونه هایی از نکات مثبت و روشن زندگی می‌‌باشند. ممکن است این نکات بسیار ساده و ناچیز به نظر آیند، اما به تدریج همین نکات ناچیز می‌‌توانند دید شما را نسبت به زندگی تغییر دهند و از اضطراب شما بکاهند.
۹) به خدا توکل کنید.
آخرین و مهمترین نکته آنکه در همه حال به خدا توکل کنید و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر ببرید

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۳:٤٦ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

غلبه براضطراب در محیط کار

 

 امروز در دنیایی زندگی می کنیم که عوامل اقتصادی و پیشرفت های روزافزون فناوری، لحظه به لحظه منجر به تغییر و تحول شرایط شغلی ما می شوند. پذیرفتن هر تغییری به خصوص در زمینه کار، نیازمند فراگیری مهارت های خاصی است. گاه این تحولات شغلی چنان عمیق هستند که تمامی جنبه های زندگی فرد را نیز تحت تأثیر قرار می دهند. از این رو پذیرش شرایط جدید و همسویی با آنها مرهون اعتماد به نفس و برخورداری از روحیه ای پذیرا و گشاده خواهد بود.
اعتماد به نفس و تغییر
هر چند هر تحولی با خود شرایط و مقتضیات خاصی به همراه دارد اما نباید هرگز از جنبه منفی به آن پرداخت بلکه می توان با کمی اطمینان به نفس، آن را روندی رو به رشد و مؤثر تلقی کرد که با یک زمینه فکری مناسب و پذیرا، افق روشنی از آینده شغلی شما که تا پیش از این تاریک و تلخ می نمود، می گشاید. برخی افراد این تغییرات را بسیار راحت تر از آنچه که به نظر می رسد می پذیرند، اما اکثر ما به دلیل تجربه های تلخ گذشته و ناکامی هایی که پشت سرگذاشته ایم، در برابر هرگونه تحولی به سرعت اعتماد به نفس خود را از دست می دهیم و در چنین شرایطی احساس بی کفایتی می کنیم. اغلب اوقات، این احساس عدم اعتماد به نفس همراه با احساس کمبود دلگرمی و پشتوانه است. ریشه اصلی این مسئله را می توان در دوران کودکی جست وجو کرد. هنگامی که شما احساس دلگرمی کافی برای پذیرش و انجام مسئولیتی نداشته باشید، برای دوری از چالش پیش رو اقدام می کنید و به جای آنکه خود را درگیر مسئله نمائید، به دلیل عدم اطمینان به توانایی های خود می کوشید تا به هر طریقی از تعهد و مسئولیت جدید سر باز بزنید.
ترس از شکست
یکی از دلایل عمده ای که افراد هنگام رویارویی با مشکلات و چالش های جدید شغلی با آن روبه رو هستند، ترس از شکست است. دلیل اصلی این موضوع این است که شما احساس می کنید ممکن است اشتباهی را که در گذشته مرتکب شده اید دوباره تکرار نمایید.
چنانچه برای پذیرش حرفه جدیدی دعوت به مصاحبه شده اید، مطمئن باشید که برای آن شغل کاملاً مناسب هستید. هیچ کارفرمایی وقت و انرژی خود را صرف شخصی که به نظر او کفایت لازم را ندارد نمی کند. بنابراین اگر در این میان خود را کم ارزش تلقی کنید، هر چقدر هم که در کارتان خبره و کارآزموده باشید، باز هم از عهده انجام آن برنمی آیید. پس لازم است با اعتماد به نفس کافی برای روز مورد نظر آماده شوید. اطمینان داشته باشید که اگر توانایی های خود را به خوبی بشناسید و به آنها اعتماد کنید، جای هیچ نگرانی نخواهد بود. روز مصاحبه فراموش نکنید که:
* پیامی که جسم شما می فرستد بسیار مهم است. پس بی قراری نکنید و هر چیزی که در پیرامون تان باعث مشغول شدن شما می شود را از خود دور نمایید. از اشاره و تکان دادن سر و دست و همچنین پاهایتان بپرهیزید.
* سعی کنید با تمام اعضای حاضر در جلسه ارتباط چشمی برقرار کنید. هنگام مصاحبه، برقراری ارتباط از طریق چشم، صرف نظر از کسی که سئوال می کند، بسیار اهمیت دارد.
* نکات مثبت و مشخصه های وجودی تان را برشمرید و روی آنها تأکید کنید. مهم ترین موفقیت ها و دستاوردهای حرفه ای تان را نام ببرید.
* توجهی نداشته باشید که کارفرما برگه استخدام شما را مطالعه کرده است یا نه، بلکه بدون هیچ واهمه ای دوباره به معرفی خود بپردازید.
* از قریحه شوخ طبعی تان استفاده کنید. با کمی خنداندن حاضرین می توانید فضایی مناسبی ایجاد نمایید تا در فرصت به دست آمده، خود نیز به آرامشی نسبی دست یابید.
* در رابطه با کارفرمایان و مسئولان پیشین خود بی انصاف نباشید و به بدگویی از آنها نپردازید.
با اعتماد به نفس سخن گفتن
گاهی اوقات از شما خواسته می شود تا به عنوان نماینده مسئولان اداره در همایشی شرکت کنید. در این هنگام به جای ترس و دلهره از حضور در جمع و پاسخگویی به سئوالات، باید به این نکته توجه کنید که یک فرصت استثنایی برای ابراز خودتان به شما روی آورده است.
* هر چند ممکن است افراد بسیار دیگری وجود داشته باشند که سطح معلومات و دانسته های آنها بسیار بالاتر از شماست ولی مسلماً هیچ یک آرامش خاطر و اعتماد به نفس شما را ندارند.
همین مشخصه، وجه تمایز شما از دیگران است که باعث انتخاب تان از سوی مسئولان بالاتر شده است. پیش از هرگونه تنشی، به این موضوع خوب فکر کنید.
* هر کسی باید از جایی شروع کند، پس به جای نگرانی به این موضوع بیندیشید که هم اکنون این فرصت طلایی به شما روی آورده است.
* به خاطر بسپارید که میزان حضور و فعالیت شما در جمع، به اندازه فعالیت دیگر افراد ارزش و اعتبار خاص خود را داراست و هیچ چیزی کمتر از آنها ندارد.
مهارت های صحبت و برقراری ارتباط با دیگران در چنین مواقعی اهمیت فراوانی دارند. اگر می خواهید تأثیر به سزایی بر دیگران داشته باشید و احترام همه را به خود جلب کنید، باید بتوانید هر آنچه که هستید به خوبی بروز دهید و اهداف و دیدگاه هایتان را در مسیر مناسب آن بیان کنید. به خاطر داشته باشید که صدای شیوا و رسا، نشانگر قدرت و توانایی وجودی شماست. آهنگ صدا و شدت و میزان آن همگی با اهمیت هستند. همچنین طرز ایستادن شما نیز بسیار مهم است. با سری بلند و افراشته بایستید و شانه هایتان را آزاد بگذارید. خم نشوید و هرگز سرتان را بالا و پایین نبرید. اگر بازوهایتان را راحت و کمی متمایل به پشت کنید، قفسه سینه شما فراخ تر می شود که در قدرت صدای شما بسیار اثرگذار خواهد بود. سعی کنید پیش از پاسخ به هر سؤال، کمی مکث کنید، به آرامی نفس بکشید و شروع به صحبت نمایید. قبل از حضور در چنین محافلی می توانید با تمرین جلوی آینه و آزمودن حالت های مختلف، از تنش و نگرانی روز موعود بکاهید.
برقراری ارتباط
آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که چه عاملی باعث می شود از صحبت و گفت وگوهای دوستانه با همکاران تان احساس خجالت کنید؟ آیا گمان می برید با این کار احساساتتان را به دیگران تحمیل می کنید یا اینکه آنها همان طور که شما درباره دیگران قضاوت می کنید، به قضاوت در مورد شما می پردازند؟ آیا از اینکه همکاران جدید به نقاط ضعف و قوت وجودی تان پی ببرند و آن را برجسته کنند می ترسید؟ حتماً ترجیح می دهید هنگام ورود به محلی، افراد حاضر چنان مشغول به کار باشند که توجهی به حضور شما و مسائلی چون چاقی، لاغری، جوانی و... در وجود شما نکنند! مطمئن باشید هیچ کس در آنجا شما را قضاوت نمی کند. همیشه به خاطر بسپارید که در همان اتاق، افراد دیگری نیز مانند شما هستند که احساس ناخوشایندی دارند. پس در هنگام حضور در یک جمع تازه سعی کنید:
* به دنبال کسانی باشید که در ظاهر، تنها به نظر می رسند. به دنبال بهانه ای برای کمک به این افراد باشید. کار چندانی لازم نیست بلکه یک گفت وگوی کوتاه و ساده کافی است. زمینه های مشترکتان را پیدا کنید. علاقه واقعی تان را نشان دهید و سعی کنید نام آنها را به خاطر بسپارید.
* سئوال هایتان را واضح و روشن بپرسید، چرا که وقتی شما جزء به جزء جلو می روید، گفت وگوی صمیمانه تان دچار سکته های پی در پی خواهد شد. قضاوت نکنید و هیچ گاه دیگران را کوچک نشمرید.
* منظور خودتان را واضح بیان کنید و به خاطر جلب اعتماد دیگری، عقیده تان را پنهان نکنید. بدانید که شما با ابراز و اظهار نظر خودتان احترام بیشتری به دست می آورید.
* معجزه خنده را فراموش نکنید.
قدرت پذیرش انتقاد
بسیاری از ادارات، شرایط ارزیابی و سنجش خاصی دارند. از این رو ممکن است گاهی شما نیز زیر ذره بین کارفرمایان خود قرار بگیرید و به دلیل برخی مشکلات، حتی مورد انتقاد واقع شوید.در این هنگام نباید هیچ گونه نگرانی و تنشی به خود راه دهید بلکه به این بیندیشید که این موضوع می تواند به شما کمک کند تا به نحوه کارکرد خودتان بیشتر آشنا شوید. اگر محل کارتان شلوغ و پرتنش است به خاطر داشته باشید که:
* توانایی پذیرش انتقاد و سرزنش را در خود افزایش دهید. همواره به خاطر بسپارید که معنای پرس وجوی کارفرمای شما انتقاد و نکوهش شخصیت شما نیست، بلکه فقط فرصتی دست داده که بتوانید زمینه های پیشرفت خودتان را بهتر بشناسید.
* از اینکه علت انتقاد مسئولان خود را بپرسید، هراسی نداشته باشید و اگر احساس می کنید که صحبت های آنها غیرمنطقی است، با صراحت عقیده تان را مطرح کنید و به دفاع از دیدگاه های خود بپردازید.
این عامل به شما کمک می کند تا روشی صحیح و مناسب برای پذیرش هرگونه تغییر و تحولی در پیش رو داشته باشید. همان طور که گفتیم، هر شغلی به خواسته ها و مهارت های خاصی نیاز دارد که این موضوع به معنای منفی بودن رویکرد آن نیست. هر تغییری، با خود تنش و عدم آرامش را به همراه دارد که برای پذیرفتن و انعطاف با شرایط جدید، به اندکی زمان نیاز است.
* در گذشته باقی نمانید. از اشتباهات گذشته عبرت بگیرید و هر کاری که می توانید برای جبران آن انجام دهید. این فکر را که شما خود به خود دچار اشتباه می شوید، از وجودتان دور کنید.
* هر کسی ممکن است در برهه خاصی نسبت به توانایی ها و قابلیت های وجودی اش دچار تردید شود و احساس ناامنی و بی کفایتی کند. این شخص حتی شاید از اعتماد به نفس بالایی هم برخوردار باشد. در واقع اطمینان به خود، به معنای آن نیست که هرگز به دیگران تکیه نکنیم بلکه گاهی لازم است مهلتی به خود بدهیم و در برخی مسائل از کمک و مساعدت سایرین استفاده کنیم.
* هر از گاهی از اینکه ریسک و خطر کنید نترسید. مواجهه با ترس، یکی از عوامل اصلی شکوفایی اعتماد به نفس است.
* اگر نمی توانید به سرعت اشتباهاتتان را جبران کنید، با تأنی و درنگ به این مسئله بپردازید و عجله نکنید.
* از فضای زندگی خارج از محل کارتان لذت ببرید، چرا که این رویکرد مثبت می تواند زندگی حرفه ای شما را نیز بسیار تحت تأثیر خود داشته باشد .

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۳:۳٥ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

اضطراب چگونه احساسی است؟

اضطراب یکی از احساسات عادی نوع بشر است، همه ما در زمان روبرو شدن با موقعیتهای تهدیدکننده و یا دشوار آن را تجربه کرده‎ایم.
بیشتر وقت‎ها مردم حالت‎های اضطرابی را استرس فرض می‎کنند، در حالی که استرس یا فشارروانی دارای دو معنی است. اول چیزی که ما را مضطرب می‎کند و دوم، واکنش ما نسبت به آن. به همین دلیل در اینجا از کلمه استرس (فشار روانی) استفاده نخواهد شد.
اضطراب یعنی احساس ناخوشایند و مبهم دلواپسی بدون علت مشخص که اغلب با نشانه هایی از سیستم عصبی خودکار همراه است. اضطراب علامت هشدار دهنده است و نشانه‎های مشابه ترس در انسان ایجاد می‎کند با این تفاوت که ترس واکنش انسان به تهدید شناخته شده مشخص و خارجی است.
بطور طبیعی هم اضطراب و هم ترس می‎توانند مفید باشند و به ما در دوری از خطر کمک کنند و انگیزه روبرو شدن با مشکلات را در ما ایجاد کنند. ولی چنانچه ترس و اضطراب شدید و طولانی شوند ما را از آنچه که می‎خواهیم انجام دهیم باز می‎دارند و در نهایت زندگی را به کاممان تلخ می‎کنند.

”فوبیا“ یعنی ترسی که مربوط به موقعیت‎های خاص است که اکثریت مردم آنها را ترسناک نمی‎دانند.

نشانه‎های اضطراب
در ذهن
احساس نگرانی
- احساس تحریک‎پذیری و بی‎قراری
احساس خستگی
- خواب نامناسب
ناتوانی در تمرکز

در بدن
ضربان نامنظم قلب (تپش قلب)
- سرگیجه
عرق کردن
- ضعف
گرفتگی ماهیچه یا احساس درد
- سوء تغذیه
تنفس سخت و سنگین
- اسهال

فوبیاها (ترس‎های بیمارگونه)

افراد مبتلا به فوبیا، علائم اضطراب شدید را که گفته شد دارند اما تنها در موقعیت‎های مشخص آن را احساس می‎کنند و در مواقع دیگر راحت و ارام هستند. طرح مثالی در این مورد موضوع را روشن می‎کند، مثلاً شما:
- اگر از سگ می‎ترسید تا زمانی که سگی دوروبر شما نباشد احساس خوبی دارید.
- اگر از بلندی می‎ترسید تا زمانی که روی سطح صاف و همواری هستید، مشکلی ندارید.
- اگر از حضور در جمع می‎ترسید تا زمانی که افرادی دوروبر شما نیستند در آرامش بسر می‎برید.
مشکل زمانی حس می‎شود که در چنین شرایطی قرار می‎گیرید و آن گاه نشانه‎های ذهنی و بدنی اضطراب را تجربه می‎کنید.
افراد مبتلا به ترسهای بیمارگون چون می‎دانند در صورت روبرو شدن با چنین موقعیت‎هایی دچار ترس واضطراب شدید می‎شوند کوشش می‎کنند که هموارده از این موقعیت‎ها دوری کنند در حالی که این شیوه برخورد با مشکل به تدریج اوضاع را از آنچه که هست بدتر می‎کند و همچنین سبب می‎شود که شخص برای دوری از موقعیت‎های ترس‎برانگیز همیشه در حال احتیاط باشد. آنها معمولاً می‎دانند که هیچ خطر واقعی تهدیدشان نمی‎کند ولی با این وجود هنوز نتوانسته‎اند بر ترس خویش غلبه کنند.
آیا این ترس‎ها شایع هستند؟
ممکن است از هر ده نفر یک نفر در طول زندگی مبتلا به اضطراب‎های دردسرساز و یا فوبیاها شود، هر چند اکثریت آنها برای درمان مراجعه نمی‎کنند.

علت‎ها
برخی از ما گویی با استعداد ابتلا به اضطراب متولد می‎شویم. پژوهش نشان می‎دهد که این گرایش به مضطرب شدن در ژنهای ما نهفته است. به هر حال حتی افرادی هم که به طور طبیعی استعداد مضطرب شدن را ندارند اگر بیش از اندازه در معرض فشار قرار گیرند مضطرب می‎شوند.
گاهی علت اضطراب آشکار است و وقتی مسئله ناپدید می‎شود اضطراب هم فروکش می‎کند. مانند اضطراب امتحان دادن.
بودن در شرایط و تجربه برخی حوادث مانند حوادث خودرو، قطار، زلزله،‌ آتش‎سوزی ... ممکن است به قدری ملال‎آور و تهدید کننده باشد که اضطرابی که در چنین موقعیتی شکل می‎گیرد مدتها پس از حادثه ادامه یابد. افراد که سر و کار با چنین حوادث دردناکی دارند ممکن است ماه‎ها و سالها پس از این رویدادهای ناگوار، حالت‎های اضطرابی و عصبی داشته باشند. این در واقع نشان‎دهنده نوعی اختلال روانی است و در یک گروه مشخص بیماری‎ها که به آن ”اختلال استرس پس از ضربه“ گفته می‎شود قرار می‎گیرد.
گاهی اضطراب ممکن است در نتیجه استفاده از مواد تحرک‎زا خیابانی مانند آمفتامین‎ها، ال. اس. دی و اکستازی ایجاد شده باشد. حتی گاه کافئین موجود در قهوه حالت‎های اضطرابی ایجاد کند.
هنوز نمی‎دانیم که چرا یک فرد خاص دچار اضطراب می‎شود، زیرا این موضوع مربوط به مجموعه‎ای از عوامل مانند شخصیت، اتفاقاتی که برای وی رخ داده است. و یا تغییراتی که در زندگی تجربه کرده است (مثل حاملگی) ارتباط دارد.

اضطراب و ترس در کودکان
این که خیلی از بچه‎ها در دوران کودکی‎شان از بعضی از چیزها ترسیده‎اند چیز عجیبی نیست در واقع تجربه‎ای طبیعی است. برای مثال بچه‎های نوپا خیلی به مراقبین خود احساس چسبندگی دارند و چنانچه به هر دلیلی از آنها جدا شوند، مضطرب و هراسان می‎شوند، بسیاری از کودکان از تاریکی یا موجودات هیولایی‎ ترسیده‎اند، این ترس‎ها معمولاً پایدار نیستند و اغلب پس از بزرگ شدن آنها برطرف می‎شوند. و بر زندگی آنها اثر منفی نمی‎گذارد و در مسایل رشدی آنها اختلالی ایجاد نمی‎کند.
کودکان بیشتر زمان روبرو شدن با برخی از وقایع زندگی مانند اولین روز مدرسه احساس اضطراب می‎کنند ولی معمولاً در روزهای بعدی این مشکل برطرف شده و از رفتن به مدرسه احساس لذت می‎کنند.
نوجوانان ممکن است، از نظر خلقی متغیر باشند. این که آنها از دید دیگران چگونه هستند، نظر مردم درباره آنها چیست، چگونه باید با اشخاص ارتباط برقرار کنند یا با جنس مخالف چطور روبرو شوند نگرانشان می‎کند و معمولاً وقتی این نگرانی‎ها بروز می‎کند که در مورد آنها صحبت می‎شود.
اگر کودک یا نوجوانی خیلی مضطرب یا هراسناک شود به گونه‎ای که در زندگی روزمره دچار اشکال گردد، بهترین چیز آن است که از خانوده خواسته شود که با یک روان‎شناس بالینی یا روانپزشک ملاقات کنند.

کمک به افراد دارای اضطراب و ترسهای بیمارگون
گفتگو در باره مشکل: اگر اضطراب در پی مشکلات اخیر به وجود آمده است مثل متارکه همسرتان یا بیمار شدن فرزندتان یا از دست دادن شغل و ... گفتگو درباره آن کمک کننده است. با چه کسی باید گفتگو کرد؟ کوشش کنید با دوست یا خویشاوندی که به او اعتماد دارید، شخصی که عقاید وی مورد احترام شما ست و شخصی که به شما گوش می‎دهد. مشکل را در میان بگذارید. شاید آنها هم با مشکلاتی مانند مسئله شما روبرو باشند. و بنابر این شما این شانس را دارید که در حال صحبت کردن با این اشخاص متوجه شوید که آنها چگونه با مسایلی مشابه شما روبرو می‎شوند.
یادگیری روشهای آرام‎سازی: اگر روش‎های خاصی را که برای کسب آرامش و رهایی از اضطراب تدوین شده است بیاموزید و آنها را به کار بگیرید، غلبه بر تنش، اضطراب و هر نوع فشاری برایتان آسان خواهد بود. استفاده از این روش به شکل تمرین روزانه و همیشگی و نه فقط هنگام بروز مشکل، کمک موثرتری در ایجاد احساس آرامش و راحتی در شما خواهد کرد.
روان‎درمانی: این روش درمانی یکی از مؤثرترین روش‎های درمانی است که می‎تواند به کاهش علایم و همچنین یافتن عوامل مسبب اضطراب‎های‎مان که پیش از این قادر به تشخیص آن نبودیم کمک کند. روان‎درمانی می‎تواند انفرادی یا گروهی باشد. برخی از درمانگران برای اختلالاتی نظیر اضطراب‎ها و ترس‎های بیمارگونه از روش گروه درمانی استفاده می‎کنند. این نوع درمان‎ها می‎تواند با استفاده از دارو‎های مورد نیاز نیز همراه شود.
دارو درمانی: با نظر پزشک متخصص برای درمان علایم بیماری داروهای ضد اضطراب و گاهی ضد افسردگی که دارای ترکیبات مناسب و آرام‎بخش هستند تجویز می‎شوند بنابر این توصیه می‎شود حتماً استفاده از دارو را زیر نظر روانپزشک شروع و ادامه دهید.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:٢٥ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 


در خلال موقعیت‌های استرس‌زا، ما به ندرت لحظه‌ای دربارة این که درون بدنمان چه اتفاقی می‌افتد، می اندیشیم. در واقع، فشار آن لحظات ذهن ما را مشغول به هر چیزی، جز کارکردهای فیزیولوژیکی خود، می‌کند. متعاقبا، اغلب آن کارکردها نامنظم می‌شوند و به سلامت جسمانی ما لطمه وارد می‌آورند. هرگاه ما در چنین حالتی هستیم، کمتر در انجام کارهایمان توفیق می‌یابیم. یکی از کارکردهای فیزیولوژیکی ما که تحت تاثیر فشار روانی قرار می‌گیرد، تنفس است. حتی در مواقعی که فشار روانی پایین است، معدودی از افراد عادت طبیعی تنفس کامل را حفظ می‌کنند، عادتی که برای حفظ حالت جسمانی و روانی مطلوب الزامی است. برای حفظ زندگی و پاک کردن سیستم‌های داخلی بدنمان، تنفس مناسب ضروری است. با یادگیری فنون تنفس مناسب بهتر می‌توان موقعیت‌های فشارزا را مهار کرد و سلامت جسمانی و روانی ما بهبود می‌یابد.

تنفس : اهمیت اکسیژن
اکسیژن نقشی حیاتی در سیستم ها‌ی گردش خون و تنفس ایفا می‌کند. در ضمن تنفس، اکسیژن استنشاق شده با جابه جایی فرآورده‌های سمی و بی مصرف موجود در سیستم‌های خونی، خون ما را پالایش می‌کند. تنفس نامنظم مانع این فرایند پالایش می‌شود و باعث ماندن فرآورده‌های بی‌مصرف در گردش خون می‌شود. سپس گوارش نامنظم خواهد شد، بافت‌ها و اندام‌ها دچار سوء تغذیه می‌شوند. بنابراین، مصرف اکسیژن نامناسب در نهایت به خستگی و حالات اضطرابی مفرط منجر می شود. تنفس نامنظم در خلال موقعیت‌های فشارزا نه تنها غلبه برآن موقعیت را دشوار می‌سازد بلکه در وخامت سلامت عمومی فرد نیز دخیل است. با مهار دقیق الگوی تنفس، ما نه تنها سیستم‌هایمان را احیا می سازیم، بلکه اثرات سوء استرس را نیز خنثی می‌کنیم.

روش های تنفس
روش های تنفس برای آرام سازی ذهن و بدنمان سودمند است و احساس هوشیاری را افزایش می‌دهد. سال‌هاست که در شرق تمرین تنفس انجام می‌گیرد. غرب چند سال پیش، مطالعه درباره کارآمدی و اهمیت آنها را آغاز کرده است. تا این زمان، پژوهش‌های کافی در غرب انجام گرفته است تا سودمندی این فنون را به اثبات رساند.
روش‌های تنفس زیر برای کاهش خشم ،‌اضطراب ، افسردگی، خستگی ،‌بی قراری، تنش عضلانی و فشار روانی کمک کننده‌است.

تنفس مناسب
درحالی که تنفس کنشی است که اغلب مردم آن را امری بدیهی می دانند ، به ندرت به شکلی مناسب انجام می گیرد.
?کف اتاق روی فرش یا پتو دراز بکشید، پاهایتان صاف و کشیده و کمی هم جدا از هم قرار گیرند، انگشتان پاهایتان را کمی به سمت بیرون متمایل باشند، دست‌هایتان در طرفین بدن قرارگیرند و کمی از بدنتان فاصله داشته باشند، کف دست‌ها به سمت بالا و چشمانتان را ببندید. این حالت را نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.
بهتر آن است که از بینی نفس بکشید تا موهای ظریف وغشای مخاط بینی گرد و غبار وذرات سمی موجود در هوای استنشاقی را پالایش کند. در ضمن تنفس دهان خود را بسته نگاه دارید.
در ضمن تنفس، باید قفسه سینه و شکم شما با هم حرکت کنند. اگر به نظر می‌آید که فقط فقسه سینه تان بالا و پایین می‌آید، تنفس شما عمیق نیست و شما از بخش‌های پایینی ریه‌تان به خوبی بهره نمی‌گیرید. به هنگام دم باید احساس کنید شکمتان بالا می‌آید، گویی معده شما پر از هواست. به هنگام بازدم،‌شکمتان فرومی رود، مانند بادکنکی که همه هوای درون آن خالی می‌شود. این فرآیند دم و بازدم باید به آرامی و آسودگی ادامه یابد. قفسه سینه فقط باید به آرامی حرکت کند.

تنفس ژرف و آرمیده
گرچه این تمرین را می‌توان به روش‌های چندی انجام داد، آنچه در زیر می‌آید به مبتدیان توصیه می‌شود:
کف اتاق روی فرش یا پتو دراز بکشید. پاهایتان را از زانو خم کنید و آنها را حدود 21 سانتی متر از همدور نگه دارید، انگشتان پاهایتان را کمی به سمت بیرون بگردانید. از صاف بودن ستون فقرات خود مطمئن شوید.
یک دست خود را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه‌تان بگذارید.
به آرامی و ژرف هوا را از راه بینی به شکم تان فرو برید، حالا آن دستی که روی شکم‌تان است، بالا می‌آید، این بالاآمدن در حدی است که به شما احساس آسودگی می‌دهد. قفسه سینه شما باید کمی و آن هم فقط با شکم تان حرکت کند
گام سوم را ادامه دهید، تا زمانی که تنفس شما آرام و آهنگین شود. حالا به آرامی لبخند بزنید،‌ از راه بینی نقس بگیرید و از راه دهان نفس‌تان را بیرون دهید، موقع خروج ملایم هوا از دهانتان،‌ صدایی آرام تولید می‌شود‌. دهان، ‌زبان و چانه شما باید آرمیده باشند. تنفس‌های ژرف، آرام و طولانی شکم شما را بالا و پایین می‌آورند. صدای دم وبازدم تان را بشنوید، ‌احساس کنید که رفته رفته بافتهای دستگاه تنفس تان بیشترو بیشتر آرمیده می‌شود.
هرگاه شما این فن را برای اولین بار شروع کردید، ‌فقط به مدت 5 دقیقه آن را انجام دهید. با تمرین بیشتر می‌توانید آن را تا 20 دقیقه تمدید کنید.
بعد از انجام تمرین، چند دقیقه همان طور باقی بمایند و آرامش کل بدنتان را حفظ کنید
هدف این فن ارائه روشی برای تنفس مطبوع و آرمیده است. می‌توانید در هر موقعیتی این تمرین را انجام دهید،‌ به ویژه موقعیت‌های استرس زا.

آه آرام بخش
آه کشیدن و خمیازه در خلال روز نشانه آن است که شما اکسیژه کافی را اختیار ندارید. آه، اندگی از تنش شما را رها می‌سازد و می‌توان با انجام آن خود را آرام کرد.
صاف بنشینید یا بایستید.
آهی عمیق بکشید. در حین این که هوا را به شتاب از ریه‌تان بیرون می‌فرستید، صدای رهایی عمیق ز تنش را بشنوید.
بگذارید هوای تازه به طور طبیعی وارد ریه‌تان شود
این کار را هشت تا دوازده بارانجام دهید وتا وقتی که احساس می‌کنید بدان احتیاج دارید، ادامه دهید واحساس آرمیدگی را تجربه کنید .

مشت به هم فشرده
صاف بایستید، دستانتان در طرفین بدنتان
نفس بکشید، نفسی کامل و طبیعی آن‌گونه که پیشتر گفته شد.
دست‌هایتان را بالا ببرید، آنها را در همین حالت نگه دارید.
به تدریج دستهایتان را روی شانه‌هایتان پایین بیاورید. در ضمن انجام این کار به آرامی دستانتان را مشت کنید،‌به طوری که وقتی دستانتان به شانه‌هایتان رسید، آنها تا حد ممکن سفت و گره خورده باشند.
تا زمانی که شما مجددا دستانتان را به آرمی صاف نگه می‌دارید،‌ تنیدگی را درمشت‌هایتان حفظ کنید.
دستانتان را به سمت پشت شانه‌هایتان بکشید و آنها ر ا صاف نگه دارید، همچنان تنیدگی را در مشت‌هایتان حفظ کنید، این عمل را به سرعتی که می‌توانید چندین بار انجام دهید.

تنفس تجسمی
این تمرین آمیزه ای است از مزایای تنفس آرام وژر‌‌ف آرمیدگی و ارزش درمانی تلقین به خود مثبت .
کف اتاق روی فرش یا پتو در حالت بدنی "آرمیده "دراز بکشید.
دستان خود را به آرامی روی ناحیه شبکه عصبی زیر معده وجلو آئورت (نقطه ای که دنده های قفسه سینه در بالای شکم از هم جدا می شوند ) قرار دهید وبرای چند دقیقه به آرامی وژرف تنفس کنید.
تجسم کنید،‌با هرنفسی که فرو می‌برید، انرژی به ریه‌های شما یورش می‌برد و بی‌درنگ در ناحیه شبکه عصبی زیر معده و جلو معده‌تان ذخیره می‌شود . تجسم کنید با هر بازدم، این انرژی در همه بدنتان جاری می‌شود. تصویر ذهنی این جریان انرژی بخش را بسازید.
هرروز دست کم به مدت پنج تا ده د قیقه این تمرین را انجام دهید.

تنفس چرخشی
تمرین حاضر مستلزم یک یار است ودر آرمیدگی و انرژی بخشی به شما کار آمد است.
به پشت دراز بکشید. یارتان، یک دستش را روی شکم‌تان ودست دیگرش را روی سینه‌تان بگذارد.
عمل دم وباز دم را ژرف و آرام انجام دهید، ولی هر دم در دو مرحله اول شکم وسپس سینه انجام می‌گیرد. تصور کنید در حالی که شکم شما لبریز از هوا می‌شود، به دست یارتان نفس می‌دهید .هرگاه شکم شما از هوا پرشد، به نفس دادن به سینه تان ادامه دهید. نگاه کنید در ضمن این کار ، دستان یارتان بالا می‌رود. از طریق سینه وشکم همزمان هوا را کاملا بیرون دهید..
تمرین را تکرار کنید. مهم است که اثر چرخش آهنگین بین شکم وقفسه سینه را حفظ کنید. در هر حال، طبیعی نفس بکشید. هریک از فنون پیش گفته را باید هر روز تمرین کرد. به عنوان یک وسیلة طبیعی و پیشگیری از فشار روانی این تمرینات عوارض جانبی بسیار اندکی دارند. مدتی وقت می‌گیرد تا شما به تغییرات عمیق رخ داده در بدن و ذهنتان پی ببرید، با شکیبایی و پشتکار تمرین را پیگیری کنید، شما سرانجام در خواهید یافت که با انرژی‌تر و آرام‌تر هستید.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:٢٤ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

سلامت احساسیتان را بهبود بخشی

مهم نیست چقدر از نظر احساسی قوی باشید، خیلی اوقات پیش می آید که در دام افسردگی گرفتار می شوید. ضربه ها و آسیب های روحی و احساسی برای همه ما اتفاق می افتد—چه به خاطر از به هم خوردن رابطه تان باشد، چه به خاطر از دست دادن کارتان یا مرگ یکی از عزیزان. این واقعیت که احساس ناراحتی خواهید کرد کاملاً بدیهی و مشخص است. خیلی از آدم ها از غم و اندوه بیش از حد از پا درآمده اند، مدام یاد ناراحتی ها و تجربیات تلخ گذشته خود می افتند و ایمانشان را به دنیا از دست داده اند. بهبودی روندی بسیار کند است، اما بعضی کارها به تسریع این روند کمک کرده و باعث می شود سریعتر به وضعیت عادی زندگی خود برگردید.
در زیر به نکاتی اشاره می کنیم که به شما کمک می کند با تغییر رفتارتان سلامتی احساسیتان را سریعتر به دست آورید.
سلامت جسمیتان را حفظ کنید
اولین اشتباهی که افراد بعد از یک ضربه روحی و احساسی مرتکب می شوند، این است که اجازه می دهند فروپاشی ذهنیشان، فروپاشی جسمی را نیز به وجود آورد. خوی است این ضرب المثل را همیشه به یاد داشته باشید که عقل سالم در بدن سالم است. تغذیه سالم به حفظ تعادل جسمیتان کمک میکند تا دیگر از نظر جسمی احساس سنگینی و کسالت نکنید-حتی اگر از نظر ذهنی همچنین احساسی داشته باشید.
چون استرس و فشارهای روحی-روانی علاوه بر ذهنتان بر جسمتان نیز فشار می آورد، بدنتان می تواند از هر کمکی برای مقابله با این ضربه های روحی استفاده کند. علاوه بر این، هرچه بیشتر ورزش کنید، احساس بهتری خواهید داشت و وضعیت ظاهریتان هم بهتر خواهد بود. تاثیر ورزش در دراز-مدت ظاهر خواهد شد، پس اگر در حال حاضر ورزش به نظرتان کاری پرزحمت و دشوار آمد، مطمئن باشید که در آینده فواید زیادی عایدتان خواهد کرد.
قرار دادن ورزش جزء یکی از برنامه های روزانه به شما کمک می کند برنامه زندگیتان منظم تر شده و شب ها راحت تر بخوابید.
خوب بخوابید
بدون خواب کافی، قدرت تمرکز انسان از بین می رود و درمواقعی که فرد می خواهد از یک ضربه روحی بهبودی حاصل کند، برای او بسیار مضر خواهد بود. اگر به خاطر کابوس ها یا سایر مشکلات ناشی از ضربه روحیتان، در خوابیدن مشکل پیدا کرده اید، یک مشاور یا پزشک می تواند به شما کمک کند. درغیر اینصورت، با رفتن به رختخواب سر یک ساعت مشخص در شب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص بدنتان را آرامتر کنید.
افرادیکه مشکلات و ناراحتی های احساسی را تجربه می کنند، معمولاً نیازهای جسمیشان را فراموش می کنند اما اگر تعادل فیزیکیتان را حفظ کنید، راحت تر و سریعتر می توانید از ضربه روحیتان بهبودی حاصل کنید. با داشتن ساعات مشخص و منظم خواب در شب، مطمئن خواهید شد که در طول روز کاملاً هوشیار هستید و میتوانید با اطرافیانتان ارتباط برقرار کنید. به طور کلی، ذهنی که خوب استراحت کرده باشد به شما کمک می کند بر احساساتتان غلبه کنید و سریعتر بتوانید از مشکلاتتان بگذرید.
حواس خود را به چیز دیگری معطوف کنید
یک سرگرمی جدید برای خود پیدا کنید—مثلاً یک ورزش، کتابخانه یا یک کلاس آموزشی. این به شما کمک می کند به دو طریق روند بهبودی خود را تسریع کنید: اول اینکه به شما کمک می کند در زمانیکه ذهنتان در کشمکش برای بهبودی است، زمانتان را با قاعده و نظم بیشتری سپری کنید. پرت کردن توجه احساستان به شما زمان می دهد بفهمید چه اتفاقی برایتان افتاده، ضمن اینکه به فعالیت ها و مسائل دیگری هم باید فکر کنید. و دوم اینکه با اینکار فصلی جدید در زندگیتان را آغاز خواهید کرد. این کار به شما کمک می کند از لحاظ ذهنی خودتان را از مشکلات احساستان جدا کرده و به آینده نظر داشته باشید. سرگرمی ها و فعالیت های جدید همچنین به شما کمک می کند با افراد تازه هم آشنا شوید.
برای ساعت های روزتان برنامه ریزی کنید
درست است که نمی توانید هیچ تاریخ مشخصی را تعیین کنید و بگویید که از آن زمان به بعد بهبود خواهید یافت، اما یک نقطه شروع به خودتان می دهید که به حال خود غم و غصه بخورید. بعد از آن زمان باید به خودتان بگویید که دیگر غصه خودن صلاح نیست و هیج دردی را دوا نمی کند، اما باز هم باید مشغله های احساسی دیگری داشته باشید. اینکار باعث می شود از اینکه وقت و عمرتان را صرف غصه خوردن به حال و روزتان می کنید، افسوس بخورید. بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که در اول کار وانمود کنید که مشکلی برایتان اتفاق نیفتاده است—اگر اینکار را کنید، ناراحتی و ضربه روحیتان بعدها به شکلها و فرم های دیگر ظاهر شده و مشکلات بزرگتری را برایتان به وجود می آورد. درعوض باید زمان لازم را برای غصه خوردن به خودتان بدهید.
از طرف دیگر، خیلی افراد آنقدر درگیر این ناراحتی های خود هستند که زندگی عادی خود را فراموش می کنند. اگر همه ساعت های روزتان را صرف غصه خوردن بگذرانید، مطمئن باشید از زندگی کردن می مانید، و به این طریق همه دوستانتان را هم از دست می دهید. به همین دلیل باید برای ساعات روزتان برنامه ریزی کنید.
به کسی تکیه کنید
در اینگونه مواقع نباید حصاری دور خودتان بکشید و فقط و فقط با خودتان حرف بزنید. درعوض ازدیگران کمک بگیرید. با دوستان نزدیک و اعضای خانواده تان دردودل کنید. ممکن است در اینگونه مواقع بخواهید به حال خودتان باشید، بعضی اوقات اشکالی ندارد. اما اگر بخواهید همه درها را به روی خود ببندید و با هیچکس ارتباط نداشته باشید، بیشتر در افسردگی و ناراحتی خود غرق می شوید و دست کسانی که برای کمک به سمتتان آمده اند را هم کنار می زنید.
درعوض باید ازاین کمک ها استفاده کنید تا دوباره به زندگی عادی خود برگردید و بر غم و غصه هایتان غلبه کنید.
ناراحتی ها را دور بریزید
اگر با دیدی تازه به همه چیز نگاه کنید، به بهبودی شما کمک می کند. سعی کنید به تاثیرات مثبت اتفاقی که برایتان افتاده یا تاثیرات مثبتی که درنتیجه آن عایدتان می شود فکر کنید. اگر کارتان را از دست داده اید، راحت ترین کار این است که با خود فکر کنید عزیزترین چیز زندگیتان را از دست داده اید. اما به جای این سعی کنید به مسائلی فکر کنید که می تواند این وضعیتتان را ارتقا دهد. فرصت های تازه ممکن است برایتان اتفاق بیفتد. حتی این ضربه روحی می تواند قدرت و بینش احساسی به شما دهد که هیچوقت فکرش را هم نمی کردید. پس به جای غصه خوردت به فرصت های تازه ای فکر کنید که در آینده به سراغتان می آید و باعث می شود مسائل گذشته فقط چیزی باشد که گذشته است.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:٢۳ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

استرس و عوارض گوارشی

نتایج مطالعات نشان داد که حدود 60 درصد از افرادی که از سوء هاضمه رنج می‌برند به یک عارضه گوارشی مبتلایندب وجود سوء هاضمه بدون زخم به معنای گاستریت و یا ورم معده نیست،  عوام هر درد معده‌ای را به اشتباه ورم معده تلقی می‌کنند، حال آن که درد معده به همراه نفخ، ترش کردن و حالت تهوع علایم سوءهاضمه‌ای است نه زخم معده یا اثنی عشر.
 وجود التهاب در معده در نتیجه آندوسکوپی سوء‌هاضمه بدون زخم مشاهده نمی‌شود،  در افراد مبتلا به سوء هاضمه بدون زخم ،حساسیت بیش از حدی نسبت به اسید معده وجود دارد به نحوی که با کمترین میزان اسید، مخاط معده تحریک می‌شود.
گاهی در مبتلایان به سوءهاضمه بدون زخم اختلالات حرکتی در معده هم مشاهده می شود،  دختران جوانی که صبح هنگام با حالت تهوع از خواب برمی‌خیزند غالبا بدون ابتلا به ورم معده به اختلالات موتیلیتی (حرکتی‌) معده مبتلایند.
: 40 درصد افرادی که از درد ناحیه معده، ترش و نفخ کردن به همراه تهوع رنج می برند فاقد هر گونه زخمی هستند و اثبات گاستریت یا ورم معده صرفا از طریق بافت شناسی است.
 سوء هاضمه بدون زخم را از شایع‌ترین علت مراجعه افراد به متخصصان گوارش  است برای کنترل عارضه سوء هاضمه بدون زخم پرهیز از عوامل اذیت کننده و کنترل میزان ترشح اسید معده از طریق مصرف رانی تیدین و امپرازول و درمان حالت تهوع از طریق داروهایی نظیر متوکلوپرامید امکان‌پذیر است.
 استرس‌ها، آشفتگی‌ها و تنش‌های روحی را در تشدید علایم سوء هاضمه بدون زخم موثر برشمرد و افزود: کم نیستند دختران جوانی که در ایام امتحان و کنکور صبح هنگام با حالت تهوع و درد معده از خواب برمی‌خیزند.
 برای تسکین علایم گوارش (سوء هاضمه) در دوران طفولیت حاصل از تنش‌های عصبی از داروهای آرام بخش استفاده می‌شود،  مصرف داروهای ضد افسردگی در بیمارانی با پیش زمینه افسردگی نیز توصیه می‌شود.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:٢٠ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

اثرات جسمی و روانی ناشی از وقایع ، رویدادها و مشکلات را استرس گویند . هر رویداد زندگی و یا هر مشکلی که برا ی شما یا یکی از نزدیکان ، دوستان خانواده ،‌آشنایان و …. اتفاق می افتد و روی جسم و روان شما اثر می گذارد ، عامل استرس نامیده می شود .
بیماری های جسمی و استرس
عامل استرس علاوه بر اثرات روانی ، ‌اثرات و پیامدهای جسمی متعددی نیز دارد . هیچ عضو یا ارگانی از بدن از اثرات آن مصون نیست .
عامل استرس می تواند روی هر دستگاهی از بدن اثرات زیانبار داشته باشد . بعضی ار این اثرات زودگذر است ، مثلاً وقتی شما در اثر شنیدن خبر ناراحت کننده ای دچار استرس می گردید ممکن است فشار خون شما بالا رفته و تعداد نبض شما افزایش پیدا کند ، احساس طپش قلب نمایید . احساس ناراحتی در ناحیه معده داشته و دچار سرگیجه ،‌سردرد ،‌تعریق و لرزش گردید .
اثرات زودگذر چندان مشکل آفرین نمی باشد .
اما آنچه اهمیت بیشتری دارد اثرات جسمی پایدار است . به عنوان مثال : بیماری های قلبی ،‌عرقی ،‌ بیماری های پوستی ، بیماری های گوارشی ، بیماری های تنفسی ،‌سردردها .
عامل استرس ، فرد را مستعد ابتلای به بیماری های عفونی ( به ویژه عفونت های ویروسی ) و بیماری های سیستم ایمنی می سازد .
ثابت شده است کسانی که دچار بیماری های بدخیمی ( سرطان ) می گردند ، درمعرض عوامل استرس بیشتری قرار داشته اند . شاید هم ابتلا به عفونت های ویروسی ( نظیر سرماخوردگی ، آفت و تبخال ) و اختلالات گوارشی ( نظیر سوء هاضمه ، گاستریت یا زخم معده ) را بلافاصله به دنبال عامل استرس تجربه کرده باشید .
شیوه های مقابله با استرس
به دو طریق می توان با استرس مقابله کرد :
۱ . پیش بینی ،‌ شناسایی و پیشگیری از استرس
۲ . سازگاری با استرس
در طریق اول باید سعی نمود ، رویدادهای زندگی را عادی نموده و تا آنجا که مقدور است ، جلوی وقوع آن را گرفت . بعضی از وقایع قابل پیش بینی و پیشگیری است .به چند نمونه در این زمینه توجه فرمایید .
- با رعایت دقیق قوانین و مقررات راهنمایی و رانندگی ،‌میزان حوادث رانندگی کاهش می یابد و خطر وقوع حادثه برای فردی که بیشترین رعایت مقررات را می کند . بسیار ناچیز است . استرس های مربوط به حوادث رانندگی شامل آسیب دیدگی ،‌قطع عضو ، خسارات مادی ،‌آسیب و یا فوت آشنایان و وابستگان ،‌شاهد صحنه تصادف بودن و یا شاهد مرگ دیگری بودن است ؛‌
-حتی الامکان از وام گرفتن ،‌قرض گرفتن و خرید اقساطی اجتناب کنید . فقط در شرایطی اقدام به آن کارها بکنید که از توانایی باز پرداخت اقساط آن کاملاً مطمئن باشید .
- در برنامه ریزی های روزانه ،‌هفتگی ،‌ماهانه و سالانه دقت کنید و زمان کافی برا ی انجام هر کاری را در نظر بگیرید . تعجیل در انجام کارها ، چند کار را توأم با هم انجام دادن ،‌سر وقت در قرارها حاضر نشدن ،‌به تاخیر افتادن کارهای روزانه ،‌دیر رسیدن به محل کار ،‌دیر وقت به منزل رسیدن و …. همگی استرس محسوب می شود ؛‌
- خودشناسی ،‌ اصلاح رفتار ، بازنگری عملکرد و برخوردهای روزانه ،‌تعالی شخصیت ،‌ خویشتن داری ،‌ صبر و حوصله ،‌گذشت ،‌ایثار و …. مانع بروز بعضی از استرس های اجتماعی و خانوادگی می گردد . استرس هایی نظیر درگیری های لفظی ،‌عصبانیت ها ،‌ پرخاشگری ها ناسازگاری ها ،‌ اختلاف با همسایه یا همکار یا همسر ، کینه و نفرت همگی ناشی از عدم ،‌رعایت موارد فوق است ؛‌
- قناعت و صرفه جویی مانع بعضی از استرس های اقتصادی می گردد ؛
- صبر و حوصله و خویشتن داری در مواقع حوادث طبیعی و غیر طبیعی می تواند از تاثیرات استرس آمیز این گونه حوادث به میزان قابل توجهی بکاهد .
علیرغم تمهیدات ،‌ باز هم بسیاری از حوادث و اتفاقات رخ می دهد که قابل اجتناب نیست .
بسیاری از مشکلات اقتصادی یا اجتماعی غیر قابل اجتناب است . بسیاری از عوامل ایجاد کننده رویدادهای استرس آمیز زندگی ، از کنترل فرد خارج است و یک نفر به تنهایی نمی تواند آن عوامل را رفع نماید و مانع بروز حادثه و استرس گردد . بنابراین ضروری است در درجه اول توکل بر خداوند داشته باشید و با صبر و حوصله به مقابله بااسترس بشتابید .
در سازگاری با استرس چند نکته را باید در نظر داشته باشید :
- پرهیز از عجله ؛‌
- دوری از اضطراب و عصبانیت ؛‌
- صبر و حوصله ؛‌
- یافتن راه حل های منطقی ؛‌
- تسلیم شدن در برابر مشکلات ؛‌
- توکل به خدا و خود را به خدا واگذار کردن و تقویت صبر و پایداری ؛‌
- نرمش و ورزش منظم حداقا سه جلسه در هفته و هر جلسه حداقل به مدت نیم ساعت ؛‌
- مراقبه یا تمرین تمرکز و آموزش آرام سازی ؛‌
- لبخند و شادی ( خنده در مقابله با استرس معجزه می کند ) ؛
- اجتناب از عصبانیت و خصومت ؛
- استفاده از دوش آب سرد در واقع عصبانیت ؛‌
- در نظر گرفتن اوقات معینی در طول هفته برای استفاده از اوقات فراغت به نحو مطلوب ؛‌
- کار های هنری مورد علاقه ؛‌
- گفتگوی دوستانه و محبت آمیز با اعضای خانواده ؛‌
- مشورت با دیگران و اجتناب از تصمیم گیری عجولانه و فردی ؛‌
- اوقاتی را به خود ـ فقط به خود ـ اختصاص دادن ؛
- آموزش از طریق وسایل ارتباط جمعی .
خشم:
خشم یکی از هیجان های پیچیده انسان است . خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است . همه ما د رطول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبرو شده ایم .
اشکال خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف مان باز می دارد .
تعریف خشم:
ارایه تعریفی از خشم بسیار دشوار است ، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن کاملاً‌متفاوت هستند .
هیجان هایی که غالباً با خشم همراه می باشند ، عبارتند از : عصبانیت ، خشونت ،‌خصومت ،‌ کینه توزی ،‌غضب ،‌تنفر ،‌تحریک ،‌حساسیت ،‌تحقیر ، ‌رنجش .
چون تعاریف و تجربیات ما از این احساسات متفاوت است ،‌توصیف دقیق آنها غیر ممکن است .
نکته مهم شناخت این مساله است که چه وقت خشم برای شما مشکل ایجاد می کند و زندگی شما را به طور جدی به خطر می اندازد و مواقع روبرو شدن با آن ، چگونه می توان با آن مقابله نمود .
شیوه های مقابله با خشم:
۱ . مهارت مقابله ای بررسی منطقی بودن ارزیابی های اولیه خود یک نقطه خوب برای آموختن نحوه مقابله با خشم تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است . وقتی ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آورید ، باید معین کنید آیا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد یانه ،‌اینجاست که می توان از مهارت های تفکر منطقی خود ،‌بهره مند شد . همه ما خواسته ها و تقاضاهای غیر منطقی از زندگی داریم و انتظار داریم که دیگران همیشه با ما خوب رفتار کنند ،‌چون در غیر اینصورت خشمگین می شویم .
پس طبق مهارت مقابله ای فوق ،‌ شما باید خواسته های غیر منطقی خود را بشناسید و آنها را به خواسته های واقع بینانه تر تبدیل کنید تا بدین وسیله با دلایل غیر منطقی خشمگین نشوید .
۲ . مهارت مقابله ای استفاده از روش خود آرام سازی برای حفظ کنترل خود در مواقع ناکامی یا وقتی که مورد بی حرمتی واقع شده اید .
وقتی عصبانی هستید استفاده از مهارت خود آرام سازی بسیار مفید و اثر بخش است .
برای این کار در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشینید . چند نفس عمیق و آرام بکشید . طوری که پر شدن ریه هایتان از اکسیژن را احساس کیند . آرام و آهسته نفس بکشید ( نفس های عمیق و آرام ) . به خودتان بگویید : « نفس عمیق بکش … نگه دار … بیرون بده » .
تمام افکار ونگرانی های خود را از ذهنتان خارج کنید . فقط نفس آرام بکشید و همان طور که به نفس های عمیق و آرام خود ادامه می دهید ، به پاهایتان توجه کنید .عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی یکی سفت کنید . آنها را چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید . وقتی عضلات پاها شل می شوند ،‌خون به راحتی در آنها جریان می یابد ، به همین دلیل در پاهایتان احساس گرمی می کنید . سپس بر روی بازوها و دستهای تان تمرکز کنید . دست های تان را با هم یایکی یکی سفت کنید . همین کار را با بازوهای خود انجام دهید . بعد ار اینکه چند بار بازوها و دست های خود را سفت و شل کردید ،‌همه تنیدگی آنها را خارج کنید . یعنی آنها را به حالت شل رها کنید.
حال برگردن و شانه هایتان تمرکز کنید . شانه های خود را بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید . اگر در این حالت برای مدتی بمانید ،‌عضلات گردنتان سفت می شود و پشتتان درد می گیرد . این کار را چند بار تکرار کنید . با شل کردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بین عضلات شل و تنیده می شوید . یادگیری طرز تشخیص تنیدگی ، مهارت با ارزشی است زیرا با این عمل می توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام سازی روی شما اثر می گذارد .
به نفس عمیق و آرام ادامه دهید . حال به عضلات چهره تان تمرکز کنید . عضلات چانه تان را سفت کنید . احتمالاً از اینکه می بینید چقدر این عضلات سفت هستند ،‌تعجب خواهید کرد . چشم هایتان را محکم ببندید و به شدت اخم کنید . حال عضلات چهره تان را کاملاً شل کنید . جریان خون را وقتی چهره تان شروع به گرم شدن و راحت شدن می کنید ،‌احساس می کنید . به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید ،‌ در این حالت همه قسمت های بدنتان در حالت آرامش و راحتی قرار می گیرند .
بنابراین ، خود آرام سازی مهارتی است که می توانید با استفاده از آن ،‌کارهای خوبی برای خودتان انجام دهید . این فرصتی است تا شما از ناملایمات زندگی روز مره فرار کنید ؛‌زمانی است تا در درونتان ، آرامش را بیابید و به بدنتان اجازه دهید تا کار خارق العاده خود را انجام دهد .
راه های پیشگیری از اختلالات روانی ـ رفتاری در دوره نوجوانی و جوانی

تعریف بهداشت روانی و سطوح پیشگیری
بهداشت روانی عبارت است از مجموعه عواملی که در پیشگیری از ایجاد و یا پیشرفت روند و خامت اختلالات روانی در انسان ، نقش موثر دارند . همانطور که گفته شد بیماری های روانی چند علتی هستند و در پیشگیری آنها باید این مساله در نظر گرفته شود . در سال ۱۹۶۴ جرالدکا پلان بر آن شد که براساس طبقه بندی بهداشت عمومی ، بهداشت روانی را نیز در سه سطح پیشگیری مورد بررسی قرار دهد که عبارتند از پیشگیری اولیه ، پیشگیری ثانویه و پیشگیری ثالثیه .
سطح پیشگیری اولیه:
پیشگیری اولیه یا نوع اول را کاپلان چنین تعریف می کند « کاهش در مقدار بروز موارد اختلال روانی در یک جامعه به وسیله مقابله کردن با شرایط آسیب زا ، قبل از اینکه ایجاد شوند . هدف آن پیشگیری از بیمار شدن یک فرد خاص نیست ، بلکه کوشش می کند که خطر ابتلا به اختلالات را د رکل جامعه مورد نظر کاهش دهد » .
پیشگیری اولیه به کاربرد روش ها و ابزاری که در جلوگیری از ظهور بیماری موثر هستند اشاره می کند و رفتارهای مثبت را تقویت می کند . هدف مداخله در پیشگیری اولیه ، جلوگیری از شروع بیماری یا اختلال است ، به نحوی که احتمال آن در مقطع زمانی خاص کاهش دهد .
بنابراین پیشگیری اولیه را می توان در دو دسته از فعالیت های عمده خلاصه کرد . فعالیت هایی که از ایجاد بیماری ها یا اختلالات روانی جلوگیری می کنند ( منظور از مراقبت های ویژه است ) و مداخله های تحقیقی برای تقویت و تحکیم سلامتی جسمی و روانی .
سطح پیشگیری ثانویه :
پیشگیری ثانویه عبارت است از مداخله زود هنگانم در شناخت و درمان سریع یک بیماری یا اختلال با این هدف که از شیوع و گسترش آن ( از نظر تعداد موارد ) توسط کوتاه کردن مدت آن کاسته شوند . بنابراین هدفشامل مراحل زیر است :
۱ . کاستن علایم اختلال ( کم کردن درد و رنج ) ؛
۲ . محدود کردن ادامه اختلال و رساندن آن به کمترین میزان شیوع .
براساس نظر یکی از محققان پیشگیری به نام کاون ، دو روش اساسی در پیشگیری ثانویه وجود دارد .
۱ . شناسایی زود هنگام و سریع هر گونه علایم اختلال به منظور مداخله و درمان تخصصی و جلوگیری از عواقب آن ؛
۲ . شناسایی نشانه های اختلال در تاریخچه رشد و تکامل فرد به منظور یافتن کوتاهترین و موثرترین روش درمان و پیشگیری .
سطح پیشگیری ثالثیه:

پیشگیری ثالثیه عبارت از کاستن از گسترش عوارض جنبی که در حاشیه یک بیماری یا اختلال اصلی وجود دارد ( که اغلب ماهیت مزمن دارد ) . این سطح از پیشگیری به فعالیت های توانبخشی اشاره دارد . این سطح افرادی را که مبتلا به بیماری های مزمن روانی طولانی مدت هستند ، قاد رمی سازد که با حداکثر توانایی های جسمانی و روانی و اجتماعی خود فعالیت کنند . در این راستا آموزش مهارت های شغلی و اجتماعی بسیار مفید واقع می شود .
اقدامات مورد نیاز در سطح پیشگیری برای نوجوانان
پیشگیری اولیه
اقداماتی که در این سطح برای نوجوانان لازم است عبارتند از :
۱ . سعی در برقرار نمودن و استمرار روابط دوستانه با نوجوان از طریق والدین و مربیان ؛‌
۲ . در اختیار قرار دادن منابع افزایش اطلاعات درباره نوجوانی ،‌هویت و استقلال ؛ مثل کتاب های مناسب ،‌فیلم خوب ؛‌راهنمایی نوجوانان به کانون های فرهنگی و مساجد ، همنشینی با افراد مطلع ؛
۳ . عدم مقابله خشن با تغییرات گذرای عاطفی نوجوان ؛‌
۴ . تشکیل گروه های سالم مثل گروه های علمی ، ورزشی ،‌هنری ، اعتقادی ؛‌
۵ . اصلاح روابط درون خانواده ؛‌
۶ . تلاش نوجوان به منظور شناسایی ویژگی های خود و سیستم های ارزشی موجود و انتخاب مناسب از بین آنها ؛‌
۷ . تشکیل منظم جلسات مشورتی در منزل و استفاده از نظرات نوجوان .
پیشگیری ثانویه :

در این سطح با شناخت و کشف علایم هشدار دهنده شایع این دوره ، نوجوان مبتلا به روانپزشک و مراکز مشاوره و بهداشت روان معرفی می گردد .
پیشگیری ثالثیه
اقداماتی که در این سطح انجام می گیرد شامل :
۱ . تلاش برای بازگردانیدن نوجوان به محیط تحصیلی ،‌شغلی و اجتماعی و تقویت و رشد توانایی های او ؛‌
۲ . اصلاح روابط بین والدین و نوجوان و در صورت لزوم خانواده درمانی .
اقداماتی که در این سطح برای جوانان لازم است عبارتند از :

پیشگیری اولیه :
۱ . آموزش
- آموزش روش ارتباط صحیح کلامی بین زوجین و ترغیب آنها به صراحت در کلام و ابراز آشکار خواسته ها و تمایلات بین زن و شوهر ؛
- آموزش عومل خطر زا در نشست های جمعی مدد جویان و کلاس های گروهی ؛‌
- آموزش علایم هشدار دهنده شایع به خانواده ها و ترغیب به شناسایی افراد مبتلا به هر علامت .
۲ . مشاوره
- انجام مشاوره قبل از ازدواج و معرفی به مشاور ژنتیک در صورت ازدواج فامیلی ؛
- مداخله در بحران و معرفی افراد د رمعرض مشکلات عدیده و پیچیده به مراکر بهداشتی درمانی ؛
- کمک به جلب مشارکت اجتماعی و خدماتی برا ی خانواده د رمعرض بحران مثل طلاق ، بیکاری ، اعتیاد .
۳ . شناسایی
- شناسایی عوامل خطر در خانواده و ارجاع بیماران به مراکز بهداشتی ، درمانی ؛‌
- شناساندن مراکز مشاوره ای و خدماتی بهداشت روان به افراد حوزه مسئولیت و ترغیب به مراجعه و بیان مشکلات و دریافت کمک از این مراکز .
پیشگیری ثانویه :
۱ . تشخیص علایم هشدار دهنده در بیماران روانی و ارجاع به موقع به مرکز بهداشتی درمانی ؛‌
۲ . تصحیح باورهای غلط بیماران نسبت به اقدامات درمانی روانپزشک ( مثل عوارض دیر پای دارویی ، اعتیاد به داروها ) ؛‌
۳ . ترغیب به ترک روش های درمانی سنتی غیر علمی ( مثل طلسم و جادو و سر کتاب ) ؛‌
۴ . پی گیری درمان و اطمینان از مراجعه منظم و به موقع بیماران به مرکز بهداشتی درمانی و مصرف منظم و به موقع داروها ؛‌
۵ . معرفی افراد نیازمند به سیتم های مدد کاری اجتماعی مثل کمیته امداد امام خمینی ( ره ) و سازمان بهزیستی ؛‌
۶ . کمک به بیماران برای استفاده از سیستم خدمات بیمه درمانی و جلب حمایت برای سرپرستی افراد خانواده تحت تکفل اینگونه بیماران برای جلوگیری از موارد جددی اختلال در خانواده ( کمک به پیشگیری نوع اولیه ) .
پیشگیری ثالثیه

۱ . آموزش و توجیه بیماران و خانواده آنها به پذیرش درمان طولانی و بعضاً مادام العمر با ذکر مثال از بعضی بیماری های جسمی که الزاماً به درمان طولانی مدت و مادام العمر نیاز دارند ( مثل دیابت ،‌فشار خون ،‌رماتیسم ) ؛
۲ . ترغیب بیمار و خانواده برای پذیرش شرایط جدید زندگی در بیمار و مدارا و سازش با علایم اختلال که احتمالاً قابل رفع نمی باشند ،‌ مثل ناتوانی در تصمیم گیری های ولو ساده ،‌ناتوانی در حضور د رمحیط های استرس آمیز شغلی ( مثل حسابداری ، رانندگی و ….. )
۳ . کمک به بیمار برای شناسایی توان باقیمانده خود و برگشت سریعتر به زندگی معمولی و هماهنگ کردن توقعات اطرافیان از او
اصول بهداشت روان
همانطور که ذکر شد ،‌ هدف اصلی بهداشت روان ، پیشگیری است که به وسیله ایجاد محیط فردی و اجتماعی مناسب حاصل می گردد .
اصول اساسی بهداشت روانی عبارت است از :
احترام فرد به شخصیت خود و دیگران :
یکی از شرایط اصول بهداشت روانی ،‌احترام شخص به خود است و اینکه خود را دوست بدارد و در مقابل ،‌یکی از علایم بارز غیر عادی بودن ،‌تنفر از خویشتنن است .
در این رابطه شما می توانید سئوالات زیر را از خودتان بپرسید :
-آیا مردم را دوست دارم ؟
-آیا به خودم احترام می گذارم ؟
-آیا مردم من را دوست دارند ؟
اگر به این پرسش ها با صداقت جواب داده شود ، می توانید به مقدار زیادی به عواطف و احساسات و طرز سازش خود با محیط پی ببرید.
فرد سالم احساس می کند که افراد اجتماع او را می پسندند و او نیز با نظر موافق به آنان می نگرد و برای خود احترام قایل است اما شخص غیر عادی به این طریق عکس العمل نشان نمی دهد او معمولاً بد بین است و اذعان می کند که هیچ وقت دوست واقعی در زندگی نداشته است و خود او نیز به کسی اعتماد ندارد به علاوه برای خود نیز ارزش قایل نیست .
شناختن محدودیت ها در خودو افراد دیگر
یکی دیگر از اصول بهداشت روانی روبرو شدن مستقیم با واقعیت های زندگی است برای رسیدن به این مقصود نه تنها لازم است که عوامل خارجی را بشناسید و بپذیرید بلکه ضروری است تا شخصیت خود را آنطور که واقعاً هست نیز قبول کنید چون کشمکش و خصومت با واقعیت های زندگی اغلب سبب بروز اختلال روانی می شود
شخص سالم د رعین حالی که از خصوصیات مثبت و برجسته خود استفاده می کند ، به محدودیت ها و نواقص خود نیز آشنایی دارد .
دانستن این حقیقت که رفتار انسان معلول عواملی است .
یکی دیگر از اصول بهداشت روان ،‌ پی بردن به علل رفتار است . در هر عملی باید اصل علت و معلول حکمفرما باشد زیرا از نظر علم ، هیچ پدیده ای خود به خود به وجود نمی آید ولی اغلب پیدا کردن دلایل نهفته و اصولی رفتارها مشکل است .
روان شناسان چون می دانند که رفتار بشر معلول علل خاصی می باشد ، برای رفتارهایی که فرد دارد او را سرزنش نمی کنند به همان دلیل که پزشک بیماری را که مبتلا به سرطان باشد ،‌مورد سرزنش قرار نمی دهد بنابراین از نظر علمای روانشناسی در رفتار « خوب وبد » مطرح نیست بلکه هر رفتاری عللی دارد و اگر رفتاری برای فرد و جامعه مضر باشد باید مانند برطرف کردن مرض جسمی سعی بر درمان آن داشت .
آشنایی به اینکه رفتار هر فرد تابع تمامیت وجود اوست .
یکی دیگر از اصول بهداشت روان تابع بودن رفتار فرد از تمامیت وجود اوست . بدین معنی که روان تابع تن است و هر فرد انسانی بر اثر ارتباط خصوصیات روانی و جسمی موجود خود ، دست به عمل می زند . به عبارتی ، هیچ رفتاری مستقل و جدای از سایر اعمال و خصوصیات فرد بروز نمی کند . برای مثال ، اگر شما با اطمینان خاطر و راحتی فکر به جلسه امتحان وارد شوید ، شانس شما بیشتر خواهدبود تا اینکه با ترس ،‌بی اعتمادی و اضطراب د رجلسه حاضر شوید .
شناسایی نیازها و محرک های ایجاد کننده رفتار و اعمال
یکی دیگر از اصول بهداشت روانی ،‌دانستن و ارزش دادن به احتیاجات اولیه افراد است . بعضی از این احتیاجات جسمانی است ،‌مانند احتیاج به غذا ،آب و استراحت و گروهی از آنها روانی است ، مانند احتیاج به پیشرفت بشر دائماً تحت تاثیر این نیازهاست وبه نسبت محرومیت ویا ارضای آنها رفتار می کند . بنابراین زندگی اوهیچ وقت در حال شکوه مطلق نیست بلکه دایماً در کشمکش و تلاش برای به دست آوردن نیازهای جسمی و روانی است .
شیوه هایی برای پیشگیری از مشکلات روانی:

چگونه می توانیدبا زندگی کنار بیایید؟
هانس سلای د رکتاب خود بنام « استرس بدون ناراحتی » رهنمودهای زیر را برای پیشگیری از مسایل روانی پیشنهاد کرده است:
۱ . بپذیرید که هیچ چیز کامل نیست ولی در هر رشته از فعالیت های منجر به کامیابی درجات بالایی از رضایت وجود دارد . از اینکه برای رسیدن به این درجات نسبتاً بالا تلاش می کنید خشنود باشید.
۲ . باهر موقعیتی در زندگی روبرو می شوید ابتدا بررسی کنید ببینید آیا آن موقعیت واقعاً ارزش تلاش و جنگیدن را دارد یا نه ؟
۳ . سعی کنید ذهن خود را همیشه بر جنبه های لذت بخش زندگی و کارهایی که ممکن است سبب بهتر شدن موقعیت شما شوند متمرکز سازید هیچ چیز به اندازه شکست و ناکامی به کارایی شما صدمه نمی زند و هیچ چیز به اندازه موفق شدن به آن کمک نمی کند.
۴ . حتی پس از تحمل بزرگترین شکست ها سعی کنید با به یاد آوردن و بر شمردن موقعیت های قبلی خود که هیچ کس نمی تواند آنها را انکار کند با افکار مربوط به شکست و بی ارزشی مبارزه کنید.
۵ . هنگام روبرو شدن با وظیفه ای که بسیار خطرناک ولی در عین حال برای رسیدن به اهدافتان اجتناب ناپذیر است انجام دادن آن به تاخیر نیندازید.
۶ . برای درمانی دملی چرکین بهتر است مستقیماً آن را با نوک چاقو از وسط ببرید و به درد و ناراحتی خاتمه دهید تااینکه با بریدن تدریجی سطح آن با نوک چاقو دردرا طولانی تر سازید.
۷ . سرانجام به خاطر بسپارید که فرمول از پیش ساخته ای برای موفق شدن که مناسب حال همه باشد وجود ندارد.
چگونه می توان شاد بود ؟
۱ . به اندازه کافی به خودتان برسید کمک به رفع نیازهای دیگران بدون شناسایی و ارضای نیازهای خودتان ناممکن است ببینید چه کارهایی شما را خوشحال می کند ؟ پس وقت برای انجام دادن آنها د رنظر بگیرید.
۲ . در روابط نزدیک و صمیمانه سرمایه گذاری کنید وقت و محبت خود را به اشخاصی که دوست داردید هدیه کنید.
۳ . در به انجام رساندن کارهایی که دوست دارید تلاش کنید به دنبال چالش هایی بگردید که به ارضای نیاز شما برای انجام کارهای دارای معنی و هدف ( از نظر خودتان ) کمک می کنند.
۴ . خوش بین باشید. اگر همیشه در پی آن باشید که ببینید شما یا زندگیتان چه کمبودهایی دارید آن عیب ها را خواهید یافت و احساستان نسبت به خود ا زآنچه هست بدتر خواهد شد. پس به دنبال جنبه ها و جلوه های مثبت زندگی خود بگردید.
۵ . به خودتان نیرو انرژی بدهید رسیدگی به وضع سلامت جسمانی برای مراقبت از سلامت روانی اهمیت اساسی دارد.
۶ . از افراط و تفریط بپرهیزید روحیه همه گاهی قوی و گاه ضعیف می شود ولی سعی کنید به نوعی حالت تعادل یا حد وسط برسید.
برای پیشگیری ا زمشکلات روانی قاطعانه عمل کنید.

قاطعیت، یعنی شناخت احساسات خودتان و اعلام صریح نیازها و خواست های خود به دیگران برخلاف خشونت که وسیله ای بسیار ناسالم تر برای بیان احساسات است.
برای اینکه قاطعتر باشید باید از حق خود دفاع کنید و محدوده ای راکه دیگران حق تجاوز به آن را ندارند مشخص سازید ولی توقع دگرگونی فوری را نداشته باشید قاطع شدن به زمان و تمرین نیاز دارد .
همانطور که روان شناسی به نام جریلین راس رئیس انجمن اختلالات اضطرابی امریکا اشاره کرده است « اگر شما همیشه در مقابل هردرخواستی پاسخ بله داده اید مدتی طول خواهد کشید تا تصمیم بگیرید چه چیزهایی واقعاً مهم یا بی اهمیت اند » ولی قاطعانه عمل کردن حتی در اشکال بسیار خفیف آن می تواند به شما کمک کند تا درباره خود و زندگیتان احساس بهتری کنید علت این امر آن است که هر گاه شما برای دفاع از خود چیزی بگویید یا اقدامی به عمل آورید مثل این است که پشت فرمان اتومبیل نشسته و هدایت آن را در دست گرفته اید . این احساس هدایت همیشه با استرس کمتری همراه است تا اینکه مجبور باشید در صندلی عقب اتومبیل بنشینید و مجبور باشید هر جا که راننده می خواهد بروید
نکاتی برای قاطعانه عمل کردن :
۱ . تصور نکنید که آنان یعنی افراد با قدرتی که شما صدای انتقاد آمیزشان را در مغز خود می شنوید همیشه درست می گویند یا حق دارند اظهار نظرها و انتقادهای افراد دیگر از یک کتاب « حقایق » گرفته نشده است از حق خود برای تصمیم گیری درباره منافع خودتان بهره بگیرد سعی کنید که بگویید : « من موضوع و دیدگاه شما را درک می کنم ولی انجام کارها به صورتی دیگر برای من راحت تر است » توضیح بدهید که شما به نظریه های آنان احترام می گذارید ولی عقاید شما با آرای آنان تفاوت دارد و نحوه عمل آنها با روشی که شما برای زندگی خود انتخاب کرده اید جور در نمی آید.
۲ . محتوای حرف هایی را که خود می زنید تغییر دهید بسیاری از مردم همواره خود را به دلیل تنبل بودن یا نداشتن نظم و ترتیب مورد سرزنش قرار می دهند به جای این نوع سرزنش و انتقاد از خود حواس خود را بر کارهای خوب و درستتان متمرکز کنید چون اگر در مورد خود احساس خوبی داشته باشید برایتان آسان تر است که در برابر دیگران از حقوقتان دفاع کیند .
۳ . اولویت های خود را پیشاپیش تعیین کنید شما نمی توانید د رآن واحد فرد کاملی باشید ( کارمند کامل ،‌دانشجوی کامل و همسر کامل ) با آگاهی کامل تصمیم بگیرید کدام یک از اینها برای شما د ردرجه اول اهمیت قرار دارد د راین باره کسانی که د رزندگی روزمره شما دخیل هستند گفت و گو کنید اگراحساس می کنید که درس خواندن و گرفتن درجه دانشگاهی برای شما در درجه اول اهمیت قرار دارد این مطلب را صریحاً به خودتان و دیگران بگویید.
۴ . الگوها و موقعیت هایی را که باعث می شوند شما احساس کنید اختیار از دستتان خارج شده است کشف کنید اگر شما اغلب صبح ها به علت نرسیدن به اتوبوس بعدی دیر به دانشگاه یا محل کار می رسید سعی کنید اتوبوسی را که زودتر از محل شما حرکت می کند سوار شوید و یا از تاکسی و وسیله دیگری برای رسیدن به مقصد استفاده کنید اگر نتوانید پیشاپیش برنامه ای برای کارهای خود ترتیب دهید همیشه با بحران هایی روبرو خواهید شد که بر عزت نفس و نظرتان نسبت به خودتان تاثیر می گذارد.
۵ . گمان نکنید برای نشان دادن قاطعیت باید پررو و تند خو باشید . بیشتر مردم یاد گرفته اند از طریق کوشش د رانجام همه خواست های دیگران با آنان کنار بیابند . ولی آنان دیر یا زود به انداره ای عصبانی و سرخورده می شوند یا کاسه صبرشان لبریز می گردد که به ناگزیر احساسات خود را به صورت انفجاری بروز می دهند . آنان گمان می کنند که قاطع بودن یعنی این و چنان از این رفتار خود بدشان می آید که ترجیح می دهند به همان حالت انفجاری سابق برگردند ولی قاطع بودن به معنی سردیگران داد زدن یا بد و بیراه گفتن نیست .قاطعانه سخن گفتن ، نوعی ارتباط کلامی مستقیم و محکم ولی توام با محبت و ادب است که از حاشیه رفتن و تعارف جلوگیری می کند ؛
۶ . آنچه د ردل دارید بگویید . بسیاری از مردم از بیان نظرها و عقاید خود می پرهیزند چون ازواکنش دیگران در برابر حرف های خود می ترسند ولی بعداً از اینکه سکوت کرده و حرف نزده اند ،‌احساس پشیمانی می کنند . یاد بگیرید هر وقت موقعیت ایجاب می کند ،‌حرف بزنید و عقاید خود را بگویید اما به همان اندازه مواظب موقعیت هایی باشید که باید سکوت کنید و عقایدتان را پیش خودتان نگه دارید .

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:۱٩ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

استرس

اســترس احسـاسی قدرتمند و طاقت فرسا است. میتوانید از افرادی که تجربـه اش را داشته اند، سـوال کنـید. اگر مدت زیـادی ایـن اضطـراب هـا و نگـرانی های موجود در زنــدگیتان را در خود نگـاه دارید، این فشارهای روحی ممکن اســت به پـیری زودرس و انواع بیماری ها مثل فشارخون و مشـکـلات گوارشی بیانجامد. تحـقـیـقـات نـشـان داده اسـت که خانم هـا بیشتر از آقایون دچار ناراحتیـــها و مشکلات عصبی میشـونـد. یکی از دلایل ایـن مسئلـه مـیـتـواند ایـن باشد که آقایون معـمـولاً به طرق مـختلف استرس از بدن بیرون می کنند، ممـکـن است آن را بـا همـکـارانـشان در میان بگذارند یا وقتی مسـیـر اداره تا خانه را رانندگی می کنند مقدار زیادی از این فشار کـاهـش می یابد و یا حتی وقتی بین کار برای ناهار بیرون می رونــد به دفع این استرس و فشار کمک می کنند.
وقتی برای داشتن یک زندگی شاد و خوشبخت کنار همسر و فرزندانمان هدفمند باشیم، دیگر اجازه نخواهیم داد که فشارهای روحی و جسمی تاثیر منفی روی ما بگذارد. متاسفانه، فشاری که معمولاً پدرها و مادرها برای مراقبت کردن از فرزندان و گرداندن چرخ زندگی متحمل می شوند، دیگر وقتی برای رسیدگی و مراقبت از خودشان به آنها نمی دهد. هرچند که امیدوار بودن به کاهش فشارهای روحی ممکن است بسیار کمک کننده باشد، اما بهتر است که طریقه مقابله با این فشارها و راه کنترل خود در زمان رویارویی با مشکلات را یاد بگیریم.
معمولاً وقتی خسته و در هم شکسته اید، داشتن فشارهای عصبی امری کاملاً طبیعی است. اگر بگذارید که این فشارها از میان برود و دوباره تعادل خود را به دست آورید، زندگیتان تفاوت بسیاری خواهد کرد و می توانید سالم تر و راحت تر به زندگی خود ادامه دهید. با رعایت چند نکته در این زمینه می توانید نیروی تازه ای به جسمتان داده و به کنترل فشارهای عصبیتان کمک کنید.


بهانه نیاورید
استرس می تواند پشت نقاب های مختلفی پنهان شود. "دیشب خوب نخوابیدم چون همسرم یکسره خر و پف می کرد" یا "از گرما سردرد گرفته ام" اینها فقط روش های متداول برای درست کردن بهانه به دلیل وجود استرس و فشار عصبی است. سعی کنید علائم ایجاد استرس را دریابید تا بتوانید به موقع وارد عمل شده و با این فشارهای عصبی مقابله کنید. متعجب خواهید شد اگر بفهمید که چطور این فشارهای عصبی به همه جوانب زندگیتان رخنه خواهد کرد. در این مواقع سعی کنید از مسکن های سردرد استفاده کرده و بخوابید. به میزان انرژیتان و قدرت تمرکزتان دقت کنید. ببینید وقتی برای بیرون رفتن با دوستان برای ناهار بهانه می آورید به این دلیل است که خسته اید یا خیر.

به چهره تان دقت کنید
فقط نبودن لبخند روی لبانتان دلیل بر داشتن استرس نیست. شناسایی علائم جسمی استرس ممکن است تا حد زیادی به شما برای مقابله با آن کمک کند. محققان می گویند که در هنگام داشتن فشارهای عصبی گردش خون در دور لبها و چانه کمتر می شود و به همین دلیل باعث به وجود آمدن جوش و آکنه در آن قسمت ها می شود. استرس می تواند باعث کم پشتی مو هم شود. پزشکان معتقدند که فشارهای عصبی باعث تغییرات ناگهانی وزن بدن هم می شود. همچنین به شکنندگی و بد شکل شدن ناخن ها نیز می انجامد.

برای بیرون رفتن وقت بگذارید
روزانه، وقتی بگذارید و بیرون بروید، تا بتوانید تا حدی فشارهای عصبی را فراموش کرده، دوباره خود را با اهدافتان و احساساتتان هماهنگ کنید. کار کردن تنها باعث نخواهد شد که شما به آرامش روحی و جسمی مورد نیاز بدن برسید. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، کتاب می خوانید، در وان حمام استراحت می کنید یا برای پیاده روی می روید، مهم فقط این است که کاری که انجام می دهید جزء برنامه روزانه تان نباشد.

محیط های آرام ایجاد کنید
مکان های آرام و موسیقی ملایم محیطی آرام و بی صدا ایجاد خواهد کرد که به شما برای مقابله با فشارهای عصبی کمک می کند. تزیین خانه خود را با انواع شمع ها و عطریات با بوهایی طبیعی محیطی آرام ایجاد کرده و به شما آرامش می دهد. سعی کنید زمانی از روز را به تنهایی و در آرامش روی صندلی بنشینید و استراحت کنید. میتوانید به موسیقی های ملایم و آرامش دهنده نیز در اتاقی کم نور گوش دهید.

درست تنفس کنید
برای سالیان متمادی فرهنگ های شرقی از تنفس صحیح به عنوان ابزاری برای دفع استرس استفاده می کردند. بنا بر تحقیقات متخصصین، 8 تا 10 نفس در دقیقه کاملاً طبیعی است اما 15 بار یا بیشتر نفس کشیدن نشان می دهد که شما دچار فشار و استرس هستید. سعی کنید در این موقعیت ها نفس های عمیق تری بکشید و بدنتان تفاوت را احساس خواهد کرد.

مدیتیشن
مدیتیشن یکی از راه های بسیار عالی برای مقابله با استرس شناخته شده است و کمک می کند که فشارهای عصبی از بدنتان خارج شود. حتی برای کمتر از 10 دقیقه هم که شده سعی کنید در روز برای این کار وقت اختصاص دهید و خواهید دید که چه تاثیر شگرفی روی شما می گذارد. مدیتیشن همچنین به پایین آوردن ضربان قلب و فشار خون نیز کمک می کند.

دستگاه های سخن گو را از برق بکشید
برای مدتی سعی کنید همه آنچه را که سر و صدا ایجاد می کند و صحبت می کند را خاموش کنید. تلویزیون، رادیو، کامپیوتر، تلفن و ... همه را از برق بکشید تا محیطی کاملاً آرام و بی صدا ایجاد کنید. این تغییر، فکر شما را از همه آشفتگی ها آزاد می کند و آن را وادار می کند که با خود حرف بزند

بخندید
برای افرادی که دچار استرس و فشارهای عصبی هستند توصیه می شود که زندگی را جدی نگیرند. سعی کنید خنده را وارد زندگی خود و اطرافیانتان کنید. خنده تاثیر بسیار مثبتی روی سلامتی شما داشته و همانطور که از قدیم گفته اند: خنده بر هر درد بی درمان دواست. اگر زندگی را سبک بگیرید، همه چیز ساده تر خواهد شد و این تاثیر بسیار خوبی روی اطرافیانتان هم خواهد گذاشت و از استرس و فشارهای عصبی اطرافیان هم کم خواهد کرد. تاثیر بسیار خوبی روی بچه ها نیز خواهد گذاشت و باعث می شود که آنها هم از شما الگو بگیرند. به خاطر دارم که پزشکی می گفت بهترین هدیه ای که می توانید به فرزندانتان بدهید این است که با او بخندید. اگر جدی و عصبی باشید، بچه شما نیز همانطور خواهد شد.

راه حلی برای استرستان پیدا کنید
مهم است که بدانید اینکه مداوماً به یک مشکل فکر کنید راه حلی برای آن مشکل نخواهد بود و فقط استرس بیشتر به وجود خواهد آورد. سعی کنید که منشاء استرستان را پیدا کنید و روی آن کار کنید تا بتوانید راه حلی برای آن پیدا کنید. میتوانید با دوستان نزدیک و خانواده نیز در این رابطه مشورت کنید. آنها حتماً کمکتان خواهند کرد.

خود را رها کنید
اگر بخواهید این فشارهای عصبی را همه جا با خود ببرید، مانند مسابقه فوتبال فرزندتان یا وقتی با دوستی برای ناهار بیرون می روید، باعث خواهد شد که هیچوقت به آن آرامش مورد نیاز بدن برای از بین بردن آن فشار روحی نرسید. سعی کنید خود را از همه چیز آزاد کنید. آنچه را که باعث ناراحتیتان می شود را فراموش کنید و محیطی آرام برای خود ایجاد کنید.
برای بعضی افراد رفتن به باشگاه های ورزشی بسیار به از بین رفتن فشارهای عصبیشان کمک می کند. بعضی دیگر با کار کردن فشارهای خود را فراموش می کنند. ببینید شما چطور می توانید مشکلات را فراموش کنید. فعالیت ها و کارهایی را انجام دهید که به شما برای از بین رفتن فشارهای عصبیتان کمک می کند.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:۱٧ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

بدین ترتیب: حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید.
رابین گیوث، موسس و مدیر مرکز مدیریت استرس مارین می گوید: «این یکی از مشکلترین کارها برای اکثر مردم است. چرا که شدیداً عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.»
نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله می کند. همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. جیمز کارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست می گوید: «مطالعات نشان می دهد که موقعیتهای بسیار استرس زا مواردی هستند که نمی توانیم آنها را کنترل کنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم. تنها چیزی که هر کدام از ما قادر به کنترل آن هستیم زمان حال است.» او ادامه می دهد: «هنگامی که مردم در برنامه ارائه شده توسط ما این روش را امتحان می کنند، احساس کنترل خود را دوباره به دست می آورند و استرس را کاهش می دهند.»
با صدای بلند بخندید
بدین ترتیب: همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تکه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش درمی آورد، باشد. حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید. اغلب در طول روز یکی از این موارد را انجام دهید.
لی بارک یک پژوهشگر می گوید: «یکی از موثرترین روش های کاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی هنگامی که مشغول تماشای سریال مورد علاقه تان پس از یک روز طولانی هستید. تحقیقات برک در دانشگاه لومالیندا موسسه بهداشت عمومی در کالیفرنیا نشان می دهد که خنده خوب سطوح کورتیزول و اپینفرین هورمونهای استرس را کاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تاثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف کنید.
حتی در انتظار خنده ماندن نیز، به انسان آرامش می دهد. در نتایجی که سال گذشته گزارش شده، برک و همکارانش دریافتند که گفتن این موضوع به داوطلبان که در یک آزمایش، فیلم ویدئویی خنده داری را تماشا خواهندکرد، خوش خلقی بیشتری در آنها ایجاد نموده و فوراً سطوح استرس آنها را کاهش داد.
موسیقی گوش دهید
بدین ترتیب: هنگامی که با یک کار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید - این موسیقی می تواند از نوع کلاسیک، ملی یا جاز باشد - در محل کار هم می توانید از سی دی درایو کامپیوتر خود استفاده کنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد.
در تحقیقی که در دانشگاه موناش در ویکتوریای استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یک نطق شفاهی تهیه کنند. بعضی در سکوت کار کردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند. استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کسانی که در سکوت کار می کردند شد، ولیکن در داوطلبانی که در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند. از طرفی آنها اعلام نمودند که استرس کمتری در ضمن کار احساس نمودند.
آیا موسیقی ای وجود دارد که نباید به آن گوش دهید؟ فیزیولوژیست الیس لابه می گوید: «بسیاری از مردم فکر می کنند که با موسیقی کلاسیک احساس آرامش بیشتری دارند، ولی این در مورد همه صادق نیست.»
لابه در مورد تاثیرات آرامش بخش موسیقی در آزمایشات دانشگاه آلابامای جنوبی تحقیق می کند. «داوطلبان ما همه موارد را از گروه موسیقی ملی انتخاب می کنند. آنچه که باعث می شود موسیقی به شما احساس آرامش دهد، این است که به کم شدن استرس کمک می کند.»
مثبت بیندیشید
بدین ترتیب: به شخص یا چیزی که عمیقاً مورد علاقه تان است (در هر مکان) از ۵ ثانیه تا ۵ دقیقه فکر کنید. یا منظره ای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور کنید.
به نظر می رسد که فکر کردن همانند پندی از یک کارت تبریک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله کند. آقای لوسکین که در مورد قدرت درمانگر گذشت و بخشش تحقیق می کند می گوید: «بسیاری از استرس هایی که تجربه می کنیم از احساسات منفی که در اطرافمان هستند - دشمنی ها، حسودی ها، عصبانیت ها و ضربه های روحی - ناشی می شوند.» (او نویسنده کتاب «ببخش برای خوب بودن» است.) او ادامه می دهد: «در مورد شخصی که نسبت به او عصبانی هستید بیندیشید، رئیسی که احمق است یا دوستی که احساسات شما را جریحه دار کرده است. این عمل می تواند هورمونهای عصبی زیان آوری را در سیستم بدن به جریان اندازد و اندیشیدن به اشخاص یا چیزهایی که به آنها عشق می ورزید آثار عکس را به دنبال دارد.»
قدم بزنید
بدین ترتیب: از پشت میز، صندلی - در هر موقعیتی که هستید -، بلند شوید و ۱۰ دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک می کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، محققان اشخاصی را که از بستگان بیمار خود نگهداری می کردند مورد توجه قرار دادند. (این موقعیت به گونه ای است که هرکدام از ما نیز در این شرایط با استرس مواجه می شویم.) در این مورد تحقیقات دانشمندان نشان داد، افرادی که ۴ بار در هفته پیاده روی می کنند استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند. همچنین آزمایشات نشان دادند که فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.
آیا نیم ساعت وقت اضافی ندارید؟ تقلای بیش از حد نکنید. پنج تا ده دقیقه پیاده روی می تواند در مواقع استرس مفید باشد. لوسکین فیزیولوژیست دانشگاه استنفورد می گوید: «تحقیقات ما نشان می دهد بهترین روش این است که چند دقیقه یا حتی برای چند لحظه که میزان استرس در حال افزایش است آرامش پیدا کنیم.»
نفس عمیق بکشید
بدین ترتیب: برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر کنید و در حدود ۶ بار در دقیقه نفس بکشید. به عبارت دیگر، مدت ۵ ثانیه عمل دم، ۵ ثانیه عمل بازدم انجام دهید.
عموماً تمایل داریم که تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی که احساس فشار می کنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می کند که شانه های خود را بکشید و ماهیچه های سفت را شل کنید. براساس یک تحقیق بین المللی در سال ۲۰۰۱، تنفس آرام مزایای غیر قابل پیش بینی دیگری نیز دارد. محققان دریافته اند هنگامی که مردم یوگا می کنند و یا در حال عبادتند، تنفس آنها به یک ریتم ۵ ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم کاهش می یابد که با ده ثانیه نوسان دوره ای که به طور طبیعی در فشارخون اتفاق می افتد برابری می کند. همزمانی تنفس با این ریتمهای واقعی عروق قلبی، باعث می شود که نه تنها فرد احساس آرامش بیشتری کند، بلکه پیشرفت در سلامت سیستمهای قلبی - عروقی را نیز موجب می گردد.
اگر روز شما از جر و بحثهای کوچک و رنجش مملو است، پیشنهادهای گیوث به شما این است که یک نقطه سفید بر روی ساعت مچی یا ساعت روی میزتان بگذارید. وی خاطر نشان می کند که: «هر زمان که این نقطه سفید را مشاهده نمودید، دو یا سه نفس بلند و عمیق بکشید، و بدین ترتیب از اینکه به سرعت احساس آرامش می کنید متعجب خواهید شد.»
با آرامش برخیزید
بدین ترتیب، درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اینکه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد، ۵ دقیقه برای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید. با منقبض کردن انگشتهای پا شروع کنید، سپس با اختیار خود آنها را شل کنید. بعد در مورد ماهیچه های کف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین کار را انجام دهید. به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید.
گیوث متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز کنید، موقعیتها به گونه ای خواهد بود که تمام روز احساس تنش می کنید. اگر مشکلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالاً خواب شما را مختل می کند و این به معنای تنش بیشتر است. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از خواب محروم می شوند، میزان هورمونهای استرس در آنها افزایش پیدا می کند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یک یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز کنید و به پایان برسانید.»
روشی که در بالا شرح داده شد روش موثری است که آرامش تدریجی نام دارد. در تحقیقی که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه می سی سی پی جنوبی انجام شد، ۴۶ داوطلب که تحت تعلیم آرامش تدریجی قرار گرفته بودند افت قابل ملاحظه ای را در تعداد ضربان قلب، استرس و میزان کورتیزول بدنشان تجربه نمودند.
شلی ویل می گوید: «بیشتر اوقات روز، سگ دو می زنم. نمی خواهم روزم را به این شکل آغاز کنم. پس پنج دقیقه قبل از اینکه به مرز جنون برسم، فکرم را آرام می کنم. این کار همیشه آسان نیست. ولی اگر قسمتی از زندگی روزمره تان شود، بدون آن احساس خوبی نخواهید داشت.»

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:۱٦ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

فرار از اضطراب

روان شناسان افرادی که استرس - یا همان فشار روانی بیش از حد- دارند را براساس نوع واکنش بدنشان به چند گروه تقسیم می کنند :

1 - افرادی که دایماً مضطرب و نگرانند و وقتی که اتفاق خاصی رخ می دهد دچار گرفتگی عضلات، تنگی نفس و درد هایی در ناحیه شکم می شوند.

2 - افرادی که خیلی عجول و بی نظم اند و همیشه می ترسند که مبادا دیر به مقصد برسند؛ آنان به مشکلات گوارشی مثل احساس سوزش در معده یا دل پیچه دچار می شوند .

3 - کسانی که یک اتفاق خاص استرس زا در پیش رو دارند (مثل امتحان یا مسابقه) و نگرانند که موفق نشوند؛ این افراد به دل درد و دلشوره و لرزش عضلات مبتلا می شوند. اگر افرادی دارای این خصوصیات باشند می توانند چند توصیه از دلشوره خود بکاهند:

1 ـ باید مراقب خواب خود باشند. یک خواب خوب در طول شب در اتاقی پر از هوای تازه و جای راحت باعث می شود تا برای شروع یک روز جدید آماده شوند .

2 - به طور منظم و چند بار در هفته ورزش کنند و تا می توانند راه بروند .

3 - در فاصله بین غذا به خوردنی های دیگر ناخنک نزنند و برای ناهار خوردن وقت کافی بگذارند و در طول روز زیاد آب بخورند .

4 - وقتی سخت مشغول درس خواندن هستند به خودشان استراحت بدهند و در این مدت شکلات نخورند و هر 5 دقیقه با یکی از افراد خانواده صحبت کنند .

5 - کارهایی را که دوست دارند انجام دهند؛ مثلاً اگر به کامپیوتر علاقه دارند در آن کلاس ثبت نام کنند .

6 - تا حد انفجار بخندند. خنده باعث رشد هورمون هایی می شود که آرامش بخش و تسکین دهنده هستند. خوش اخلاقی و خوشبینی هم 2 عامل مؤثر ضد استرس هستند .

7 - خانواده و دوستانشان را فراموش نکنند با این عده اگر زندگی اجتماعی و خانوادگی رضایت بخشی داشته باشند به راحتی می توانند مشکلات خود را با کمک آنان حل کنند .

8 ـ درست نفس کشیدن را یاد بگیرند و با تنفس درست، استرس را از خودشان دور کنند.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:۱٦ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

درمان استرس در 6 ثانیه
هنگامی که دچار استرس می شوید بکوشید عضلات صورت خود را شل کنید و هیچ حالتی به آن ندهید . لبخند بزنید و مجسم کنید که این لبخند در تمام صورت حتی در چشم شما پخش شده و همه صورت شما در حال خندیدن است ,بعد به خود بگوئید : "چشمان من می درخشند"و در عین شادمانی و آرامش ,یک نفس عمیق بکشید و چشم خود را ببندید و مجسم کنید که هوا از کف پای شما وارد پاهایتان می شود و از آن جا به طرف شکم و قفسه سینه میرود بدین ترتیب هوا را به طرف بالا بکشید . سپس عمل بازدم را انجام دهید و در این حالت تجسم کنید که هوا از همان مسیر به طرف پایین بر میگردد و به طرف پاهایتان رانده میشود و از کف پاهایتان خارج میشود .
در همین لحظات به چانه و زبان و شانه هایتان آرامش دهید آن ها را به حالت استراحت نگه دارید .
این روش ,شیوه بسیار عالی است و خواهید دید که عملا بیش از 6 ثانیه نیز طول نخواهد کشید.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:۱٥ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

استرس , عوارض , مدیریت و درمان ان

اضطراب های درونی میتواند به آشفتگی هایی در ظاهر شما منجر شود.استرس را میتوان شایع ترین بیماری قرن 21 نامید.استرس باعث افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی سکته و پوکی استخوان و ... میشود. این بیماری باعث میشود شما چهرهای آشفته داشته باشید حالت موی سر شما نیز تغییر کرده و رنگ چهره تان عوض شده و احساس می کنید پانزده سال پیرتر شده اید. استرس نتیجه جنگ و گریز درون ما نسبت به مسئله ای است که فکر می کنیم بر ما غالب شده است.وقتی زمان نزدیک رفتن به سر کار می شود چنان دندان ها را به هم می فشارید و یا با حالتی عصبی صبحانه می خورید و یا لباس های بچه را چند بار عوض می کنید یا مثل یک آدم از کوره در رفته به هر طرف میروید. استرس واثرات آن می تواند روی پوست بدن تولید اشکالاتی از قبیل چربی بیش از اندازه پوست و یا خشک شدن آن و یا خارش و اگزما کند ونهایتا کل بدن را تحت تاثیر خود در آورد .

پوست

 هر چند سالها طول میکشد که نشانه های استرس روی اندام های شما تاثیر بگذارد ولی تاثیر آن روی پوست خیلی سریع تر است. استرس می تواند روی پوست به صورت حفره های ریز در عرض چند ثانیه و یا در طول چند روز به صورت التهاب بروز کند. تنها می توان در این زمینه گفت: خوشبختانه استرس های روزانه و موقت در پوست تاثیری ندارد.

خشکی و پوسته شدن پوست

می دانیم که استرس رطوبت پوست را کاهش میدهد و در عملکرد تدافعی پوست ایجاد اشکال میکند.البته ما دقیقا نمی دانیم علت آن چیست؟نتیجتا پوستی خشک و پوسته پوسته شده قرمز و همچنین در مقابل تشعشعات آسیب پذیرتر پدیدار می شود.

تورم رگ های صورت


غالبا ضایعه پوستی صورت که پزشکان هم به طور کامل علت آن را نفهمیده اند در نواحی چانه پیشانی و گونه ها همراه با تورم رگ های آن بوده است .هر چند دلیل آن هنوز ناشناخته است ولی استرس می تواند شرایط را بدتر کند.


راه حل :

با استفاده از محلول های سولفا نظیر نوواست و سولفاست از تورم بیشتر جلوگیری کنید. کرم های مترونیزودول نظیر متروکرم و متروژل و همچنین آنتی بیوتیک ها مفید هستند. در این موارد از مصرف صابون های قوی و پاک کننده های حاوی الکل و محلول های جمع کننده پوست اجتناب کنید.

خشک بودن مو و نازک شدن آن

استرس میتواند باعث نازک شدن مو شود به همین خاطر تجمع مو را کمتر متوجه خواهید شد و فکر میکنید موهای شما ریخته وسر شما خالی از مو است ولی شما هزاران هزار مو روی سر خود دارید و اگر نصف این مقدار را هم از دست بدهید نباید موجب نگرانی شما بشود .

خشک بودن مو و خارش سر و شوره سر

موی سر در زیبایی چهره شما نقش موثری دارد.همانند پوست شما موی سر نیز می تواند بازتاب استرس باشد. استرس می تواند موجب خشکی رطوبت و یا پوسته پوسته شدن پوست سر شما و ریختن آن روی شانه ها شود.تشخیص فرق میان شوره سر و پوسته پوسته شدن سر چگونه است؟

پوسته های کوچک و خشک نشانه های خشک بودن پوست سر است.اما پوسته های بزرگ و ضخیم نشانه شوره هستند .

راه حل:
اگر مشکل شما خشک بودن پوست سر است با شامپو هایی که مرطوب کنندگی بیشتری دارند سر خود را بشویید.شامپوهایی که حاوی هیلارونیک اسید/گلیسیرین/پنتانول و یا شامپوهای گیاهی برای خشکی پوست سر مفیدند.

پوست سر چرب

استرس باعث افزایش تولید چربی در غدد چربی پیاز مو شده و این افزایش باعث چربی پوست و نهایتا چربی موی سر نیز میشود .

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:۱۱ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

تعریف انواع بیماریهای روانی

۱- بیماریهای خلقی :

خلق همان حالت هیجانی پایدار یک فرد است که گاهی به طور طبیعی در طیفی از شادی وغم در نوسان است . بیماریهای خلقی با احساسهای نابهنجار افسردگی و یأس مشخص میشوند که فرد به صورت مداوم دارای حالتهای مذکور می شود و انواع آن عبارتند از :

  الف – بیماری افسردگی : خلق افسرده ، از دست دادن انرژی و علاقه ، احساس گناه ، کاهش تمرکز ، از دست دادن اشتها ، افکار خود کشی یا مرگ و مشکلات خواب و … از علائم آن است که خود به چند دسته اختلال افسردگی اساسی ، افسردگی فصلی ، افسردگی اتیپیک یا غیرنرمال یا فیزئول ، افسردگی مضاعف ، اختلال افسرده خویی و…  تقسیم می شود .

  ب – بیماری اختلال دوقطبی : همچنان که از اسم آن پیداست دارای دو حالت است که یک حالت آن از علائمی مانند : خلق بالا ، پرش افکار ، کاهش خواب ، افزایش اعتماد به نفس ، خود بزرگ بینی ، افراط در فعالیت ، ولخرجی و افزایش میل جنسی و …. تشکیل شده است و حالت دوم برعکس ، احساس افسردگی    می باشد که خود به چند دسته اختلال دو قطبی ۱ ، اختلال دوقطبی ۲، اختلال خلق ادواری و .. تقسیم میشود .

۲-بیماری های اضطرابی :

اضطراب در بعضی شرایط و مواقع امری طبیعی است اما اگر به صورت احساس فراگیری از نگرانی یا وحشت درآید بیماری تلقی می گردد که انواع آن عبارت است از:

     الف – اختلال هول (پانیک ) : دوره ای از ترس یا ناراحتی شدید است که ابتدا و انتهای آن مشخص میباشد که اغلب با بازار هراسی همراه می باشد که علائم آن به صورت تپش قلب ، تعریق ، لرزش ، احساس خفگی ، درد سینه ، تهوع ، سرگیجه ، ترس از دیوانه شدن ویا مردن ، مورمور شدن ، سرما لرزه و.. می باشد .

     ب – هراس های بیمارگونی (فوبیا) : فرد، ترس مداوم و شدید از موقعیتهای معین یا اشیاء خاص و یا مکانهای خاص دارد و انواع مختلفی مانند هراس اختصاصی ، جمعیت هراسی ، بازار هراسی و … دارد .

     ج – اختلال وسواسی – اجباری : وسواس عبارت است از : فکر ، احساس ، اندیشه یا حسی عود کننده و مزاحم و اجبار نیز فکر یا رفتاری آگاهانه ، معیارمند و عود کننده است مانند : شمارش ، وارسی ، اجتناب ، شستشو و … که این افکار وسواسی باعث اضطراب و رفتارهای اجباری باعث کاهش اضطراب می شود .

     د- اختلال فشار روانی پس از آسیب (PTSD): مجموعه ای از علائم که پس از مواجهه (دیدن یا شنیدن ) با یک عامل فشار آسیب زای بی نهایت شدید برای فرد بوجود می آید که فرد به صورت ترس و درماندگی به این تجربه پاسخ می دهد و واقعه را دائماً در ذهن خود مجسم می کند و در عین حال می خواهد از یادآوری آن اجتناب کند .

     هـ - اختلال اضطرابی فراگیر : اضطراب و نگرانی مفرط در اکثر اوقات روز درباره چندین واقعه یا فعالیت ،   طی یک دوره حداقل شش ماهه تعریف می شود.

۳-اختلالات روان پریشانه (سایکوز):

این گونه بیماران به صورت چشمگیر حس واقعیت سنجی آنان مختل می شود و فرد علی رغم داشتن توهم یا هذیان نسبت به بیماری خود بصیرت و آگاهی ندارد که انواع آن عبارتند از :

الف – اسکیزوفرنی : فرد از علائم هذیان ، توهم ، تکلم نابسامان ، رفتار نابسامان ، علائم منفی حداقل ۲  تای آن را به مدت ۶ماه یا بیشتر داشته باشد درصورتیکه علائم کمتر از ۶ ماه باشد به آن اسکیزوفرنی فرم اطلاق می شود .

ب – عاطفه گسیختگی( اسکیزوافکتیو ) : در این بیماری فرد هم خصایص اختلال خلقی و هم خصایص اختلال روانپریشی را دارد .

ج – اختلال هذیانی : اختلالی است که بیمار علامت غالبش عمدتاً یک هذیان ثابت می باشد و سایر حوزه های کارکرد او مشکلی ندارد که انواع مختلفی  مانند : بدگمانی یا پارانوئید ، خودبزرگ بینی ، عاشقی ، حسادت و…. دارد .

د- اختلال روانپریشی گذرا: فرد در عرض یک روز تا حداکثر یک ماه به دنبال یک فشار شدید روانی ، اجتماعی ، حس واقعیت سنجی او مختل شده باشد .

۴- اختلالات شبه جسمی :

این نوع اختلالات عبارتند از : نشانه های جسمانی که عارضه ای طبی را تداعی می کنند ولی با هیچ عارضه طبی یا مصرف موادی خاص یا اختلال روانی دیگر قابل توجیه نمی باشند که انواع مختلف آن :

الف – اختلال جسمانی کردن : علائم مختلف جسمی متعدد است که با معاینات جسمانی و بررسی آزمایشات کافی قابل توجیه نمی باشند .

ب – اختلال تبدیلی : یک یا چند نشانه عصبی ( مثلاً ، فلجی ، کوری ، لنگیدن ،        بی حسی ، غش کردن ) که با یک اختلال طبی یا عصبی شناخته شده قابل توجیه نبوده و با عوامل روانشناختی واسترس شروع و تشدید شود .

ج – خودبیمارانگاری : اشتغال ذهنی بیمار با ترس از بیمارشدن یا اعتیاد وی مبنی بر ابتلا به یک بیماری جدی .

د- اختلال بدریختی بدن : اشتغال ذهنی یا نقص تخیلی (مثل بینی بدریخت ) یا تحریف مبالغه آمیز یک عیب خفیف و جزیی در ظاهر جسمانی است .

هـ - اختلال درد : وجود دردی که مرکز اصلی توجه بالینی است . عوامل روانشناختی نقش مهمی در این اختلال به عهده دارند .

 در تمام اختلالات ذکر شده اختلال ناشی ا زمصرف مواد و اختلال ناشی از طبی عمومی نیز باید به آنها اضافه کرد .

اختلالات جنسی : اختلالات تجزیه ای ، اختلالات خوردن ، اختلالات خواب ، اختلالات شخصیت ، اختلالات ناشی از سوء مصرف مواد ، اختلالات فراموشی و دمانس و  …. از دیگر اختلالات مربوط به بیماریهای اعصاب و روان می باشد

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:٠۸ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 



یکی از سخت‌ترین کارهای والدین در مورد بچه‌های کوچکشان واکسن زدن به آنهاست.
اکثر بچه‌ها با دیدن آمپول به شدت می‌ترسند و گریه می‌کنند و به هر صورتی می‌خواهند که از دست پزشک فرار کند و حتی اگر دکترشان موفق به واکسن یا آمپول زدن به آنها شوند کودک به شدت آسیب روحی دیده است.
محققان برای آنکه بچه‌ها با نزدیک شدن سوزن آمپولها و واکسن‌ها حال بهتری داشته باشند و کار برای والدین راحتتر شود راه‌هایی را پیشنهاد کرده‌اند.
آنها برای بچه‌های بالای شش ماه توصیه می‌کنند که هنگامی که قصد آمپول زدن به آنها را دارید حتما اسباب بازی مورد علاقه کودکتان را با خود ببرید و یا اینکه برایش کتاب بخوانید و برایش جوک بگوئید. در این صورت ذهن او از سوزنی که به طرفش خواهد آمد دور ‌شده و محیط برایش قابل تحملتر می‌شود.
برای بچه‌های زیر شش ماه نیز توصیه می‌شود که از نوشیدنی‌های شیرین در شیشه‌های شیرشان استفاده شود که حتما حالشان را بهتر می‌کند.
به گفته محققان، والدینی که در هنگام واکسن خوردن فرزندشان خود دچار استرس‌های شدید می‌شوند و دست و پای خود را گم می‌کنند معمولا موجب ناراحتی بیشتر بچه می‌شوند و هیچ پشتیبانی برای بهتر شدن وضع کودک خود نمی‌کنند.
بنابر این والدینی هنگام انجام شدن این اتفاق و زمانی که احساس می‌کنند فرزندشان درد می‌کشد خود نیز به شدت ناراحت شده و به همراه او گریه می‌کنند وضع را بیش از پیش بدتر می‌کنند.
راه بهتر آن است که به آرامی به کودکتان بگوئید که این کار برای سلامتی‌اش مفید است و باید تحت هر شرایطی انجام شود. مطمئن باشید کودکان آنقدر باهوش هستند که متوجه ماجرا شوند

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:٠٤ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

چه موقعی ضربان قلب‌مان را به‌طور واقعی احساس می‌کنیم؟
این احساس تپش قلب که اشاره می‌کنید دلایل متفاوتی دارد، مثلا اختلال هراس می‌تواند تپش قلب ایجا کند. به‌طور معمول اختلال ترس (فوبیا) شامل احساس وحشت به‌طور ناگهانی است و بی اختیار و اغلب بدون دلیل تکرار می‌شود.

در طول مدتی که می‌ترسید قلب شما تند می‌زند و ممکن است عرق کنید یا تنفس سریع، احساس ضعیف بودن، بیهوش شدن و سرگیجه داشته باشید.

علایم بدنی این اختلال ترس چیست؟
علایم بدنی آنقدر شدید است که ممکن است فکر کنید در حال مرگ هستید و نشانه‌های آن می‌تواند همانند علایم یک حمله قلبی باشد. ممکن است در قفسه سینه احساس درد کنید، آهسته نفس بکشید، احساس خفگی کنید و حتی کنترل تان را از دست بدهید. حمله می‌تواند در خانه یا بیرون خانه روی دهد و حتی شما را از خواب عمیق بیدارکند. یک حمله تنها چند دقیقه به طول می‌انجامد، اما برای ده دقیقه یا بیشتر ادامه می‌یابد و بعد از آنکه متوقف شد، شما احساس کوفتگی و خستگی می‌کنید.

از آنجایی که زمان بروز حمله غیرقابل پیش‌بینی است، اغلب باعث ایجاد ترس و هیجان شدید یا نگرانی مداوم می‌شود و احتمال می‌دهید حمله در هر زمانی به وجود آید.

وجود مشکل قلبی هم می‌تواند تپش قلبمان را دچار اختلال کند؟
بله. فیبریلاسیون دهلیزی قلب یکی از مواردی است که تپش قلب را تشدید می‌کند. مشخصه این بیماری، ضربان قلب نامنظم و اغلب سریع است. این حالت یک بی‌نظمی شایع قلب است که اغلب افراد مسن را مبتلا می‌کند. در فیبریلاسیون حفره‌های بالایی قلب بسیار سریع و نامنظم می‌تپند. سرعت ضربان بطن‌ها نیز افزایش می‌یابد و یک ریتم قلبی سریع و نامنظم ایجاد می‌کنند.

انقباضات زودرس قلب نیز می‌توانند احساس تپش و ضربان قلب را ملموس کنند.

انقباضات یا ضربان‌های زودرس، اغلب ضربان‌هایی هستند پراکنده که گاهی فرد آنها را اینگونه توصیف می‌کند:"انگار بند قلبم پاره می‌شود." این ضربان‌ها معمولا خطری را متوجه فرد نمی‌سازند.

همچنین برخی اوقات با افزایش فعالیت بدنی مثل ورزش، ضربان قلب تند می‌شود که فرد به خوبی تپش قلب خود را احساس می‌کند، اما مشکلی برای شخص به وجود نمی‌آید.

آیا مشکلات تیروئید هم می‌تواند موجب احساس تپش قلب ‌شود؟
بله، به نکته خوبی اشاره کردید. پرکاری تیروئید می‌تواند چنین علامتی داشته باشد. در این بیماری، ضربان سریع و نامنظم قلب یا تپش قلب را احساس می‌کنیم. البته باید به یاد داشته باشیم که ضربان قلب در چنین بیماری یک موقعیت اورژانس است و با حالت‌های طبیعی متفاوت است، بنابراین اگر دچار پرکاری تیروئید هستید باید حتما درمان شوید و گرنه می‌تواند عوارض شدیدی در پی داشته باشد. این عوارض شامل مشکلات قلبی نظیر ضربان سریع قلب، ضربان نامنظم قلب یا فیبریلاسیون بطنی است.

در برخی موارد نیز نارسایی احتقانی قلب روی می‌دهد. این بیماری نزد زنان در مقایسه با مردان بیشتر است. اگر چه این بیماری می‌تواند در هر سنی ایجاد شود، اما در جوانان و میانسالان بیشتر روی می‌دهد.

تعداد ایده‌آل ضربان قلب
ضربان قلب حاصل یک دوره انقباض کامل قلب یعنی پر و خالی شدن آن از خون است. هر دوره این انقباضات در یک فرد بزرگسال سالم کمتر از یک ثانیه طول می‌کشد. به همین دلیل تعداد ضربان قلب طبیعی در هر دقیقه برای آقایان حدود 70 و برای خانم‌ها حدود 75 ضربه است. این تعداد برای نوزادان که گردش خون سریع‌تر و تنفس تندتری دارند تا 130 ضربه در دقیقه هم طبیعی است.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٥٥ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

وجود هر تغییری در زندگی روزمره شما می تواند کم و بیش باعث بروز استرس شود، در واقع بدون این استرس ها زندگی میسر نمی شود. همان گونه که «سلیه» می گوید: «زندگی بدون استرس یعنی مرگ».
میزان این استرس ها به شرایط و خصوصیات فردی شما بستگی دارد. برخی از علایم هشداردهنده مانند: زیاد سیگار کشیدن، خستگی، سردرد و کج خلقی گویای آمادگی بیشتر بعضی از افراد به استرس است. آیا می دانید که برخی از عادت های رفتاری از قبیل چند بار امتحان کردن در ماشین، خانه و یا امتحان کردن اجاق گاز که آیا آن را خاموش کرده اید یا خیر، ناشی از استرس است آیا می دانید یادآوری خاطرات بر هم نشانه ای از استرس است
کلمه «استرس» از زبان انگلیسی گرفته شده و به معنای نیرو، فشار و اجبار است. در زبان فارسی واژه «فشار روانی» را معادل آن به کار می برند. استرس ضعیف ترین و آسیب پذیرترین افراد را مورد هدف قرار می دهد، اما در عین حال قوی ترین افراد هم از گزند آن در امان نیستند. جالب توجه آنکه، آنچه ما به عنوان تغییرات مثبت می نامیم، مانند: ترفیع شغلی یا تعطیلات نیز می توانند ایجاد استرس نمایند. هنگام این تغییرات شما نیز باید خود را با موقعیت جدید سازگار نمایید که این امر مستلزم صرف انرژی روحی بیشتر است.
هر تغییر مهمی که در زندگی شما روی می دهد، می تواند به عنوان «عامل بالقوه» در ایجاد استرس مطرح باشد. منظور از اصطلاح بالقوه این است که بروز این استرس ها به نگرش کلی شما نسبت به آن تغییرات بستگی دارد. تنها شرایط محیطی عامل به وجود آورنده استرس نیست. بلکه نکته اساسی نوع برخورد شما با آن عوامل است. هر چقدر شما خود را بهتر بشناسید، نه تنها بهتر می توانید از خود مراقبت کنید، بلکه خیلی راحت تر می توانید تغییرات مثبت را نیز در خود ایجاد کنید. تاثیرگذاری عوامل استرس زای خارجی به باورها و گرایش های فردی شخص بستگی دارد. بنابراین استرس نه تنها خود ناشی از شرایطی است که ما با آن مواجه هستیم، بلکه تا حدودی نیز زاییده نگرش خاص ما در برخورد با آن موقعیت است. به همین دلیل افراد مختلف، عکس العمل های متفاوتی در برابر استرس از خود نشان می دهند. عامل مشترک بین تمام استرس ها «تغییرات عمده زندگی» است. این تغییرات شامل مرگ همسر، طلاق، جدایی از همسر، زندانی شدن، مرگ یکی از اعضای فامیل نزدیک، ازدواج، حاملگی و خرید خانه است. به ترتیب اولویت ذکر شده مرگ همسر بالاترین میزان استرس و خرید خانه کمترین میزان استرس را به خود اختصاص می دهند.
استرس به میزان کم، بسیار مفید است چون نه تنها باعث به وجود آمدن علاقه و انگیزه در زندگی ما می شود بلکه باعث ایجاد اعتماد به نفس در ما نیز می شود. چگونگی مقابله با استرس به عواملی چون شخصیت، اعتقادات، تجربیات قبلی و حمایت های خارجی بستگی دارد.
پیامدهای استرس
نشانه هایی که در زیر می آیند به شما هشدار خواهند داد که در معرض استرس قرار دارید:
نشانه های جسمانی استرس شامل سردرد و میگرن، تنفس نامنظم، تپش قلب، انواع تیک حالت پرش مختصر در یکی از اعضای بدن: صورت، چشمان، دهان، لرزش، خستگی، بی خوابی، زخم معده و غیره است.
نشانه های روانی استرس شامل فراموشکاری، نداشتن روحیه همکاری، دودلی و تردید، نامرتب بودن و بی برنامه بودن، عدم دقت، تصورات نادرست از مردم و موقعیت ها و غیره است.
نشانه های هیجانی استرس شامل اضطراب، ترس، پرخاشگری، افسردگی، احساس گناه، داشتن نگرانی مفرط و غیره است.
نشانه های رفتاری استرس شامل افزایش تعداد سیگار کشیدن در روز، زیاد مشروب خوردن، پرخوری، جویدن ناخن، کندن مو، امتناع از غذا خوردن، با سرعت زیاد رانندگی کردن، از وضع ظاهری خود غفلت کردن، داشتن وسواس فکری، داشتن وسواس عملی بررسی مکرر قفل ها، چراغ ها، شیرهای آب و... و غیره است.
جهت مقابله با استرس، داشتن افکار مثبت نقش مهمی دارد. داشتن افکار مثبت در هنگام بروز سختی ها و مشکلات سبب می شود که فرد به خود اعتماد داشته باشد و براساس همین اعتماد راهبردهای سازگاری خاص خود را به کار گیرد. توجه و توکل به خدا نیز می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. اگر شخص شانس و تصادف را قبول نداشته باشد و معتقد باشد که انسان در سرنوشت خود نقش مهمی دارد، بهتر می تواند با استرس کنار بیاید. اشخاصی که می دانند در اجتماع چگونه رفتار کنند، چگونه با موقعیت سازگار شوند، چگونه بحث ها را اداره کنند و به عبارتی مهارت های کافی برای ارتباط موثر را دارند، در مقایسه با دیگران استرس کمتری را تجربه می کنند. از طرفی دوستان، والدین، سازمان های اجتماعی و غیره برای روبه رو شدن با استرس کمک خوبی هستند. حمایت اطرافیان می تواند آثار از دست دادن یکی از عزیزان، بیماری ها، شکست ها و غیره را کاهش دهد. بالا بردن توانایی حل مسئله که عبارت است از تعیین علت استرس، بیان راه حل های قابل تصور، به کارگیری راه حل ها برای حذف استرس نیز در مقابله با استرس نقش بسزایی دارد. پیام مشاور، ۱۳۸۳ از عوامل مهم دیگر در مقابله با استرس، کنترل کردن است. اگر ما احساس کنیم که می توانیم بر وقایع زندگی مان تاثیر و کنترل داشته باشیم، بیشتر قادر خواهیم بود که استرس های خود را کنترل کنیم. اگر احساس کنیم که نمی توانیم کاری انجام دهیم، زیر فشار استرس های روزمره از پا درخواهیم آمد اما اگر کنترل موقعیت های مختلف را در زندگی در اختیار داشته باشیم، می توانیم از پس شرایط استرس زا رهایی یابیم. البته باید یادآور شد که در زندگی شرایط بسیاری پیش خواهد آمد که ما بر آن شرایط کنترلی نخواهیم داشت، وقایعی مانند مشکلات مالی، از دست دادن یک عزیز، جدایی از فردی که مورد علاقه ما است و مثال هایی از این دست که زیرمجموعه تغییرات عمده زندگی ما است. در این شرایط وجود اطرافیان و حمایت های آنان کمک بسیار مفیدی است. بنابراین می توان مهمترین منابعی را که در مقابله با استرس نقش مهمی دارند، بدین صورت بیان کرد: تسلط داشتن بر زندگی خود، داشتن خانواده، اقوام و دوستانی که از سوی آنها حمایت شویم، انعطاف پذیری، امیدواری، داشتن هدف، سرگرم بودن، عشق و علاقه به کسی یا گروهی یا امری، فعال بودن و کارکردن.
حال اینکه، ما از کدام یک از موارد ذکر شده در مقابله با استرس استفاده می کنیم، به شیوه تربیت، کودکی و شخصیت ما بستگی دارد. شاید شما هم افرادی را که در صف های شلوغ اتوبوس ها، فروشگاه ها و غیره با حالتی خشمگین و عصبی انتظار و مدام آه می کشند و در مقابل افرادی دیگر که با آرامش مجله یا روزنامه ای را ورق می زنند دیده باشید. این شیوه متفاوت برخورد با استرس، ناشی از شخصیت متفاوت انسان ها است.
رعایت موارد زیر در کاهش استرس مفید است:
داشتن یک شیوه تغذیه ای مناسب: یک رژیم غذایی نامناسب که شامل مقادیر زیاد قند، نمک، چربی، کافئین، الکل و غذاهای کنسروی باشد، باعث به هم خوردن تعادل بدن می شود گرچه برای مدت کوتاهی انرژی را افزایش می دهند. بسیاری از ما هنگام استرس از چای، یا قهوه استفاده می کنیم که دارای کافئین هستند. مصرف این ماده خود منشاء استرس است، نه برطرف کننده آن.
عدم استعمال دخانیات: استعمال دخانیات نیز ظاهرا و به طور موقت به رفع استرس کمک می کند اما نیکوتین موجود در سیگار، ایجاد وابستگی می کند و ترک سیگار نیز خود استرس فراوانی را به دنبال خواهد داشت یا مصرف الکل که الگوی خواب منظم را به هم می زند و باعث بروز استرس می شود و در صورت ایجاد وابستگی مانند سیگار مشکلات عدیده دیگری را ایجاد می کند.
ورزش منظم: ورزش منظم باعث می شود احساس اضطراب و افسردگی کاهش یابد، الگوی خواب منظم شود و میزان تمرکز بالا رود. هرچقدر جنب وجوش و تحرک بیشتری داشته باشیم، راحت تر می توانیم با استرس مقابله کنیم. و در پایان استفاده از روش های تن آرامی که شامل مدیتیشن و تنفس عمیق است، نیز توصیه می شود

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٥۳ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

فوبیا، هراس یا ترس شدید پدیده ای است که به صورت آگاهانه یا ناخود آگاهانه زندگی بسیاری از انسانهای جهان را مختل می کند. این پدیده بیشتر ناشی از ترس از قرار گرفتن در موقعیتی خطرناک است و معمولا کنترل آن برای فرد مبتلا سخت و گاهی غیر ممکن است.
به گزارش خبرگزاری مهر، در حدود 19.2 میلیون نفر انسان در سن 18 سالگی در آمریکا به گونه های مختلفی از این اختلال روحی مبتلا هستند که در ادامه نشریه لایو ساینس به مشهورترین آنها اشاره کرده است.

ترس از مار (Ophidiophobia): یکی از رایج ترین فوبیاها در میان بسیاری از مردم ترس از مار است که به احتمال زیاد ریشه ای تکاملی دارد. در گذشته های دور تشخیص دادن مارها و عنکبوتها برای بقای انسان نقشی حیاتی داشته است. توانایی تشخیص مارها در یک چشم به همم زدن یکی از رفتارهای تکاملی است که به اجداد انسان در جهان وحشی ما قبل تاریخ امکان بقا داده است.

ترس از خزندگان عجیب (Entomophobia): شاید برخی از افراد با دیدن برخی از حشرات تنها احساس چندش آوری پیدا کنند، اما این جانداران کوچک در واقع این توانایی را دارند که برخی از انسانها را به شدت بترسانند که این شدت در زنان نسبت به مردان چهار برابر است. مطالعه دانشمندان دانشگاه کارنگی ملون نشان می دهد دختر بچه های 11 ماهه به سرعت قادرند در برابر تصاویری از مارها با عنکبوتها نشانه های ترس را در صورت خود انعکاس دهند در حالی که این خصوصیت در پسربچه هایی با همین سن وجود ندارد. دیدگاه تکاملی این فوبیا بر این اساس است که زنان در دوران باستانی حیات بشر در هنگام جمع آوری غذا با چنین جاندارانی مواجه می شده اند و انقباض ماهیچه های بدن و صورت در برابر چنین منظره ای به عنوان ابزار محافظت مادر و فرزند در برابر جاندار شناخته شده است.

ترس از مکان (Agoraphobia): در حدود 1.8 میلیون جوان 18 ساله در آمریکا از قرار گیری در اماکنی که فرار کردن از آن مشکل باشد هراس دارند. مکانها و فعالیتهایی که شامل این فوبیا می شوند آسانسور، حضور در رقابتهای ورزشی، پلها، استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی، رانندگی، فروشگاه های بزرگ و فرودگاه ها بر شمرده شده اند. این هراس می تواند باعث شود افراد هرگز خانه های خود را ترک نکنند، به سفر نروند و در مناطق شلوغ قرار نگیرند.

ترس از دیگران (Xenophobia): در صورتی که صحبت کردن در برابر دیگران رنگ چهره شما را دگرگون ساخته، صدای شمار را گرفته کرده و عرق از سر و روی شما جاری می کند، بدانید که نشانه های این فوبیا در شما وجود دارد. بیگانه ترسی پدیده ای است که 15 میلیون جوان آمریکایی از آن در عذابند و تنها صحبت کردن آنها را در جمع تحت تاثیر قرار نمی دهد بلکه خوردن و آشامیدن این افراد نیز در برابر جمع دچار اختلال خواهد شد. این فوبیا از سن 13 سالگی در نوجوانان آغاز می شود.

ترس از بلندی(Acrophobia): یکی از رایج ترین ترسها در میان افراد است که در حدود 3 تا 5 درصد از آمریکایی ها را تحت تاثیر خود قرار داده است. برخلاف تصور پیشین دانشمندان که این فوبیا را ناشی از ترسی غیر واقعی می دانستند مطالعات جدید نشان می دهد مبتلایان به این ترس، ارتفاع ساختمانها را بسیار بیشتر از ارتفاع واقعی می بینند و همین امر بر ترس آنها می افزاید.

ترس از تاریکی (Lygophobia): برای بسیاری از کودکان، خاموش شدن چراغ اتاق همراه با بروز ترسی شدید ناشی از بیرون آمدن هیولایی از زیر تختخواب و یا از داخل کمد دیواری است. در واقع ترسیدن از تاریکی یکی از رایجترین ترسها در میان کودکان است که در پس آن تفکرات و توهمات جالب توجهی نهفته است. کودکان در تاریکی به هر پدیده ممکنی فکر می کنند و معتقدند در تاریکی دزدی خواهد آمد و آنها را خواهد ربود و یا اسباب بازی های آنها را به سرقت خواهد برد. ریشه این ترس کودکان از ناشناخته های آنان سرچشمه می گیرد و در صورت درمان نشدن تا زمان بزرگسالی نیز ادامه پیدا خواهد کرد.

ترس از صائقه (Astraphobia): صدای مهیب رعد و برق می تواند علائمی مانند تپش شدید قلب را برای افرادی که از فوبیای رعد و برق رنج می برند در برداشته باشد و به همین دلیل بسیاری از افراد مبتلا زندگی خود را به مناطقی منتقل می کنند که از شرایط جوی آرامی برخوردار است. نکته جالب درباره این فوبیا این است که مبتلایان از ترس خود احساس خجالت داشته و آن را مخفی نگاه می دارند.

ترس از پرواز (Aviophobia): ترسی است که در حدود 25 میلیون انسان تنها در آمریکا به آن مبتلا هستند. این افراد در دو گروه ترس، ترس از سقوط هواپیما و ترس از کابین کوچک هواپیما تقسیم می شوند. جالب است بدانید نسبت مرگ انسانها در سقوط هواپیما یک در 20 هزار است در حالی که این نسبت در مرگهای ناشی از سوانح رانندگی یک در 100 و در مرگ ناشی از حملات قلبی یک در پنج است.

ترس از سگ (Cynophobia): حتی کوچک ترین و بامزه ترین سگهای نژاد ژرمن شپرد می توانند ترسی مهیب را در مبتلایان به این نوع از فوبیا ایجاد کنند. این ترس معمولا از احتمال گاز گرفته شدن خود فرد و یا افرادی دیگر توسط سگها ناشی می شود البته برخی تنها نسبت به سگهای شکاری و یا تازی هراسناک هستند.

ترس از دندانپزشک (Odontophobia): در حدود 9 تا 20 درصد از آمریکاییها به دلیل ترس و واهمه از رفتن به دندانپزشکی خودداری می کنند. در صورت ابتلا به این فوبیا فرد به هیچ قیمتی حاضر به مراجعه به یک دندانپزشک نبوده و تنها در صورتی که درد امان آنها را ببرد به مطب دندانپزشکی خواهند رفت. از دلایل ریشه ای ارائه شده برای ابتلا این ترس، تجربیات بد گذشته از دندانپزشک، ترس از تزریق لثه و ترس از صندلی و مته دندانپزشکی عنوان شده اند که معمولا می توان آن را با همکاری دندانپزشک از میان برداشت.
 

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٤٧ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

فوبی اجتماعی

به معنایترس از قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی نظیر غذا خوردن در رستوران، رفتن به سینما، یا صحبت کردن در جمع است. در چنین شرایطی فرد تصور می کند که زیر ذره بین دیگران قرار دارد و بقیه مشغول کند و کاو و حتی سرزنش و تحقیر وی هستند. این افراد از این که کاری بکنند که موجب شرمندگی آنها شود، نگران هستند و در موقع صحبت کردن صدایشان می لرزد، صورتشان سرخ می شود و لرزش دست پیدا می کنند.

 

 

- فوبی های ساده

دسته دیگری از فوبی ها به فوبی های ساده یا اختصاصی معروفند و بسته به شیء یا موقعیت هراس آور به انواع مختلفی نظیرترس از ارتفاع، ترس از حیوانات، ترس از قرار گرفتن در اماکن بسته (مثل آسانسور)، ترس از وقایع محیطی طبیعی (مثل طوفان، رعد و برق) و ... باعث اجتناب فرد از موقعیت های هراس آور می شود؛ مثلاً شاید شما دیده یا شنیده باشید که بعضی افراد به دلیل ترس از هواپیما مسافت های طولانی بین شهری را با وسایل دیگر به چه سختی و مشقتی طی می کنند و هرگز سوار هواپیما نمی شوند. ( دنیس برگ کمپ بازیکن هلندی تیم آرسنال از این دسته افراد است . او تا به حال بسیاری از بازی های مهم تیمش را به دلیل هراسش از دست داده و حتی مبلغ قراردادش با تیم نیز به همین سبب کمتر از حد معمول است)

از سوی دیگر بیشتر ما از مار یا کروکودیل می ترسیم، ولی چنین ترسی باعث ایجاد اختلال در زندگی روزمره ما نمی شود ؛ مقابل خیلی از افراد را دیده ایم که از سوسک می ترسند و این ترس به حدی است که در ساعاتی از روز که احتمال بیرون آمدن سوسک ها وجود دارد از رفتن به حمام اجتناب می کنند.

یا مثلاً بسیاری از افراد در موقعیت های اجتماعی مهم نظیر سخنرانی در حضور عده زیادی مخاطب دچار اضطراب  می شوند در صورتی که در حال طبیعی انتظار می رود این اضطراب طی چند دقیقه تحت کنترل فرد درآید و همراه با علایم بارزی مثل  سرخ شدن  گونه ها ، لرزش صدا، لرزش دست و اشتباهات کلامی نباشد.

 

چرا این طوری می شود؟

درباره علت فوبی مجموعه ای از عوامل زیستی و وراثتی در کنار عوامل محیطی و روان شناختی مطرح شده است، به طوری که به نظر می رسد در برخی از بچه ها که ذاتاً مستعد فوبی هستند، وجود نوعی فشار مزمن محیطی یا روان شناختی لازم است تا یک اختلال فوبی کامل شکل بگیرد.

برخی از این عوامل محیطی شامل تحقیر از سوی برادر یا خواهر بزرگتر، دعوای والدین ، از دست دادن یا جدا شدن از والدین و .. هستند که در کودکی ذاتاً خجالتی است، می توانند باعث ایجاد نوعی فوبی شوند.

عده ای از روان شناسان نیز معتقد به اصل یادگیری هستند و فوبی را نوعی واکنش شرطی تلقی می کنند، به گونه ای که بروز اضطراب و ناراحتی به دلیلی مشخص در حضور شیء یا یک موقعیت معمولی در آینده منجر به   از آن شیء یا موقعیت خنثای اولیه می شود.

 

به هر حال درباره ی فوبی نیز مثل سایر اختلالات روان پزشکی ، روندی واحد به عنوان علت اختلال مطرح نیست و تعامل بین عوامل زیستی ، روان شناختی و اجتماعی مختلف باعث بروز این اختلال می شود.

اکثر فوبی های ساده در دوران کودکی شروع می شوند و مواردی نظیر ترس از هواپیما، مکان های بسته، یا ارتفاع ممکن است در اوایل بزرگسالی نیز ایجاد شوند. فوبی اجتماعی نیز معمولاً در اواخر کودکی یا اوایل نوجوانی شروع می شود. معمولاً فوبی هایی که در دوران کودکی شروع می شوند، تا سنین بزرگسالی دوام خواهند داشت و احتمالاً شدت آنها نیز نسبتاً ثابت خواهد ماند و با نوسان اندکی همراه خواهد بود.

 

آیا درمانی دارد؟

برای درمان این اختلال نیز ترکیبی از درمان های غیردارویی و دارویی مؤثر شناخته شده است. بهترین روش درمان این اختلال،

رفتار درمانی

است. تکنیک های مختلفی نظیر حساسیت زدایی تدریجی، مواجه سازی یا غوطه ورسازی با کمک آموزش آرام سازی و هیپنوز و ... از سوی روان پزشکان یا روان شناسان بالینی در درمان این اختلال استفاده می شوند که به نحو کاملاً مؤثری با بهبود این اختلال همراه است.

سایر روش های درمانی نظیرروانکاوی، خانواده درمانی و نیز استفاده از داروها از سوی روان پزشکان توصیه شده اند که با بهبود قابل توجه این اختلال توأم بوده است.

به هر حال با توجه به شیوع بسیار بالای این بیماری و ایجاد اختلال در عملکرد عادی و روزمره افراد مبتلا از یک سو و وجود درمان های مؤثر برای آن از سوی دیگر، تشخیص و درمان آن اهمیت به سزایی خواهد داشت.

یک بار دیگر و این بار بیشتر دقت کنید، شاید شما نیز نوعی فوبی داشته باشید که با مراجعه به یک روان پزشک قادر خواهید بود آن را به راحتی درمان کنید.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٤٠ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

بخش اول: برنامه پنج مرحله‌ای برای غلبه بر هراس

 

فصل اول


عرق کردن دست‌ها، دل بهم خوردگی، گیجی در حدی که نتوانید خوب فکر کنید، تشدید ضربان قلب به آن اندازه که شما را به رختخواب می‌کشاند و ... اینها نشانه‌های بیماری وحشت‌زدگی هستند؛ بی‌آنکه علتش را بدانید سراغ شما می‌آیند و گاه شدتشان از اضطراب بیشتر است.
این امکان هم وجود دارد که گرفتار فوبیا شوید. بی‌دلیل از مسافرت با هواپیما می‌ترسید، از سوار شدن در آسانسور وحشت می‌کنید، عبور از پل‌ها هم هراس برانگیز می‌شود. دل بهم خوردگی هم احتمالا به کلیت یا زخم معده منتهی می‌شود و فشار خون زیاد حمله قلبی را تدارک می‌بیند، سرگیجه و سردرد جدی‌تر شده به شکل میگرن درمی‌آید و کمردرد به یک اسپاسم عضلانی ادامه‌دار تبدیل می‌گردد.

حقایق عجیب درباره اختلال وحشت

فرهنگ لغت وحشت‌زدگی را «ترس بی‌مقدمه و شدید و به‌خصوص وحشت ناگهانی‌ناشی از یک علت بی‌اهمیت و یا یک سوء‌تفاهم از خطر» تعریف می‌کند که در اثر آن شخص را بدون هر گونه دلیل منطقی راهی جای امن و بست‌نشینی می‌سازد. عجیب است که میلیونها انسانی که از اختلال اضطراب رنج می‌برند معتقدند که نشانه‌های اضطراب ناگهانی آنها جزیی و کم‌اهمیت است. اضطراب و اختلال وحشت‌زدگی یکی از واقعیات زندگی ماست. تازه‌ترین گزارش «موسسه ملی سلامت روان» حاکی از آن است که در جمع بالغ‌ها از هر نه نفر یکی گرفتار فوبیاست. فوبیا و سایر اختلالات اضطرابی اشخاص را از زندگی طبیعی محروم می‌کند.

روش من برای‌درمان اضطراب

از آنجایی که من شخصا از ناراحتی اگورافوبیا که بدترین نوع فوبیاست نجات پیدا کردم، نمونه زنده‌ای هستم که ثابت می‌کنم نه تنها بازگشت به زندگی طبیعی، بلکه رسیدن به یک زندگی بهتر از آن امکان‌پذیر است. خواه اضطراب شما از نوع ساده یا از نوع وحشت‌زدگی پیچیده باشد می‌توانید از روش‌های پیشنهاد شده برای احاطه بر زندگی خود و کنترل آن استفاده کنید.
 

فصل دوم

مشکل من چیست؟
با خواندن فهرست اضطراب زیر و با علامت‌گذاری آنها با «درست» یا «غلط» می‌توانید از اضطراب داشتن یا نداشتن خود مطمئن شوید:
1- با آنکه شب را خوب می‌خوابم اغلب احساس خستگی می‌کنم.
2- گاهی اوقات قلبم بی‌اختیار تپش پیدا می‌کند و پزشک معتقد است که من ناراحتی قلبی ندارم.
3- اغلب شبها بی‌خواب می‌شوم.
4- بدون دلیل کمردرد پیدا می کنم.
5- به‌خاطر سوءهاضمه، اسهال و سردرد دارم اغلب نمی‌توانم کارهایم را آنطور که مایلم انجام دهم.
6- می‌توانم بدون اینکه نفس‌های عمیق بکشم یا تنگی نفس پیدا کنم با یک قرص آرام‌بخش یا صرف کمی الکل با موقعیت‌های دشوار روبرو شوم.
7- گاهی اوقات به خاطر روابطم با دیگران احساس عصبیت می‌کنم.
8- اغلب بیش از همکارانم کار می‌کنم و بعضی از کارهای اداره را در منزل انجام می‌دهم.
9- دست‌کم یک عادت بد دارم که نتوانسته‌ام آن را دفع کنم.
10- معتقدم که در حد و اندازه دیگران نیستم.


اگر به اغلب عبارات فوق جواب آری داده‌اید ممکن است در مرحله آغازین اختلال اضطراب باشید. به عنوان نخستین قدم برای‌رهانیدن خود باید نیاز به تغییر را باور کنید. در حال حاضر به تنها چیزی که احتیاج دارید تصمیم‌گیری برای تغییر کردن است.

سوالات احتمالی شما

- آیا حمله اضطراب به‌معنای خل شدن و از دست دادن مشاعیر است؟
به هیچ‌وجه. معنای آن این است که احتمالا تحت تاثیر بی‌تعادلی شیمیایی در برابر احساسات نگران کننده و دلواپسی‌ها خلع سلاح شده‌اید. هم‌چنین به این معناست که کنار آمدن با استرس را نمی‌دانید و در نتیجه اضطراب شما به حمله وحشت منتهی می‌شود. می‌توان گفت که آسیب‌پذیری در برابر حملات اضطراب و امکان ابتلای به آن با طبیعی نبودن حساسیت‌های فیزیولوژیکی ارتباط دارد.
نشانه‌های کم شدن قندخون و یا فروافتادگی دریچه میترال قلب شبیه نشا‌نه‌هایی است که در حمله وحشت و اضطراب شدید مشاهده می‌شوند، با این بیان می‌توان  نتیجه گرفت که بدون تردید بسیاری از اشخاصی که از حملات وحشت رنج می‌برند، هم‌زمان بافروافتادگی دریچه میترال و کمی قندخون روبرو هستند و به همین دلیل احتمالا بهتر است برای هر دو ناراحتی خود تحت درمان قرار گیرند.


روانشناسان مکتب رفتار درمانی‌از سوی دیگر معتقدند که اختلال وحشت صرفا ناشی از واکنش فراگرفته شده در برخورد با یک ترس غیرمنطقی است. ممکن است شما را چنان تربیت کرده باشند که شخصیت کمال‌طلب یا مهرطلب داشته باشید و یا اینکه به این معتقد باشید که باید همه را راضی کنید. خصوصیات شما را در معرض ابتلا به اختلال وحشت قرار می‌دهند.


- با توجه به امکان بی‌تعادلی بیوشیمیایی، آیا این امکان وجود ندارد که با دارو درمانی حملات اضطراب و سایر نشانه‌های بیماری در ارتباط با استرس را درمان کنیم؟


چرا پزشکان داروهایی‌پیدا کرده‌اند که می‌تواند مانع از حملات اضطراب شود. با مصرف ایمنی‌پرامین (تفرانیل) که یکی از داروهای ضدافسردگی از گروه تریسیکلیک است و ناردیل و پارنیت می‌توان از حملات اضطراب جلوگیری کرد. اشکال هر دو گروه از داروهای‌فوق اثرات جانبی و عوارض ناشی از مصرف آنهاست. داروهای قدیمی از خانواده آرام‌بخش‌های بنزودیازپین و نظایر آنها مانع حملات اضطراب نمی شوند بلکه میزان اضطراب قابل پیش‌بینی را کاهش می‌دهند. درمان دارویی اختلالات اضطرابی و اگورافوبیا با به بازار آمدن آل‌پرازولام (زاناکس) به مقدار زیاد بهبود یافت که به لحاظ بالینی از خاصیت ضدافسردگی برخوردار است. این دارو می‌تواند اضطراب و حمله آنرا کنترل کند. اثرات جانبی زاناکس مشابه اثرات آرام‌بخش‌هاست. زاناکس مانند سایر داروهای آرام‌بخش اعتیاد‌اور است ولی به اعتقاد پزشکان فایده زاناکس به قدری هست که بیماران عوارض ناخوشایند مصرف دارو را تحمل کنند.
اگر بیمار پس از دارو درمانی و پس از ترک دارو مجددا با حمله اضطراب روبرو شد، به توصیه پزشکان مدتی مجددا دارو مصرف می‌کند. بسیاری از درمانگرها با تجویز دارو برای درمان حمله وحشت موافق و بسیاری با آن مخالفند.

-برای شروع درمان به چه کسی مراجعه کنیم؟

قبل از هر کس دیگر بهتر است به یک پزشک عمومی مراجعه کنید تا از علت جسمانی داشتن یا نداشتن نشانه‌های اضطراب خود آگاه گردید. اما این را هم در نظر بگیرید که برخی از متخصصین در امر درمان با نشانه‌های فوبیا یا اضطراب آشنا نیستند. اگر از اضطراب رنج می‌برید بدانید که به کجا و چه اشخاصی رجوع می‌کنید. نظر به اینکه بدون مصرف دارو توانسته ام  بر اگورافوبیا بسیار شدید خود پیروز شوم، روشی را به شما  پیشنهاد می کنم که آنرا « روش کلی‌نگر» می نامم. من به سلامت جسم و ذهن هر دو اعتقاد دارم و معتقدم که برای‌درمان باید هم به جسم و هم به ذهن توجه نمود. به اعتقاد من برای ممانعت از حمله اضطراب تنها در صورتی باید دارو مصرف کنید که به خود قول دهید در اسرع وقت مصرف دارو را کنار بگذارید.

 

- تفاوت میان نشانه‌های اضطراب و فوبیا چیست؟

تفاوت این دو بر سر شدت آن است. هر دو واکنشی در قبال یک هراس غیرمنطقی هستند. تنها زمانی نشانه‌های اضطراب به فوبیا منجر می شود که درصدد اجتناب از نقطه‌نظر، موقعیت یا آن شی‌ء بیرونی برآئید که هراس غیرمنطقی شما متوجه آن است. تا از انجام کاری که شما را به وحشت می‌اندازد خودداری نکنید، مشمول فوبیا نمی‌شوید. توجه به این نکته مهم است که اگر از قرار گرفتن در موقعیتی به دلیل مضطرب شدن خودداری می‌کنید که باید پیش از آنکه شرایط از این حد که هست دشوارتر شود فکری به حال آن بکنید.
- بسیار خوب منهم مثل سایرین اضطراب‌هایی دارم، اما آیا این امکان تبدیل شدن آن به یک فوبیای از پای درآورنده کم نیست؟
 از میان فوبیاهای مختلف اگورافوبیا رواج بیشتری دارد. اگورافوبیاترس از ترسیدن است. وقتی نشانه‌های اضطراب دائمی می‌شود، مکان‌ها یکی از پس دیگری اضطراب‌آفرین می‌شوند و شخص مبتلا هر روز شرایط رفت‌و‌آمد خود را محدودتر می‌کند و کار به جایی می‌کشد که مضطرب تنها در یک نقطه که آنرا مکان امن می‌شناسد، خانه‌نشین می شود.
دومین گروه متدوال فوبیا، فوبیای ساده است و این شرایطی است که ترس بیمار به یک یا دو مورد یا موقعیت محدود می‌شود.
فوبیای حیوانی. سومین گروه از فوبیای متداول ترس از حشرات، مارها، سگ‌ها و سایر حیوانات است. این فوبیا اغلب ریشه در دوران کودکی دارد که خیلی ساده به دوران بلوغ منتقل می‌شود. فوبیای اجتماعی نیز گونه دیگری از مجموعه فوبیاهاست که از جمله مظاهر آن می‌توان به‌ترس از صحبت در حضور جمع، یا به‌تنهایی غذا خوردن در رستوران و نظایر آن اشاره کرد.

- زندگی من پر از فشار روانی روانی است. آیا ممکن است فشار روانی به حمله اضطراب منجر شود؟

خیلی‌ها استرس را علت حمله اضطراب خود می‌دانند، اما موضوع به این سادگی نیست.
اغلب صاحب‌نظران میان استرس و درماندگی تفاوت زیادی قائل می شوند. ناراحتی از نوع نخست اضطراب‌های متداول ناشی از زندگی است که شخص نمی‌تواند با آنها کنار بیاید و آنها را پشت‌‌سر بگذارد. اما نوع دوم که درماندگی و پریشانی است ممکن است به فوبیا و حملات اضطراب ختم شود.
انگیختگی دائم در برابر اضطراب زندگی می‌تواند حملات اضطراب را در پی داشته باشد. اگر فشارهای روانی در زندگی بیش از حد نرمال باشد و راه کنار آمدن با آن را ندانید در خطر بیشتری هستید که با حمله اضطراب روبرو گردید. اگر مستعد افسردگی هستید و انتظار حوادث ناخوشایند را می‌کشید میزان پریشانی و درماندگی خود را افزایش می‌دهید. اگر مثبت‌اندیش هستید، اگر چشم براه حوادث خوشایند و خوب هستید، اگر شیوه‌های به حالت آرام درآمدن را می‌دانید، اگر ورزش نمی‌کنید، در این صورت در موقعیت فشار خفیف ناشی از حوادث معمول زندگی قرار دارید. می‌توانید به حالت طبیعی برگردید، می‌توانید با حوادث استرس‌زا برخورد سازنده داشته باشید. این نوع استرس در زندگی انسان انباشت نمی‌شود و حال آنکه استرس از نوع پریشانی و درماندگی روی هم انباشت می‌شود.

نوع دیگری از حمله اضطراب


- شما گفتید که تصویر ذهنی بد و ترس‌های غیرمنطقی می‌توانند به اضطراب منجر شوند. اما اضطراب  ناشی از ترسی است که غیرمنطقی نبود. منظورم دورانی است که در جنگ ویتنام شرکت داشتم، آیا من در طبقه‌بندی شما از اختلال اضطراب قرار می‌گیرم؟


بله به نظر می‌رسد که شما از اختلال اضطراب ویژه‌ای رنج می‌برید که روانشناسها آنرا اختلال استرسی ناشی از حوادث گذشته نامیده‌اند. بعضی‌ها به‌تدریج با وحشت حوادث گذشته کنار می‌آیند و از این اختلال مصون می‌مانند. جمعی هم مانند شما، ناراحتی را در خود فرو می‌نشانند یا آن را سرکوب می‌کنند. اما با سرکوب کردن خاطره، حادثه ناگوار محو نمی‌شود. بعدا وقتی حادثه دیگری اتفاق می‌افتد و شما  را به یاد حادثه وحشتناک قبل می‌اندازد، عملا با ترس، وحشت و کابوس مواجهه می‌شوید. ممکن است احساس تقصیر کنید و افسردگی بر شما حاکم گردد. در این حالت نیز مانند سایر انواع فوبیاها می‌توانید با حساسیت‌زدایی از این ناراحتی خلاص شوید.


در حالیکه پنج اصل اساسی پیشنهادی مرا می‌آموزید، می‌توانید از این کمک‌ها هم استفاده کنید.


- آیا می‌توان یکبار و برای همیشه از اضطراب خلاص شد؟


بله حتما. همه ساله هزاران بیمار خود را از هراس‌های اضطرابی نجات می‌دهند و راه‌های جدیدی از اندیشیدن را می‌آموزند که درمان کامل را میسر می‌سازد. توجه داشته باشید که وجود اضطراب ناچیز بخشی از فرآیند حساسیت‌زدایی است و مرحله لازمی است تا ذهن خود را از این ناراحتی بشویید.

فصل سوم

 

نظریه بشکه آب


چگونه بدن می‌تواند در حالیکه کاملا وظایف خود را بطور طبیعی انجام می‌دهد،‌گرفتار حمله اضطراب شود.
حمله اضطراب چیزی بیش از واکنش جنگ یا گریز در برخورد با یک عصبانیت ناگهانی نیست. در حالت ترس ضربان قلب تشدید و دهان خشک می‌شود. تمام مکانیزم‌های دفاعی بدن در کمتر از یک ثانیه گوش به‌زنگ می‌شوند. یا با آنچه شما را تهدید کرده می‌جنگید یا از آن فرار می‌کنید. نظر به اینکه بدن شما خود را با این برخورد آماده می‌کند، این کارها را بهتر و سریعتر انجام می‌دهید. در جریان برانگیختگی، رگ‌های بدن تنگ و منقبض می‌شوند، قلب با سرعت بیشتری کار می‌کند تاخون اکسیژن بیشتری را به سلول‌ها برساند. غدد بزاقی خشک می‌شوند تا آب بیشتری برای تنفس که تسریع می‌شود فراهم باشد. اگر مغز نیاز بیشتری  برای جنگ یا گریز داشته باشد ، به سلاح هسته‌ای خود یعنی آدرنالین فرمان عمل می‌دهد. این هورمون قدرتمند می‌تواند نیروی تمام بخش‌های درگیر بدن در برانگیختگی را تا ده بربر افزایش دهد. در نتیجه ممکن است احساس هراس شدید بکنید و میل فرار در شما افزایش یابد. در این شرایط از توان فوق‌العاده‌ای برای جنگ یا گریز بهره‌مند می‌شوید.


توانایی بدن در تحمل استرس به بشکه‌ای شباهت دارد که آن را زیر باران بگذارید. وقتی بشکه از آب پر شود، قطرات بعدی از لبه آن به پایین می‌ریزد. وقتی این بشکه‌ها‌ پر می‌شوند، احساس بی‌خوابی و سردرد که ناشی از این انگیختگی است به ما دست می‌دهد و با توجه به آمادگی بدن گرفتار بیماری‌های جدی از نوع زخم معده و حمله قلبی یا اگورافوبیا می شویم. به احتمال زیاد عوامل ژنتیک نقش‌آفرین هستند. اما نهایتا این برداشت و تلقی شما از عامل تنش‌زا در زندگی این است که سبب تولید آدرنالین در خون می‌شود و این عادتی است که می‌توانید از شر آن خلاص شوید. مهم داشتن استرس نیست. همه استرس دارند اما می‌توانید به‌جای اینکه مقهور استرس شوید بر آن مسلط گردید.

چگونه تصویر ذهنی بد تولید اضطراب می‌کند


ذهن انسان تفاوت میان واقعیت و آنچه را به ذهن خود سرازیر می‌کند تشخیص نمی‌دهد. اگر به ذهن خود بگوییم که از عهده انجام کاری برنمی‌آییم، در آن کار شکست می‌خوریم، هرچند ممکن است توانایی انجام آن را به‌خوبی داشته باشیم. این ما هستیم که در شرایطی که می‌توانیم برنده باشیم به خود فرمان باخت می‌دهیم. تصویر کردن خطر در ذهن مقدمه حمله اضطراب را فراهم می‌سازد.

پنج اصل اساسی


پنج اصل اساسی به قرار زیرند:
1- از قدرت خلاق ذهن ناهشیار خود برای‌تغییر دادن خویشتن استفاده کنید.
2- با  استفاده از تصویر سازی، تصویر ذهنی خود را تغییر دهید تا به‌جای ترس احساس اطمینان بر شما حاکم شود.
3- از اندیشه مثبت و منطقی برای‌دیدن خود و موقعیت حول و حوش خود استفاده کنید. آنچه را مایلید وجود داشته باشد، در ذهن خود تصور کنید.
4- طوری رفتار کنید که انگار شخصیتی که می‌خواهید هستید.
5- هدف‌هایی را برای خود مشخص کنید تا کسی را که می‌خواهید بشوید.
این پنج اصل احتمالا در نگاه نخست چند عبارت و جمله بیشتر به‌نظر نمی‌رسند، اما بدانید قدرتمند هستند.

خانه ارواح


احتمالا اغلب شما در کودکی به شهرک‌های بازی رفته‌اید و به احتمال زیاد تونل وحشت یا مراسمی نظیر آن استفاده کرده‌اید اما اگر در سن بلوغ و در سال‌های بعدی عمر به خانه ارواح بروید به احتمال زیاد می‌خندید. مسئله اینست که انسان رشد کرده درک و برداشتی از واقعیت‌ها دارد می‌داند که موضوع از چه قرار است. جایی ‌برای ترس باقی نمی‌ماند. اضطراب و وحشت شما هم دقیقا به همین شکل است. اگر آموزش در این زمینه نداشته باشید و ماهیت اضطراب را درک نکنید. اضطراب و حمله آن بسیار وحشتناک می‌شود. اما اگر بدانید ذهن شما چگونه با تولید آدرنالین خانه ارواح می‌سازد، دیگر جایی برای هراس برای شما  باقی نمی‌ماند.

فصل چهارم

اصل اساسی اول- رئیس شما


آن‌روز که از اضطراب رنج می‌بردم نمی‌دانستم که رئیس دارم. خیال می‌کردم که کار آزاد می‌کنم و رئیس خودم هستم. اما اختلال اضطراب ثابت کرد من درون خود رئیسی داشتم که من می‌خواستم یا نمی‌خواستم بدن مرا به تولید اضطراب فرمان می‌داد. این رئیس ذهن ناهشیار من بود که هر فرمانی که به جسم من می‌داد اطاعت می‌شد. اگر ذهن ناهشیار تا این حد قدرت دارد، چرا آنرا در جهت مصالح و راحتی خود به‌کار نگیریم و این دقیقا موضوع اولین اصل اساسی من است:

اصل اساسی اول: از قدرت‌های خلاق ذهن ناهشیار خود کمک بگیرید و تغییر کنید

طرز کار ذهن ناهشیار


ذهن هشیار به‌قدری سرگرم اتخاذ تصمیمات منطقی است که متوجه نیست که ذهن ناهشیار بی‌وقفه سرگرم فعالیت است. ذهن هشیار به طریقی بر ناهشیار تاثیر می‌گذارد، اما اغلب ما طرز استفاده از آنرا نمی‌دانیم. با این حال وقتی تضادی میان این دو ذهن به‌وجود می‌آید، ناهشیار همیشه برنده می‌شود. ذهن ناهشیار تفاوت میان کذب و حقیقت را نمی‌داند بلکه مانند یک کامپیوتر  تنها اطلاعات دریافتی را ثبت و تفسیر می‌کند.

چگونه می‌توانید از رئیس خود کمک بگیرید

شما هم رئیسی دارید که تاکنون کسی درباره او حرفی به شما نزده است، رئیسی که روی شما نفوذ دارد . اما این را در نظر بگیرید که اگر ناهشیار شما را کنترل کند و اگر شما ناهشیار را برنامه‌ریزی می‌کنید، می‌توانید او را طوری برنامه‌ریزی کنید که منافع شما را در نظر بگیرد. نکته مهم در زمینه این رئیس این است که احساسات و رفتار شما ناشی از افکاری است که در سر دارید. از آن گذشته افکار نقطه‌نظر هستند و لزوما با واقعیت‌ها مطابقت ندارند. نخستین نکته‌ای که باید بیاموزید چگونگی دسترسی به سطح ناهشیار ذهن است. آنگاه می‌توانید روش‌هایی را بیاموزید تا روی رئیس خود تاثیر بگذارید.

استفاده از ناهشیار


برای این کار باید به حالت ریلکس، یا راحت درآمدن را بیاموزید و موج مغز خود را کوتاه کنید تا به شرایطی که به آن «آلفا» می‌گویند قرار گیرید. با خاموش کردن ذهن هشیار و قرار گرفتن در حالت مراقبه می‌توانید از روش‌های ویژه‌ای برای برنامه‌ریزی ناهشیار خود استفاده کنید. این روش‌ها دربرگیرنده دو جزء مهم تلقین و تجسم فکری است که بخش مهم دومین اصل اساسی است. می‌توانید از روش‌های اصول اساسی در سطح هشیار یا ناهشیار استفاده کنید اما وقتی در حالت آلفا از آنها استفاده می‌کنید از کمک رئیس خود بهره‌مند می‌شوید به‌طوری که بعدا، بی‌آنکه بدانید در خدمت شما قرار می‌گیرد.

نگاهی اجمالی به تلقین و تجسم فکری

تلقین کردن، ذکر این نکته به خویشتن است که در این لحظه به‌خصوص آنطور که می‌خواهید هستید. تجسم کردن مشمول تصویر ذهنی است که از خود ایجاد می‌کنید تا کاری را که به انجام آن علاقه‌مندید، یا کسانی را که به معاشرت با آنها راغبید در ذهن ببینید. در تجسم مورد نظر من، صحنه را پیشاپیش برنامه‌ریزی می‌کنید. این تجسم مانند یک داستان کوتاه دارای طرح، نقشه، مضمون و یک تصمیم‌گیری است. در پایان آن با آنچه در ابتدا بودید تفاوت دارید. تجسم‌سازی منجر به سلامتی بهتر، تغییر رفتار یا هر بهبودی که طالب آن هستید می شود.

استفاده از ذهن ناهشیار برای حساسیت‌زدایی

برای‌نخستین بار فهمیدم اگر در شرایط آلفا خود را در ذهن مجسم کنم که در آرامش کامل به‌سر می‌برم و با این آرامش در مکان‌های ترسناک رفت‌و‌امد می‌کنم، در عمل راحت‌تر و با کارایی بیشتر در مکان‌های ترسناک قرار می‌گیرم و مشکل بدون حادثه پشت‌سر گذاشته می‌شود.
درست وقتی قرار بود به رستوران بروم به حالت آلفا رفتم و از روش‌های تجسم فکری و تلقین استفاده نمودم. وقتی به عزم رستوران منزل را ترک کردم، ذهن ناهشیآر من خیال می‌کرد قبلا این کار را با موفقیت کرده‌ام و اشکالی پیش نیامده است.

فصل پنجم

 

چگونه برای رئیس خود پیام می‌فرستیم


وقتی جسم و ذهن خود را در حالت آرام قرار می‌دهیداز قدرت خارق‌العاده برخوردار می‌شوید تا به کارهایی بپردازید که در غیر اینصورت انجام آنرا غیرممکن می‌پنداشتید. وقتی مغز در حالت آلفا قرار می‌گیرد می‌توانید به ذهن ناهشیار خود بگویید که چه برنامه‌ای در سر دارید. ذهن ناهشیار شما تغییرات لازم را طبق درخواست شما در زمینه سلامتی ذهنی و حتی روابط شما با دیگران می‌دهد. مراقبه متعالی و به خواب مصنوعی فرورفتن راه‌های مختلفی برای رسیدن به این مهم هستند.


سیکل‌های مغز و حالات هشیاری


روی هم رفته حالات مغزی به چهار گروه تقسیم می‌شوند که عبارتند از:
- بتا، شرایطی است که مغز 14 سیکل و یا بیشتر را در ثانیه ثبت می‌کند.
آلفا، شرایطی است که مغز 7 تا 14 در ثانیه را ثبت می‌کند.
تتا، شرایطی است که مغز4 تا 7 سیکل در ثانیه را ثبت می‌کند.
دلتا، شرایطی است که مغز کمتر از 4 سیکل در ثانیه را ثبت می‌کند.


اغلب در 80% اوقات شبانه‌روز در حالت بتا یعنی در حالت ذهن هشیار هستیم، در عین حال می‌دانیم در موقعیت بتا بخش چپ مغز فعالتر و حالت مستولی دارد. مغز سمت چپ مسئول افکار منطقی است.


آلفا شرایط خلاقیت است. در حالت آلفا مغز سمت راست حالت مستولی دارد. در این حالت مغز به جای منطق به درک مستقیم و غریزی توجه دارد. در شرایط آلفا، در حالت تصور و تصویرسازی فکر می‌کنید.


در حالت تتا اغلب اشخاص به خواب می‌روند اما به تمرین می‌توانید مانند یوگی‌ها در حالت آکاهی انفعالی قرار بگیرید.
در حالت دلتا، همه در خواب عمیق و ناهشیار کامل هستند.

احساس در حالت آلفا


بهترین راه برای‌ درک احساس در حالت آلفا، در نظر گرفتن لحظات قبل از رفتن به خواب است. هنگام مراقبه، یا وقتی می‌خواهید در حالت ریلکس قرار بگیرید، وقتی به آرامی چشمان خود را می‌بندید، در رویا می روید  و یا حتی در زمان عبادت می‌توانید در موقعیت آلفا قرار گیرید.

چگونه به حالت آلفا برسیم؟


باید در حالیکه چشمهایتان را آرام می‌بندید و پلک‌هایتان روی هم قرار می‌گیرند از کسی بخواهید متن نوشته را برای شما بخواند یا به صدای ضبط شده خود گوش دهید. نخست جای ساکتی بیابید. تا حد امکان خود را در حالت آرامی  قرار دهید. چشمان خود را ببندید، پاها را روی هم بیاندازید و دقت کنید که ستون فقرات شما حالت راست و هم‌سطح داشته باشد. باید در حالتی آرام احساس تعادل و توازن داشته باشید. قدم نخست برنامه پیشنهادی من این است که معنای‌راحت و ریلکس را به جسم خود آموزش دهید. برای رسیدن به این مهم عضلات خود را هرقدر که می‌توانید بکشید تا سخت شوند، لحظاتی بعد عضلات خود را رها کنید تا به حالت شل و آزاد قرار گیرند.


نکته مهم: اگر برخی از عضلات شما دچار کشیدگی یا ناراحتی هستند، از سخت کردن  و کشیدن بیشتر آنها خودداری کنید. قدم بعدی برنامه تنفس کردن عمیق است. تمام منطقه شکم شما را باید بالا پایین برود. همچنین توجه به آهنگ تنفس مانع از پرت شدن حواس می‌شود و در نتیجه راحتتر به موقعیت آلفا می‌رسید.

تصویر بسیار مهم

در مرحله بعد باید تصویری در ذهن خود مجسم کنید تا بتوانید به موقعیت آلفا برسید من این تصویر را مکان امن و ساکت می‌نامم زیرا هر کس برای خود تصور و تجسم متفاوتی دارد. باید آرام‌بخش‌ترین مکانی را که می‌شناسید انتخاب کنید و آنرا زنده در برابر چشم خود قرار دهید.


شش مرحله زیر برای کامل کردن تصویر زیبای مکان امن و آرام ذهن استفاده کنید:

1- تمام جزئیات را در نظر بگیرید.
2- صحنه دلپذیر خود را تمام رنگی ببندید.
3- آیا در مکان امن و آرام شما صدایی به گوش می‌رسد؟ به همه این صداها گوش فرادهید.
4- چه احساسی دهید؟ آیا وجود آب را احساس می‌کنید؟ ملحفه‌ها چگونه‌اند؟ نرمند؟ زبرند؟
5- آیا رایحه‌ای به مشام می‌رسد؟ همه را بو کنید.
6- شما در تصویر ذهن خود چگونه ظاهر شده‌اید؟ اگر نمی‌توانید خود را ببینید، خیال کنید که تصویری از یک فیلم نگاه کنید و خود را در آن می‌بینید. نگران ثابت ماندن و روشن بودن تصویر نشوید. با ادامه تمرین تصویر به تدریج روشنتر می‌شود.

شمارش معکوس


وقتی در حالت آرام و راحت قرار می‌گیرید با شمارش معکوس از ده تا یک در موقعیت آلفا قرار بگیرید. چند دقیقه‌ای به مکان امن و راحت خود پناه ببرید. به افکاری که به ذهنتان می‌رسند توجه کنید. از کنار آنها بی‌تفاوت بگذرید و از صحنه‌ها، صداها، بوها و آرامشی که دارید لذت ببرید.
بله، شما در حالت آلفا بودید

بعضی‌ها هم در خلال برنامه به مرحله تتا میروند و می‌خوابند. اینهم اشکالی ندارد اگر به حالت تتا برسید، نشانه آنست که در مسیر حرکت خود از حالت آلفا گذشته‌اید. اگر به برنامه ریلکس ادامه دهید تدریجا به خواب نمی‌روید و یاد می‌گیرید که خود را در موقعیت آلفا قرار دهید.


در این مرحله تنها کاری که باید بکنید این است که مطابق دستور عمل کنید و پیش بروید احساس خوبی پیدا می‌کنید، بسیار بهتر و آرامتر از گذشته می‌شوید.

برنامه هفته اول شما


برنامه هفته اول برای قرار گرفتن در موقعیت آلفا به قرار زیر است:
1- اگر اختلال اضطراب شما شدید است روزی شش بار تمرین کنید، اگر گرفتاری شما تا این حد جدی نیست می‌توانید با روزی سه بار شروع کنید. حتی اگر شغل تمام وقت دارید جایی را بیابید تا دقایقی تنها باشید. دست‌کم کشیدن نفس‌های عمیق را در توالت‌ها هم می‌توانید انجام دهید.
2- با افکاری که در حالت استراحت در مکان امن و ساکت به سراغتان می‌آید برخورد نکنید. به جای هرچیز به آرامش مکان امن و ساکت خود بپردازید و از آن لذت ببرید.
3- حالت خود را در زمان بیدار شدن و لحظات قبل از خواب را با حالت استراحت در جای‌امن و ساکت خود مقایسه کنید.
4- احساس آرامش عضلات پس از مرحله سخت کردن و آزاد کردن آنها را لمس کنید. به بدن خود بیاموزید که هر آینه احساس تنش و گرفتگی دارید به این حالت درآید.
5- برچسب‌های آبی رنگ تهیه کنید و آنها را در مکان‌هایی که ممکن است حالت عصبی و بی‌قراری پیدا کنید قرار دهید.. هر آینه چشمتان به این برچسب‌ها می‌افتد از خود بپرسید آیا احساسی از تنش دارید؟ اگر جواب مثبت است آگاهانه و به‌عمد عضلات خود را در موقعیت ریلکس قرار دهید.
6- نگران رسیدن به حالت آلفا نباشید. به جای آن به تمرین ادامه دهید.
7- اگر افکار ناخوشایند حتی در مکان امن و ساکت شما را تنها نگذاشتند باکمی صرف وقت راهی برای تغییر آنها بیابید. هنوز زمان برخورد با این افکار ناخوشایند نرسیده، مطالب یادداشت کرده را برای مراحل بعد نگهدارید.
 

فصل ششم


اکنون در موقعیتی هستید که می‌توانید از احساس آرامش ناشی از قرار گرفتن در حالت آلفا استفاده کنید.
اصل اساسی دوم: از تصویرسازی و تلقین برای تغییر تصویر ذهنی خود و رسیدن از هراس به احساس اطمینان استفاده کنید.

طرز عمل تصویرسازی و تلقین

شاید بگویید که تصویر کردن صحنه‌های خیالی و تلقین‌هایی که وجود خارجی ندارند انکار واقعیت‌هاست، اما واقعیت این است که به حکم طبیعت می‌توانیم به رویاهای خود جامه عمل بپوشانیم. به یکی از آرزوهای گذشته خود فکر کنید. مهم نیست که این رویا تا چه اندازه‌ غیر واقع‌بینانه است. ممکن است خود را ببینید که با یک سفینه به جانب سیاره‌ای رفته‌اید. چشمان خود را ببندید، بنشینید و این صحنه رویایی را در ذهن مجسم سازید. حالا چه احساسی دارید؟ در رویا شدن احساس زمان و مکان را می‌گیرد و این شبیه موقعیتی است که در حالت آلفا به مکان امن و ساکت خود پناه می‌برید. وقتی رویا را کنار می‌گذارید،‌احساس در شما باقی می‌ماند که انگار در این موقعیت مطلوب قرار داشته‌اید، انگار شما نخستین کسی بوده‌اید که بر آن سیاره پا گذاشته‌اید. چرا این اتفاق می‌افتد؟ زیرا وقتی در رویا می‌شوید، در حالت آلفا قرار دارید و رئیس ناهشیار خود را چنان برنامه‌ریزی می‌کنید تا برای شما احساس مثبت بفرستد. اگر تصویر ذهنی شما مثبت و شاد باشد، می‌توانید به سهولت بیشتری به خواسته‌های خود جامه عمل بپوشانید.

چرا باید کنترل تصویرسازی و تلقین را در دست داشته باشید.


اغلب ما نگران می شویم و بعضی از ما تقریبا نگران هستیم. در رویا می‌شویم و صحنه‌های منفی را در ذهن خود مجسم می‌کنیم. مجسم می‌کنیم. مجسم می‌کنیم که موفق نمی‌شویم، اشتباه می‌کنیم یا شرمنده می‌شویم. نظر به اینکه نگرانی احساس قدرتمندی‌است، روی ناهشیار تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر جای می‌گذارد.

برنامه پنج روزه من برای تصویرسازی


می‌توانید با پیروی از روش پیشنهادی من در مدت پنج روز تصویرسازی و تلقین ذهنی را بیاموزید.


روز اول: لیمویی بردارید، آنرا لمس کنید و بعد به موقعیت آلفا بروید. به جای هر گونه مشغله ذهنی بگویید «من لیمو را در ذهنم می‌بینم و از تجسم آن لذت می‌برم.» بعد شکل آنرا در نظر بگیرید. حالا تصور کنید که لیمو را گاز می‌زنید، اگر ترشح بزاق شما بیشتر شد تعجب نکنید. در خیال شدن واکنش‌های جسمانی در پی دارد. اگر نمی توانید لیمو را تصور کنید نگران نشوید. دوباره به حالت بتا بروید و بار دیگر لیمو را لمس و وارسی کنید. مجددا به حالت آلفا بروید و لیمو را ببینید. در روز اول تمرین هر بار به موقعیت آلفا می‌یوید تصویر لیمو را در ذهن خود مجسم سازید.


روز دوم: به موقعیت آلفا بروید و تصویر یک گل رز قرمز را در ذهن مجسم کنید. به تلقین به خود بگویید «من یک گل رز زیبا می‌بینم». به احتمال زیاد می توانید گل رز را به آسانی ببینید. هر بار که در روز دوم به حالت آلفا می‌روید، تصویر گل سرخ را در ذهن خود تصویر کنید.


روز سوم: به حالت آلفا بروید و تصویر کسی را که دوست دارید در ذهن مجسم کنید. در تصویر خود او را شادتر از همیشه ببینید. به تلقین به خود بگویید: «من چهره‌ او را می‌بینم. چه شاد و بشاش است. از دیدن چهره‌اش لذت می‌برم.» روز سوم هر آینه به حالت الفا می‌روید این شخص را در ذهن خود تصویر کنید.


روز چهارم: به حالت آلفا بروید، صحنه‌ای را در ذهن مجسم کنید که با جمعی ایستاده‌اید. اینجا مکانی است که روزی از آن لذت برده‌اید. جزئیات صحنه را در ذهن تصویر کنید. به خود بگوئید: «از تماشای این صحنه لذت می‌برم و از اینکه آنجا هستم خشنودم.» هر آینه روز چهارم به حالت آلفا می‌روید، این صحنه را در ذهن خود تصویر کنید.


روز پنجم: به حالت آلفا بروید و خود را ببینید. بگویید: «من چهره‌ام را در ذهنم تصویر می‌کنم. مسلط بر ذهنم هستم و می‌توانم جزئیات خود را ببینم. از تصویر کردن چهره خود لذت می‌برم.» باید جزئیات را تصویر کنید. فراموش نکنید که چهره شما  باید در نهایت شادی و شعف باشد. اگر در تصویر کردن چهره خود با دشواری روبرو هستید، شاید بتوانید خود را در یک فیلم یا ویدئو خانوادگی تماشا کنید. حتی تماشای تصاویری از خود که در حال انجام کارهای مختلف هستید موثر است.

نقش مهم تلقین


می‌توانید از تلقین برای حل بسیاری از مسائل خود استفاده کنید. توجه داشته باشید که حتی در شرایط بتا ناهشیار با مخابره پیام‌های منفی مشا را با دردسر روبرو می‌سازد. اگر به خود بگویید که آرام هستید، سطح بشکه باران درون شما در حد پایین باقی می‌ماند. وقتی از تلقین در مرحله آلفا استفاده می‌کنید ذهن ناهشیار خود را برنامه‌ریزی می‌کنید و تغییری حقیقی و دائمی در خود ایجاد می‌نماید.

ذهن ناهشیار ارزش زیستن داشتن یا نداشتن زندگی را از کجا می‌گیرد؟

یکی از این راه‌ها افکاری است که بارها و بارها به خود درباره جریان زندگی تلقین می‌کنیم. این افکار در حالت آلفا یا بتا به سراغ ما می‌آیند. می‌توانیم تصاویر ذهنی بد را به کمک افکار مثبت و قدرتمندی که به خود تلقین می‌کنیم تعویض نماییم، می‌توانیم افکار غیرمنطقی را جایگزین کنیم.


در ادامه مطلب به نمونه‌هایی از تلقین‌های مناسب که به اشخاص مضطرب کمک می‌کند، اشاره شده است:


1- من انسانی مهربان و ملاحظه‌کار و سزاوار موفقیت هستم.

 2- همه روزه در همه امور به شخصیت مورد علاقه‌ام تبدیل می شوم.

 3- من کاملا مطمئن، آرام و خوشحالم.

 4- جسم من سالم و طبیعی است.

 5- ذهنم به خوبی کار می‌کند. من راه‌های تازه‌ای برای خلاق‌تر شدن پیدا می‌کنم.


اینها تلقین‌های مناسبی هستند که می‌توانید در حالت بتا برای کنار آمدن با اضطرار از آن استفاده کنید. از این عبارت هر آینه در میان جمع احساس بی‌قراری می‌کنید استفاده نمائید. اقدام بهتر این است که تلقین‌ها را با توجه به مشکلاتی که خواهان رفع آن هستید انتخاب کنید.

انتخاب تلقین‌ها

درست کردن تلقین‌های خاص خود بسیار ساده و در عین حال موثر است. می‌توانید برای غلبه بر اضطراب از آن استفاده کنید. برای بهره‌برداری بهتر به نکات اصولی زیر توجه نمایید:


- همیشه عبارات تلقین را مثبت انتخاب کنید.
- همیشه از تلقین‌های مثبت برای تقویت تصویرسازی خود در حالت آلفا استفاده کنید. با این طرز برخورد تاثیر بیشتری روی ناهشیار می‌گذارید. خود را ببینید با اطمینان کار می‌کنید و با تلقین مثبت از این تصویرسازی حمایت نمایید.
- از تلقین در حالت بتا برای تقویت اندیشه خود در شرایط دلهده و نگرانی استفاده کنید.
- از تلقین در حالت آلفا برای آماده شدن جهت قرار گرفتن در موقعیتی که در گذشته اسباب اضطراب شما را فراهم ساخته استفاده کنید.

تزریق عاطفی

می‌توانید به کمک روشی ویژه، رئیس خود را از نو برنامه‌ریزی کنید. این فرایند را من تزریق عاطفی نامیده‌ام. برای انجام این مهم با رفتن به موقعیت آلفا و تصویرسازی و تلقین یک حادثه خوب در خود احساسات مثبت ایجاد می‌کنید. بعد این احساسات را به تصویر دیگری منتقل می‌سازید، تصویری که در آن خود را می‌بینید رفتار در گذشته اضطراب‌ برانگیز را به سهولت و با موفقیت انجام می‌دهید. می‌توانید با استفاده از تزریق عاطفی بر احساس اضطراب و هراس خود چیره شوید. لابد می‌پرسید که این احساسات عاطفی سالم را از کجا باید به‌دست آورید و من جواب می‌دهم از خودتان شما هم هدایت کننده و هم دریافت‌کننده هستید.

برنامه سه روزه برای فراگرفتن تزریق عاطفی

روز اول: به حالت آلفا بروید و یکی از جالب‌ترین خاطرات مربوط به گذشته را در ذهن زنده کنید. تجربه‌ای را انتخاب کنید که روی‌ حساسات شما تاثیر شایدداشته است. بعد جزئیات این حادثه را ببینید. حالت‌های چهره خود و دیگران را در نظر بگیرید، به‌خصوص به احساسات شادمانه خود توجه داشته باشید.


روز دوم: موقعیتی را انتخاب کنید که از آن هراس دارید. به حالت آلفا بروید و تصویر زیبای مربوط به روز نخست را در ذهن مجسم کنید، تصویری که به شما احساس شادی و اعتمادبه‌نفس می‌دهد. حالا بلافاصله به موقعیتی که از آن می‌هراسید بروید. به یاد چهره اطمینان‌بخش در حالت تجسم قبلی بیفتید. به خود تلقین کنید که از کار خود لذت می‌برید، لذت به همان اندازه که در مقام اهداء کننده تصویر ذهنی مثبت بودید.


روز سوم: به کسی بیندیشید که با او رابطه خوبی ندارید و در نتیجه در برخورد با او مضطرب می‌شوید. به حالت آلفا بروید و به چهره بشاش و اطمینان‌بخش خود به عنوان اهداء کننده دقیق شوید. بعد در هیبت دریافت کننده برآیید. خود را ببینید که با شخص مورد نظر رو در دو ایستاده‌اید. اکنون خود را ببینید که با او سرگرم فعالیت پرنشاطی هستید، احساس خوب اهداء کننده را به احساس بد دریآفت کننده تصویر تزریق کنید. به تلقین به خود بگویید که او را دوست دارید.

استفاده از دومین اصل اساسی

برای ایجاد یک تصویر خوب و موفق و برای تلقین عبارات حساب شده به نکات زیر توجه کنید:
1- حالت مثبت را فراموش نکنید.

 2- تصویر را زنده و با رعایت همه جزئیاتش در نظر بگیرید.

 3- احساسات را به هم متصل کنید.

 4- از این روش به دفعات زیاد استفاده کنید.


اگر از تصویرسازی و تلقین با هدف غلبه بر اضطراب به مدت سی روز استفاده کنید، با نتایج مثبت و قطعی روبرو می‌شوید. حساسیت‌زدایی را به سرعت بیشتری انجام می‌دهید و آرام و راحت می‌شوید.

فصل هفتم

اصل اساسی سوم: به تلفن آقای منفی جواب ندهید

وقتی با حمله اضطراب درگیر بودم «آقای منفی» بر زندگی من حکومت می‌کرد. خود را به‌خاطر اضطراب از دیگران حقیرتر می‌دانستم و به همین دلیل معتقد بودم که دوست‌داشتنی نیستم. آن زمان نمی‌دانستم افکار منفی و غیرمنطقی، بشکه آب باران مرا با اضطراب پر و جسم را به اندازه‌ای برانگیخته و پرتنش می‌کند که سرانجام کارم به واکنش جنگ یا گریز می‌کشد و مقدمه دائمی حمله‌های اضطراب را فراهم می‌سازد. در واقع هر حمله جدید اضطراب مرا به اندیشه‌های غیرمنطقی‌تر سوق می‌داد. دایره بسته‌ای ایجاد شده بود: تفکر منفی ایجاد هراس می‌کرد، در نتیجه آن جنبه‌های منفی پر و بال می‌گرفتند و این نیز به اضطراب بیشتر منجر می‌شد. اغلب ما بی‌آنکه بدانیم، در برخورد با مراجعه آقای منفی درست مانند زمانی‌که تلفن زنگ می‌زند و واکنش نشان می‌دهیم. هرگز به فکر ما نمی‌رسد که می‌توانیم گوشی را برنداریم. وقتی می‌دانید افکار غیرمنطقی زندگی شما را نابود می‌کند می‌توانید جواب ندادن به آقای منفی را انتخاب کنید. آقای منفی خسته می‌شود و از خیر تماس با شما می‌گذرد، تسلیم می‌شود. وقتی درباره خود مثبت و منطقی می‌اندیشید می‌توانید پیام‌های خوبی به ناهشیار خود مخابره کنید تا در شما یک تصویر ذهنی مثبت ایجاد نماید.

سومین اصل اساسی من به دو مسئله جدا از هم مربوط می‌شود:

1- از کجا بفهمیم منفی و غیرمنفی فکر می‌کنیم؟
2- چگونه می‌توانیم جای‌افکار منفی را با افکار مثبت و منطقی عوض کنیم و از شر آقای منفی خلاص شویم؟

اصل اساسی سوم: با اندیشه مثبت و منطقی به استقبال حوادث بروید و آنها را آنگونه که می‌خواهید باشند تصویر کنید
به کمک اندیشیدن درست، تصویر ذهنی منفی را از خود دور می‌کنید و در موقعیتی قرار می‌گیرید که آزادانه به آنچه مایلید برسید. من این هدف را به پنج قسمت تقسیم کرده‌ام.

1- آقای منفی بخشی از آگاهی شماست

وقتی مستعد اضطراب هستیم بسیاری از ما دنیا را از پشت لنز چشم ماهی تماشا می‌کنیم. همه 360 درجه را می‌بینیم، اما صحنه تحریف شده است. می‌توانیم لنز عینک خود را تغییر دهیم و اشیاء و امور آنها را آنطور که هستند، ببینیم. می‌توانیم فیلتری بر عینک خود بزنیم تا آنچه را در تاریکی پنهان است تماشا کنیم. قدم نخست برای غلبه بر چشم‌انداز تحریف شده و منفی از خود درک این این مهم است که افکار منفی و غیرمنفی بخشی از هشیاری و آگاهی هستند. وقتی این امکان را در نظر می‌گیریم که ممکن است درست فکر نکنیم می‌توانیم لنز جدیدی برگزینیم و با آن خود را ببینیم تا از امکانات حقیقی خویش آگاه شویم.

2- آقای منفی را شناسایی کنید.

توانایی تشخیص دقیق اینکه چه زمانی منفی و غیرمنطقی فکر می‌کنید «آگاهی شناختی» و فرایند تغییر این افکار و تبدیل آنها به افکار منطقی «بازسازی شناختی» نامیده می‌شود. هر آینه احساس یأس، خشم یا هراس می‌کنید می‌توانید از بازسازی شناختی فرایندهای‌فکری خود استفاده کنید و از مخدوش بودن یا از وجود خطاهای شناختی آگاه گردید. اگر به این نتیجه رسیدید که درست فکر نمی‌کنید می توانید خطاهای شناختی را بردارید و به‌جای آن واقعیت حادثه را قرار دهید. با استفاده از انگاره‌های فکری منطقی درباره حوادثی که در زندگی شما در جریان است به بهبود اوضاع روحی و خلق و خوی خود کمک می‌کنید و با کاستن از اضطراب مانع بروز حملات اضطراب می‌شوید.

ده خطای شناختی

1- کمال‌طلبی- اگر کمال‌طلب باشید ممکن است به درجاتی برسید که در نظر اطرافیان طبیعی و یا حتی بالاتر از حد طبیعی باشید و با این حال خود را یک شکست خورده و ناکام بپندارید. واقعیت اینست که به هدف‌های خود برسید یا نرسید انسان ارزشمندی هستید.


2- مبالغه- حوادث جزئی و نه آنقدر مهم را به مبالغه می‌گیرید. واقعیت اینست که نباید انتظار داشته باشید همه شما را به دیگران ترجیح دهند. هر کس برای خود طرفداران و آشنایانی دارد.


3- توجه به امر منفی- عادت بدی است که به جنبه‌های منفی زندگی خود توجه می‌کنید اما از کنار جنبه‌های مثبت بی‌تفاوت می‌گذرید. راهی برای نجات از موقعیت توجه بیش از حد به امر منفی این است که به حالت آلفا بروید و بعد به تلقین خود بگویید که شما خوب و محترم هستید.


4- بی‌توجهی به امر مثبت- قدمی فراتر از توجه بیش‌از‌حد به جنبه‌های منفی زندگی است. در اینجا حتی جنبه‌های مثبت زندگی منفی انگاشته می‌شوند. اغلب کسانی که از اضطراب رنج می‌برند افسرده هستند. یکی از علل افسردگی و بی‌توجهی به امر مثبت اینست که خیال می‌کنیم نمی‌توانیم از انجام کارهایی که قبلا از آن لذت می‌بردیم شاد شویم. واقعیت اینست که به جای این فعالیت‌ها طرز تلقی شماست که تولید اضطراب می‌کند. ممکن است با بی‌توجهی به امر مثبت از اینهم فراتر بروید. اگر کسی‌در مقام تعریف از شما حرفی بزند تعریف او را به حساب انتقاد می‌گذارید. بگذارید کلمات تعریف آنها ذهن ناهشیار شما را نوازش دهد. وقتی کسی در مقام تعریف از شما حرفی می‌زند، کافیست که با عبارت «متشکرم» به او جواب بدهید. سرانجام باور می‌کنید که تعریف‌ها واقعیت دارند.


5- پیش‌بینی منفی- شرایطی است که در آن از حوادث خنثی و یا حتی مثبت نتیجه‌گیری‌های منفی می کنید. از جمله رایج‌ترین این رفتارها موقعیتی است که اعمال دیگران را در مقابل خود خصومت‌آمیز تلقی می‌کنید. برای اصلاح این موقعیت باید به حقایق توجه کنید، بکوشید برای هر تغییر در زندگی خود عاقبتی خوشی در نظر بگیرید.


6- درشت‌نمایی- ریزبینی. عادتی است که بر اساس آن حوادث را بیش از اندازه بزرگ و یا بیش از اندازه کم‌اهمیت جلوه می‌دهید و حاصل آن اضطراب است اشتباه مختصری می‌کنید اما از آن در ذهن خود فاجعه می‌سازید. به همین شکل گاه امتیازات خود را به‌قدری کوچک و کم‌بها می‌کنید که دیگر متوجه آن نمی‌شوید.


7- استدلال احساس- شرایطی است که احساس جایگزین واقعیت‌ها می‌شود. توجه داشته باشید که این طرز برخورد با حوادث زندگی به افکار منفی منجر می‌شود. به خود تلقین کنید که آرام و شاد هستید. از تزریق احساس برای‌ تغییر احساسات خود در سطح ناهشیار استفاده کنید.


8- بایدها- تحت تاثیر «بایدها» تابع رئیس ناهشیار خود می‌شوید تا هر آینه کاری را مطابق میل خود انجام ندادید در مقام سرزنش خویش برآیید. تسلیم بایدها شدن به مفهوم احساس رنجش و گناه است. حق دارید معیارهای مربوط به خود را وضع کنید و مهم نیست که دیگران در این زمینه چه نظری دارند، دیگران تنها مسئول رفتار خود هستند.


9- مطلق کردن اشتباه- به حرف یک اشتباه خود را «بد» توصیف می‌کنید. همه اشتباه می‌کنند. در صورت اشتباه کردن هم ارزشمند هستید. در برخورد با اشتباهات خود بگویید «اشتباه کردم» و بعد به کار خود ادامه دهید.


10- تقصیر به گردن گرفتن- موقعیتی است که مسئولیت حادثه‌ای را بی‌آنکه در ایجاد آن نقشی داشته باشید بر عهده می‌گیرید. بدانید که کسی نمی تواند و نباید رفتار دیگران را کنترل کند. هر کس مسئول رفتار خویش است.

3- از جواب دادن به آقای منفی خودداری کنید.

- با استفاده از «برچسب آبی» به روشنی فکر نکردن خود را مشخص نمایید. در اینجا می‌توانید از برچسب‌های آبی برای اطلاع از خطاهی شناختی خود استفاده کنید. هر آینه چشمتان به یکی از این برچسب‌ها می‌افتد از خود بپرسید که به چه می‌اندیشید. وقتی از این خطاهای شناختی آگاه شدید، بلافاصله در مقام تایید خویشتن به خود تلقین کنید که من آدم ضعیفی نیستم. انسان ارزشمند و شایسته موفق شدن هستید. نظر به اینکه قبلا اینها را در حالت آلفا در ذهن خود دیده و در مقام تایید و تلقین آنها برآمده‌اید و می توانید در همان سطح احساس این خطاهای شناختی را متوقف کند و به همین دلیل این اندیشه‌های مخدوش به عمل تبدیل نمی‌شوند.


- از روش نوار لاستیکی برای تقویت اندیشیدن واقع‌بینانه استفاده کنید. کش نازکی دور مچ خود ببندید و هرگاه درباره خود منفی فکر کردید این کش را کمی کشیده و رها کنید. با درد و سوزش که بر روی پوست خود احساس می‌کنید به واقع‌گرایی برگردید و افکار مخدوش را از ذهن خود بزدایید.


- عبارات منفی خود را لغو کنید. راهی سریع برای خودداری از جواب دادن به آقای منفی اینست که هنگام منفی حرف زدن و اندیشیدن به خود بگویید «لغو کن، باطل کن»


- از کسی بخواهید که عبارت‌های منفی شما را شناسایی کند.

4- افکار منفی و غیرمنطقی را با واقعیت‌ها عوض کنید.

خطاهای شناختی خود را مشخص کنید و بعد با واقعیت‌ها به مصاف آنها می‌روید. ساده‌ترین راه انجام این کار این است که قلم و کاغذی بردارید و کاغذ را به سه ستون با عناوین زیر تقسیم کنید:


1- اندیشه‌های مسئله‌ساز

 2- خطاهای شناختی

 3- عبارت منطقی و مثبت


در ستون 1 افکار مسبب احساسات منفی را بنویسید. در ستون 2 توضیح دهید که از جمع ده خطای شناختی، کدام‌یک مشمول این اندیشه شما می‌شود. در ستون 3 «عبارات منطقی و مثبت واقعیت ماجرا را بنویسید». وقتی خصوصیات مثبت خود را روی کاغذ می‌نویسید راهی برای برقراری ارتباط با ذهن ناهشیار خویش انتخاب می‌کنید. با عادت به نوشتن عادات منفی و دادن جواب منطقی به آنها می‌اموزید چگونه به تلفن‌های آقای منفی جواب ندهید.


5- با آرامش ذهن ناهشیار را از نو برنامه‌نویسی کنید.


این کار را در حالت آرام قرار گرفتن و رفتن به موقعیت آلفا و استفاده از تصویرسازی و تلقین حساب شده عملی می‌شود. برای جلوگیری از مزاحمت آقای منفی اقدامات زیر را انجام دهید:


1- افکار مخدوش خود را بنویسید.

 2- آنها را با واقعیت‌ها رو در رو کنید.

 3- ده خصوصیت مثبت خود را بنویسید.

 4- به حالت آلفا بروید و این واقعیت‌ها را در ذهن خود تصویر کنید و در مقام تایید آنها حرف بزنید.

 5- در حالت آرام قرار گیرید و بگذارید تا ذهن ناهشیار تصویر ذهنی شما را نوسازی کند.

فصل هشتم

اصل اساسی چهارم: طوری عمل کنید که انگار همان که می‌خواهید هستید
در واقع به شکلی که می‌خواهید زندگی کنید رفتار کنید. برنامه‌ای برای تغییر رفتارهای موجب اضطراب تهیه کنید و بعد انگار که برنامه به تحقق پیوسته است رفتار می‌کنید.

دو قانون یادگیری


با وانمود به انجام هر عمل از دو قانون مهم روانشناسی حاکم بر یادگیری استفاده می‌کنید. با وانمود کردن از قانون تداعی استفاده می‌کنید و در نتیجه جسم شما به حالت آرام و جدید واکنش نشان می‌دهد. رفتار وانمودی هم‌چنین از روش یادگیری که روانشناس‌ها به آن شرطی شدن عامل می‌گویند استفاده می‌کند.

چگونه وانمود کنیم


درست همانطور که می‌توانید ناهشیار خود را با تلقین و تصویرسازی فریب دهید می‌توانید با وانمودسازی هم ناهشیار خود را فریب دهید. مثلا وقتی در برخورد با مادرم شکیبایی از دست می‌دادم نه تنها به خود تلقین می‌کردم که آرام هستم بلکه از روی وانمود برخوردی نرم پیش می‌گرفتم و این وانمود دستگاه عصبی مرا آموزش می‌داد تا پیام‌های متفاوتی به نخاع و مغز من مخابره کنند.

طرز استفاده از وانمودسازی


- هنگامیکه که برنامه وانمودسازی را یاد می‌گیرید از گوش دادن به اخبار منفی که روحیه شما را خراب می‌کند خودداری ورزید.
- از معاشرت با اشخاص منفی خودداری کنید.
- در پانزده دقیقه شروع هر روز کتابی در زمینه تفکر مثبت بخوانید.
- قبل از وانمودسازی به حالت آلفا بروید.
چرا اغلب اشخاص از وانمودسازی استفاده نمی‌کنند؟


تجربه به من ثابت کرده کرده است که اشخاص به سه دلیل بر اضطراب خود غلبه نمی‌کنند:


1- ترس از تغییر

 2- این باور که نمی‌توانند از شر عادت بد خلاص شوند.

 3- بی‌اطلاعی از اینکه چه باید بکنند.

 

فصل نهم


اصل اساسی پنجم: برای رسیدن به شخصیت دلخواه خود هدف‌هایی در نظر بگیرید


با هدف‌گذاری تغییر امکان‌پذیر می‌شود. مانند نقشه‌های گنج، هدف‌گذاری را به شکلی باور نکردنی به مقصود می‌رساند. به شما اطمینان می‌دهد که اگر از این مسیر بروید به مقصدی که می‌خواهید می‌رسید.

هدف‌گذاری


1- برای دستیابی به هدف به میلی سوزان نیازمندید که به‌قدر کافی هیجان تولید کند تا با تصویرسازی و وانمود کردن در جهت آن حرکت کنید. بله رئیس شما همه کارها را انجام می‌دهدبه شرط اینکه قصد وانمودسازی را به مرحله عمل  درآورید.
2- هدف باید باور کردنی باشد. برای رسیدن به هدف آنرا به اجزاء کوچکتری تقسیم کنید و این تقسیم‌بندی هرچه جزئی‌تر باشد بهتر است.
3- هدف‌های مثبت در نظر بگیرید.
4- برای همه زمینه‌های زندگی خود هدف داشته باشید تا به آرامش دست یابید.

کتاب هدف شما


برای خود دفترچه‌ای با اندازه مناسب تهیه کنید و همیشه همراه خود داشته باشید تا هر لحظه نقطه‌نظری به ذهنتان می رسد در آن یادداشت کنید. دفترچه را به سه قسمت تقسیم کنید:

 -ذهنی

- جسمی

-روحی

 در هر سه زمینه هدفی داشته باشید. به منظور هدف‌گذاری ابتدا به حالت آلفا بروید و بعد در حالیکه به مکان امن و ساکت پناه می‌برید از خود بپرسید که در اشتیاق چه می‌سوزید.


پس از شناسایی اشتیاق سوزان هدفی را که از همه مهمتر به‌نظر می‌رسد انتخاب کنید، آنرا روی برگه‌ای یادداشت کنید و سپس راهنماییها و دستورالعمل‌هایی را که برای‌رسیدن به این گنج احتیاج دارید یادداشت کنید. نکات زیر را نیز در نظر بگیرید:


1- هدف مثبت انتخاب کنید

 2- در ذهن خود ببینید که به هدف رسیده‌اید، تلقین را فراموش نکنید.

 3- به بازسازی شناختی باور برای رسیدن به هدف توجه داشته باشید.

 4- وانمود کنید که به هدف رسیده‌اید.


از کجا بدانیم که با کدام هدف شروع کنیم؟ اگر بگذارید ذهن ناهشیار اولویت نیازها را تشخیص می‌دهد. به همه کسانی که که از اضطراب رنج می‌برند توصیه می‌کنم که ابتدا روی هدف رسیدن به احساس بهتر از خود کار کنند. می‌توانید روی بیش از یک هدف کار کنید اما توصیه من اینست که روی هدف نخست دست‌کم 1 هفته یا ده روز تعمق کنید.

راه‌های رسیدن به هدف


1- جزئیات هدف را تا حد امکان مشخص کنید. هرچه جزئیات مشخص‌ترباشد وانمودسازی راحت‌تر است.
2- هدف‌های خود را تنها با اشخاصی در میان بگذارید که از شما حمایت کرده، برای رسیدن به آن شما را تشویق کند.
3- تنها در صورت اجبار زمان دستیابی به هدف را مشخص سازید و مدت زمانی را در نظر بگیرید که رسیدن به هدف در آن زمان عملی باشد و پیشرفت خود را با دیگران مقایسه نکنید.
4- احساسات خوب را با هدف‌هایتان ارتباط دهید.
5- حق دارید اشتباه کنید. مأیوس نشوید  اگر به راه خود ادامه دهید همیشه به راه درست بازمی‌گردید.
6- قبل از رفتن به حالت آلفا هدف خود را مرور کنید.

 

بخش دوم: زندگی به‌علاوه

 

فصل دهم

معنای سلامت جسمانی

تندرستی شامل سلامتی مجموعه ذهن و جسم است. وقتی برای‌تندرستی خود هدفی مشخص می‌کنید قبل از هر چیز توسط آزمایش‌های مختلف از کم و کیف سلامتی خود مطلع شوید. در صورت داشتن اضطراب مطمئنا به تغییراتی برای یافتن احساسی بهتر احتیاج دارید. باید هدف‌هایی را برای احساس بهتر در نظربگیرید. احتمالا ورزش و اصلاح برنامه غذایی به شما کمک می‌کند.

بیماری‌های جزئی


از بیماری‌های جزئی رنج می‌برید، ابتدا مطمئن شوید که این ناراحتی‌ها متشاء ارگانیک نداشته باشد. سپس برنامه‌ و هدفی برای خود تهیه کنید:

 1-تصویرسازی

 2- تلقین

 3- بازسازی شناختی ( توجه به امر منفی و پیش‌بینی امر منفی)

 4- وانمودسازی

علاقه به تندرستی


چگونه می‌توان میل به مصرف غذای مناسب و متناسب را در خود ایجاد کرد؟ به نکات زیر توجه کنید:


1- با تندرستی، بیماری‌های مولد اضطراب کاهش می‌یابد.

 2- در سطح سلامتی مطلوب می‌توانید سبک زندگی جدید و جالبی داشته باشید. آیا جالب نیست بتوانید مانند کسانی که همیشه آرزو داشتید جای آنها می‌بودید زندگی کنید؟

 3- به کمک تصویرسازی و تلقین ذهن ناهشیار به سادگی بیشتری تن به ورزش و صرف غذای متناسب می‌دهد.

مداد پاک‌‌کن عظیم

تندرستی و تناسب اندام را با یک تراش یا پاک‌کن عظیمی در نظر بگیرید که می‌تواند شما را از تنش و استرس نجات دهد، می‌تواند بسیاری از ناراحتی‌های جسمانی را برطرف کند.

نمونه‌ای از برنامه‌ای برای هدف رسیدن به حالت آرام


هدف: آرامش کامل در همه مواقع


تصویرسازی:
1- خود را می‌بینم که در آرامش کامل و در حالیکه لبخندی بر چهره دارم کار می‌کنم.
2- خود را می‌بینم که در ارتباط با دوستان و خانواده‌ام از آرامش کامل برخوردارم
3- از تزریق عاطفی برای‌غلبه بر احساس عصبیت و نگرانی استفاده می‌کنم.


تلقین:
1- ضربان قلبن آرام و یکنواخت است. نفس‌های عمیق  و راحت می‌کشم.
2- در همه موارد احساس آرامش می‌کنم.


بازسازی شناختی:
1- خیالات واهی: این باور را که عصبی هستم و کاری در این  باره از من ساخته نیست را کنار می‌گذارم. من می‌توانم آرام و راحت باشم.
2- هویت اشتباه: من سزاوار آن هستم که فرصتی را صرف آرامش و راحتی بیشتر کنم.


وانمودسازی:


1- از روی برچسب آبی برای اطلاع از احساس گرفتگی خود استفاده می‌کنم.
2- روزی شش بار در حالت آلفا قرار می‌گیرم و قبل از برنامه‌ریزی خود پنج دقیقه استراحت می‌کنم.
3- هرگاه احساس نگرانی داشته باشم نفس عمیق می‌کشم.
4- دست‌کم هفته‌ای یک بعدازظهر را به کار مورد علاقه‌ام می‌پردازم.
5- به موقع به رختخواب می‌روم و به قدر کافی استراحت می‌کنم.

راهنمایی برای ‌رسیدن به هدف


- هنگام بازسازی شناختی بدانید گاه در اثر یک ضایعه مانند از دست دادن شغل ممکن است به خود نسبت‌های بد بدهید. برای نجات از این موقعیت و برای‌یافتن راه‌حل، خیالات واهی را از خود دور کنید.
- از خوابیدن بیش‌از‌حد اجتناب کنید. بدن شما غیر از استراحت به فعالیت هم نیاز دارد.

ورزش: کدام ورزش؟

ورزش مرتب و از روی قاعده، به هر شکل که باشد مفید است اما با توجه به اطلاعات موجود برای رفع اضطراب و نگرانی بهترین تمرینات ورزش از نوع آروبیک است (اشاره به تمرینات هوازی از نوع نرم دویدن، راه رفتن و غیره است) چون نه تنها قلب را تقویت می‌کند بلکه به بدن امکان استفاده موثرتر از اکسیژن را نیز می‌دهد.

دلیل دیگری برای‌ تندرستی و تناسب اندام


ناراحتی‌های جزئی همراه با اضطراب اگر به حال خود رها شوند رشد می‌کنند و به بیماری‌های سهمگین مبدل می‌گردند. اگر دایره اضطراب را از هم پاره نکنید، اگر طرز و سبک زندگی توام با آرامش برای خود برنگزینید، اگر عادات غذایی نامتناسب دارید، فشار خون زیاد شما می‌تواند به حمله قلبی منجر شود.

فصل یازدهم


سه راهنمایی مهم برای رسیدن به وزن مطلوب

راهنمایی اول: شمارش کالری‌ها

مقدار کالری مصرفی روزانه را بنویسید تا بدانید در روز چقدر کالری‌مصرف می‌کنید و چه مقدار باید از آن بکاهید سپس برنامه غذایی متناسب را برای خود پیدا کنید.

راهنمایی دوم: اغلب ما به آنچه مواد غذایی متعادل نامیده می‌شود اهمیت نمی‌دهیم. ممکن است مزه خوبی نداشته باشد، اما درست نیست. غذاهای باخاصیت و مغذی را می‌توان بسیار خوشمزه درست کرد. اصولا اطلاعات ما از مواد غذایی اندک است. وقتی درباره مواد غذایی مطالب بیشتری می‌آموزید ممکن است بخواهید مصرف بعضی غذاها را کنار بگذارید.


راهنمایی سوم: اگر تنها از راهنمایی اول و دوم استفاده کنید، بدن شما خود را با برنامه‌های غذایی کم کالری تطبیق می‌دهد و مجددا وزن اضافه می‌کنیأ. با کمی‌ورزش و ادامه مصرف مواد غذایی کم کالری سر وزن موردنظر خود می‌ایستند.


کنار آمدن با وسوسه


فکر نکنید من «سوپرمنی» هستم که هرگز برای‌خوردن استیک و سیب‌زمینی سرخ کرده و بستنی که روی همه آنها خط بزرگ قرمز کشیده‌ام وسوسه نمی‌شوم اما واقعیت این است من هم گاهی تسلیم وسوسه خوردن می‌شوم اما با افزایش وزن بیشتر می‌دوم تا جبران کنم. گهگاه برنامه غذایی را رعایت نکردن اشکالی تولید نمی‌کند.


خوردن به جبران استرس


وقتی در مقایسه با معمول زیر فشار بیشتری هستید، وسوسه شدن به خوردن غذاهای نامناسب زیاد است. اگر تحت تاثیر روحیه افسرده بیش از هفته‌ای یکبار یا دوبار تن به ناپرهیزی بدهید، احتمالا مشکلات دیگری‌در زندگی دارید که باید با آنها روبرو شوید. افسرده شدن به این حد در هفته طبیعی نیست. به کمک درمانگرا و سایر متخصصین روانی می‌توانید به این مشکل خود غلبه کنید. با رفع افسردگی، رعایت برنامه غذایی مناسب ساده‌تر می‌شود.


امروز شروع کنید


اگر می‌خواهید از وزن خود بکاهید، اگر می‌خواهید از خود احساس بهتری‌داشته باشید و از اضطراب خود کم کنید طفره نروید. خود را به کاستن وزن متعهد کنید. برگه هدف خود را بنویسید. رعایت برنامه غذایی برای‌ کم کردن وزن و ورزش کردن با هیچ مانعی روبرو نیست. برای رعایت آنها بهای کمی می‌پردازید.

فصل دوازدهم

هدف‌های جسمانی: کاستن اضطراب در شرایط بیماری‌های جدی
اگر با بیماری تهدید کننده‌ای روبرو هستید احتمالا به خود حق می‌دهید که نگران شوید تشخیص سرطان، حمله قلبی و ... هر کسی را نگران می‌کند حتی ممکن است بدانید که اضطراب بر شدت بیماری شما می‌افزاید. البته برای درمان ترس خود می‌توانید به درمانگر رجوع کنید. گاه حتی‌بازگو کردن مشکل با کسی که او را قبول دارید از شدت ناراحتی می‌کاهد. کار دیگری که می‌توانید بکنید این است که سلامتی بیشتر را هدف قرار دهید.

رابطه استرس و بیماری

با توجه به دانش پزشکی می‌دانیم که همه افراد گاه و بیگاه در معرض تهاجم سلول‌های سرطانی قرار می‌گیرند که در اغلب موارد سیستم ایمنی بدن این سلول‌ها را نابود می‌کند. در شرایط اضطراب شدید بخش حاشیه‌ای مغز، هیپوتالاموس یعنی ترموستات بدن را فعال می‌کند. هیپوتالاموس با صور واکنش جنگ یا گریز سیستم دفاعی و ایمنی بدن را از کار می‌اندازد. در این شرایط امکان تکثیر سلول‌های سرطانی بیشتر می‌شود.

نظریه کل‌نگری

پزشکان کلی‌نگر به این نتیجه رسیده‌اند که در شرایط استرس هیپوتالاموس سیستم دفاعی بدن را بهم می‌ریزد و شرایطی فراهم می سازد تا نشانه‌های جسمانی اضطراب شکل خارجی پیدا کنند. به اعتقاد آنها اگر بتوان شرایطی فراهم ساخت که بخش حاشیه‌ای مغز هیپوتالاموس را فعال نکند بسیاری از بیماری‌ها به سادگی بیشتری برطرف می‌گردند.


آیا وقتی پزشک می‌گوید بیماری شما مزمن و دیرپاست، باید هدفی برای بهبودی خود در نظر بگیرید؟ بله، حتما هدف بلند مدتی را برای‌نجات خود از ناراحتی‌ها و معلولیت‌های جسمانی در نظر بگیرید. آنگاه این هدف عمده را به هدف‌های‌کوتاه مدتی تقسیم کنید که بتوانید از پیشرفت و بهبود خود قوت قلبی بیابید.

کتمان واقعیت‌ها

ممکن است بگویید گفتن این جمله به دیگران که علیرغم نظر پزشک حالم خوب می‌شود کتمان واقعیت‌هاست. مسلما وقتی پیش پزشک خود هستید منکر آن نمی‌شوید که زخم معده یا ناراحتی قلبی دارید. منظور این است که هراس‌ها را با جملات نگران کننده و گپ‌های ذهنی با خود تشدید می‌کنیم و در نتیجه از توانایی جسم خود برای برخورد با مشکل می‌کاهیم.

راهنمایی برای هدف‌گذاری سلامتی

- از تجسم فکری استفاده کنید؛ جزئیات امر را در ذهن خود تصویر کنید. پزشکان کلی‌نگر بیماران خود را در زمینه تاثیر بیماری بر جسم آنان آموزش می‌دهند. آنگاه روانشناس‌ها به بیماران کمک می‌کنند تا تصویرهای مثبت و موثری درباره طرز التیام خود تصویر کنند.
- فکر بیمار بودن را از سر بیرون کنید. با استفاده از برچسب‌های آبی اندیشه‌های منفی را شناسایی نمایید. از برنامه‌های شاد تلویزیون و دوستان مثبت استفاده کنید.
- برای خود برنامه‌های بلند مدت بنویسید. فرض کنید که سال‌ها در روی زمین زندگی خواهید کرد.

موضوع اعجاز

درباره اهمیت وانمودسازی و تظاهر به بهبودی قبل از شروع فرایند التیام هرچه بگویم کم گفته‌ام. به حساب ساده باید به این معتقد باشید که ذهن ناهشیار، شما را در رسیدن به هدفتان یاری می‌دهد.

فصل سیزدهم

اغلب بی‌آنکه بدانید به چیزی عادت می‌کنید و زمانی متوجه می‌شوید که کار از کار گذشته است. عادت به این سادگی از بین نمی‌رود اما اکنون که با پنج اصل اساسی من آشنا هستید می‌توانید به عنوان یک هدف ذهنی شکستن عادت خود را قرار دهید.

 افراد نگران اغلب اعتیاد به مشروبات الکلی، مواد مخدر و کشیدن سیگار پیدا می‌کنند. به واقعیات به اثبات رسیده زیر توجه کنید:

- نیکوتین موجود در توتون و تنباکو روی قلب و دستگاه عصبی نقش محرک را بازی می‌کند. وقتی دود توتون و تنباکو به درون ریه می‌رود، ضربان نبض افزایش می‌یابد و فشار خود بالا می‌رود.


- وقتی در اثر نوشیدن الکل از حالت طبیعی خارج می‌شوید، مرتعش می‌شوید، خوابتان مخدوش می‌شود و حتی ممکن است بیهوش شوید.


- در اثر استعمال کوکائین نورادرنالین ذخیره بدن شما که برای واکنش جنگ یا گریز در مواقع اضطراری ذخیره شده است آزاد می‌شود.


قبل از اینکه بدانید چه اتفاقی افتاده است می‌بینید به سیگار، مصرف بی رویه  الکل و مواد مخدر عادت کرده‌اید. این داروها اگر هیچ کاری نکنند اضطراب شما را بیشتر می‌کنند و در مواقعی جانتان را می‌گیرند.

اعتیاد

دانشمندان برای‌عادات بد از کلمه اعتیاد استفاده می‌کنند. ثابت شده  است که توتون،‌الکل و کوکایین به لحاظ جسمی و روانی تولید اعنیاد می‌کند. اما خبر خوبی که برایتان دارم این است که اعتیاد چیزی جز عادت نیست و ذهن ناهشیار شما آنرا کنترل می‌کند. به همین  دلیل است که من اینها را اعتیآد ذهنی و نه جسمی می‌دانم. با استفاده از پنج اصل اساسی می‌توانید به ناهشیار خود دسترسی پیدا کنید و آنرا به گونه‌ای آموزش دهید که اعتیاد شما را از میان بردارد.

پنج راهنمایی مقدماتی برای شکستن عادت‌ها


1) بدانید که ممکن است از عادت بد خود بری فرار از اثرات اندیشه منفی استفاده می‌کنید.
2) بدانید که عادت شما مسئله‌ساز شده است.
3) از ادامه دادن به عادت بد خودداری کنید.
مورد ساده‌ای است. خیلی ساده وقتی به شما سیگار، مشروب یا ماده مخدر پیشنهاد می‌کنند از قبول آن بپرهیزید. بدانید که نخستین اقدام برای‌خودداری از ادامه دادن به این عادت تصمیم به قطع گرفتن است. برگه هدف خود را تکمیل کنید و با وانمودسازی راهی برای ترک این عادت خود بیابید و بعد مصمم شوید تا در جهت رسیدن به هدف خود تلاش کنید.
4) عادت بد را با چیز بهتری عوض کنید.
هر آینه برای از بین بردن عادتی تلاش می‌کنید، ناهشیار شما با خلائی روبرو می‌شود. اگر برای پر کردن جای خالی عادت بد، عادت مثبتی را جایگزین نکنید، ناهشیار شما نخستین اضطراب بعدی را به جای آنچه از دست داده جایگزین خواهد کرد.

در حالت آرام قرار بگیرید و از ناهشیار خود استفاده کنید

برای اینکه از ناهشیار خود کمک بگیرید تا امکان فعال شدن شما را بی‌نیاز از مواد شیمیایی فراهم سازد به حالت آلفا بروید و در مکان امن و ساکت ذهن خود استراحت کنید. راحت و آرام، نیازی به این نیست که چیزی را برنامه‌ریزی کنید.

اعتیاد به مواد مخدر و الکل

جمع کثیری به تجویز پزشک داروهای آرام‌بخش، افسردگی و محرک مصرف می‌کنند. این اشخاص بی‌آنکه تقصیری داشته باشند به مصرف دارو ، معتاد و وابسته می‌شوند. می‌توانید با مصرف یک قرص آرام‌بخش یا یک لیوان مشروب الکلی یا یک عدد قرص خواب، کمی آرام‌تر شوید. بعضی‌ها هم سراغ کوکائین می‌روند، احتمالا تاثیر این مواد با هم فرق دارند اما عادتی که تولید می‌شود یکسان است.

موفقیت در یک مورد، موفقیت در تمام موارد

همه عادت‌ها به پنج اصل اساسی من به شکل واحدی واکنش نشان می‌دهند. اگر شما نگران و بی‌قرار هستید، احتمالا عادات متعددی برای برخورد با نشانه‌های ناراحتی خود پیدا کرده‌اید. به شما توصیه می‌کنم برگه‌های هدفی از آن خود درست کنید و از پنج اصل اساسی من برای از بین بردن رفتارهایی که می‌تواند شما را از شر اضطراب خلاص کند استفاده نمایید.

فصل چهاردهم

هدف معنوی: نیرویی که از آن بی‌خبرید
اگر با حمله اضطراب روبرو باشید خود به خود میل وافری دارید که برای رسیدن به آرامش برای خود هدف‌هایی ذهنی و جسمی در نظر بگیرید اما هر آینه درباره هدف‌های روحی و معنوی صحبت می‌کنم عده‌ای شانه بالا می‌اندازند و می‌گویند «این یکی به درد من نمی‌خورد، به این یکی علاقه ندارم.»
لطف در تماس بودن با خویش معنوی در این است که می‌توانید از منبعی واقع در درون خود که حتی از آن آگاه نیستید استفاده کنید. عبادت می‌تواندمنبعی از قدرت و خلاقیت باشد، می‌تواند استرس، عادات ناخوشایند را تخفیف دهد و به زندگی کیفیت بهتری ببخشد. هدف اصلی باید تماس گرفتن با این روح درون باشد تا آن تغییر و تحول اعجازگونه را تجربه کنید.

راهنمایی برای دستیابی به هدف معنوی

به حالت مراقبه بروید و از روش وانمودسازی استفاده کنید. می‌توانید ذهن ناهشیار خود را فریب دهید تا احساس کند که شما به راستی در جستجوی خویش روحانی خود هستید. در این صورت بی‌آنکه زحمتی بکشید این احساس یگانگی اعجاب‌انگیز را لمس می‌کنید و زندگی خود را تغییر می‌دهید.
- همیشه در جای خلوت به مراقبه بپردازید.
- هنگام نیایش و عبادت دست از دستور و سفارش بردارید، استراحت کنید و از زیبایی و آرامش آنجا لذب ببرید.
- از شتاب بپرهیزید، به‌قدر کافی وقت بگذارید و به اعماق خود بروید
- وقتی خویش روحانی خود را یافتید، همه روزه با آن تماس بگیرید.

از کجا بدانم که آنرا یافته‌ام؟

نمی‌توان به  شکل دیگری   شمایل  خویش معنوی را توضیح داد زیرا برای هر کس این خویش معنوی متفاوت است تنها چیزی که می‌توان بگویم این است که وقتی آنرا می‌یابید حاصل آن احساس لذت، آرامش و طراوت است. بدن شما از هر زمان دیگری آرام‌تر است و منبع قدرت خلاق عظیمی را در وجود خود احساس می‌کنید.

فصل پانزدهم


چند نکته درباره مناسبات با دیگران
شاید در حال حاضر اسیر مارپیچ روابط بد باشید، همه تلا ش خود را کرده‌اید تا اشخاصی را تغییر دهید اما موثر واقع نبوده و شما ناراحت هستید. به‌خصوص اگر این اشخاص در زندگی شما مهم باشند ناراحت‌تر می‌شوید. اگر بتوانید نسبت به خود احساس بهتری داشته باشید رفتار دیگران روی شما تا این  حد تاثیر بد نخواهد گذاشت. قدرت واقعی شما در این است که خود را تغییر دهید.

چقدر خود را دوست دارید؟


- آیا می‌توانید به راحتی در حضور دیگران از خود حرف بزنید؟
اشخاصی که خود را دوست ندارند در  نهایت به این پرسش پاسخ می‌دهند. بعضی‌ها جواب مثبت می‌دهند و بلافاصله شروع به نعریف و مبالغه از خود می‌کنند و اینها اسیر مارپیچ اضطراب هستند. گروهی دیگر جواب منفی می‌دهند و مواظب‌اند تا موضوع صحبت هر چیزی غیر از خود آنها باشد، اینها اشخاص آسیب‌پذیری هستند که همیشه نقابی بر چهره دارند. شما هم اگر درباره خود حرف نمی‌زنید مترصد علت شوید. ممکن است احساسات و نقطه‌نظرهایتان با بقیه تفاوت زیاد داشته باشد اما این لزوما به معنی کهتری شما نیست. منحصر به فردی شما پذیرفتنی است زیرا اینگونه خلق شده‌اید.


- آیا احساس می‌کنید دیگران از شما سوء‌استفاده می‌کنند؟

اگر این احساس را دارید دقت کنید و ببینید که آیا این شما نیستید که خود را مقصر می دانید؟ تصمیم بگیرید با شخصی که احساس می‌کنید از شما سوء‌استفاده می‌کند رابطه بهتری برقرار سازید. برای ایجاد شناخت و معنویت بهتر خود تلاش کنید.


- آیا با دوستان و حتی غریبه‌ها بهتر از با خود رفتار می‌کنید؟

وقتی در مقام دلجویی از اشخاصی که در کاری شکست خورده‌اند حرفی می‌زنید ، احتمالا به جنبه‌های مثبت کار آنها اشاره می‌کنید و کمتر به اشکالات و اشتباهایتان می‌پردازید، در مورد خود نیز همین‌گونه برخورد کنید.


- آیا وقتی فکر می‌کنید که آنقدرها موفق نیستید آیا با برشمردن اشتباهات دیگران احساس بهتری پیدا می‌کنید؟


اگر درباره اشتباهات دیگران حرف می‌زنید گرفتار خطای شناختی هستید. درباره کمبودهای خود مبالغه می‌کنید و می‌خواهید به شکلی آنرا جبران نمایید. به کمک بازسازی شناختی و آگاهی معنوی می‌توانید این حقیقت را بپذیرید که همه و از جمله آنها شما اشتباه می‌کنند. به جای بد جلوه دادن دیگران به جنبه‌های مثبت خود بپردازید.


- آیا نمی‌توانید خود را به خاطر خطاهای گذشته ببخشید؟


اگر از کاری که کرده‌اید خجالت می‌کشید، به خود یادآور شوید که کاری است انجام شده و از ناراحت شدن کاری ساخته نیست. اگر می‌توانید روش خود را اصلاح کنید. از تجربه خود درس بیاموزید و بعد به خود تلقین کنید که شما خود را می‌بخشایید و خداوند هم شما را مشمول رحمت خود قرار می‌دهد.


- آیا احساس می‌کنید که به خاطر یکی از اعضای خانواده و یا یکی از آشنایان نمی‌توانید کار مورد علاقه خود را انجام دهید؟
اگر جواب شما مثبت است با خطای شناختی پیش‌بینی منفی روبرو هستید. شما ارزش خود را با توجه به رفتار و برداشت دیگران اندازه می‌گیرید. اجازه ندهید که دیگران درباره احساس شما تصمیم‌گیری کنند. شما باید بدون توجه به اینکه دیگران چه می‌کنند و چه می‌گویند خود را دوست بدارید. اعتماد‌به‌نفس داشته باشید و تصمیم بگیرید.


وقتی در زمینه برقراری مناسبات بهتر با کسی تلاش می‌کنید آیا او تغییر می‌کند؟ نه لزوما، مهم این است که شما تغییر می‌کنید، دوستانه‌تر به‌نظر می‌رسید و اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا می‌کنید. کمتر عصبانی می شوید و نهایتا در موقعیتی قرار می‌گیرید که از مارپیچ روابط بد با دیگران نجات یابید.

فصل شانزدهم



فیلمی به نام زندگی
می دانیم که گفتن «خویش جدید خود را بپذیرید» از عمل کردن به آن آسان‌تر است اما راهی را به شما توصیه می‌کنم. وانمود کنید که هم‌زمان بازیگر اول و کارگردان فیلم زندگی خود هستید؛ فیلمی چهار  ستاره با خصوصیاتی چون صددرصد موفق، فارغ از اضطراب خود  ببینید که زندگی موفق و دوست‌داشتنی دارید. اگر آنچه را می‌بینید دوست ندارید، در نقش کارگردان ظاهر شوید و نمایشنامه را تغییر دهید. هدف جدیدی برای تصویر ذهنی بهتی در نظر بگیرید. بعد از پنج اصل اساسی برای اتفاق آنچه به آن تمایل دارید تلاش کنید. می‌توانید به اراده خود صحنه‌های فیلم را تصویر کنید زیرا شما در آن واحد ایفاگر نقش اول و کارگردان فیلم هستید.

منبع:روانشناسی اضطراب "نویسنده "روبرت هندلی و پالین نف

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:٢٧ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤

 

تغذیه ضعیف و نامناسب میتواند استرس زا باشد. برخی افراد با مصرف بیش از حد قند، کافئین، نمک، چربی و چند ماده غذایی دیگر استرس وارده بر بدن خود را افزایش میدهند.
تغذیه ضعیف ممکن است تعادل عمومی مواد مغذی در بدن را بر هم زند و یک فرد دچار سوء تغذیه استعداد بیشتری برای ابتلا به بیماری دارد. بیماری، نیاز افزونتری به مواد مغذی در بدن ایجاد میکند.
در زندگی روزانه بسیاری از مردم حساسیتهای بیش از اندازه، محرومیتها و استرسهای محیطی، موجب تنش های جسمی و روانی مزمن میگردد که در طول روزها، ماهها و سالها بر سلامتی آنها تأثیر میگذارد. نیازهای تغذیه ای همچنین از استرسهای حاد ناشی از عفونتها، سوختگیها، جراحات، شکستگی استخوانها و سایر بیماریها و صدمات و آشفتگی ناگهانی در تعادل عاطفی تأثیر میپذیرد.

استرس غذایی :

عادتهای خاص غذایی میتواند سبب ایجاد و یا افزایش استرس در زندگی فرد شود. از جمله این عادتها، مصرف کافئین، الکل، قند و گرفتن رژیمهای سخت میتواند باشد.

کافئین و استرس

با مصرف اولین فنجان قهوه، هنگام صرف صبحانه، فرد آماده فعالیت روزانه میشود. این چالاکی توسط کافئین موجود در آن ایجاد میگردد. کافئین دستگاه اعصاب مرکزی را تحریک میکند. این ماده در چای، نوشیدنیهای سبک، کاکائو، شکلات و بعضی داروها وجود دارد.
کافئین از طریق جدار معده و روده ها ظرف چند دقیقه جذب شده و توسط جریان خون به تمام قسمتهای بدن میرسد. در نتیجه چون فرد برانگیخته و سرحال شده است میتواند هوشیارانه تر عمل کند.
اما مصرف بیش از حد کافئین میتواند زیان آور و مسئله ساز باشد. کافئین، هورمونهای استرس را تحریک میکند و ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون گردد. کافئین و اسید موجود در قهوه باعث تحریک دیواره مهده و روده ها میگردد. مصرف بیش از حد آن میتواند سبب برانگیختگی، اضطراب، بیقراری و پریشانی، اختلال در خواب یا سر گیجه شود.
نوشیدن 5 فنجان قهوه یابیشتر در روز میتواند این علائم را ایجاد کند. کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث دفع ویتامین B و C از طریق ادرار میشود. کافئین میتواند سبب ایجاد ورمهای دردناک در سینه، بی نظمی ضربان قلب و افزایش چربی خون گردد. این ماده محرک ممکن است خطر بروز سرطانهای مثانه، روده بزرگ و لوزالمعده را افزایش دهد.
میزان 200 میلی گرم کافئین موجود در 1 تا 3 فنجان قهوه، وابسته به غلظت آن، ممکن منجر به عوارض جانبی نامطلوبی در بدن گردد. اثر استرس زایی کافئین در افراد مسن بیشتر است و با کاهش مصرف قهوه، در مقایسه با دوران جوانی، پدیدار میشود.
قهوه فاقد کافئین، جانشین مناسبی است برای افرادی که از استرس ناشی از مصرف قهوه، رنج میبرند. سایر جانشینهای مشابه قهوه که از موادی مانند غلات نیم سوخته با تمام سوخته میباشند میتوانن بکار روند. آبمیوه ها، آب، و چای رقیق نیز میتوانند جایگزین خوبی برای قهوه باشند.

قند، قند خون و استرس :

امروزه مصرف قند در میان مردم افزایش یافته است. به طور متوسط یک پنجم کالری مورد نیاز بدن از قند تصفیه شده تأمین میگردد. اگر چه قند ماده اعتیاد آوری نیست ولی میتواند به طور بی رویه و مضر مورد استفاده قرار گیرد. یک رژیم غذایی حاوی قند و شیرینی فراوان ممکن است که جایی برای مصرف سایر غذاهای مقوی و مغذی باقی نگذارد. چون غذاهای قنددار به آسانی خورده میشوند، کالریهای اضافی در بدن به مصرف میرسند که تداوم این وضع موجب افزایش وزن و چاقی میشود.
بدن انسان به تیامین برای فعالیت دستگاه عصبی نیاز مبرم دارد. یک رژیم غذایی حاوی تیامین کم میتواند سبب خستگی، بیقراری، اختلالات روانی و افسردگی گردد. تمام این عتائم و نارساییها مینوانند امکان بروز استرس را افزایش دهند.
مصرف زیاد قند همچنین میتواند با تأثیر گذاشتن در میزان قند خون، باعث افزایش اختلالات روانی و جسمانی گردد. یک غذای قنددار میتواند سریعا قند خون را بالا برد. برای تنظیم قند خون، از لوز المعده، هورمونی به نام انسولین ترشح میشود. انسولین قند را در خون به جریان می اندازد و آنرا جهت مصرف به سلولها میرساند که در نتیجه آن سطح قند خون به حد طبیعی میرسد.
مصرف مداوم مقادیر زیادی از قند میتواند ترشح انسولین در بدن را تسریع بخشد و کاهش ناگهانی مصرف آن، میتواند سطح قند خون را خیلی پایین بیاورد.
اگر فردی غذای پر قند و شیرین مصرف نماید و یک ساعت بعد احساسات ناخوشایند ناشی از سطح پایین قند خون را تجربه کند ممکن است برای فرو نشاندن احساس گرسنگی، دوباره تمایل به مصرف مواد قندی پیدا کند و روند قبلی تکرار شود. این سیکل معیوب مصرف زیاد قند و مدت زمانی بعد، بروز علائم پایین بودن قند خون استرس زاست و شخص را در انجام وظاف و تکالیف روزانه دچار ناتوانی مینماید.
غلات کامل مانند (سبوسدار) وسائر کربوهیدراتهای تصفیه نشده (خام)حاوی کروم هستند، ماده معدنی که مقدار ناچیزی از آن به انسولین در تنظیم قند خون کمک مینماید. کمبود کروم در رژیم غذایی، میتواند در ایجاد دیابت نقش داشته باشد. امروزه کمبود کروم در رژیم غذایی مردم آمریکا رایج است و تخمین زده شده که حدود نود درصد رژیمهای غذایی، مقادیر کافی از این ماده معدنی را در بر ندارند. با ازدیاد مصرف قند، قند خون بالا میرود، اما کروم مورد نیاز برای به مصرف رساندن قند اضافی و جذب آن توسط سلولها تأمین نمیشود.
خط مشی آتی علوم تغذیه و هدف اصلی رژیمهای غذایی آن است که خطر بیماریهای مضمحل کننده مانند بیماریهای قلبی، فشار خون، دیابت، سرطان و اختلالات مربوطه از جمله چاقی را کاهش دهد.

راههای درمان استرس :

اگر کارهای دشوار و مشغولیتهای زیاد دارید تا جائی که ممکن است انجام بعضی کارها را به دیگران واگذار کنید.
فعالیتهای روزمره خود را با ملایمت و آرامش انجام دهید تا زیبائیهای محیط را ببینید ( مثلا در راه رفتن به سر کار یا هنگام رفتن به مدرسه )
بین فعالیتهای کاری، وقت کافی در نظر بگیرید تا کار به طور پیوسته و خسته کننده انجام نشود.
برنامه ریزی روزانه خود را در حد توان در نظر بگیرید یعنی بیش از توانایی خود کاری انجام ندهید زیرا باعث فشارهای روحی میگردد.
یک برنامه زمانی برای کارهای غیر منتظره در نظر بگیرید. زودتر از حد معمول از خانه خارج شوید تا این کار اب عجله انجام نگیرد چنانچه این زمان به 20 دقیقه در صبح برسد.
به خودتان تلقین کنید با موقعیت یا فرصت جدیدی مواجه نشده اید حتی اگر فکر میکنید روز پر مشغله ای را در پیش دارید.
حتی الامکان از کارهای طویل مدت پرهیز کنید که در آن مجبور به تلاش زیاد و عجله نشوید.
به خودتان یاد آوری کنید که خطا و اشتباه زیاد در اثر عجله زیاد پیش می آید و بر عکس کارهای بدون خطا و با خطای کم را میتوان با آرامش انجام داد.
به کیفیت زندگی اهمیت بدهید نه به کمیت آن.
حلات شک و وسواس را از خود دور کنید حتی اگر خطری رخ ندهد.
خودتان را با مسائل سرگرم کننده آسوده کنید ( هر چیزی که باعث سرگرمی و آرامش شما میشود )
در هنگام ظهر استراحت خوبی داشته باشید و یا بعضی وظائف سبکی را که مایلید انجام بدهید.
روحتان را آزاد بگذارید و انرژی خود را حفظ کنید.
پاره ای از وقتتان را به دور از مسائل کاری و ترافیک و اتومبیل اختصاص دهید.
مواد غذایی استرس زا

استرس چیست؟

استرس فشاری است که در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند، اما وقتی از کنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می برد.

استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، کاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد ذکر شده تأثیرات نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می شوند.

در شرایط استرس، تولید سلول های ایمنی نوع لنفوسیتt افزایش می یابد ومقدار زیادی سم در بدن انسان جمع می شود. تولید هورمون آدرنالین به دنبال استرس و شرایط ناموزون با بدن، افزایش می یابد. تولید بیشتر آدرنالین به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط جدید داشته باشد. از طرفی تولید آدرنالین، ذخایر موادقندی را تخلیه می کند. افزایش ترشح هورن های بدن، پاسخ طبیعی بدن ما به استرس است. غذا بر روی فعالیت مغزی تأثیر می گذارد. به عبارتی موادغذایی بر روی فعالیت ترکیبات شیمیایی به نام نوروترانسمیتر( انتقال دهنده های عصبی ) اثر می گذارند. این ترکیبات برای هوشیاری بدنی لازم هستند.

شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد که آیا غذا در کنترل استرس مؤثر است یا نه؟

مصرف موادغذایی در زمان استرس بر پایه شواهد علمی است. اکثر مردم به این موضوع واقف هستند که در زمان استرس بیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ای است.

اسیدهای آمینه برای ورود به مغز از طریق جریان خون مغزی، با اسیدآمینه تریپتوفان رقابت می کنند و اجازه ورود به تریپتوفان را نمی دهند. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات تولید هورمون انسولین را تحریک می کنند. ترشح هورمون انسولین از ورود اسیدهای آمینه به مغز جلوگیری کرده و فقط به اسیدآمینه تریپتوفان اجازه می دهد تا وارد سلول مغزی شود. تریپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونین می شود و سروتونین از مهمترین ناقلین مغزی است و کاهش آن سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمرکز حواس و افسردگی می شود.

توجه به این موضوع مهم است که غذاهایی که ترشح سروتونین را افزایش می دهند، دارای چربی های پنهان هستند، بنابراین همانطور که سطح سروتونین( هورمون آرام بخش ) افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می کند. افزایش ترشح هورمون کورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد کرده و به مخاط معده آسیب می رساند.هورمون کورتیزول فعالیت هورمون انسولین را مختل می کند، و چربی ها را که به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می شوند، به راحتی ذخیره می کند.

در سنین بالای 40 سال کاهش متابولیسم( سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماده تر می کند. در این شرایط هورمون هایی ترشح می شوند که اشتها را زیاد کرده و چربی را ذخیره می کنند.

چه موادغذایی باعث ایجاد استرس می شوند؟

کافئین ماده ای محرک است که در قهوه، چای، کولاها، شکلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی کافئین همانند استرس عمل می کند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می کند.

یک ماده محرک، ترشح اسید معده و هورمون های تیروئیدی را بیشتر می کند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت کلیه ها را بیشتر می کند. با افزایش فعالیت کلیه ها، دفع ادراری افزایش می یابد.

کافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار می کند و سبب ایجاد کم خونی ناشی از فقر آهن می شود.

اغلب مردم کافئین را به عنوان عاملی محرک برای افزایش انرژی مصرف می کنند. این یک احساس کاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق کلیوی را خسته می کند؛ چون هورمون های آدرنالین که هورمون های استرس نامیده می شوند، از غدد فوق کلیوی ترشح می شوند.

کافئین می تواند سردرد ایجاد کند، بنابراین مصرف آن را کاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

از عوامل محرک دیگر فسفر است که به نوشیدنی های گازدار اضافه می کنند. مصرف نوشابه های گازدار، تعادل کلسیم و فسفر بدن را به هم می زند. عدم تعادل بین کلسیم و فسفر، باعث کاهش کلسیم خون و افزایش برداشت کلسیم از استخوان ها و افزایش خطر پوکی استخوان به خصوص در خانم ها می شود. فسفر همچنین بر روی اسید کلریدریک معده که برای هضم غذا لازم است، تأثیر منفی می گذارد و علاوه بر آن برای افرادی که مشکل دفع دارند، مضر است. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.

افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند نیتریت و نیترات که به موادغذایی مانند سوسیس، کالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می کنند، با مواد شیمیایی، ترکیب شده و موادی به نام نیتروزامین ها را تولید می کنند.

مونوسدیم گلوتامات از افزودنی هایی است که مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی های کنسروی و گوشت های پخته اضافه می کنند. این ترکیب شیمیایی باعث سردرد، واکنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن می شود.

بهترین راه حل برای کاهش اثرات مواد افزودنی، کاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.

مصرف بیش از حد موادقندی ساده مانند شکر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریک پذیری شناخته شده اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند دونات، کیک وشکلات در طول روز باعث خستگی و تحریک پذیری فرد می شوند که با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می توانید مهار کنید.
تغذیه و استرس
برای نگهداری سلامت عمومی بدن و مقابله با استرس دارا بودن یک رژیم غذایی متعادل ضروری است .مصرف ‏غذاهای متنوع می تواند این اطمینان را ایجاد نماید که شما تمام مواد غذایی لازم برای بدن را دریافت نموده اید. این ‏مواد عبارتند از : ویتامین ها ،اسید های آمینه ( که از پروتئین ها بدست می آیند) اسیدها چرب ضروری ( که از ‏روغنهای گیاهی و چربی های حیوانی بدست می آیند ) و انرژی که از کربوهیدرات ، چربی و پروتئین بدست می آید.‏
‏ از آنجائیکه هیچ کدام از غذاها نمی تواند به تنهایی تمام مواد مغذی را تامین نماید بنابر این ،باید از یک رژیم غذایی ‏متنوع استفاده نمود . زمانی که در مدیریت استرس های خود با مشکل مواجه هستید ، باید رژیم غذایی خود را از نظر ‏کمبود مواد مغذی اصلی مورد بررسی قرار داده و در صورت کمبود نسبت به اصلاح رژیم و یا استفاده از مکمل های ‏غدایی اقدام نمائید.‏
برخی مواد غذایی که ما مصرف میکنیم به صورت یک محرک قوی برای بدن محسوب می شوند و به طور مستقیم با ‏استرس در ارتباط هستند . این محرک ها اگرچه در مدت زمان کوتاه ممکن است لذت بخش باشند اما در طولانی ‏مدت مضر خواهند بود . در اینجا به چند توصیه تغذیه ایی در ارتباط با استرس اشاره شده است :‏

‏1-مصرف کافئین را کاهش دهید:‏
کافئین که در قهوه ، چای ،شکلات و کولا یافت می شود موجب آزاد شدن آدرنالین و افزایش استرس میشود . مصرف ‏در حد اعتدال آن می تواند موجب افزایش سطح هوشیاری وافزایش فعالیت عضلات ، سیستم عصبی و قلب گردد، اما ‏مصرف زیاد آن همین تاثیرات را به مقدار بیشتر خواهد داشت و موجب بی خوابی و تشویش خواهد شد .‏
کافئین همچنین موجب مصرف ذخایر ویتامین ‏B ‎‏ می شود که این ویتامین برای مقابله با استرس ضروری است .‏
اگر به مصرف زیاد کافئین عادت دارید ، با کاهش تدریجی آن می توانید سطح استرس و عملکرد مغزی خود را بهبود ‏دهید. یک روش نسبتاً ساده و سالم برای اینکار جایگزین نمودن محصولات بدون کافئین است مثل چای سبز که ‏علاوه بر اینکه خاصیت تسکین دهنده دارد دارای آنتی اکسیدانها یی است که برای سلامت بدن مفید می باشند ‏‏.همچنین می توانید به جای استفاده از نوشابه های گاز دار حاوی کولا، از آب معدنی یا آبمیوه های گاز دار استفاد ‏نمائید تا ضمن اینکه یک لذت تازگی را بدست می آورید آب لازم بدن را تامین نمایید .( کافئین موجب تضعیف ‏سیستم آبی بدن میشود و نوشیدن آن همانند این است که آب کافی ننوشیده باشید)‏

‏2- مصرف نمک را کاهش دهید :‏
مصرف زیا د نمک موجب افزایش فشار خون و افزایش ترشحات غدد فوق کلیوی گردیده در نتیجه موجب بی ثباتی ‏احساسی میگردد.بنابر این بهتراست از مصرف زیاد نمک و غذاهایی که نمک زیاد دارند مثل همبرگر ، سوسیس ، ‏خیارشور و...... اجتناب نمائید.‏

‏3-مصرف چربی را کاهش دهید : ‏
چربی موجب چاقی و افزایش فشار بر روی سیستم قلب و عروق میگردد .بنابراین از مصرف غذاهای حاوی اسید چرب ‏اشباع بپرهیزید و مصرف غذاهای سرخ شده را کاهش دهید .مصرف زیاد چربی همچنین موجب افزایش خطر ابتلاء به ‏سرطانهای سینه ، کولون و پروستات خواهد شد . ‏
‏4- از کربو هیدرات ها استفاده نمائید .‏
منابع کربوهیدراتی مثل برنج ، نان ، سیب زمینی ،ماکارونی ، ذرت پخته شده بدون چربی ونمک ، بیسکوئیت های کم ‏کالری و..می توانند آزاد سازی سرتونین مغز را افزایش داده و موجب آرامش شما شوند .‏

‏5- ا زمصرف زیاد قندهای ساده اجتناب نمائید. ‏
مصرف زیاد شکر ( قند های ساده) با افزایش موقت انرژی و افزایش ترشحات غدد فوق کلیوی موجب تحریک پذیری ‏و کاهش توجه شده و بعلاوه احتمال بروز دیابت را افزایش میدهد.‏

‏6- از سبزیجات ، میوه ها و غلات استفاده نمائید.‏
استرس موجب گرفتگی عضلات روده و یبوست می شود . بنابراین غذای روزانه شما باید حداقل 25 گرم فیبر داشته ‏باشد تا تحریکات لازم برای سیستم گوارشی را فراهم نماید .میوه ها ، سبزیجات و غلات و حبوبات منابع خوبی از فیبر ‏هستند که باید در رژیم غذایی روزانه قرار گیرند ( بهتر است از میوه کامل به جای آبمیوه استفاده نمود ).‏
سبزیجات به علت دارا بودن اسد آمینه ‏L‏- تریپتوفان می توانند تولید سرتونین را، که یک رابط عصبی است ،افزایش ‏دهند. (اگرجه گوشت نیز حاوی این اسید آمینه می باشد اما در هنگام جذب در رقابت با سایر اسید های آمینه حذف می ‏شود).‏
غلات و حبوبات نیز می توانند تولید سرتونین را افزایش داده و موجب حس خوب در بدن شوند .‏
سبـزیجات سبز، زرد و نارنجی غنی از مواد مــعدنی ، ویتامین ها و فیتوکمیکالها می باشند که موجب افزایش ‏واکنــش سیستم ایمنی و حمایت در برابر بیماریها میشوند .‏

‏7- مصرف غذاهای حیوانی را کاهش دهید.‏
غذاهای پر پروتئین سطح دوپامین و نورواپی نفرین را افزایش داده و موجب استرس و تشویش میشوند . ‏

‏8-مواد مغذی لازم راتا مین نمائید .‏
ذخایر مواد مغذی مخصوصاً پروتئین و ویتامین های ‏C,B,A‏ و منیزیم تحت استرس تخلیه می شوند بنابراین باید از ‏طریق رژیم غذایی تامین گردند . همچنین در استرس های طولانی مصرف غذاهایی که پتاسیم بالا دارند مثل آب ‏پرتقال ، سیب زمینی ، لیمو ، موز ، گوجه فرنگی ، هلو ، زرد آلو ، کدو و مصرف غذاهای حاوی کلسیم مثل فراورده ‏های لبنی را افزایش دهید.‏

‏9- از تنقلات سالم استفاده نمائید.‏
اگر شما از جمله افرادی هستید که در هنگام استرس تمایل به خوردن دارند یا اینکه در ساعات خاصی از روز یا هفته از ‏میان وعده ها استفاده می کنید می توانید به جای استفاده از تنقلاتی همچون جیپس ، فراورده های حجیم شده ( مثل ‏پفک) و ... که از نظر سلامتی کم ارزش هستند از تکه های هویج ، کرفس ، تخمه آفنابگردان و یا دیگر تنقلات سالم ‏استفاده نمائید . از این رو پیشنهاد میگردد که در اول هفته با تنظیم یک برنامه غذایی مناسب و مشخص نمودن میان ‏وعده های مختلف ، مواد غذایی لازم را خریداری نمایید . به این ترتیب شما می دانید که هر زمان هرچه بخواهید در ‏دسترس دارید و به علاوه هر شب استرس نخواهید داشت که ‏
چه غذایی تهیه نمایید .همچنین پیشنهاد میگردد که از نگهداری
‏ غذا های شیرین ، چرب و فاقد ارزش غذایی در منزل خو دداری‏
‏ نمایید تا در زمانی که استرس دارید به غذاهای سالم رو آورید.‏



و توصیه های دیگر اینکه :‏
از کشیدن سیگار خودداری نمایید . این امر اگرچه در مدت کوتاه ممکن است موجب کاهش استرس شود اما در ‏طولانی مدت بسیار مضر است و موجب سرطان ، فشار خون ، بیماریهای تنفسی و فلبی میگردد.‏
از تکنیک های کاهش استرس استفاده نمایید تا تمایل شما را به خوردن غذای نا سالم کاهش دهد.‏

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ۱:۱۳ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٤