پالایش یا فیلتر ذهنی: از ویژگی های این الگوی تفکر وجود نوعی دید تونلی است که به موجب آن یک جزء ازیک موقعیت کلی مورد توجه واقع شده و بقیه اجزا مورد غفلت قرار می گیرد. این ادراک انتخابی اغلب فرد را به نادیده گرفتن جنبه های مثبت یا کم ارزش کردن آنها سوق می دهد. برای مثال، دوست شما خاطره غذای لذیذی راکه باهم خورده بودید برای شما بازگو می کند وشما به جای این که یک دید متعادل نسبت به موقعیت داشته باشید توجه خود را بر این نکته متمرکز می کنید که نوشابه شما ریخت و همه چیز خراب شد. این یک سبک تفکر عمومی در میان افراد دارای معلولیت ها وافراد مبتلا به افسردگی است که آنها معمولاً بر چیزی که ندارند متمرکز می شوند و پیشرفت های خود را نادیده می گیرند. درحالی که درمانگران بیشتر بر پیشرفت ها توجه دارند. افراد افسرده بیش از اندازه در مقابل آنچه که از دست می دهند، حساسند و معمولاً آنچه را که نصیبشان شده است نمی بینند. برای افراد مضطرب کوچکترین خطر می تواند جهان را نا امن سازد. افرادی که از خشم مزمن رنج می برند از روزنه ی به جهان می نگرند که در آن به جز بی عدالتی چیزی نمی بینند و همه نشانه های برابری و انصاف را مورد غفلت قرار می دهند. نه تنها توجه و ادراک، بلکه حافظه هم ممکن است سوگیری کرده و خاطرات زندگی مشمول پالایش و فیلتر ذهنی شود. کسی که این الگوی تفکر بر او حاکم است ممکن است تجارب مثبت زندگی خود را نادیده بگیرد و تنها به بخش هایی ازتجارب خود بیشتر توجه کند که او را خشمگین، مضطرب یا افسرده می کنند. کسی که از فیلتر ذهنی استفاده می کند بخش های منفی و ناگوار رویدادهای زندگی بزرگ کرده و آنها را فاجعه آمیز و مصیبت بار تلقی می کند.

 

2-    الگوی تفکر«همه یا هیچ» : از این الگوی تفکر گاهی به عنوان تفکر«دو قطبی» یا «تفکر سیاه و سفید» یاد می شود که در آن جایی برای بروز رنگ خاکستری باقی نمی ماند. فرد مبتلا به این نوع خطای فکری، امور را غلط یا درست می بیند؛ بر روی این یا آن پافساری می کند؛ حالت اغراق آمیز هر کاری را در نظر می گیرد از حالت میانی غفلت می کند؛ افراد یا اشیا یا کاملاً خوب و یا کاملاً بد تلقی می شود. این گونه تعبیر و تفسیر واقعیات، به بروز افراطی واکنش های عاطفی منجر می شود که دامنه آن از ناامیدی تا شور و شعف و از خشم شدید تا آرامش کامل و سرخوشی متغیر خواهد بود. این الگوی تفکر بر قضاوت شخص در مورد خودش اثرمخرب دارد و ممکن است فرد در ارزیابی خودش به نتیجه برسد که چون شخص برجسته و کامل نیست، پس یک سکست خورده یا کودن است. به نظر می رسد که در دنیای این گونه افراد جایی برای اشتباهات یا معمولی بودن وجود ندارد و به محض این که اشتباهی را مرتکب شوند، خودشان را به باد انتقاد می گیرند و نتیجه می گیرند که آدم بی مصرفی هستند. همچنین، این گونه افراد نمی توانند اشتباهات دیگران را نادیده بگیرند و اغلب رفتار دیگران خصمانه ارزیابی می کنند.

3-  تعمیم بیش از اندازه: در این الگوی تفکر،فرد براساس یک رویداد واحد و شواهد محدود به نتیجه گیری کلی می پردازد؛ اغلب از کلمات«همیشه» ، «هرگز» ، «هیچ کس» ، «همه» و... استفاده می کند. برای مثال، اگر اتوبوس دیر برسد، می گوید آن همیشه دیر می آید و من هیچ وقت موفق نخواهم شد به موقع به اتوبوس سوار شوم. به عنوان مثالی دیگر، دختری که گرفتار این گونه افکار است، ممکن است با از دست دادن تنها یک خواستگار به این نتیجه برسد که«هرگز کسی حاضر به ازدواج با او نخواهد شد». این الگو می تواند به یک زندگی بسیار محدود منجر شود. ممکن است یک تجربه بد فرد را به بازتولید همان تجربه در موقعیت های مشابه هدایت کند. تعمیم بیش از اندازه یا کلی بافی، اغلب به صورت قانون ثابت و تغییرناپذیر فرصت های تجربه شادی را برای فرد محدود می سازد.

ویژگی دیگر الگوی تفکر تعمیم بیش از اندازه، برچسب زدن کلی بر افراد، مکان ها، و اشیا است. برای مثال، کسی که با شما مخالفت می کند «یک نفهم واقعی» تلقی می شود؛ شهر تهران«جهنمی واقعی است» ؛ «تلویزیون یک وسیله شیطانی منحرف کننده است»؛ «تو آدم بی مصرفی هستی و برای هیچ کاری مناسب نیستی». وقتی فرد از چنین برچسب های کلی استفاده می کند، در واقع، به جای نفی رفتار غلط طرف مقابل یا نفی ویژگی نامطلوب، کل شخصیت یا کل موضوع را نفی می کند و همه شواهد متضاد را نادیده می گیرد.

4-  استدلال هیجانی: در این الگوی تفکر، فرد از هیجان به عنوان شاهدی برای وجود حقیقت استفاده می کند. برای مثال، فرد وقتی عصبانی می شود، نتیجه می گیرد که حتماً طرف مقابل کار غیر منصفانه ای انجام داده است و دلیل آن همان عصبانی بودن او است.

5-  خواندن ذهن یا فال بینی: در صورتی که این الگوی تفکر بر فرد حاکم باشد، تصور می کند که از احساسات و انگیزه های دیگران اطلاع دارد. اگرچه این پندار غلط است ولی، فرد مبتلا نتیجه گیری خود را واقعی و رفتار ناشی از این پندار را موجه ارزیابی می کند. خواندن ذهن می تواند نوعی فرافکنی باشدکه در طی آن، فرد احساسات و افکار خود را به دیگران نسبت می دهد. در این الگوی تفکر، فرد فرضیاتی در باره علت رفتار دیگران می سازد و بدون آزمایش، آنها را می پذیرد.

6-  الگوی تفکر بزرگ نمایی و فاجعه سازی: در این الگوی تفکر، فرد مبتلا نقاط ضعف و شکست ها را بیش از اندازه بزرگ می کند و ازدرک اهمیت واقعی آنها ناتوان است. چنین افرادی ممکن است یک سردرد معمولی را نشانه بارز بیماری خطرناکی مانند سرطان تلقی کنند یا یک انتقاد معمولی را تهدید کلی شخصیت خود ارزیابی کنند و یا موانع ملایم زندگی را به عنوان سد راه فولادین و غیر قابل نفوذ در نظر بگیرند. البته، باید توجه داشت که فرد گرفتار این نوع تفکر، مشکلات را بزرگ می کند ودر مقابل جنبه های مثبت شخصیت  وتوانایی های خود را برای مقابله ناچیز ارزیابی می کند.

7-  شخصی سازی: در الگوی تفکر شخصی سازی، فرد مبتلا رویدادهای نامربوط را به خودش نسبت می دهد. برای مثال، یک شخص بدبین ممکن است رفتار دیگران را بدون دلیل به خودش مرتبط سازد. یک کارمند افسرده ممکن است پس از شنیدن شکایت رئیس اش از خستگی خود  نتیجه بگیرد که حتماً رئیس از دست او خسته شده است. مهمانی که گلایه میزبان را از گرانی می شنود، ممکن است نتیجه بگیرد که منظور میزبان این است که مهمانی او برایش بسیار هزینه بر بوده است. مردی که تمجید همسرش را از درآمد بالای همسایه می شنود، ممکن است تصور کند همسرش به درآمد پائین او اشاره می کند و کفایت و لیاقت او را کمتر ارزیابی می کند.

8-  الگوی تفکر مبتنی بر استبداد بایدها: در این الگو، شخص مبتلا،  بر اساس فهرست نسبتاً طولانی از قوانین و بایدهای غیر قابل انعطاف که شیوه رفتار خود و دیگران را دیکته می کنند، عمل می کند. این ویژگی شبیه ویژگی کودکانی است که در مرحله مطلق گرائی تحول اخلاقی قرار دارند. فردی که در او این الگوی تفکر حاکم است، خود و دیگران را در قید و بندهای بایدهای خود ساخته قرار می دهد. نمونه هائی از بایدهای غیر منطقی و متداول افراد مبتلا به الگوی تفکر یاد شده به شرح زیر خلاصه شده است:

É      من هرگز نباید اشتباه کنم.

É      من باید همیشه در اوج لیاقت و کارآیی بمانم.

É      من باید یک پدر، مادر، معلم، همسر و... کامل باشم.

É     من باید قادر به تحمل هر نوع سختی باشم و در هیچ موقعیتی نباید خم به ابرو بیآورم.

É من باید مظهر سخاوت، تواضع و شجاعت باشم.

É    من هرگز نباید خشمگین بشوم.

همه الگوهای تفکریاد شده از واقعیت ها فاصله داشته و به همین دلیل غیر منطقی و ناسازگارانه هستند. وقتی که این الگوهای ناسازگارانه تفکر نمی توانند در حل مسائل مفید واقع شوند، افراد مبتلا به طور مکرر با موانع و ناکامی ها مواجه می شوند ودر نتیجه فراوانی و شدت تجربه خشم در آنها افزایش می یابد. بنا بر این، ارتقای مهارت های خودنظم دهی خشم مستلزم اصلاح الگوهای تفکر ناسازگارانه است که در برنامه های آموزش مدیریت خشم، این هدف از طریق بازسازی شناختی پیگیری می شود.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٥:٠۳ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/٩/۳

 

خشم یک احساس نیرومند ناخشنودی و خصومت نسبت به موقعیت ها و افراد است. چنانچه این واکنش خشم از حد خاصی فراتر رود، ممکن است دچار اختلال شویم. یک اختلال زمانی ایجاد می شود که فرد آشفتگی هیجانی قابل توجه و یا نقص چشمگیری را در روابط با دیگران، کسب درآمد، امور منزل و یا تحصیل، تجربه کند. احساسات خشم معمولا بیش از اضطراب و افسردگی، موجب آشفتگی شخصی می شوند. سطوح بالای خشم معمولا منجر به محدود شدن توانایی حل مسأله، تصمیم گیری تکانشی و اقدامات احمقانه می شود. خشم، عمدتا ناشی از باورها، انتظارات و خودگویه های غیرمنطقی خودمان است. شخصی که به آسانی عصبانی می شود، علت خشم را در درون خود نمی داند بلکه آن را به رفتار دیگران نسبت می دهد. بر خلاف آنهایی که دچار اضطراب یا افسردگی شدید می شوند، افرادی که دچار خشم مستمر و شدید هستند به ندرت می پذیرند که مشکل هیجانی دارند.


افسانه ها و واقعیت ها در مورد خشم

افسانه 1: خشم از یک عامل بیرونی مانند یک رویداد، موقعیت یا رفتار شخصی دیگر ناشی می شود و افراد کنترلی بر روی خشم خود ندارند.
واقعیت: ما هم مسئول علت خشم خود، و هم مسئول نحوه مدیریت آن هستیم. دیدگاه ABC در مورد خشم نشان می دهد که رویدادها و افراد ناخوشایند، تنها باورهای غیرمنطقی ما را برمی انگیزند و باورها و خودگویه های ما علت واقعی احساسات و رفتار خشم ما هستند.


افسانه 2: ابراز نمودن خشم، مفید و سالم است. من هنگامی که خشم خود را ابراز می کنم احساس بهتری دارم.
واقعیت: ابراز نمودن خشم به ما احساس قدرت، توانایی و کنترل می دهد و همزمان برروی احساسات آسیب، طرد، درماندگی و بی کفایتی ما سرپوش می گذارد.


افسانه 3: من در رابطه با خشم خود تنها دو انتخاب دارم: آن را بروز دهم یا آن را در خود نگه دارم.
واقعیت: انتخاب دیگری نیز وجود دارد. به جای ابراز یا در خود نگه داشتن خشم، با اصلاح باورها و خودگویه هایتان آن را کاهش داده و یا خاموش کنید. به یاد داشته باشید که ابراز خشم، عمل کردن به خشم است و عمل کردن به خشم احتمال این را که شما در آینده هم به هنگام مواجه شدن با ناکامی به ابراز خشم بپردازید، افزایش می دهد


افسانه 4: ابراز خشم توجه دیگران را جلب می کند، باعث می شود به آنچه می خواستید دست پیدا کنید و احتمال سوءاستفاده دیگران را از شما کاهش می دهد.
واقعیت: شاید ابراز خشم باعث شود که شما به آنچه که می خواستید دست پیدا کنید اما این امر فقط در کوتاه مدت صدق می کند. در درازمدت، ابراز شدید خشم به روابط ما آسیب می زند. فوران خشم موجب رنجیدگی، ناخشنودی، ایجاد شکاف در روابط، و حتی کینه و انتقام جویی می شود. خشم، خشم ایجاد می کند

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٥:٠٢ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/٩/۳

 

رفتار درمانگران عقلانی- هیجانی، 11 باور و خودگویه غیرمنطقی رایج را شناسایی کرده اند. افراد با نگه داشتن این باورهای غیرمنطقی، اضطراب، خشم، افسردگی و آشفتگی های هیجانی دیگر را به میزان زیاد برای خود ایجاد می کنند. این باورها علت بسیاری از ناکامی ها و شکست در تحقق اهداف مهم به شمار می آیند. در مورد باورهای غیرمنطقی زیر بیاندیشید و سپس سه یا چهار مورد از آنها را که بیشتر در مورد خودتان صدق می کند انتخاب کنید. به هنگام فکر کردن راجع به این باورها، احتمالا دوستان یا آشنایانی نیز به ذهن شما می آیند که این باورها در مورد آنها صدق می کند. هر کدام را که تا حدودی در مورد شما صدق می کند یادداشت کنید. سپس بر روی زیر سؤال بردن و ریشه کن نمودن این باورها که موجب احساس اضطراب، خشم و افسردگی در شما می شوند بیاندیشید.
لازم به ذکر است که به دنبال هر باور زیر،  پیامدهای معمول آن و باورهای منطقی جایگزین ارائه خواهد شد.

اولین باور غیرمنطقی و رایج
این برای من یک ضرورت مبرم است که تقریبا از سوی تمامی افرادی که برایم مهم هستند دوست داشته شوم و مورد تأیید قرار گیرم. چنانچه این امر محقق نشود، وحشتناک است و من نمی توانم آن را تحمل کنم. من بی ارزش خواهم بود.
پیامدهای معمول: خویشتن پذیری پایین، عزت نفس پایین،اضطراب و افسردگی.
باورهای منطقی جایگزین: من ترجیح می دهم که توسط اکثر مردمی که برایم مهم هستند دوست داشته شده و مورد تأیید قرار گیرم. آگاهی از اینکه همگان من را دوست ندارند یا من را تأیید نمی کنند وحشتناک نیست، می توانم آن را تحمل کنم و هنوز هم می توانم احساس ارزشمندی بکنم. معقول نیست که انتظار داشته باشم همه افراد زندگی ام مرا تأیید کنند. من کنترل اندکی بر روی چگونگی فکر و احساس دیگران دارم.
دومین باور غیرمنطقی و رایج
من برای اینکه ارزشمند باشم، باید در جنبه های مختلف، توانا، شایسته و موفق باشم. من باید در تمامی حوزه های مهم صد در صد توانا باشم، در غیر این صورت نمی توانم آن را تحمل کنم، بی ارزش خواهم بود و باید بخاطر آن سرزنش شوم.
پیامدهای معمول: اضطراب، افسردگی، خویشتن پذیری پایین، عزت نفس پایین، مسامحه
باورهای منطقی جایگزین:من یک فرد ناکامل و جایزالخطا هستم که برای خودم نقاط قوت و ضعفی دارم. من در جهت پیشرفت تلاش می کنم و بعضی از کارها را می توانم به خوبی انجام دهم. من می توانم از اشتباهات و از دشواری های زندگی درس بگیرم.
سومین باور غیرمنطقی و رایج
جهان باید منصفانه باشد. مردم باید منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، وگرنه آنها بد،شرور، پست و بسیار احمق هستند و باید به شدت سرزنش و تنبیه شوند.
پیامدهای معمول: خشم، عصبانیت، انتقام جویی
باورهای منطقی جایگزین: من ترجیح می دهم که دیگران و جهان، منصف و معقول باشند اما زندگی اغلب منصفانه نیست. هرگاه که امکان داشته باشد، من دیگران را تحت فشار قرار می دهم تا منصفانه رفتار کنند.بعضی ها اعتقاد دارند که باید همیشه منصفانه رفتار کرده و کارهای درست انجام دهند. پس خود را به دلیل عالی و بی نقص نبودن شدیدا سرزنش می کنند. آنها نیاز دارند که خود را ببخشند، از رفتار خود پشیمان شوند و تلاش کنند تا در آینده عملکرد بهتری داشته باشند. در غیر این صورت ممکن است به احساس گناه و افسردگی زیادی دچار شوند.
چهارمین باور غیرمنطقی و رایج
جهان باید آسان باشد. بسیار وحشتناک و افتضاح است که کارها مطابق میل من پیش نمی رود. کارها باید مطابق میل من پیش برود و اگر چنین نباشد فاجعه است وتحمل آن را ندارم. جهان باید سرزنش شود، من بی ارزش می شوم و هرگز شاد نخواهم بود.
پیامدهای معمول: اضطراب، افسردگی، خشم.
باورهای منطقی جایگزین: ترجیح می دهم که کارها مطابق میل من پیش برود؛ گاهی این اتفاق می افتد و گاهی هم اینگونه نیست. وقتی که کارها مطابق میل من پیش نمی رود ناراحت کننده است، اما فاجعه نیست. من آن را دوست ندارم ولی می توانم تحملش کنم. من همیشه نمی توانم رویدادهای اطراف خود را کنترل کنم اما می توانم به طور عمده باورها و خودگویه هایم را در مورد این رویدادها کنترل کرده و کنترل زیادی را بر روی احساساتم اعمال کنم.
پنجمین باور غیرمنطقی و رایج
در مورد مضطرب، خشمگین و افسرده بودن و شاد نبودنم نمی توانم کاری بکنم.زیرا احساسات من ناشی از چیزهایی است که برای من اتفاق می افتند. یک تفکر غیرمنطقی و نادرست این است که باور داشته باشیم دیگران، رویدادها و موقعیت ها، عمدتا موجب احساسات ما می شوند .کنترل هیجانات، غالبا کاری دشوار است، اما با کمک گرفتن از تکنیک هایی که تا کنون در موردشان صحبت کرده ایم این کار برایتان آسانتر می شود.
پیامدهای معمول: ناشادی، آشفتگی هیجانی، ترس و هراس ناشی از هیجانات و رفتاری که ظاهرا خارج از کنترل است.

باورهای منطقی جایگزین: باور من در مورد رویدادها و موقعیت ها و آنچه که در مورد آنها به خودم می گویم، علت اصلی احساسات من است.
ششمین باور غیرمنطقی و رایج
چنانچه چیزی خطرناک یا ترسناک باشد، باید به طور مداوم و مفرط، نگران بوده ومنتظر وقوع آن باشم. ترس و باورهای غیرمنطقی، گاهی اوقات مانع از آن می شوند که ما انسانها احتیاط های معقول به عمل آوریم. یک باور غیرمنطقی دیگر در همین ارتباط می توانداین باشد: «بسیاری از موقعیت ها خطرناک و تهدید کننده هستند و من باید همواره هوشیار باشم که از چنین موقعیت های خطرناکی اجتناب کنم .» پیامدهای معمول: اضطراب، ترس، نگرانی، مشکلات خواب واستیصال روانی.
باورهای منطقی جایگزین: بیشتر موقعیت هایی که بالقوه خطرناک هستند، واقعا هیچ گاه اتفاق نمی افتند. من می توانم هوشیار بوده و تا حدودی موقعیت های خطرناک را کنترل نمایم. من می توانم با رویدادهای بدی که توان تغییر آنها را ندارم کنار آمده و سازگار شوم.
هفتمین باور غیرمنطقی و رایج
اجتناب از مواجه شدن با دشواری ها و مسئولیت های زندگی، و به تعویق انداختن آنها، راحت تر از مواجه شدن با آنهاست. ناکامی ناشی از مواجه شدن با موقعیت ها و مشکلاتی که مجبور به مواجهه با آنها نیستیم وحشتناک است و من نمی توانم آن را تحمل کنم. این دشواری ها و مشکلات باید مورد نکوهش و نفرین قرار گیرند.  پیامدهای معمول: مسامحه و احساس گناه پدید می آید، مشکلات کوچک تبدیل به مشکلات بزرگ می شوند، فرد در مقابل مشکلات فزاینده احساس درماندگی می کند، اهداف عمده فرد به مخاطره می افتد، اغلب اضطراب و افسردگی ایجاد می شود و فرد اغلب از توانایی پایین برای تحمل ناکامی برخوردار است.
باورهای منطقی جایگزین:مواجه شدن با مسئولیتها، مشکلات و کارهای سخت، بخشی از زندگی است. برخورد با مشکلات در مراحل اولیه آنها ناراحت کننده است، اما به هیچ وجه وحشتناک نیست. من می توانم هنگام وقوع مشکلات با آنها روبرو شده و آنها را تحمل کنم.
هشتمین باور غیرمنطقی و رایج
من کاملا به دیگران وابسته هستم و به فردی قویتر از خودم نیاز دارم تا به او اتکا کنم؛ من نمی توانم زندگی خودم را اداره کنم. چنانچه به فردی قویتر از خود متکی نباشم وحشتناک خواهد بود و من تحملش را ندارم. بدون او بی ارزش خواهم بود و همیشه بدبخت خواهم ماند. من درمانده هستم و بدون دریافت کمک قابل ملاحظه از دیگران نمی توانم کارکرد مناسبی داشته باشم.
پیامدهای معمول: وابستگی به کسانی که در برآوردن نیازهای فرد، قابل اتکا نیستند، اضطراب.
باورهای منطقی جایگزین: من دوست دارم که دیگران مرا راهنمایی کرده و از من حمایت کنند، اما واقع بینانه تر این است که به خودم متکی باشم. من می توانم یاد بگیرم که مستقل تر باشم.
نهمین باور غیرمنطقی و رایج
سابقه گذشته من، دلیل عمده احساسات و رفتارهای کنونی من است. چیزهایی که زمانی در گذشته تأثیر نیرومندی بر من داشته اند در آینده نیز همچنان تأثیر قوی بر من خواهند داشت.
پیامدهای معمول: ممکن است فردی که چنین باوری دارد در احساسات و هیجانات ناخوشایند غرق شود و از تلاش برای بهبود این احساسات و هیجانات دست بردارد.
باورهای منطقی جایگزین: احساسات و رفتار فعلی من بیشتر به وسیله باورها و خودگویه های فعلی من کنترل می شوند نه به وسیله رویدادهای دوری که سالها قبل اتفاق افتاده اند. برخی از بخش های گذشته من ناخوشایند هستند، اما من می توانم یاد بگیرم که با آنها زندگی کنم. من چیزهای زیادی از این تجارب آموخته ام. من می توانم راه هایی بیابم تا بخش های ناخوشایند گذشته من ناراحتی کمتری را سبب شوند.
دهمین باور غیرمنطقی و رایج
در صورتی که فردی برایم اهمیت داشته باشد، باید در مورد مشکلات و آشفتگی های او بسیار مضطرب، خشمگین و افسرده شوم. درست است که گرفتاری های زیادی در جهان وجود دارد و غالبا اتفاقات بد برای انسان های خوب می افتد، یکی از ارزش های من این است که به دیگران کمک کنم و برای ایجاد دنیایی بهتر تلاش نمایم.
پیامدهای معمول: اضطراب، خشم، افسردگی.
باورهای منطقی جایگزین: هنگامی که اتفاقات بد برای دیگران روی می دهد، من ناراحت و اندوهگین می شوم و در صورتی که بتوانم، برای کمک به آنها تلاش می کنم. با این وجود، بدبختی و ناراحتی دیگران ارتباط مستقیم با ایجاد احساسات شدید چون اضطراب، افسردگی و ناشادی من ندارد.
یازدهمین باور غیرمنطقی و رایج
تقریبا یک راه حل درست و بی نقص برای تمامی مشکلات وجود دارد و وحشتناک است که این راه حل را نیابم. من نمی توانم آن را تحمل کنم. این مشکل باید مورد نفرین قرار گیرد. هیچ گاه راه حلی برای آن نخواهد بود. پیامدهای معمول: اضطراب، خشم و افسردگی و فکر کردن مداوم در مورد مشکلات.
باورهای منطقی جایگزین: من دوست ندارم مشکلات،بدون راه حل های بی نقص باشند. اما من می توانم با آن کنار بیایم. من می توانم بر دنیای خودم که پیچیده و همراه با ناکامی است تأثیر بگذارم، اما نمی توانم آن را به طور کامل کنترل کنم.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٥:٠٠ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/٩/۳

 

در دیدگاه عقلانی ـ عاطفی، افکار انسان‌ها بر احساسات و رفتارهای آنها تأثیر می‌گذارد و حتی آنها را به وجود می‌آورد. احساسات بر افکار و رفتار، و رفتار بر افکار و احساسات تأثیر می‌گذارد، بنابراین برای تغییر دادن یکی از این سه عامل باید دست کم یکی از دو عامل دیگر را تغییر داد.

الیس در اختلالات عاطفی اصل A-B-C را بنیان نهاد که بر اهمیت کنترل شناختی بر حالات عاطفی تأکید می‌کند. این اصل با این نظر پدیدارشناختی همسو است که ادراک فرد از یک رویداد، چگونگی پاسخ رفتاری او را تعیین می‌کند.

دیدگاه الیس مبتنی بر این واقعیت است که حوادث و اتفاقاتی که برای انسان رخ می‌دهد بیشتر تحت تأثیر عوامل علت و معلول خارج و فراسوی اراده و اختیار فرد است. البته الیس بر این باور نیز می‌باشد که انسان امکاناتی دارد که هرچند دشوار به نظر می‌رسند، اما چنانچه او اقدام لازم را به عمل آورد می‌تواند آینده خود را کنترل کند و به شکلی دلخواه در آورد. به رسمیت شناختن توانایی تعیین‌کننده انسان در شکل دادن به رفتار و تجربه‌های عاطفی‌اش در تئوری شخصیت دیدگاه درمان عقلانی- عاطفی رفتار به ترتیب A-B-C تشریح شده است.

به نظر الیس وقتی حادثه فعال‌کننده‌ای (A) برای فرد اتفاق می‌افتد، او براساس تمایلات ذاتی خود ممکن است دو برداشت متفاوت و متضاد (B) داشته باشد: یکی افکار، عقاید و باورهای منطقی و عقلانی (rB) و دیگری افکار، عقاید و برداشت‌های غیرعقلانی و غیرمنطقی (iB). در حالتی که فرد تابع افکار و عقاید عقلانی و منطقی باشد، به عواقب منطقی (rC) دست خواهد یافت و شخصیت سالمی‌خواهد داشت و در حالتی که فرد تابع افکار و عقاید غیرمنطقی و غیرعقلانی باشد، با عواقب غیرمنطقی (iC) روبه‌رو خواهد شد که در این حالت، او فردی مضطرب و غیرعادی است که شخصیت ناسالمی‌ دار

(A) عبارت است از وجود یک واقعیت، رخداد یا رفتار و نگرش مشخص دیگر. (B) تعریف فرد یا تعبیر و تفسیر فرد از A می‌باشد و (C) واکنش فرد است؛ یعنی ناکامی‌ها و آشفتگی‌های عاطفی که تصور می‌شود به طور مستقیم در پی پدیده A به وجود آمده و پیامدهای آن است. تشخیص دادن و شناخت درست این ارتباط‌ها می‌تواند به احتمال تغییر و به کنترل درآوردن شخص از نگرش‌ها و رفتارش درباره واکنش‌های خود در برابر شرایط و اوضاع و احوال زندگی منجر شود. بدین سان هرچند تجربه‌های برانگیزنده ممکن است منشأ و سرچشمه رنج زیاد انسان شوند، ولی این باورها و عقاید غیرمنطقی ماست که مشکل آفرین بوده و برای مدت‌ها موجب ناراحتی ما می‌شوند.

همچنین الیس دو عامل دیگر را نیز بیان می‌کند: (D.6؛ یعنی بحث کردن و (E)؛ یعنی اثرات. درمانگران و مشاوران باید با مراجعان خود به بحث و گفت‌وگو بپردازند تا غیرمنطقی بودن افکار آنان را روشن سازند. این بحث کردن باید به گونه‌ای پیش برود که بیمار یا مراجع تحت تأثیر قرار گرفته و از اثرات بحث مثبت مشاور به عقاید منطقی دست یابد و به رضایت خاطر و شادی برسد. برخی از لغزش‌ها و اشتباه‌های فکری مراجع به این شرح هستند:1. نادیده گرفتن مثبت‌ها؛ 2. بزرگ کردن موارد منفی؛ 3. کلی‌گویی کردن و تعمیم‌دادن

باورهای غیرمنطقی الیس عبارت‌اند از:

1. انتظار تأیید از دیگران؛

2. زیاده از خود انتظار داشتن؛

3. سرزنش کردن؛

4. واکنش به ناکامی؛

5. بی‌مسئولیتی عاطفی( کنترل هیجانی)؛

6. نگرانی زیاد تؤام با اضطراب (توجه مضطربانه)

7. اجتناب از رویارویی با مسائل (مشکلات)؛

8. وابستگی؛

9. درماندگی نسبت به تغییر

10. کمال‌طلبی (کمال‌گرایی).

رفتار ـ اراده ـ نگرش ـ اعتقاد

بدیهی است که وجود باورها و اعتقادات نادرست، نگرش بیمارگونه و حاکمیت جبر بر روان، بروز رفتاری بیمارگونه و پرخاشگرانه را در پی‌خواهد داشت. وجود بین اعتقاد و رفتار و یا بین نگرش و رفتار تعادل روانی انسان را خدشه‌دار می‌سازد. از دیدگاه مدل‌های شناختی که در شناخت و درمان افسردگی و پرخاشگری به تفصیل درباره آن بحث شده است، وجود باورهای غلط در ذهن انسان است که او را گرفتار این بیماری می‌کند و بدیهی است اصلاح این باورها در فرآیند شناخت درمانی، محور درمان را تشکیل می‌دهد. حال، انتظار از یک جهان‌بینی صحیح این است که به انسان شناخت واقعی از خود، خدا، جهان و جامعه بدهد. در جهان‌بینی الهی نخستین و مهم‌ترین اصل، احساس نیاز انسان به خداوند است. اگر در این اصل اولیه، غفلت یا تردید وجود داشته باشد نمی‌توان انتظار داشت که بنای شخصیت انسان صحیح و استوار پایه‌گذاری شود. انسانی که احساس بی‌نیازی کند به تکبر و استکبار نفس مبتلا می‌شود و در پی آن دچار خودبزرگ‌بینی می‌گردد و در نتیجه، رابطه خود را با منبع فیض قطع می‌کند. همچنین انسان‌های دیگر را برده خود می‌داند، روحیه انتقادپذیری را از دست می‌دهد، عیب‌های خود را نمی‌بیند و پرتوقع می‌شود. چنین فردی بسیار آسیب‌پذیر می‌باشد و وجود او را تضاد و کشمش فرا می‌گیرد. قرآن آرامشی را که ایمان در نفس مؤمن ایجاد می‌کند، چنین توصیف می‌فرماید: «آری آنها که ایمان آوردند و ایمان خود را با شرک نیامیختند امنیت مال آنهاست و آنها هدایت یافتگانند».(

 

مؤمن واقعی از مرگ نمی‌هراسد و به آن با دیدی واقع‌بینانه می‌نگرد، زیرا می‌داند که هیچ گریزی از آن نیست و هر انسانی اجلی معین دارد و آنگاه که اجلش فرا رسد یارای به تأخیر انداختن آن را ندارد. او از گرفتار شدن به امراض یا پیش آمدن حوداث ناگوار باکی ندارد، زیرا عقیده دارد که حوادث خوب و بد، آزمایشی از طرف خداوند است، تا معلوم شود چه کسانی هنگام شادی سپاس می‌گویند و به وقت گرفتاری و خشم، صبر پیشه می‌کنند.

پرخاشگری در زندگی انسان آن چنان رایج بوده است که اصولاً بشر آن را بدیهی تلقی می‌کرده است و نخستین پژوهش‌های علمی در باب آن به عنوان پدیده‌ای ناخوشایند، بیش از یکصد سال قدمت ندارد. گرچه 250 تعریف متفاوت از پرخاشگری ارائه شده است، اما ویژگی کلی پرخاشگری که مورد قبول اکثریت باشد این است که:

1. رفتار پرخاشگرانه باید از طرف فرد مورد پرخاشگری به صورت منفی ادراک شود.

2. در رفتار پرخاشگرانه باید قصد و نیت، آزار رساندن باشد.

با توجه به این دو ملاک، پرخاشگری به رفتاری اطلاق می‌شود که به طور عمدی موجب آزار فیزیکی یا روانی دیگران شود.

هارت، تورنر، هیتز، کاردوزو و پاراز به منظور بررسی تأثیر آموزش مدل حادثه فعال‌کننده- باورها- پیامد بر باورهای غیرمنطقی تیپ شخصیتی A، با استفاده از ابزارهای مناسب اندازه‌گیری، استرس زندگی و میزان خشم آزمودنی‌ها را در 138 دانشجو اندازه‌گیری کردند. آموزش‌ها تأثیر تعدیل باورهای غیرمنطقی بر خشم را بیشتر از تأثیر آن بر استرس زندگی نشان دادند. همچنین نتایج نشان داد که تأثیر تعاملی مدل حادثه فعال‌کننده- باورها- پیامد بر خشم در مقایسه با تأثیر آن بر استرس زندگی، قابل ملاحظه است . همچنین آنان رابطه معناداری بین باورهای غیرمنطقی و پرخاشگری مشاهده کردند.

در تبیین احتمالی احتمالی تأیید این فرضیه شاید یکی از بهترین تبیین‌ها، نظریه عقلانی- عاطفی- رفتاری الی باشد، زیرا وی معتقد است که وقتی حادثه فعال‌کننده‌ای رخ می‌دهد (A)، رفتاری که از فرد سر می‌زند به طور مستقیم از این حادثه فعال‌کننده ناشی نمی‌شود، بلکه بین حادثه فعال‌کننده و رفتار فرد، (B) و تفکرات فرد و در حقیقت، نظام باورهای وی قرار دارد که بر چگونگی و نوع رفتارهای وی تأثیر می‌گذارد. بنابراین، رفتاری مانند پرخاشگری می‌تواند به عنوان پیامد (C) باورهای غیرمنطقی فرد باشد. حال به نظر می‌رسد که وقتی حادثه فعال‌کننده‌ای برای دانش‌آموزان اتفاق می‌افتد، دانش‌آموزانی که میزان باورهای غیرمنطقی آنها بیشتر است تحت تأثیر نظام باورهای غیرمنطقی خود دست به رفتار پرخاشگرانه زده، در حالی که رفتار پرخاشگرانه بیشتر حاصل فرایند باورها و تفکرات غیرمنطقی خود آنهاست تا حادثة فعال‌کننده. همچنین به نظر می‌رسد، پرخاشگری در افراد پرخاشگر، مانند دانش‌آموزان پرخاشگری که میزان بالای پرخاشگری را  گزارش کرده‌اند، به صورت یک باور و ایده ثابتی در آمده است که در مقابل هر پدیده‌ای که اتفاق می‌افتد، باید با پرخاشگری برخورد کرد. تکرار این نوع رفتار، اعتقاد به آن را به صورت یک باور غلط و غیر منطقی درمی‌آورد. حال آنکه عکس این قضیه صادق است و باورهای غیرمنطقی نیز می‌توانند در طول زمان، رفتارهای غیرمنطقی مانند پرخاشگری را نیز در پی داشته باشند.

این یافته، تأییدی بر نظریه عقلانی ـ عاطفی ـ رفتاری الیس است، چراکه وی معتقد است باورها و افکار فرد بر رفتار وی تأثیر می‌گذارند و این نوع باورهای فرد است که تعیین‌کننده رفتارهای اوست نه حادثة فعال‌کننده یا همان اتفاقی که رخ داده است. طبق این دیدگاه، پرخاشگری رفتاری است که پیامد باورهای غیرمنطقی فرد است و هرچه میزان باورهای غیرمنطقی فرد بالاتر باشد، میزان پرخاشگری وی نیز بیشتر خواهد بود.

همچنین این یافته، تأییدی بر نظریه انتقال برانگیختگی است که به تعامل هیجان و شناخت در شکل‌گیری رفتار پرخاشگرانه توجه می‌کند. بر اساس این نظریه، افکار می‌توانند ما را به ارزیابی وقایع هیجانی برانگیزنده هدایت کنند و بدین وسیله بر چگونگی واکنش ما در مورد آن وقایع تأثیر بگذارند. بنابراین به نظر می‌رسد که داشتن باورهای غیرمنطقی به عنوان شناخت عمل کرده و پرخاشگری که حاصل چنین شناختی است، تعامل هیجان ـ پرخاشگری را ایجاد می‌کند. آلبرت الیس نوع خاصی از درمان شناختی به نام درمان عقلانی ـ عاطفی ـ رفتاری (REBT) ابداع کرده است. REBT بر این مقدمه و پیش‌فرض استوار است که مردم، هشیارانه تصمیم می‌گیرند که چگونه فکر و احساس کنند. در این دیدگاه، مردم مشکلات عاطفی و احساسی خود را از طریق تفکر غیرمنطقی یا آنچه الیس آن را باورهای غیرعقلانی می‌نامد، به وجود می‌آورند. الیس می‌گوید که بدون در نظر گرفتن وراثت و تربیت، افراد می‌توانند به صورت هوشیارانه، تصمیم به تغییر روش تفکر خود بگیرند، به طوری که بتوانند مشکلات خود را با «نزاع» با باورهای خود یا «عملی‌تر» فکر کردن، حل کنند.

به عقیده الیس،بنیان‌گذار درمان عقلانی ـ عاطفی ـ رفتاری، اختلال عاطفی و به خصوص آنچه امروز نوروتیک یا روان آزردگی نامیده می‌شود، خاستگاه‌های متعدد شناختی، عاطفی ورفتاری دارد که نه‌تنها از شناخت و تفکر ناشی می‌شود، بلکه به طور عمده تحت تأثیر آن است. او معتقد است انسان اساساً آسیب‌پذیر متولد می‌شود و به مرور زمان در محیط فیزیکی و اجتماعی زندگی او رفتار سالم و ناسالم از تعامل بین آمادگی‌های ذاتی و محیط بیرونی، به ویژه محیط اجتماعی شکل می‌گیرد. او می‌گوید: انسان‌ها به ندرت تفکرات، احساس‌ها و رفتارهای خالص دارند. آنها حاصل تعامل بین جنبه‌های مختلف هستند و عواطف وتفکر آنها آن‌قدر به هم وابسته‌اند که گاهی به جای یکدیگر به کار می‌روند. الیس بر عوامل‌شناختی و به خصوص اعتقادات نامعقول انسان‌ها در ایجاد اختلالات روانی تأکید دارد. او بر این باور است که انسان‌ها غالباً با بایدها و حتماً‌هایی روبه‌رو هستند که آنها را از تعامل با دیگران گرفته‌اند. به نظر وی انسان‌ها باید بتوانند این بایدها و حتماً‌های مطلق خود را زیر سؤال ببرند. وی معتقد است که معمولاً انسان‌ها می‌خواهند از تنهایی خویش، روابط اجتماعی خویش، روابط جنسی خویش با دیگران یا از کارکردن وتفریحات خویش لذت ببرند، ولی عقاید معیوب آنها اجازه نمی‌دهد به هدفشان برسند. اعتقادات غلط باعث نگاه غلط و رفتار غلط می‌شوند. وقتی انسان‌ها معتقدند باید همانی اتفاق بیفتد که آنها می‌خواهند، اختلال عاطفی ایجاد می‌شود. این اختلال، به ویژه وقتی پیش می‌آید که تحمل ناکامی‌شخص کم است. عقاید نامعقول از دیدگاه الیس سه دسته‌اند: توقع از خود، توقع از دیگران، توقع از دنیا و زندگی که الیس برای اشاره به تمام اظهاراتی که در آنها «باید» به کار می‌رود از اصطلاح «باید اندیشی» استفاده می‌کند. برخی از اعتقادات نامعقول از نظر الیس عبارت است از:

1. اعتقاد نامعقول در مورد کفایت و موفقیت؛ 2. اعتقاد نامعقول در مورد عشق و تأیید؛ 3. اعتقاد نامعقول در مورد مظلوم واقع شدن؛ 4. اعتقاد نامعقول در مورد آرامش و امنیت. به نظر الیس هرچه این عقاید فراوان‌تر باشند، انسان در برابر اختلال روانی آسیب‌پذیرتر می‌شود. این را هم به خاطر داشته باشید که: انسان‌هایی که احساس بدبودن یا بی‌ارزشی می‌کنند کسانی هستندکه برای نظرات وارزش‌های دیگران اهمیت بسیاری قائل‌اند.

الیس اختلالات رفتاری را زاده تفکر خیالی و بی‌معنای انسان می‌داند به همین دلیل وجود چند اعتقاد را در ذهن خود غیرمنطقی می‌داند:

انتظار تأیید از دیگران

یکی از باورهای غیرمنطقی«تأیید دیگران» است؛ یعنی شما بر این باورید که به تأیید و حمایت دیگران نیاز دارید. در واقع می‌خواهید که همه، شما را دوست داشتند و بپذیرند و احترام کنند. این تصور غیرعقلانی است، زیرا چنین هدفی غیرقابل دسترسی است و اگر فردی در پی چنین خواسته‌ای باشد کمتر خود رهبر و بیشتر نا امن و مضطرب و ناقض نفس خویش خواهد بود. این مطلوب است که انسان مورد محبت و دوستی قرار گیرد، ولی در عین حال، فردِ منطقی و عقلانی هیچ‌گاه علایق و خواسته‌هایش را قربانی چنین هدفی نمی‌کند.این باور غیرمنطقی می‌تواند به دلایل گوناگونی برای انسان مشکلاتی فراهم کند. برای مثال، چون شخص نمی‌داند که آیا خواهد توانست مورد تأیید قرار گیرد یا نه، دچار ناراحتی و نگرانی می‌شود. حال اگر هم تأیید دیگران را به دست آورد بعد نگران خواهد بود که مبادا آن را از دست دهد، و این نگرانی روی عملکرد او و زندگی آینده‌اش اثر بد می‌گذارد. مورد تأیید همه قرار گرفتن، خواسته‌ای غیرقابل دسترسی است، زیرا معمولاً کارها و گفته‌های ما را عده‌ای قبول و عده‌ای رد می‌کنند و برخی هم به آن بی‌تفاوت‌اند. بنابراین، بهتر است راه صحیح زندگی خود را ادامه داده و بدانیم که گرچه تأیید دیگران باعث رضایت و خشنودی انسان می‌شود، ولی امری ضروری و الزامی‌نیست.

زیاده از خود انتظار داشتن

اعتقاد به اینکه لازمه احساس ارزشمندی وجود حداکثر لیاقت، کمال و فعالیت شدید است نیز تصوری امکان ناپذیر است و تلاش وسواسی در راه کسب آن، فرد را به اضطراب و بیماری روانی مبتلا می‌کند و در زندگی احساس حقارت و ناتوانی به فرد دست می‌دهد. در این مورد، شما بر این باورید که باید حتماً فردی موفق باشید باید به همه اهدافتان دست یابید و باید در هرکاری صلاحیت و توانایی لازم را داشته باشید تا آن را در سطحی بالا و با موفقیت کامل انجام دهید. این یک باور غیرمنطقی است که می‌تواند بر زندگی انسان اثر منفی بگذارد، به ویژه هنگامی‌که شخص با شکستی روبه‌رو می‌شود. بعضی افراد وقتی با شکستی روبرو می‌شوند احساس می‌کنند که فرد نالایقی هستند و این تصور نادرست وغیرمنطقی از لحاظ جسمی و روانی آنان را بیمار می‌کند. بنابراین، بهتر است هنگام شکست و ناکامی‌در زندگی، از قضاوت درباره خود اجتناب کنید. اگر هم در موردی لازم دیدید که درباره رفتار خود قضاوت کنید و نهایتاً آن را نادرست یا ناشایست تشخیص دادید، فقط سعی کنید که به اصلاح آن بپردازید.

سرزنش کردن

اعتقاد به اینکه گروهی از مردم شرور و بد ذات هستند و باید به شدت تنبیه و مزمت شوند نیز باورهای غیرمنطقی است که شما درباره خود یا دیگران دارید و معتقدید که اگر عمل اشتباهی انجام دهید باید حتماً سرزنش ـ یا حتی مجازات ـ شوید. این باور می‌تواند مشکلاتی به بار آورد. اما قبل از هر چیز باید بدانیم که انسان موجود کاملی نیست و فطرتاً جائز الخطاست، از این‌رو، هر فردی ممکن است دچار اشتباه شود یا کار غلطی انجام دهد، و چون لازمه این باور غیرمنطقی این است که فرد خطاکار باید سرزنش و مجازات شود، همین باور نادرست موجب می‌شود شما از خودتان یا دیگران خشمگین شده و حتی در مورد خود احساس گناه نموده و دچار افسردگی شوید. اما باید دانست که این نوع احساس تند و خشم آلود نمی‌تواند اشتباهات را تصحیح و خطاها را جبران کند و اصولاً سرزنش کردن، مسئله را حل نمی‌کند، بلکه باید در پی آن باشیم که چه کنیم تا در آینده دچار چنین اشتباهی نشویم.

واکنش به ناکامی

اعتقاد به اینکه اگر وقایع و حوادث آن طور نباشند که فرد می‌خواهد، نهایت بیچارگی و فاجعه است.واکنش به ناکامی‌نوعی باور غیرمنطقی است که وقتی کارها آن طور که باید پیش نمی‌رود یا طبق میل شما انجام نمی‌گیرد و یا مردم برخلاف آنچه مورد نظر شماست رفتار می‌کنند، در نتیجه، دچار آشفتگی می‌شوید. گرفتار شدن به این آشفتگی یک «باور» است که یقیناً غیرمنطقی است. سرچشمه فرضیه ناکامی- پرخاشگری طرز فکر غیرعاقلانه واکنش به ناکامی است؛ وقتی به شدت ناکام می‌شوید یا در حق شما بی‌عدالتی می‌شود و طرد می‌کنند احساس می‌کنید خیلی افتضاح شده و فاجعه هولناکی رخ داده است. این طرز تفکر غلطی است، زیرا ناکام شدن احساس طبیعی است، ولی حزن واندوه شدید و طولانی موضوعی غیرمنطقی است، چراکه اولاً: دلیلی وجود ندارد که وقایع و حوادث باید متفاوت با آن چیزی باشند که طبیعتاً هستند، ثانیاً: حزن و اندوه شدید نه تنها موجب تغییر موقعیت نمی‌شود، بلکه اغلب اوقات آن را بدتر می‌کند، ثالثاً: اگر یافتن هر نوع چاره‌ای در موقعیت موجود غیرممکن است تنها راه چاره آن است که آن را بپذیریم، رابعاً: اگر فرد موقعیت را آن طور که می‌خواهد و در صدد است تعبیر و تفسیر نکند، محرومیت به اختلالات عاطفی منجر نخواهد شد.اپیکتتوس بیش از دو هزار سال قبل گفته است: «کسی که وقایع اجتناب‌ناپذیر نمی‌تواند بر او غلبه کند هرگز شکست نمی‌خورد». شوپنهاور چند قرن پس از اپیکتتوس می‌گوید: «مهم‌ترین توشه زندگی، رضا وتسلیم است».

بی‌مسئولیتی عاطفی (کنترل هیجانی)

بر اساس این باور غیرمنطقی تصور می‌کنید که خوشی‌ها و ناخوشی‌ها متأثر از عوامل بیرونی و خارج از کنترل انسان است و به همین دلیل چون اعمال دیگران یا حوادث روزمره دنیا را مسئول ناراحتی‌های خود می‌دانید معتقدید که اگر دیگران تغییر کنند یا حادثه‌ای رخ ندهد احساس راحتی خواهید کرد. البته چنین باوری هم می‌تواند آثار سویی بر جسم و روح انسان بگذارد که یکی از آنها آشفتگی عاطفی است.اگر فردی بپذیرد که اختلالات و عواطف نتیجه احساسات و ارزشیابی‌ها و تلقین فرد به خودش است، در این صورت کنترل و تغییر آنها ساده و امکان‌پذیر خواهد بود. فرد عاقل و باهوش می‌داند که بخش بسیاری از ناراحتی از درون او ناشی می‌شود.

نگرانی زیاد توأم با اضطراب (توجه مضطربانه)

اعتقاد داشتن به این تفکر غیرمنطقی که همواره باید از وقوع احتمالی برخی رخدادها در آینده احساس نگرانی کنیم.یا به عبارتی باید به هر چیزی که خطرناک و ترس‌آور به نظر می‌رسد مشغولیت ذهنی پیدا کرد و در مورد آن مضطرب شد،این تفکری غیرعقلاتی است، زیرا ناراحتی و اضطراب زیاد، اولاً: مانع ارزشیابی عینی خوادث خطرناک و ترس‌آور می‌شود، ثانیاً: اگر اتفاقی بیفتد مانع از مقابله منطقی با آن می‌شود، ثالثاً: به ظهور خطر کمک می‌کند، رابعاً: امکان وقوع آن بیش از حد افزایش می‌یابد، خامساً: در بیشتر موارد نمی‌توان از وقوع حوادث غیرقابل پیش‌بینی جلوگیری کرد، سادساً: موجب بدتر شدن حوادث و وقایع خواهد شد. فرد عقلانی می‌داند که خطرهای بالقوه به آن اندازه‌ای که انسان از آنها می‌ترسد، وحشتناک نیستند و اضطراب نه تنها از وقوع آنها جلوگیری نخواهد کرد، بلکه باعث افزایش آن خواهد شد. می‌توان گفت: وقایع وقتی بدترین وقایع می‌شوند که شما به جای آنکه به وحشت‌زا بودن طرز فکرتان فکر کنید، آن وقایع را هولناک بدانید.

اجتناب از رویارویی با مسائل (مشکلات)

یک باور غیرمنطقی دیگر، دوری جستن از مشکلات است. شما پیش خود فکر می‌کنید دوری گزیدن از مسائل زندگی و شانه خالی‌کردن از مسئولیت‌ها خیلی آسان‌تر و صحیح‌تر از روبه‌رو شدن و درگیر شدن با آنهاست، از این‌رو، در پی چیزهایی هستید که مسئله‌ساز نباشد.این تفکر، غیرعقلانی است، زیرا دوری و اجتناب از یک کار، سخت‌تر ودردناک‌تر از انجام آن است و به مشکلات و نارضایتی‌های بعدی می‌انجامد و باعث کاهش اعتماد به نفس می‌شود.فرار از مشکلات خود می‌تواند مشکل‌آفرین باشد، زیرا طفره رفتن از کارهای ظاهراً سخت و ناخوشایند رفته‌رفته در ضمیر ناخودآگاه شما اثر پایداری می‌گذارد و موجب می‌شود بعدها روبه‌رو شدن با هر کاری برایتان مشکل و ناخوشایند باشد. به جای طفره رفتن و فرار از مشکلات، سعی کنید کارهای ضروری را ـ حتی اگر ناخوشایندتان باشد ـ بدون فغان و شکوه انجام دهید و در پی آن بلافاصله دست به کاری بزنید یا برنامه‌ای را شروع کنید که باب طبعتان باشد و در واقع برای کار سختی که انجام داده‌اید به خودتان پاداش و جایزه بدهید. اگر فرد تسلیم شود و دوری را بپذیرد برخلاف این ضرب‌المثل عمل کرده است که: «نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود».

وابستگی

وابستگی یکی از باورهای غیرمنطقی در زندگی انسان‌هاست. شما اعتقاد دارید که همواره باید فردی قوی‌تر از خودتان در کنار شما باشد و در همه امور به او تکیه کنید. وابستگی به این شدت می‌تواند مضر و فلج‌کننده باشد. ما در تمام مراحل زندگی روزمره خود احتیاج به کمک دیگران داریم. اما این دلیل نمی‌شود که وابستگی را به آن حد برسانیم که قبول کنیم نمی‌توانیم برای خود به تنهایی کاری انجام دهیم. وابستگی به دیگران بیش از حد متعارف، یعنی از دست دادن استقلال، و عدم استقلال، یعنی لذت نبردن از زندگی و یا به عبارتی گم کردن زندگی. یک فرد متکی به دیگران ممکن است در زندگی خود احساس آرامش کاذبی داشته باشد، زیرا لازمه وابستگی این است که اولاً: همیشه باید سپاس‌گذار دیگران باشد، ثانیاً: با دور شدن شخص حمایت‌کننده، این حمایت‌ها اجباراً قطع می‌شود و فرد وابسته، تنها و در تنگنا می‌ماند. بنابراین، بهتر است سعی کنید روی پای خودتان بایستید و شخصاً تصمیم بگیرید. البته هر کاری ممکن است با شکست یا پیروزی همراه باشد و یقیناً عدم موفقیت ناگوار است، ولی از ارزش فردیِ شما به عنوان یک انسان فعال نمی‌کاهد.

درماندگی نسبت به تغییر

اعتقاد فرد به اینکه تجارب و وقایع گذشته و تاریخچه زندگی، تعیین‌کننده مطلق رفتار کنونی هستند و اثر گذشته را در تعیین رفتار کنونی به هیچ وجه نمی‌توان نادیده انگاشت، عقیده‌ای غیرعقلانی است. فرد عقلانی در عین حال که گذشته را مهم می‌شمارد، می‌تواند با بررسی رفتار گذشته و مورد سؤال قراردادن عقاید و باورهای ناراحت‌کننده گذشته‌اش، به تغییر رفتار کنونی خویش اقدام کند. فرد سالم بیش از آنچه به گذشته توجه دارد به حال و وضعیت موجود توجه می‌کند. اگرچه ممکن است گذشته، حال را تحت تأثیر قرار دهد، ولی ضرورتاً تعیین‌کننده آن نیست، بلکه افراد از تأثیر فرضی گذشته، حال را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

کمال‌طلبی (کمال‌گرایی)

بر اساس این باور غیرمنطقی، شما فکر می‌کنید که برای هر مشکلی همیشه یک راه‌حل کامل وجود دارد. بنابراین اگر به آن راه حل احتمالی دست نیابید آن را فاجعه‌ای وحشتناک تلقی خواهید کرداین عقیده، غیرعقلانی است، به این دلیل که اولاً: هیچ‌گاه چنین راه‌حل کاملی وجود ندارد، ثانیاً: نتایجی که فرد از قصور در پیدا کردن چنین راه‌حلی تصور می‌کند، غیرواقعی است و تأکید بر پیدا کردن چنین راه‌حل مطلقی به اضطراب، نگرانی و ترس شدید و ناراحتی می‌انجامد، ثالثاً: این نوع کمال‌گرایی به راه‌حل‌های ناقص‌تری منجر خواهد شد. فرد عقلانی می‌کوشد تا حتی‌الامکان راه‌حل‌های متعددی را برای مشکل خویش بیابد و از بین آنها بهترین و عملی‌ترین را انتخاب کند.اعتقاد به کمال مطلق در زندگی روزمره بر خلاف واقعیت است، زیرا در دنیای مادی چیزی به نام قطعیت، کمال یا حقیقت محض وجود ندارد.

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٤:۳٥ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/٩/۳

 

آنچه در تحقیقشان یافته اند می تواند توجیه کند که برای مثال چرا بازیکنان بیس بال، آداب طولانی و پیچیده ای بجا می آورند و یا تحلیلگران بازار بورس گاهی بر اساس اطلاعاتی کامل بی ضرر، روندی بد یمن را پیش رو می بینند.
جنیفر ویتسون، می گوید: نیاز به ساختار فکری و یا درک یک موضوع، مردم را به سمتی هدایت می کند که خود را به گونه ای فریب دهند که چیزهایی را ببینند یا ارتباطاتی برقرار کنند که در عالم واقع وجود ندارد.
ویتسون که مقاله علمی اش در این زمینه در مجله علمی “ساینس” انتشار می یابد ، عنوان می کند “زمانی که ما قادر به کنترل چیزی نیستیم، چیزهایی می بینیم و یا به دنبال الگوهایی- گاه غیرواقعی – می گردیم تا احساس کنترل خود را بازگردانیم.”
این محقق می گوید بسیاری از بازیکنان بیس بال نمونه های کلاسیکی از یک فرد خرافاتی هستند. این افراد لباس ورزشی که برایشان شانس می آورد می پوشند و قبل از شروع بازی چندین کار خاص انجام می دهند.
او و همکارش آدام گالینسکی از دانشگاه نورث وسترن در ایلی نویز به این فکر افتادند که احتمالا نداشتن کنترل فرد در کانون اصلی بسیاری آداب و حرکات آیینی و تئوری های توطئه قرار دارد.
آنان برای اثبات این موضوع یک سلسله آزمایش انجام دادند و در آنها به طرق مختلف روی میزان کنترل افراد اثر گذاشتند، برای مثال از مردم خواستند به چندین سوال پاسخ دهند سپس به طور اتفاقی به نیمی از آنها گفتند که دارند اشتباه می کنند.
آنگاه داوطلبان می بایست الگوها را پیدا می کردند. در یک آزمایش از آنها خواسته شد در طرح های نقطه نقطه، تصاویری را بیابند. نیمی از آنها مجموعه ای از نقاط بی هدف و معمولی بود و در نیمی دیگر می شد تصاویری را پیدا کرد.
هر دو گروه به درستی تصاویر را از میان نقطه ها تشخیص دادند اما گروهی که بر اساس قسمت قبلی آزمایش احساس می کردند کنترل از دستشان خارج است، در 43 درصد مجموعه نقطه ها نیز تصاویری را “مشاهده ” کردند.
ویتسون گفت ” ما روی احساس کنترل افراد اثر گذاشتیم و نشان دادیم که نیاز آنها به داشتن ساختار فکری افزایش یافته است .
در یک آزمایش دیگر از این افراد خواسته شد براساس اطلاعاتی که نسبتا بی طرف و خنثی بود، سهامی را انتخاب کنند.
ویتسون گفت افرادی که احساس می کردند قدرت کنترل ندارند، احتمال بیشتری داشت که در مورد یک سهم نظر قاطعانه ای بدهند حتی زمانی که هیچ الگوی واقعی که نظر آنان را تایید کند وجود نداشت.
ویتسون گفت ” مردم در تمامی انواع اطلاعات و داده ها الگوهای غیرواقعی مشاهده می کنند، در بازارهای بورس روندهایی را مشاهده می کنند، در صحنه هایی بی جان چهره هایی را می بینند و در میان آشنایان خود به دنبال یافتن ردپای توطئه هایی هستند.
او چنین نتیجه گیری می کند که این آزمایش نشان می دهد نداشتن کنترل به نیاز مبرمی برای نظم می انجامد حتی نظمی خیالی و موهوم.
به گفته او با توجه به وضعیت بحرانی و خطرنا ک در بازار بورس وال استریت، معامله گران ممکن است در حالی که منتظر پیامدهای این اوضاع هستند، از روی خرافات مواظب باشند پایشان داخل شکافهای پیاده روگیر نکند و یا به نکات آیینی دیگری توجه کنند.
.”آنها به هر نوع الگویی که به آنان احساس بهتری بدهد، متوسل خواهند شد.”

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٤:۳۳ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/٩/۳

 

راهکارهای مقابله با مشکلات روانی ناشی از ببیماریهای مزمن

بیماری جسمی مزمن و صعب العلاج برای بیمار و خانواده او به منزله یک بحران است و آنها باید راهکارهای مقابله با این بحران را بیاموزند و به درستی به کار برند .

اگر مشکلات و اختلالات روانی بیمار مزمن جسمی به مدت طولانی ادامه پیدا کند موجب وخامت بیماری جسمی او می گردد و روند درمان را با اشکال مواجه می سازد و مانع از تأثیر روشهای درمانی می شود . به کار گیری روشهای زیر موجب ارتقاء سلامت روان بیماران مبتلا به بیماریهای مزمن می گردد و به آنان کمک می کند  تا بتوانند وضعیت جسمانی خود را بپذیرند و با آن سازگار شوند . انجام اقدامات زیر به بیمار ، خانواده ، اطرافیان و مراقبین بیمار توصیه می شود  :

1-پذیرش بیماری :

بیمار نقص ها و ناتوانیهای خود را که بعلت بیماری به وجود آمده بپذیرد و بداند که نمی تواند مانند زمان قبل از بیماری پرانرژی ، پرقدرت و  سریع باشد و توان جسمی او در برخی زمینه ها دچار محدودیتهایی شده است . هراندازه  بیمار بیشتر به وضعیت بیماری خود آگاه و هشیار باشد و آن را بپذیرد و هراندازه اطلاعات بیشتری در مورد بیماری خود کسب کند به همان اندازه بیشتر می تواند با پزشک خود در مراحل درمان همکاری کند و به بهبود خود کمک نماید . عدم پذیرش بیماری ، انکار کردن و کتمان آن موجب می شود تا نتواند از خدمات درمانی مناسب و به موقع استفاده کند و این امر منجر به وخامت بیماری او می شود .

بیمار مبتلا به اختلال جسمی مزمن یاد بگیرد که چگونه تا آخرعمر خود با این بیماری زندگی کند و علی رغم علائم ناتوان کننده بیماری خود بتواند با موقعیتهای مختلف زندگی مواجه شود .


2-انتظارات واقع بینانه :

بیمار بتواند انتظاراتش را از خود و بیماریش تعدیل نماید و دیدگاههای آرمانی و دور از واقعیت راجع به وضعیت خود نداشته باشد . او انتظارات خود را با وضعیت فعلی بیماری و جسم خود مطابقت دهد و با در نظر گرفتن محدودیتها و ناتوانی هایش از خود انتظار داشته باشد . بیمار تعیین کند که با توجه به وضعیت فعلی بیماری ، از خود چه انتظاری دارد .


3-پذیرش درمان ( درمان بیماری جسمی ) :

بیمار در وهله اول سعی کند برنامه ریزی مناسب و دقیق برای درمان خود داشته باشد . بیمار به پزشک خود و توانایی او در طبابت اطمینان داشته باشد و توصیه های درمانی اورا بپذیرد و اجرا کند . سعی کند با پزشک خود در اجرای روشهای درمانی همکاری کند و به نتایج درمان امیدوار باشد .


4-مشاوره و روان درمانی :

بیمار از یک مشاور یا روان شناس برای حل مشکلات روانی خود کمک بگیرد و از راهکارهای او برای سازگاری با بیماری خود استفاده نماید . درمانگر به بیمار کمک می کند تا بیماری و وضعیت جسمانی خود را بپذیرد . نسبت به خود احساس خوب و تصویر ذهنی مثبتی داشته باشد . همچنین به بیمارکمک می کند تا به خود باوری برسد ، احساس کفایت و کارآمدی در زندگی داشته باشد و اعتماد به نفس و عزت نفس او تقویت گردد.

علاوه براین خانواده و مراقبین بیمار در صورت لزوم تحت مشاوره و رواندرمانی توسط مشاور یا روان شناس قرار بگیرند . از آنجا که شرایط دشوار بیماری فرد می تواند وضعیت جسمی و روانی اعضای خانواده او را تحت تأثیر و مورد آسیب قرار دهد ، افراد خانواده بیمار باید همانطور که به مراقبت و حمایت از بیمار توجه دارند ، مراقبت سلامت جسمی و روانی خود باشند و سعی کنند از بروزاختلالات روانی در خود و بیمارشان پیشگیری نمایند .


5-درمان روانپزشکی :

در صورت لزوم بیمارو اعضای خانواده او به روانپزشک مراجعه کنند و با نظر روانپزشک جهت کنترل اختلالات روانی خود داروهای روانپزشکی مصرف نمایند .


6-مراقبت صحیح و مناسب از بیمار :

یکی از مهمترین وظیفه اطرافیان بیمارمزمن کمک به درمان بیمار ، مراقبت از بیمار از نظر بهداشت فردی ، تغذیه ، مصرف دارو و توجه به علائم و روند پیشرفت بیماری اوست . آنها  مراقب باشند تا بیمار بر اثر افکار خودکشی به خود آسیب نرساند .علاوه بر این اطرافیان وظیفه  تأمین آرامش خاطر و کاستن از اضطرابها و فشارهای روانی بیمار را بر عهده دارند . آنها نباید بیمار را سرزنش کنند و هرگز نباید با او بدرفتاری نمایند . آنها نباید وضعیت بیماری او را وحشتناک و بغرنج جلوه دهند و بیماررا بترسانند. همچین افراد خانواده باید سعی کنند که از مشاجره با یکدیگر و بیمار بپرهیزند و حتی المقدور جَو آرام و به دور از تنش و تشنج را برای بیمار فراهم آورند .

همسر ، افراد خانواده و دوستان نزدیک بیمار افرادی هستند که می توانند متحدین مهم درمانگر در کار رواندرمانی بیمار محسوب شوند و نقش مؤثری در سلامت روان بیمار داشته باشند .

با توجه به تأثیر متقابل وضعیت جسمی و وضعیت روانی انسان بریکدیگر ، افراد مبتلا به بیماریهای مزمن جسمی سعی کنند تا خود را از ابتلاء به اختلالات روانی محافظت نمایند و افراد خانواده و مراقبین آنها تمام تلاش خود را در پیشگیری و کنترل اختلالات روانی این بیماران بنمایند . زیرا ابتلاء بیماران مزمن جسمی به اختلالات و مشکلات روانی ، روند بیماری جسمی آنها را پیچیده تر و وخیم تر می کند و درمان بیماری جسمی آنها را با دشواریهای زیادی مواجه می نماید . هرچقدر بیماران مبتلا به بیماریهای مزمن جسمی در آرامش و سلامت روانی بیشتری باشند به همان اندازه بیماری جسمی آنها وضعیت آسان تری پیدا می کند و درمان بیماری جسمی آنها نتیجه بخش تر خواهد بود .

ایجاد یک شبکه حمایتی مناسب یک تلاش متقابل است همانگونه که اطرافیان بیمار تلاش می کنند تا از او حمایت و مراقبت کنند بیمار نیز سعی نماید تا ارتباط خوبی با خانواده ، مراقبین و اطرافیان خود داشته باشد و از تلخی و بدرفتاری با آنان بپرهیزد .

اعضای خانواده ، مراقبین و پزشک نباید هیچ چیزی را در مورد وضعیت بیماری فرد از او مخفی نگهدارند بلکه باید با بیمار صادق باشند .


7-شبکه حمایتهای اجتماعی :

اعضای خانواده ، دوستان ، همکاران ، آشنایان و مراقبین بیمار شبکه حمایتهای اجتماعی او را تشکیل می دهند . این افراد تلاش کنند تا حمایتهای عاطفی و اجتماعی لازم را از بیمار بنمایند و در تحمل مشکلات بیماری ، او را تنها نگذارند ، آنها باید از بیمار مراقبت کنند ،  با او هم حسی و همدردی کنند . او را همانگونه که هست و با تمام نقص ها و ناتوانی های ناشی از بیماریش بپذیرند . تحت هیچ شرایطی اجازه ندهند که بیمار احساس تنهایی و انزوا و طردشدگی داشته باشد و به او در سازگار شدن با شریط بیماریش کمک کنند . بیمار نباید از درخواست کمک از دیگران امتناع کند او باید بپذیرد که به کمک دیگران نیازمند است و از کمک خواستن از دیگران شرمسار نباشد . بیمار باید به خود اطمینان بدهد که تنها نیست و اطرافیان او افراد مهربانی هستند که به او علاقه مندند و حاضرند به او کمک کنند و او را در شرایط بیماریش تنها نخواهند گذاشت .

8- برقراری ارتباط اجتماعی مؤثر :

بیمار سعی کند از ارتباطات اجتماعی کناره گیری نکند و با افراد خانواده ، دوستان و آشنایان خود بیش از پیش ارتباط و دیدار داشته باشد . پیشنهاد می شود که او در مورد نگرانیها و احساساتی که راجع به خود و بیماریش دارد با افراد مورد اعتماد در میان خانواده و دوستانش درددل کند و ترسها و افکار خود را ابراز نماید .


9-انجام فعالیتهای فردی ، شغلی و اجتماعی :

باید تلاش کند در صورت امکان تمام فعالیتهای روزمره و شخصی خود را انجام دهد و در فعالیتهای شغلی و اجتماعی نیز مشارکت داشته باشد و خود را از اینگونه فعالیتها کنار نکشد .


10-انجام فعالیتهای هنری :

چنانچه وضعیت جسمانی بیماراجازه می دهد به فعالیتهای هنری نظیر موسیقی ، خطاطی ، شعر، صنایع دستی و نقاشی بپردازد.


11-تعالیم مذهبی:

بیماربا عبادت کردن و استعانت از تعالیم مذهبی ارتباط خود را با خداوند تقویت کند و از خداوند یاری بخواهد و با مطالعه متون مذهبی و عرفانی به زندگی خود معنا ببخشد و جنبه های معنوی و روحانی وجود خود را تقویت نماید. بیمار باید بداند که خداوند او را دوست دارد و تحت هر شرایطی حامی و پشتیبان او است و اورا در مشکلات تنها نخواهد گذاشت .


12-پذیرش مرگ :

نکته ای که در برخورد با بیماران لاعلاج یا صعب العلاج باید به آن توجه داشت ، نوع نگرش بیمار به مرگ است . بیمار  این نگرش را در خود تقویت کند که مرگ پایان همه چیز نیست . او باید به ابعاد ماورایی مرگ اعتقاد پیدا کند . در اینصورت پذیرش مرگ برایش آسان تر خواهد بود .


13-مهارتهای زندگی :

بیمار مهارتهای زندگی از جمله حل مسأله ، مدیریت خشم و مدیریت استرس را بیاموزد و آنها را در زندگی به کار ببرد. این مهارتها به بیمار کمک می کند تا درمواقع سخت و دشوارزندگی بتواند تصمیمات درست بگیرد ، رفتار صحیحی داشته باشد ، احساس خوبی نسبت به خود داشته باشد و بتواند با دیگران ارتباط مؤثر و مناسبی برقرار کند .


14- آرامش عضلانی ( ریلکسیشن ) و مراقبه ( مدیتیشن ) :

یادگیری و به کاربردن این فنون به بیمار کمک می کند که استرس های خود را کنترل کند و آرامش داشته باشد .


15-ورزش و انجام فعالیتهای جسمانی :

اگر بیمار به دلیل مشکلات جسمانی اش توان شرکت در باشگاههای ورزشی ، یوگا و استخررا ندارد می تواند هرروز پیاده روی کند و یا در منزل به انجام حرکات نرمشی بپردازد .


16-امید :

بیمار به نیروهای خود ، پشتیبانی خداوند ، دانش پزشک و کمکهای اطرافیانش ایمان داشته باشد و به تأثیر تمام آنها در بهبودی خود امیدوار باشد . بارها گزارش شده است که برخی بیماران لاعلاج که پزشکان از درمان آنها قطع امید کرده اند توانسته اند با حفظ روحیه خود و داشتن امیدواری شفا یابند و با نیروهای درونی خود و با قدرت خداوند تمام علائم و نشانه های بیماری را در خود از بین ببرند .


17-روحیه مبارزه :

بیمار روحیه مبارزه داشته باشد و در برابر بیماری شکست نخورد و هرگز از خود ضعف نشان ندهد . بیمار این روحیه را باید به طور مداوم حفظ کند و در موضع ضعف قرار نگیرد. اعتقاد داشته باشد که می تواند بیماری از پای در آورد . بیمارانی که از روحیه مبارزه برخوردارند نه تنها نمی میرند بلکه زمانی فرا می رسد که بر بیماری خود پیروز می شوند و بهبود می یابند .


18-تفریح ، سرگرمی :

بیمار برای حفظ سلامت روان خود به فعالیتهای تفریحی مورد علاقه اش بپردازد . به همراه خانواده به مسافرت برود . گاهی اوقات به پارک ، سینما ، موزه ، کنسرت ، رستوران و فروشگاه برود . از مناظر طبیعی و فرح بخش دیدن کند و به گردش در مناطق مورد علاقه خود بپردازد. موسیقی گوش کند و یا به مطالعه کتاب های مور دعلاقه اش بپردازد .


19-شوخ طبعی ، نشاط :

برخورداری از شوخ طبعی ، بذله گویی و نشاط از راهکارهای بسیار مؤثر برای مقابله با مشکلات روانی دربیماریهای جسمی مزمن است . خنده ، بازی و شوخی موجب می شود که فرد بیماری خود را خیلی جدی نگیرد و در مواقعی بتواند مشکلات آن را فراموش کند و علی رغم دشواریهای بیماری بتواند روحیه شادابی را در خود به وجود بیاورد .


21-تغییر شیوه زندگی :

پس از ابتلاء فرد به بیماری مزمن جسمی مسلماً او نمی تواند مانند زمان قبل از بیماری خود زندگی کند و برای سازگاری هرچه بیشتر با شرایط بیماری خود و کمک به بهبود بیماری لازم است بیمار شیوه زندگی خود را تغییر دهد . او باید روش های جدید و سازگارانه ای را در تغذیه ، فعالیتهای روزمره ، ورزش ، برقراری ارتباطات اجتماعی و مقابله با اختلالات روانی در پیش بگیرد . حتی لازم است خانواده بیمار نیز تغییراتی را در شیوه زندگی خود ایجاد کنند تا بتوانند مراقبتها و حمایتهای مناسب تری از بیمار داشته باشند و خودشان در این مراقبتها از نظر جسمی و روانی کمتر آسیب ببینند و ضمن مراقبت از بیمار از سلامت جسمی و روانی خود نیز محافظت نمایند .


22-کنترل شرایط بیماری :

بیمار سعی کند اطلاعات و دانش کافی در مورد بیماری خود کسب کند . وقتی بیمار از آگاهی و اطلاعات مفید راجع به بیماری خود برخوردار باشد می تواند بروضعیت بیماری خود مسلط باشد و اوضاع زندگی خود را تحت کنترل داشته باشد . این موقعیت به او احساس تسلط ، کارآمدی و اعتماد به نفس می دهد و خود را در مقابل بیماری ، ضعیف احساس نمی کند .


23-پرت کردن حواس از موضوع بیماری :

با انجام بسیاری از فعالیتهای فوق ( اشتغال به کار ، انجام کارهای منزل ، دعا و عبادت ، فعالیتهای هنری ، تفریح و گردش ، ورزش و ....) بیمار می تواند حواس خود را پرت کند و ذهن خود را از تمرکز بر بیماری دور کند . معطوف کردن افکار بر موضوع بیماری و اندیشیدن مداوم به آن می تواند سلامت روانی بیمار را به خطر بیندازد . بیمار می تواند با منحرف کردن افکار به سمت موضوعات دیگر و مشغول نگه داشتن خود ، از بزرگ نمایی و فاجعه آمیز کردن بیماری خود جلوگیری کند .


24-اجتناب از استرس :

یکی از عواملی که موجب تشدید وضعیت بیماری جسمی فرد می شود ، استرس است . بیمار باید از موقعیتهای استرس زا اجتناب کند . بهتر است شرایط محیط زندگی بیمار به گونه ای باشد که در آن عوامل تنش زا ، تشنج آور و مشاجرات به حداقل برسد .


25-دوست داشتن خود :

بیمار احساس ارزشمندی را در خود به وجود بیاورد و خود را دوست داشته باشد . او خود را همانگونه که هست و با وجود تمام  ناتوانی های ناشی از بیماریش بپذیرد و سعی کند ارزش های وجودی خود را بعنوان یک انسان دریابد . بیمارهرگز نباید خود را تحقیر و سرزنش کند . او باید به توانائی هایی که دارد افتخار کند و برای ناتوانی هایش شرمنده نباشد .


26-توجه بیمار به وضعیت ظاهری خود :

بیمار ممکن است به دلیل احساس افسردگی و ناامیدی ناشی از بیماری خود به وضعیت ظاهری ، زیبائی چهره و آراستگی لباس خود بی اهمیت باشد و با ظاهر ژولیده و نامرتب در مقابل دیگران حاضر شود . رسیدگی بیمار به وضعیت ظاهری خود از نظر آراستگی موها ، مرتب و تمیز بودن لباس ها و زیبایی چهره از طرفی بر نشاط و روحیه خود بیمار تأثیر زیادی دارد و در افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس به او کمک می کند و از سوی دیگر موجب می شود که ظاهر دلنشین تری داشته باشد ، بر دیگران تأثیر مثبتی بگذارد و از جانب دیگران بیشتر مورد پذیرش و توجه قرار گیرد .


27-رویارویی با گروه همتا :

گروه همتای متشکل از افرادی است که به یک نوع بیماری مبتلا هستند و از شرایط بیماری یکسانی برخوردار هستند . آنها مشکلات و ناتوانی های مشابهی دارند و از این نظر می توانند یکدیگر را به خوبی درک کنند و با افراد گروه هم حسی داشته باشند . وقتی بیمار در این گروه مشارکت و حضور داشته باشد متوجه می شود که افراد دیگری نیز هستند که از مشکلات مشابه او رنج می برند و حتی شاید وضعیت برخی از آنها وخیم تر نیز باشد . با مشاهده مشکلات و تنگناهای پیش روی اعضای گروه همتا ، بیمار ، نسبت به بیماری خود پذیرش بیشتری پیدا می کند و از فاجعه آمیز کردن و بزرگ نمایی علائم بیماری خود اجتناب می کند و بهتر می تواند با بیماریش کنار بیاید . بر اثر ارتباط با اعضای گروه همتا ، بیمار می تواند از تجربیات آنها در مقابله با بیماری و مهارکردن آن بهره مند شود . علاوه بر این با مشارکت در این گروه بیمار می تواند دوستان جدیدی پیدا کند و شبکه حمایتهای اجتماعی خود را گسترده تر نماید . او می تواند با دوستان جدید خود در گروه درددل کند و از ناراحتیها و نگرانیهای خود با آنان صحبت کند و بدین طریق به آرامش و سلامت روانی خود کمک نماید . همچنین بیمار می تواند با دراختیار گذاشتن تجربیات خود برای اعضای گروه و کمک به آنها در پذیرش و سازگاری با بیماریشان ، احساس کفایت ، مفید بودن و کارآمدی را بعنوان یک فرد مؤثر در جامعه در خود به وجود بیاورد .

28-تفکر مثبت :

بیمار نسبت به خودش ، دیگران و دنیا دیدگاه مثبت داشته باشد . در زمان حال زندگی کند و به گذشته یا آینده فکر نکند . اندیشیدن به گذشته او را افسرده می کند و فکر کردن به آینده اضطراب را در او به وجود می آورد . بهتر است آرزوهای بزرگ ، دورودراز و دست نیافتنی نداشته باشد . سعی کند آرزوهایی را در ذهن خود جای دهد که توان رسیدن به آنها را در خود می بیند .

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:۱٩ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/٢۱

 

راهکارهای مقابله با مشکلات روانی ناشی از ببیماریهای مزمن

بیماری جسمی مزمن و صعب العلاج برای بیمار و خانواده او به منزله یک بحران است و آنها باید راهکارهای مقابله با این بحران را بیاموزند و به درستی به کار برند .

اگر مشکلات و اختلالات روانی بیمار مزمن جسمی به مدت طولانی ادامه پیدا کند موجب وخامت بیماری جسمی او می گردد و روند درمان را با اشکال مواجه می سازد و مانع از تأثیر روشهای درمانی می شود . به کار گیری روشهای زیر موجب ارتقاء سلامت روان بیماران مبتلا به بیماریهای مزمن می گردد و به آنان کمک می کند  تا بتوانند وضعیت جسمانی خود را بپذیرند و با آن سازگار شوند . انجام اقدامات زیر به بیمار ، خانواده ، اطرافیان و مراقبین بیمار توصیه می شود  :

1-پذیرش بیماری :

بیمار نقص ها و ناتوانیهای خود را که بعلت بیماری به وجود آمده بپذیرد و بداند که نمی تواند مانند زمان قبل از بیماری پرانرژی ، پرقدرت و  سریع باشد و توان جسمی او در برخی زمینه ها دچار محدودیتهایی شده است . هراندازه  بیمار بیشتر به وضعیت بیماری خود آگاه و هشیار باشد و آن را بپذیرد و هراندازه اطلاعات بیشتری در مورد بیماری خود کسب کند به همان اندازه بیشتر می تواند با پزشک خود در مراحل درمان همکاری کند و به بهبود خود کمک نماید . عدم پذیرش بیماری ، انکار کردن و کتمان آن موجب می شود تا نتواند از خدمات درمانی مناسب و به موقع استفاده کند و این امر منجر به وخامت بیماری او می شود .

بیمار مبتلا به اختلال جسمی مزمن یاد بگیرد که چگونه تا آخرعمر خود با این بیماری زندگی کند و علی رغم علائم ناتوان کننده بیماری خود بتواند با موقعیتهای مختلف زندگی مواجه شود .


2-انتظارات واقع بینانه :

بیمار بتواند انتظاراتش را از خود و بیماریش تعدیل نماید و دیدگاههای آرمانی و دور از واقعیت راجع به وضعیت خود نداشته باشد . او انتظارات خود را با وضعیت فعلی بیماری و جسم خود مطابقت دهد و با در نظر گرفتن محدودیتها و ناتوانی هایش از خود انتظار داشته باشد . بیمار تعیین کند که با توجه به وضعیت فعلی بیماری ، از خود چه انتظاری دارد .


3-پذیرش درمان ( درمان بیماری جسمی ) :

بیمار در وهله اول سعی کند برنامه ریزی مناسب و دقیق برای درمان خود داشته باشد . بیمار به پزشک خود و توانایی او در طبابت اطمینان داشته باشد و توصیه های درمانی اورا بپذیرد و اجرا کند . سعی کند با پزشک خود در اجرای روشهای درمانی همکاری کند و به نتایج درمان امیدوار باشد .


4-مشاوره و روان درمانی :

بیمار از یک مشاور یا روان شناس برای حل مشکلات روانی خود کمک بگیرد و از راهکارهای او برای سازگاری با بیماری خود استفاده نماید . درمانگر به بیمار کمک می کند تا بیماری و وضعیت جسمانی خود را بپذیرد . نسبت به خود احساس خوب و تصویر ذهنی مثبتی داشته باشد . همچنین به بیمارکمک می کند تا به خود باوری برسد ، احساس کفایت و کارآمدی در زندگی داشته باشد و اعتماد به نفس و عزت نفس او تقویت گردد.

علاوه براین خانواده و مراقبین بیمار در صورت لزوم تحت مشاوره و رواندرمانی توسط مشاور یا روان شناس قرار بگیرند . از آنجا که شرایط دشوار بیماری فرد می تواند وضعیت جسمی و روانی اعضای خانواده او را تحت تأثیر و مورد آسیب قرار دهد ، افراد خانواده بیمار باید همانطور که به مراقبت و حمایت از بیمار توجه دارند ، مراقبت سلامت جسمی و روانی خود باشند و سعی کنند از بروزاختلالات روانی در خود و بیمارشان پیشگیری نمایند .


5-درمان روانپزشکی :

در صورت لزوم بیمارو اعضای خانواده او به روانپزشک مراجعه کنند و با نظر روانپزشک جهت کنترل اختلالات روانی خود داروهای روانپزشکی مصرف نمایند .


6-مراقبت صحیح و مناسب از بیمار :

یکی از مهمترین وظیفه اطرافیان بیمارمزمن کمک به درمان بیمار ، مراقبت از بیمار از نظر بهداشت فردی ، تغذیه ، مصرف دارو و توجه به علائم و روند پیشرفت بیماری اوست . آنها  مراقب باشند تا بیمار بر اثر افکار خودکشی به خود آسیب نرساند .علاوه بر این اطرافیان وظیفه  تأمین آرامش خاطر و کاستن از اضطرابها و فشارهای روانی بیمار را بر عهده دارند . آنها نباید بیمار را سرزنش کنند و هرگز نباید با او بدرفتاری نمایند . آنها نباید وضعیت بیماری او را وحشتناک و بغرنج جلوه دهند و بیماررا بترسانند. همچین افراد خانواده باید سعی کنند که از مشاجره با یکدیگر و بیمار بپرهیزند و حتی المقدور جَو آرام و به دور از تنش و تشنج را برای بیمار فراهم آورند .

همسر ، افراد خانواده و دوستان نزدیک بیمار افرادی هستند که می توانند متحدین مهم درمانگر در کار رواندرمانی بیمار محسوب شوند و نقش مؤثری در سلامت روان بیمار داشته باشند .

با توجه به تأثیر متقابل وضعیت جسمی و وضعیت روانی انسان بریکدیگر ، افراد مبتلا به بیماریهای مزمن جسمی سعی کنند تا خود را از ابتلاء به اختلالات روانی محافظت نمایند و افراد خانواده و مراقبین آنها تمام تلاش خود را در پیشگیری و کنترل اختلالات روانی این بیماران بنمایند . زیرا ابتلاء بیماران مزمن جسمی به اختلالات و مشکلات روانی ، روند بیماری جسمی آنها را پیچیده تر و وخیم تر می کند و درمان بیماری جسمی آنها را با دشواریهای زیادی مواجه می نماید . هرچقدر بیماران مبتلا به بیماریهای مزمن جسمی در آرامش و سلامت روانی بیشتری باشند به همان اندازه بیماری جسمی آنها وضعیت آسان تری پیدا می کند و درمان بیماری جسمی آنها نتیجه بخش تر خواهد بود .

ایجاد یک شبکه حمایتی مناسب یک تلاش متقابل است همانگونه که اطرافیان بیمار تلاش می کنند تا از او حمایت و مراقبت کنند بیمار نیز سعی نماید تا ارتباط خوبی با خانواده ، مراقبین و اطرافیان خود داشته باشد و از تلخی و بدرفتاری با آنان بپرهیزد .

اعضای خانواده ، مراقبین و پزشک نباید هیچ چیزی را در مورد وضعیت بیماری فرد از او مخفی نگهدارند بلکه باید با بیمار صادق باشند .


7-شبکه حمایتهای اجتماعی :

اعضای خانواده ، دوستان ، همکاران ، آشنایان و مراقبین بیمار شبکه حمایتهای اجتماعی او را تشکیل می دهند . این افراد تلاش کنند تا حمایتهای عاطفی و اجتماعی لازم را از بیمار بنمایند و در تحمل مشکلات بیماری ، او را تنها نگذارند ، آنها باید از بیمار مراقبت کنند ،  با او هم حسی و همدردی کنند . او را همانگونه که هست و با تمام نقص ها و ناتوانی های ناشی از بیماریش بپذیرند . تحت هیچ شرایطی اجازه ندهند که بیمار احساس تنهایی و انزوا و طردشدگی داشته باشد و به او در سازگار شدن با شریط بیماریش کمک کنند . بیمار نباید از درخواست کمک از دیگران امتناع کند او باید بپذیرد که به کمک دیگران نیازمند است و از کمک خواستن از دیگران شرمسار نباشد . بیمار باید به خود اطمینان بدهد که تنها نیست و اطرافیان او افراد مهربانی هستند که به او علاقه مندند و حاضرند به او کمک کنند و او را در شرایط بیماریش تنها نخواهند گذاشت .

8- برقراری ارتباط اجتماعی مؤثر :

بیمار سعی کند از ارتباطات اجتماعی کناره گیری نکند و با افراد خانواده ، دوستان و آشنایان خود بیش از پیش ارتباط و دیدار داشته باشد . پیشنهاد می شود که او در مورد نگرانیها و احساساتی که راجع به خود و بیماریش دارد با افراد مورد اعتماد در میان خانواده و دوستانش درددل کند و ترسها و افکار خود را ابراز نماید .


9-انجام فعالیتهای فردی ، شغلی و اجتماعی :

باید تلاش کند در صورت امکان تمام فعالیتهای روزمره و شخصی خود را انجام دهد و در فعالیتهای شغلی و اجتماعی نیز مشارکت داشته باشد و خود را از اینگونه فعالیتها کنار نکشد .


10-انجام فعالیتهای هنری :

چنانچه وضعیت جسمانی بیماراجازه می دهد به فعالیتهای هنری نظیر موسیقی ، خطاطی ، شعر، صنایع دستی و نقاشی بپردازد.


11-تعالیم مذهبی:

بیماربا عبادت کردن و استعانت از تعالیم مذهبی ارتباط خود را با خداوند تقویت کند و از خداوند یاری بخواهد و با مطالعه متون مذهبی و عرفانی به زندگی خود معنا ببخشد و جنبه های معنوی و روحانی وجود خود را تقویت نماید. بیمار باید بداند که خداوند او را دوست دارد و تحت هر شرایطی حامی و پشتیبان او است و اورا در مشکلات تنها نخواهد گذاشت .


12-پذیرش مرگ :

نکته ای که در برخورد با بیماران لاعلاج یا صعب العلاج باید به آن توجه داشت ، نوع نگرش بیمار به مرگ است . بیمار  این نگرش را در خود تقویت کند که مرگ پایان همه چیز نیست . او باید به ابعاد ماورایی مرگ اعتقاد پیدا کند . در اینصورت پذیرش مرگ برایش آسان تر خواهد بود .


13-مهارتهای زندگی :

بیمار مهارتهای زندگی از جمله حل مسأله ، مدیریت خشم و مدیریت استرس را بیاموزد و آنها را در زندگی به کار ببرد. این مهارتها به بیمار کمک می کند تا درمواقع سخت و دشوارزندگی بتواند تصمیمات درست بگیرد ، رفتار صحیحی داشته باشد ، احساس خوبی نسبت به خود داشته باشد و بتواند با دیگران ارتباط مؤثر و مناسبی برقرار کند .


14- آرامش عضلانی ( ریلکسیشن ) و مراقبه ( مدیتیشن ) :

یادگیری و به کاربردن این فنون به بیمار کمک می کند که استرس های خود را کنترل کند و آرامش داشته باشد .


15-ورزش و انجام فعالیتهای جسمانی :

اگر بیمار به دلیل مشکلات جسمانی اش توان شرکت در باشگاههای ورزشی ، یوگا و استخررا ندارد می تواند هرروز پیاده روی کند و یا در منزل به انجام حرکات نرمشی بپردازد .


16-امید :

بیمار به نیروهای خود ، پشتیبانی خداوند ، دانش پزشک و کمکهای اطرافیانش ایمان داشته باشد و به تأثیر تمام آنها در بهبودی خود امیدوار باشد . بارها گزارش شده است که برخی بیماران لاعلاج که پزشکان از درمان آنها قطع امید کرده اند توانسته اند با حفظ روحیه خود و داشتن امیدواری شفا یابند و با نیروهای درونی خود و با قدرت خداوند تمام علائم و نشانه های بیماری را در خود از بین ببرند .


17-روحیه مبارزه :

بیمار روحیه مبارزه داشته باشد و در برابر بیماری شکست نخورد و هرگز از خود ضعف نشان ندهد . بیمار این روحیه را باید به طور مداوم حفظ کند و در موضع ضعف قرار نگیرد. اعتقاد داشته باشد که می تواند بیماری از پای در آورد . بیمارانی که از روحیه مبارزه برخوردارند نه تنها نمی میرند بلکه زمانی فرا می رسد که بر بیماری خود پیروز می شوند و بهبود می یابند .


18-تفریح ، سرگرمی :

بیمار برای حفظ سلامت روان خود به فعالیتهای تفریحی مورد علاقه اش بپردازد . به همراه خانواده به مسافرت برود . گاهی اوقات به پارک ، سینما ، موزه ، کنسرت ، رستوران و فروشگاه برود . از مناظر طبیعی و فرح بخش دیدن کند و به گردش در مناطق مورد علاقه خود بپردازد. موسیقی گوش کند و یا به مطالعه کتاب های مور دعلاقه اش بپردازد .


19-شوخ طبعی ، نشاط :

برخورداری از شوخ طبعی ، بذله گویی و نشاط از راهکارهای بسیار مؤثر برای مقابله با مشکلات روانی دربیماریهای جسمی مزمن است . خنده ، بازی و شوخی موجب می شود که فرد بیماری خود را خیلی جدی نگیرد و در مواقعی بتواند مشکلات آن را فراموش کند و علی رغم دشواریهای بیماری بتواند روحیه شادابی را در خود به وجود بیاورد .


21-تغییر شیوه زندگی :

پس از ابتلاء فرد به بیماری مزمن جسمی مسلماً او نمی تواند مانند زمان قبل از بیماری خود زندگی کند و برای سازگاری هرچه بیشتر با شرایط بیماری خود و کمک به بهبود بیماری لازم است بیمار شیوه زندگی خود را تغییر دهد . او باید روش های جدید و سازگارانه ای را در تغذیه ، فعالیتهای روزمره ، ورزش ، برقراری ارتباطات اجتماعی و مقابله با اختلالات روانی در پیش بگیرد . حتی لازم است خانواده بیمار نیز تغییراتی را در شیوه زندگی خود ایجاد کنند تا بتوانند مراقبتها و حمایتهای مناسب تری از بیمار داشته باشند و خودشان در این مراقبتها از نظر جسمی و روانی کمتر آسیب ببینند و ضمن مراقبت از بیمار از سلامت جسمی و روانی خود نیز محافظت نمایند .


22-کنترل شرایط بیماری :

بیمار سعی کند اطلاعات و دانش کافی در مورد بیماری خود کسب کند . وقتی بیمار از آگاهی و اطلاعات مفید راجع به بیماری خود برخوردار باشد می تواند بروضعیت بیماری خود مسلط باشد و اوضاع زندگی خود را تحت کنترل داشته باشد . این موقعیت به او احساس تسلط ، کارآمدی و اعتماد به نفس می دهد و خود را در مقابل بیماری ، ضعیف احساس نمی کند .


23-پرت کردن حواس از موضوع بیماری :

با انجام بسیاری از فعالیتهای فوق ( اشتغال به کار ، انجام کارهای منزل ، دعا و عبادت ، فعالیتهای هنری ، تفریح و گردش ، ورزش و ....) بیمار می تواند حواس خود را پرت کند و ذهن خود را از تمرکز بر بیماری دور کند . معطوف کردن افکار بر موضوع بیماری و اندیشیدن مداوم به آن می تواند سلامت روانی بیمار را به خطر بیندازد . بیمار می تواند با منحرف کردن افکار به سمت موضوعات دیگر و مشغول نگه داشتن خود ، از بزرگ نمایی و فاجعه آمیز کردن بیماری خود جلوگیری کند .


24-اجتناب از استرس :

یکی از عواملی که موجب تشدید وضعیت بیماری جسمی فرد می شود ، استرس است . بیمار باید از موقعیتهای استرس زا اجتناب کند . بهتر است شرایط محیط زندگی بیمار به گونه ای باشد که در آن عوامل تنش زا ، تشنج آور و مشاجرات به حداقل برسد .


25-دوست داشتن خود :

بیمار احساس ارزشمندی را در خود به وجود بیاورد و خود را دوست داشته باشد . او خود را همانگونه که هست و با وجود تمام  ناتوانی های ناشی از بیماریش بپذیرد و سعی کند ارزش های وجودی خود را بعنوان یک انسان دریابد . بیمارهرگز نباید خود را تحقیر و سرزنش کند . او باید به توانائی هایی که دارد افتخار کند و برای ناتوانی هایش شرمنده نباشد .


26-توجه بیمار به وضعیت ظاهری خود :

بیمار ممکن است به دلیل احساس افسردگی و ناامیدی ناشی از بیماری خود به وضعیت ظاهری ، زیبائی چهره و آراستگی لباس خود بی اهمیت باشد و با ظاهر ژولیده و نامرتب در مقابل دیگران حاضر شود . رسیدگی بیمار به وضعیت ظاهری خود از نظر آراستگی موها ، مرتب و تمیز بودن لباس ها و زیبایی چهره از طرفی بر نشاط و روحیه خود بیمار تأثیر زیادی دارد و در افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس به او کمک می کند و از سوی دیگر موجب می شود که ظاهر دلنشین تری داشته باشد ، بر دیگران تأثیر مثبتی بگذارد و از جانب دیگران بیشتر مورد پذیرش و توجه قرار گیرد .


27-رویارویی با گروه همتا :

گروه همتای متشکل از افرادی است که به یک نوع بیماری مبتلا هستند و از شرایط بیماری یکسانی برخوردار هستند . آنها مشکلات و ناتوانی های مشابهی دارند و از این نظر می توانند یکدیگر را به خوبی درک کنند و با افراد گروه هم حسی داشته باشند . وقتی بیمار در این گروه مشارکت و حضور داشته باشد متوجه می شود که افراد دیگری نیز هستند که از مشکلات مشابه او رنج می برند و حتی شاید وضعیت برخی از آنها وخیم تر نیز باشد . با مشاهده مشکلات و تنگناهای پیش روی اعضای گروه همتا ، بیمار ، نسبت به بیماری خود پذیرش بیشتری پیدا می کند و از فاجعه آمیز کردن و بزرگ نمایی علائم بیماری خود اجتناب می کند و بهتر می تواند با بیماریش کنار بیاید . بر اثر ارتباط با اعضای گروه همتا ، بیمار می تواند از تجربیات آنها در مقابله با بیماری و مهارکردن آن بهره مند شود . علاوه بر این با مشارکت در این گروه بیمار می تواند دوستان جدیدی پیدا کند و شبکه حمایتهای اجتماعی خود را گسترده تر نماید . او می تواند با دوستان جدید خود در گروه درددل کند و از ناراحتیها و نگرانیهای خود با آنان صحبت کند و بدین طریق به آرامش و سلامت روانی خود کمک نماید . همچنین بیمار می تواند با دراختیار گذاشتن تجربیات خود برای اعضای گروه و کمک به آنها در پذیرش و سازگاری با بیماریشان ، احساس کفایت ، مفید بودن و کارآمدی را بعنوان یک فرد مؤثر در جامعه در خود به وجود بیاورد .

28-تفکر مثبت :

بیمار نسبت به خودش ، دیگران و دنیا دیدگاه مثبت داشته باشد . در زمان حال زندگی کند و به گذشته یا آینده فکر نکند . اندیشیدن به گذشته او را افسرده می کند و فکر کردن به آینده اضطراب را در او به وجود می آورد . بهتر است آرزوهای بزرگ ، دورودراز و دست نیافتنی نداشته باشد . سعی کند آرزوهایی را در ذهن خود جای دهد که توان رسیدن به آنها را در خود می بیند .

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:۱٩ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/٢۱

تکنیک ضد خجالت

مقدمه لازم نیست. این تیتر، خودش گویاست. به جای مقدمه، فقط از دوستان محجوب این صفحه قول می گیریم که هنگام اجرای این دستورالعمل ها، با یکی دو شکست، میدان را خالی نکنند. زیاده عرضی نیست جز این که تسلط بر تکنیک های ضدخجالت و کسب مهارت های معاشرتی، مثل کسب سایر مهارت ها، نیازمند پشتکار و تمرین مداوم است. به همین سادگی!

۱) روی یک هنر متمرکز شوید و آن را خوب یاد بگیرید. موسیقی، نقاشی، خطاطی و هنرهای دیگر، اعتماد به نفس تان را به وضوح افزایش خواهد داد.

۲) به دیگران کمک کنید. منتظر نشوید که ازتان کمک بخواهند. به دنبال کمک کردن به این و آن، باید بدوید. این یک دستورالعمل است… ماشین یک نفر وسط خیابان خراب شده و روشن نمی شود و حالا راننده منتظر است کسی بیاید کمکش کند و ماشین را هُل بدهد… همسایه تان از بازار برمی گردد و دستش حسابی پر است و زنبیل دارد از دستش می افتد…پیرمرد مغازه دار، زورش نمی رسد که به تنهایی، کرکره مغازه را بدهد بالا… خب، چرا معطلید؟ مگر نمی خواستید تمرین های ضد خجالت تان را شروع کنید؟ چه بهتر از این؟ با این تیر، خیلی بیشتر از یکی دو نشان را خواهید زد. مطمئن باشید. خرجش فقط دو کلمه است: کمک نمی خواهید؟ (البته لبخند و ارتباط چشمی را هم هنگام ادای این دو کلمه فراموش نکنید). نمی دانید چقدر موثر است!

۳) دل تان می خواهد وقتی وارد یک جمع می شوید، با شما چطور برخورد کنند؟ دوست دارید با لبخند به استقبال تان بیایند؟ به تان توجه کنند؟ به حرف هایتان صمیمانه گوش کنند و صمیمانه با شما هم کلام شوند؟ و چیزهایی از این قبیل؟ بسیار خب. می گویند خجالتی ها، خجالتی ها را خوب می شناسند. خجالتی های جمع را پیدا کنید و با آن ها همان طوری رفتار کنید که دل تان می خواهد با شما رفتار شود. با سوال های صمیمانه تان، آن ها را به صحبت کردن وادار کنید و جواب هایشان را با رغبت بشنوید. این کار، هم برای معاشرتی تر شدن آن ها مفید است، هم برای خودتان یک تمرین تمام عیار مجلس آرایی است. شروع کنید و ببینید که چقدر روی خودتان تاثیر می گذارد!

۴) وقتی به یک محفل رودربایستی دار، مثلا به یک مهمانی رسمی، دعوت می شوید، وقت تان را طوری تنظیم کنید که زود برسید. این نکته در عین سادگی، بسیار مهم است. حداقل فایده اش این است که با سنگینی فضای جلسه، زودتر آشنا می شوید و کم کم ترس تان از آن جمع می ریزد. امتحان کنید! وقتی یک جمع خلوت در حضور شما آرام آرام شلوغ می شود، حس خجالت تان خیلی کم تر است نسبت به وقتی که ناگهان به یک مجلس شلوغ وارد می شوید. معمولا آن هایی که دیرتر به چنین محافلی وارد می شوند، استرس بیشتری را پشت سر می گذارند و آن هایی که زودتر می رسند، راحت تر با تازه واردها ارتباط برقرار می کنند.

۵) از هم صحبت خود تعریف کنید. این که دیگر کاری ندارد. هم آسان است، هم فوق العاده موثر. اغلب آدم ها وقتی ازشان تعریف می کنید، ذوق می کنند و بیشترشان آن قدر ذوق می کنند که به هیچ قیمتی حاضر نمی شوند هم صحبتی با شما را از دست بدهند. البته هنگام اجرای این تکنیک باید مواظب مغزتان هم باشید؛ چرا که ممکن است جای دندان های کسی که ازش تعریف کرده اید، رویش باقی بماند. ضمنا هنگام تعریف و تمجید از این و آن، به هیچ وجه لازم نیست دروغ بگویید. اگر کمی دقت کنید، مطمئنا در هر آدمی بالاخره یک چیزی پیدا می کنید که قابل تعریف باشد. البته تعریف هایتان هم نباید خیلی بی ربط باشد. مثلا وقتی کسی دارد درباره یک موضوع فلسفی با شما صحبت می کند، خیلی بی ربط است اگر بگویید: پیراهن تان چقدر قشنگ است! مثلا بهتر است خودتان را به موضوع مورد بحث، علاقه مند نشان بدهید و از جالب بودن آن موضوع صحبت کنید.

۶) نقش آفرینی کنید. نقش آفرینی، یک اسلحه مخفی است که حتی مطمئن ترین و بااعتمادبه نفس ترین آدم هایی هم که شما سراغ دارید، از آن بهره می گیرند. شما دل تان می خواهد وقتی به یک جمع وارد می شوید، چگونه رفتار کنید؟ مطمئن؟ با لبخند باز؟ صمیمانه؟ خوش برخورد؟ و…؟ خب، همه این ها را می توانید در خلوت خودتان و در مقابل آینه تمرین کنید. همه ما آدم ها کمی تا قسمتی بازیگریم. نقش آفرینی جلوی دوربین شاید کار آسانی نباشد (من واقعا نمی دانم سخت است یا آسان)؛ ولی نقش آفرینی در خلوت و در مقابل آینه را مطمئن ام که کار آسانی است. تمرین های مکرر این چنینی، ناخودآگاه تان را به همان سمتی می برد که بیشتر تمرینش را می کنید و کم کم شما همانی خواهید شد که دل تان می خواهد.

۷) هیچ وقت هیچ کس را تحقیر نکنید و خصوصا در حضور جمع از چنین کارهایی پرهیز کنید. همه ما آدم ها به آرامش و کمک دیگران احتیاج داریم؛ نه به دشمنی و آزار و اذیت شان. مطمئنا وقتی شما کسی را تحقیر یا مسخره کنید، او هم به دنبال بهانه ای خواهد گشت تا این لطف شما را جبران کند! انرژی منفی برای این و آن نفرستید تا انرژی منفی برای تان نفرستند. موقع انتقاد کردن از این و آن هم، یادتان باشد که نباید از هیچ کس در حضور جمع با تندی و خشونت انتقاد کنید. وقتی ارتباط تان با دور و بری ها دوستانه و صمیمانه باشد، آن ها هم برای رفع این جور مشکلات و از جمله برای رفع این حس خجالت درونی به شما کمک خواهند کرد.

۸) خیلی هم ایده آل گرا نباشید! قرار نیست با هر جوکی که شما تعریف می کنید، همه غش و ریسه بروند. قرار نیست با هر حرفی که می زنید، همه به به و چه چه کنند. برای هیچ کس دیگری هم قرار نیست چنین اتفاقی بیفتد. مطمئن باشید که دیگران هم استانداردهایشان را این قدر دست بالا تعریف نمی کنند. وقتی در یک جمع حضور دارید، کسی از شما انتظار ندارد که فوق العاده باشید. برای جمع، این مهم است که شما با آن ها همراه باشید، فقط همین! این را هم یادتان باشد که خیلی از خانم ها و آقایان اصلا با آدم های پرحرف و شوخ و مجلس آرا میانه خوبی ندارند. و یک خبر خوب دیگر برای خجالتی های عزیز: سکوت و کم حرفی شما را معمولا به پای فروتنی، حجب و حیا و بزرگ منشی تان می گذارند و چه صفتی بهتر از این چند صفت؟ راستی یادتان باشد که، در ملاقات اول تان با هیچ کس زیاد حرف نزنید و اطلاعات شخصی تان را رو نکنید. چه لزومی دارد؟ این کار را متاسفانه بعضی ها برای پنهان کردن آن حس خجالت درونی شان انجام می دهند. غافل از این که دیگران، این کار را غالبا این طور تفسیر و تعبیر می کنند که فاعلان این فعل، آدم های کم ظرفیت و سرخورده یا آدم های گوشه گیر و تنهایی هستند.

۹) ارتباط چشمی در برقراری یک ارتباط موثر، خیلی مهم است. حتما به چشم طرف مقابل تان نگاه کنید. چه وقتی دارید صحبت می کنید، چه وقتی که دارند با شما صحبت می کنند. این ارتباط چشمی را ترجیحا با یک لبخند ملایم و حالت دوستانه همراه کنید. اگر به هر دلیلی از برقراری یک ارتباط چشمی مناسب ناتوانید، سعی کنید به پیشانی طرف مقابل تان نگاه کنید. از معجزه نفس های عمیق هم غافل نشوید؛ چون به هنگام حملات استرس واقعا سودمند است. عادت کنید که با نفس های عمیق، آرامش را به وجودتان برگردانید. این تمرین را می توانید خیلی راحت در حضور جمع، بارها و بارها انجام بدهید. مطمئن باشید که هیچ کس نمی فهمد این کار شما چه معنایی دارد. باور کنید که اصلا کسی حواس اش به شما نیست. راحت باشید.

۱۰) اگر خجالتی باشید، احتمالا تنهایی را به فعالیت های جمعی ترجیح می دهید. خب، می توانید، از این فرصت مغتنم استفاده کنید و چیزی یاد بگیرید. آدم هایی که تنهایی را دوست دارند، معمولا روحیه شان با هنرآموزی جور است. روی یک هنر متمرکز شوید و آن را خوب یاد بگیرید. موسیقی، نقاشی، خطاطی و هنرهای دیگر، اعتماد به نفس تان را به وضوح افزایش خواهد داد. تا می توانید کتاب بخوانید و اطلاعات کسب کنید. روزنامه، مجله، برنامه های آموزشی، اینترنت و… به زودی، روزی می آید که باید حرفی برای گفتن داشته باشید. خودتان را برای آن روز آماده کنید.

۱۱) شکست هایتان را تدبیر کنید. وقتی دارید برای کسب مهارت های ضد خجالت تلاش می کنید، یادتان باشد که مثل هر تلاش دیگری، ممکن است شکست هایی هم در سر راه تان باشد. ولی قرار نیست شما از میدان فرار کنید. تا رسیدن به پیروزی نباید دست از تلاش بردارید. فراموش نکنید که نوابغ هم بارها و بارها در مسیر تلاش هایشان شکست خورده اند؛ اما دست از کار نکشیده اند. این را هم یادتان باشد که شکست شما ممکن است ناشی از شرایط باشد، نه ناشی از اشتباه شما. مثلا ممکن است شما نتوانید در میان بحث دو نفر دیگر وارد شوید و آن ها را همراهی کنید تنها به این علت که بحث آن ها خصوصی بوده و یا ممکن است سر صحبت را با کسی باز کرده باشید که او در آن لحظه به گرفتاری ها و مشکلات دیگر زندگی اش فکر می کرده و اصلا دل و دماغ صحبت کردن نداشته است و… به هر حال، سعی کنید از هر شکست تان، مثل نابغه ها، درس تازه ای بگیرید و آن درس تازه را در تمرین های بعدی به کار ببندید.

۱۲) همیشه آماده و به روز باشید. مطلع و گوش به زنگ. کتاب بخوانید، روزنامه، مجله، اینترنت و… اخبار روز دنیا را پیگیری کنید. اخبار هنری، فرهنگی، علمی، سیاسی و… داشتن این اطلاعات به شما کمک می کند که همیشه حرف های شنیدنی در آستین داشته باشید. سوال های حاضر و آماده هم غنیمت اند. از این قبیل سوال ها همیشه همراه داشته باشید. طرح یک سوال صمیمانه و مودبانه معمولا نقطه شروع مناسبی برای ورود به بحث دیگران است و هر قدمی هم که برای چنین هم کلامی هایی بردارید، مطمئنا قدم بعدی آسان تر و آسان تر می شود. از سلیقه ها و علاقه های دوروبری هایتان هم باید باخبر باشید. این طوری راحت تر می توانید هم صحبت شان شوید. وقتی می خواهید سر صحبت را با یک جماعتی باز کنید یا وقتی که می خواهید در یک بحث گروهی شرکت کنید، باید این را ارزیابی کنید که آیا آن ها هم مایل اند حرف های شما را بشنوند و اصلا آیا شما خوب به حرف های آن ها گوش داده اید یا نه. بی محابا حرف شان را قطع نکنید. بهتر است مودبانه و آرام آرام به هر بحثی وارد شوید.

۱۳) خودتان را درست کنید. با دیگران (لااقل فعلا) کاری نداشته باشید. نمی توانید همه را مجبور کنید همان طوری که شما دل تان می خواهد رفتار کنند. نمی توانید همه را وادار کنید نسبت به حرف ها و رفتارهای شما همان طوری واکنش بدهند که شما دوست دارید. چرا که اولا همه آدم ها مثل هم نیستند و مثل هم فکر نمی کنند و ثانیا آن چه مهم است، تلاش و تمرین شماست و توجه به این نکته که آیا شما دارید کارتان را درست انجام می دهید یا نه. انتظار نداشته باشید وقتی که در یک مهمانی، کنجی نشسته اید و با هیچ کس حرف نمی زنید، دیگران بیایند و شما را از پوسته تنهایی بیاورند بیرون. خودتان هم باید کمک کنید. انجام دادن تمرین هایی که از آن ها حرف می زنیم، به عهده خودتان است، نه دیگران. ضمنا حواس تان به این نکته هم باشد که سطح توقع تان را از دیگران تصحیح کنید. در هر مهمانی، ممکن است که بغل دستی شما هم خودش خجالتی باشد، مثلا از آن خجالتی های پنهان که هفته پیش حرفش را زدیم. لابد یادتان هست که گفتیم نزدیک به ۵۰ درصد آدم ها، کم و بیش، با درجات مختلف، خجالتی اند. پنجاه درصد یعنی نصف آدم های هر جمع. کم نیست! شما هیچ وقت در اقلیت نیستید.
قرار نیست که یک شبه متحول شوید و ناگهان تبدیل بشوید به آدم بذله گو و پرحرفی که مجلس آرایی می کند و… این حتی با تلاش شما هم به سرعت به دست نمی آید. آدم ها ذات شان با همدیگر فرق دارد. اما معاشرتی شدن، یک مهارت است که با تمرین به دست می آید. به مهارت های ضدخجالت هم باید یکی یکی تسلط پیدا کنید. وقتی انرژی تان را در هر مقطع زمانی روی یک یا دو مهارت بخصوص می گذارید خیلی زودتر به نتیجه می رسید. مثلا پیش دستی در سلام گفتن را باید تمرین کرد. وقتی به آن تسلط پیدا کردید، شروع به صحبت با لبخند ر ا تمرین کنید. ارتباط چشمی، دویدن به دنبال کمک به دیگران، کمک به سایر خجالتی های جمع، تعریف های به جا و … هم همین طور. به دست آوردن یک مهارت ممکن است یک سال طول بکشد، در حالی که به دست آوردن یک مهارت دیگر، ممکن است فقط دو روز وقت تان را بگیرد. هر چه سخت تر به دست بیاورید، سخت تر از دست می دهید

   + فرزانه (ربابه)دریاباری - ٢:٠۸ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/٢۱
← صفحه بعد